Von Aronia bis Goji: Das steckt in den Super-Beeren

Beeren sind vor allem reich an Antioxidantien, die den Körper vor sogenannten freien Radikalen schützen. Zu viele freie Radikale (etwa infolge von Stress, Umwelteinflüssen, Abgasen, Zigarettenrauch oder UV-Strahlen) können die Gesundheit langfristig belasten und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Krebs, aber auch Hautalterung begünstigen.

Zu den wirksamen Antioxidantien in Beeren zählen vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sogenannten Anthocyane geben vielen Beeren ihre tiefe, dunkle Farbe und halten im Zusammenspiel mit anderen Antioxidantien (Vitaminen, Mineralstoffen) die freien Radikale in Schach. Zudem haben Beeren kaum Kalorien, aber dafür lang sättigende Ballaststoffe und sind somit auch ideal zum Abnehmen geeignet.

Die kleinen, süßen Blaubeeren zählen zu den gesündesten Beeren. Sie weisen (gemeinsam mit Cranberrys und Aronia-Beeren) den höchsten Gehalt an Anthocyanen auf.

Neben der antioxidativen Wirkung durch die Anthocyane haben Heidelbeeren weitere gesundheitliche Vorteile. In ihnen stecken auch Vitamin C, Kalium und Zink, Folsäure und Eisen sowie weitere Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Dadurch stärken die kleinen Beeren Immunsystem, Zellen, Nerven, Gehirn, Fettstoffwechsel sowie Haut und Haare. Die enthaltene Pantothensäure wird auch in Kosmetika verwendet.

Auch Aronia-Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen (fast doppelt so viele Anthocyane wie die Heidelbeere) sowie Folsäure, Vitamin K und Provitamin A (Beta-Carotin). Ursprünglich stammt die Beere aus Südamerika, wird aber inzwischen auch in Europa angebaut. Sie kann als Saft, Pulver oder getrocknet gegessen werden. Roh schmecken sie aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe herb, bitter und säuerlich.

Getrocknete Aronia-Beeren können Sie als Zutat in Muffins, Kuchen oder Pfannkuchen sowie als Topping auf Joghurt oder Porridge nutzen. Pulver aus Aronia-Beeren ist eine wertvolle Zutat in Smoothies.

Die Acai-Beeren wachsen im Amazonas-Gebiet und sind nicht regional beziehbar. Hier werden sie oft als tiefgekühltes Püree verkauft. Doch was steckt in den exotischen Beeren? Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren (gut für den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System) sowie reich an Aminosäuren (gut für Muskelaufbau), Ballaststoffe (Darm), Eisen (Blut), Magnesium (Herz) und Jod (Nerven).

Himbeeren zählen zu den heimischen Früchten, die von Juni bis in den Herbst hinein geerntet werden können. Am besten verzehren Sie die kleinen Vitaminbomben frisch und lassen sie nicht lange im Kühlschrank. Außerhalb der Saison können Sie auf Tiefkühlware zurückgreifen. In den süßen Beeren stecken vor allem Vitamin C, B, Antioxidantien, Mineralstoffe, Folsäure, Ballaststoffe und Kalium.

Himbeeren sollen gegen bestimmte Krankheiten wirken. Doch bei den Studien zu Lebensmitteln handelt es sich meist um Laborstudien und keine Studien an Menschen. Dennoch gibt es Indizien, dass die Pflanzenstoffe in Himbeeren gegen Entzündungen wirken und Krankheiten wie Arthritis und Gelenkschmerzen lindern können. Dank der enthaltenen Ballaststoffe sind Himbeeren auf jeden Fall gut für den Darm und unterstützen beim Abnehmen.

Johannisbeere gibt es in Rot, Weiß und Schwarz, sind reich an Vitamin C (vor allem die schwarzen) und stärken das Immunsystem. Zudem enthalten sie Kalium (gut für den Stoffwechsel in Zellen), Eisen (zur Blutbildung) sowie sekundäre Pflanzenstoffe (ebenfalls sehr hoch in den schwarzen Johannisbeeren), die antientzündlich im Körper wirken und freie Radikale eliminieren.

Auch Brombeeren weisen einen hohen Gehalt an Anthocyanen auf, die Zellen vor freien Radikalen schützen. Außerdem enthalten sie wichtige B-Vitamine für den Stoffwechsel, zur Senkung des Cholesterinspiegels und gegen Entzündungen sowie Provitamin A zur Stärkung der Augen sowie Vitamin E zum Schutz der Zellmembran. Ebenfalls enthalten sind die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Mangan.

Auch Erdbeeren müssen sich mit ihren gesunden Inhaltsstoffen nicht verstecken. Im Gegenteil: So enthalten 100 Gramm Erdbeeren mehr Vitamin C als dieselbe Menge an Zitrusfrüchten. Ebenfalls enthalten: Folsäure, Vitamin B1 und Vitamin K, Zink, Kupfer und Mangan. Sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem Polyphenole) stecken ebenfalls drin.

Vor allem bei nicht-heimischen Beeren, wie etwa auch der Goji-Beere, lohnt sich der Kauf von Bio-Produkten, um eine mögliche Belastung mit Schadstoffen und Keimen auszuschließen. Goji-Beeren sind schon lange als gesundes Lebensmittel in der traditionellen chinesischen Medizin bekannt, da sie mit Antioxidantien das Immunsystem stärken, Zellen schützen und sogar Alterungsprozesse verlangsamen sollen.

Maulbeeren stammen eigentlich aus China, lassen sich aber auch im heimischen Sonnengarten anbauen. Im Handel ist die Schwester der Brombeere oft nur in getrockneter Form zu finden. Sie passen hervorragend ins selbstgemachte Granola oder in Quark. Auch Maulbeeren sind reich an Vitamin C, Kalium, Zink und Eisen. Zudem steckt das Antioxidans Resveratrol in den Beeren.

Resveratrol stammt ebenfalls aus der Gruppe der Polyphenole und soll entzündungshemmend wirken. Der Pflanzenstoff aus dunklen Beeren soll die Nerven stärken sowie vor freien Radikalen und negativen Umwelteinflüssen (vor allem UV-Strahlen) schützen. Deshalb findet sich der Wirkstoff oft in kosmetischen Anti-Aging-Produkten. Doch auch diese Wirkung ist noch nicht vollständig bewiesen.

Cranberrys wurden schon von indigenen Völkern in Nordamerika zur Behandlung von Blasen- und Nierenleiden eingesetzt. Auch Seefahrer schützten sich mit Cranberrys vor Skorbut. Denn die kleinen Früchte sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem der Pflanzenstoff Proanthocyanidin soll bei Harnwegsinfektionen Linderung schaffen.

Maqui-Beeren wachsen in den Regenwäldern in Chile und Argentinien. Sie können roh gegessen werden, finden sich hierzulande aber vor allem als Saft oder als Pulver im Handel. In Geschmack und Aussehen erinnert die Maqui-Beere an die heimische Heidelbeere. Sie soll das Immunsystem stärken, entgiftend wirken und auch beim Abnehmen helfen.

Auch die Maqui-Beere weist einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen auf. Der Anthocyan-Gehalt ist in der frischen Beere relativ hoch. Wie viel von den Wirkstoffen noch im Pulver oder Saft übrig bleibt und wie gut sie dann vom Körper aufgenommen werden können (Bioverfügbarkeit), ist fraglich. Essen Sie am besten nur die frische Frucht oder weichen Sie auf schwarze Johannisbeeren aus.

Sanddorn ist eine heimische Vitamin-C-Bombe. Auch diese Beeren übertrumpfen den Gehalt von Vitamin C in Zitrusfrüchten bei Weitem. Deshalb trägt Sanddorn auch den Titel: Zitrone des Nordens. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe: Antioxidantien (Carotinoide, Vitamin E, Flavonoide, Gerbstoffe und Phenolsäuren) sowie gesunde Fettsäuren. Deshalb lässt sich aus Sanddorn auch Öl produzieren, das etwa bei Akne helfen soll.

Hagebutten sind keine Beeren. Wie auch Erdbeeren zählen Hagebutten zu den Sammelnussfrüchten, sie sind die Früchte von Wildrosen. Doch vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C macht aus der Hagebutte eine absolute Superfrucht. Hagebutten können das Immunsystem stärken und vor Erkältungsviren schützen. Auch Provitamin A, B-Vitamine, die Vitamine E und K, Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor stecken in ihr.