Bonn - Pommes ohne Ketchup oder Mayo, Ofenkartoffeln ohne Sour Cream? Saucen machen so manches Gericht erst richtig rund. Doch viele enthalten reichlich Zucker, Fett und häufig auch Zusatzstoffe, zumindest wenn sie fertig aus der Packung kommen. Darauf weist das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hin.
Gut, dass die Saucen auch in der heimischen Küche gelingen - oft mit weniger Kalorien. Ketchup etwa: Während in der Fertigsauce häufig mehr als 20 Gramm Zucker pro 100 Gramm stecken, was fast sieben Zuckerwürfeln entspricht, lässt sich zu Hause eine leichtere Variante des tomatigen Klassikers köcheln.
Dafür eine Zwiebel fein hacken und mit Knoblauch in einem großen Topf andünsten. Tomaten vierteln, dazugeben und die Mischung bei geringer Hitze unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen. Gewürzt wird mit Apfelessig, Senf, Salz, Pfeffer und etwas Honig. Das BZfE empfiehlt je nach Geschmack den Ketchup zudem mit Chili, Ingwer, Koriander oder Curry aufzupeppen.
Wird die eingekochte Masse püriert und noch heiß in kleine, saubere Schraubgläser gefüllt, hält sie sich mehrere Wochen.
Mayo ohne Ei und Sour Cream auf Cashewbasis
Auch Mayo lässt sich übrigens zu Hause zubereiten. Und das ganz ohne Ei. Dazu wird fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative mit Rapsöl im Verhältnis eins zu zwei gemischt und mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Senf im Mixer verrührt. Mit Zitronensaft abschmecken. Für eine kalorienärmere Variante kann ein Teil des Öls durch fettarmen Joghurt ersetzt werden.
Die spanische Mayovariante Aioli gelingt mit Olivenöl. Dieses mit Eigelb aufschlagen, mit gepresstem Knoblauch vermengen und mit Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
Wer Sour Cream bevorzugt, muss dafür nur Magerquark, Joghurt oder Frischkäse mit Knoblauch und frischen Kräutern wie Schnittlauch mischen. Eine vegane Variante lässt sich auf Cashewbasis zubereiten: Cashewkerne über Nacht einweichen, das Einweichwasser abgießen und abbrausen. Mit frischem Wasser, Zitronensaft, etwas Essig, Pfeffer und Jodsalz im Mixer pürieren. Mit Schnittlauch verrühren und im Kühlschrank gut durchziehen lassen.
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