Hitzebeständig oder nicht? Diese Öle und Fette eignen sich für die Pfanne

Welches Öl ist gesund, welches ist hitzebeständig und eignet sich auch zum Frittieren? Um das richtige Öl und Fett zum Braten, Backen, Kochen, Dünsten oder Frittieren kursieren viele Gerüchte. Die meisten Verbraucher nutzen das vielseitige Rapsöl für die kalte und warme Küche. Aber liegt das an dem hohen Vitalstoffgehalt des Öls oder gar an der leichten Verfügbarkeit hierzulande?

Kaltgepresstes Rapsöl etwa enthält rund neun bis zehn Prozent an Omega-3-Fetten, die überhaupt nicht hitzestabil sind. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie etwa auch Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Weizenkeimöl sollten nie zum Erhitzen genutzt werden. Falls Sie sich vor dem Supermarktregal unsicher sind, hilft ein Blick auf die Hinweise auf dem Etikett.

Raffinierte Pflanzenöle wie etwa Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl werden oft als Bratöl verkauft, da sie Temperaturen von bis zu 210 Grad aushalten, ohne den Rauchpunkt zu erreichen. Ein hoch erhitzbares Speiseöl wird auch oft aus speziellen Sonnenblumen-Züchtungen gewonnen und dann High Oleic genannt. Sie weisen einen hohen Anteil an Ölsäure auf, einer einfach ungesättigten Fettsäure.

Raffinierte Öle sind nicht nur sehr hitzestabil, sondern auch sehr lange haltbar und preiswerter als mechanisch gepresste, native Öle. Doch sollten Sie diese mit Bedacht verwenden. Denn durch die Heißpressung verlieren sie während der Produktion den Großteil an Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Besser eigenen sich native, unverarbeitete Öle aus nachhaltiger Produktion.

Naturbelassene (native) Öle werden kalt gepresst (nicht höher als 37 Grad), ohne chemische Verfahren wie bei der Produktion von raffinierten Ölen. Kaltgepresste Öle sind zudem nicht nur besonders aromatisch, sondern auch gesünder. Grund dafür ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Omega-3, das sich vor allem in Leinöl, Algenöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl findet.

Kaltgepresste Öle eignen sich meist nur für die kalte Küche und sind oft sensibel. So sollten Sie Leinöl etwa im Kühlschrank lagern, frisch verwenden und nach dem Anbruch binnen drei Monaten verbrauchen, um die gesunden Nährstoffe zu erhalten.

Für die heiße Küche hingegen eignen sich neben raffinierten Ölen vor allem Ghee und Kokosfett. Dabei handelt es sich um hitzebeständige Fette mit einem hohen Anteil an gesättigtem Fett: Butterschmalz, Ghee (geklärte Butter), Kokosfett oder auch Öle, bei denen der Anteil von einfach ungesättigter, stabiler Ölsäure sehr hoch ist, wie zum Beispiel bei Sesamöl und Olivenöl.

Neueste Studien zeigen, dass natives Olivenöl weitaus höhere Temperaturen aushält als bisher gedacht. Selbst im Vergleich zu Rapsöl schneidet Olivenöl beim hohen Erhitzen besser ab. So kann natives Olivenöl auf bis zu 180 Grad erhitzt werden, ohne dass sich, wie bisher geglaubt, schädliche Substanzen bilden. Dennoch gehen bei Hitze die gesunden Pflanzenstoffe (Polyphenole) verloren.

Der Rauchpunkt von Butterschmalz und Ghee liegt weitaus höher, bei 200 bis 250 Grad. Zudem gehen bei der Herstellung von Ghee aus Weidebutter keine wertvollen Nährstoffe verloren. Achten Sie auf Bio-Qualität. Denn Butter von Tieren aus konventioneller Haltung und Fütterung mit stärkehaltigem Getreide zeigt einen höheren Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Bilanz wird gestört.

Butter hingegen ist sensibler im Vergleich zu Ghee oder Schmalz und sollte nicht über 160 Grad erhitzt werden. Als Anhaltspunkt gilt: Lassen Sie die Butter nie braun werden in der Pfanne. Auch der Rauchpunkt ist ein Indikator dafür, dass die Temperatur zu hoch eingestellt ist und das Öl verbrennt. Dabei haben kaltgepresste Öle einen niedrigen Rauchpunkt als etwa raffinierte Öle.

Der Rauchpunkt zeigt, wie heiß ein Öl maximal erhitzt werden darf, bevor es anfängt zu qualmen. Neben dem Qualm entsteht auch ein verbrannter, beißender Geruch. Dann sollten Sie das Fett oder Öl entsorgen. Denn wenn das Öl raucht, kann giftiges Acrolein entstehen. Dabei hat jedes Öl oder Fett einen individuellen Rauchpunkt - abhängig von seiner jeweiligen chemischen Zusammensetzung.

Verwenden Sie neben hitzebeständigem Öl beschichtete Pfannen und heizen Sie die Pfanne nicht über den Rauchpunkt des Öls hinaus auf. Am besten spülen Sie zudem die Pfanne nach jedem Braten direkt aus. Denn Fett sollte nie ein zweites Mal erhitzt werden. Sonst können sich gesundheitsschädliche Verbindungen wie Transfette oder veränderte Fettsäuren bilden.

Kokosöl wird aus der Frucht der Kokospalme gewonnen und ist ein über 90 Prozent gesättigtes Fett, das bei rund 24 Grad anfängt zu schmelzen. Hochwertige, kaltgepresste Kokosöle in Bio-Qualität erreichen einen Laurinsäure-Anteil von bis zu 50 Prozent. Die gesättigte Fettsäure wird dabei aber schnell vom Körper verbrannt und legt sich nicht als Fettpolster fest.

Zudem soll Laurinsäure antimikrobiell wirken und somit Viren ausbremsen. Kokosöl ist darüber hinaus lange haltbar (nach Anbruch noch über zwei Jahre), vielseitig einsetzbar zum Ölziehen, in der Kosmetik und Haarpflege und natürlich hitzestabil: Durch den hohen Fettsäureanteil verträgt Kokosöl Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius und ist daher ideal für Wok, Fritteuse und Bratpfanne.

Kürbiskernöl ist wie Lein- und Hanföl nur für die kalte Küche geeignet. Das nussige, zähflüssige Öl hat einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren - vor allem an Linolsäure. Bei hohen Temperaturen reduzieren sich aber nicht nur die gesunden Inhaltsstoffe, sondern auch der Geschmack wird bitter. Am besten passt das Öl in Salaten oder als Beigabe in Suppen.

Auch bei Hanföl werden die gesunden ungesättigten Fettsäuren durch Erhitzen geschädigt. Es enthält wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im gesunden Verhältnis und ist neben Leinöl eine ausgezeichnete pflanzliche Alternative zu Fisch. Hanföl hilft - genauso wie Weizenkeimöl - auch bei empfindlicher, zu Juckreiz neigender Haut und ist somit auch für die äußerliche Anwendung geeignet.

Schwarzkümmelöl ist ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist seit der Antike auch als natürliches Hausmittel bei Erkältungen oder Asthma bekannt. Zudem ist das Schwarzkümmelöl vollgepackt mit wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Selen, Magnesium sowie vielen B-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Palmöl hingegen ist ein gesättigtes Fett, das sich im naturbelassenen Zustand ebenfalls positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken soll. Rohpalmöl überzeugt mit einer Vielzahl an Vitaminen und Antioxidantien, doch raffiniertes Palmöl besteht zu 50 Prozent aus gesättigtem Fett. Allerdings ist die Ökobilanz verheerend, denn zum Anbau wird oft Wald gerodet.