Mit diesen Lebensmitteln hemmen Sie Heißhungerattacken

Heißhungerattacken treten oft in Stresssituationen auf. Dann schreit das Gehirn nach Energie, um sich zu wappnen und schickt dem Körper das Signal: Liefere schnell Glukose! Viele greifen daher zu stärke- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Neben gesunden Lebensmitteln, die sie in dieser Situation besser wählen sollten, gibt es aber auch Routinen beim Essen, die Heißhungerattacken entgegensteuern.

Um Heißhunger vorzubeugen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Nehmen Sie drei Mahlzeiten pro Tag im Abstand von drei bis fünf Stunden zu sich. Verzichten Sie weitestgehend auf Zwischenmahlzeiten. Dabei sollten Ihre Mahlzeiten zur Hälfte aus Gemüse bestehen. Ein Viertel sollten eiweißreiche Lebensmittel aus tierischer oder pflanzlicher Quelle sein. Achten Sie auf gute Fette und wenig Kohlenhydrate.

Ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel halten lange satt und verringern das Risiko für Heißhungerattacken. Verzichten Sie umgekehrt auf stärke- oder zuckerhaltige Lebensmittel, wie Produkte aus weißem Mehl (Nudeln, helles Brot, süße Backwaren), Fast Food, gesüßte Milchspeisen und Süßigkeiten.

Dabei sollten Sie bei der Nahrungszufuhr auch auf ausgiebiges Kauen achten. Gründliches Kauen der Nahrung wirkt sich nicht nur förderlich auf die Verdauung aus, sondern hat auch Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Denn dann hat der Magen mehr Zeit, die Nahrung aufzunehmen und rechtzeitig ein Sättigungsgefühl zu signalisieren.

Durch eine achtsame, regelmäßige und ausgewogene Ernährung werden Heißhungerattacken seltener. Wenn Sie dennoch in Stresssituationen kommen und Ihr Körper nach Energie verlangt oder sich das Nachmittagsloch im Bauch doch plötzlich ankündigt, gibt es aber auch gesunde Lebensmittel, die in diesen Momenten schnelle Abhilfe schaffen können.

Oft wird ein Hungergefühl mit Durst verwechselt. Bevor Sie zum nächsten Snack greifen, trinken Sie vorher besser ein großes Glas stilles Wasser. Trinken Sie generell über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Mineralwasser oder ungesüßten Tees. Um die Wirkung zu steigern, fügen Sie frischen Ingwer dem Wasser oder Tee hinzu. Ingwer fördert nicht nur die Verdauung, sondern zügelt auch den Appetit.

Nicht nur Ingwertee, sondern einfach auch ein anderes warmes Getränk lässt oftmals das Hungergefühl schwinden. Testen Sie beim Anflug von Hunger eine Schale mit klarer Gemüsebrühe oder eine Tasse warmen Tee. Wählen Sie Ingwer-, Pfefferminz- oder Matetee, denn diese Teesorten sind zudem gut für Ihre Verdauung. Auch schwarzer Kaffee kann aufgrund des Koffeingehalts Heißhungerattacken in Schach halten.

Auch die Säure in Zitrusfrüchten wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler. Pressen Sie eine Zitrone aus und mischen Sie den frischen Saft in ein Glas Wasser. Trinken Sie das Zitronenwasser zwischendurch oder auch vor einer Mahlzeit. Dadurch wird zudem der Stoffwechsel und die Verdauung angeregt. Die Extraportion an Vitamin C durch die Zitrone hilft zudem Ihrer allgemeinen Gesundheit und füllt den Vitaminspeicher auf.

Bei Hunger zwischen den Mahlzeiten greifen Sie zu gesunden Snacks wie frischem Obst und Gemüse. Besonders Möhren und Äpfel eignen sich als perfekte Hungerstiller, denn sie enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin, der die Verdauung reguliert und zu hohe Blutfettwerte senkt. Essen Sie Obst und Gemüse mit Schale, so erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt und verlängern das Sättigungsgefühl.

Als gesunder und lange sättigender Snack bieten sich auch hartgekochte Eier an. Eier enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate, aber ausreichend Protein. Essen Sie gerne auch zum Frühstück Rührei, Spiegelei oder Omelettes. Denn ein proteinreiches Frühstück sorgt nicht nur für einen guten Start in den Tag, sondern sorgt auch für ein anhaltendes Sättigungsgefühl ohne unerwünschte Heißhungerattacken vor dem Mittagessen.

Auch Haferflocken bieten die perfekte Grundlage für ein ausgewogenes und lange satt haltendes Frühstück. Die Flocken bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, guten Ballaststoffen (Pektin und Zellulose) sowie Proteinen und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Dadurch kommt es zu einer konstanten Energiezufuhr für den Körper und Hungerattacken werden verhindert.

Nüsse und Kerne sind nicht nur ideale Zutaten für Ihr Frühstück, sondern eignen sich auch als Zwischendurch-Snack, wenn die Konzentration mal zu schwächeln beginnt. Denn die kleinen Kraftpakete - vor allem Mandeln - halten wegen ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts lange satt. Alternativ fügen Sie Ihrem Porridge einen Esslöffel ungesüßtes Mandelmus hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.

Für einen guten Start in den Tag sorgt auch eine Mischung aus Magerquark, Leinöl und geschroteten Leinsamen, dank der gesunden Omega-3-Fettsäuren im Leinöl und des hohen Eiweißgehalts im Magerquark. Die Kombination sorgt dafür, dass das Fett und das Protein langsam vom Körper aufgenommen werden. Dadurch werden Blutzuckerspitzen vermieden.

Alternativ können auch ätherische Öle den Hunger bremsen. Mischen Sie etwas Vanillemark in einen Naturjoghurt oder setzen Sie natürliche Raumdüfte ein. Empfohlen werden: Grapefruit, Limette, Pfefferminze, Thymian sowie Kiefernduft.

Integrieren Sie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen regelmäßig in Ihren Speiseplan, denn auch Hülsenfrüchte sind reich an gesunden Ballaststoffen, die den Blutzucker konstant und Hungerattacken im Zaum halten. Darüber hinaus enthalten Bohnen und Linsen auch hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Nach Hummus, Linsen-Dal, Kichererbsen-Curry mit Tofu sind Sie ganz sicher lange satt.

Falls all das nichts hilft, können Sie auch mal ganz andere Möglichkeiten testen. Gehen Sie etwa beim Anflug einer Heißhungerattacke an die frische Luft. Nach einem Spaziergang in der Natur sind die Gedanken an einen süßen oder salzig-fettigen Snack bestenfalls verflogen. Auch Zähneputzen kann Abhilfe schaffen - vor allem Zahnpasta mit Pfefferminzgeschmack soll bei akuten Hungerattacken helfen.