Ob Haferflocken glutenfrei sind, fragen sich vor allem Menschen mit einer Unverträglichkeit. Wir erklären dir, worauf du in diesem Zusammenhang achten musst und geben dir Tipps, wie du das Getreide in der Küche am besten verwendest.
Haferflocken gelten als gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel. Und da Hafer Klebereiweiße (Gluten) enthält, die chemisch deutlich anders aufgebaut sind als die von glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste, eignen sich Haferflocken auch für eine glutenfreie Ernährung – unter bestimmten Umständen. Wer an einer Glutenunverträglichkeit leidet, kann nicht bedenkenlos zu Haferflocken greifen, weil Haferprodukte mit glutenhaltigen Getreidesorten kontaminiert sein können.
Haferflocken und Gluten
Menschen mit Zöliakie reagieren empfindlich auf Gluten. Dieser Sammelbegriff bezeichnet laut dem Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) Speicherproteine in einigen Getreidearten, wobei diejenigen im Weizen besonders starke Immunreaktionen auslösen. Hafer enthält weniger immunreaktive Gluten-Proteine (die sogenannten Avenine), weshalb ihn die meisten Personen mit Glutenunverträglichkeiten gut vertragen. Trotzdem sollten Betroffene beim Verzehr von Haferflocken und anderen Haferprodukten vorsichtig sein.
Denn: Handelsübliche Haferprodukte können durch eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen ebenfalls häufig Immunreaktionen hervorrufen. Die Verunreinigung von Haferflocken mit glutenhaltigen Getreidesorten kann im Anbau oder innerhalb der Lieferkette erfolgen, zum Beispiel, wenn
- Hafer auf Feldern angebaut wird, auf denen vorher Weizen oder andere glutenhaltige Getreide wuchsen,
- beim Ernten des Hafers derselbe Mähdrescher verwendet wird, mit dem vorher Weizen, Roggen und Gerste geerntet wurden,
- der Hafer in denselben Lastwagen und Säcken transportiert und von denselben Maschinen verarbeitet wird wie zuvor glutenhaltiges Getreide.
Durch diese Verunreinigungen können Haferflocken zu viel Gluten für einen Menschen mit Zöliakie enthalten.
"Glutenfreie" Haferflocken: Was heißt das?
Daher ist nur glutenfreier Hafer für glutenfreie Ernährung geeignet. Achte beim Kauf von Haferprodukten deswegen unbedingt auf den Aufdruck "glutenfrei" sowie auf das anerkannte DZG-Siegel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. Du erkennst es am Symbol der durchgestrichenen Ähre.
Hersteller von so zertifiziertem, als "glutenfrei" deklariertem Hafer garantieren laut KErn, dass der Hafer auf dem Feld, beim Transport und der Verarbeitung keiner Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten ausgesetzt wird und maximal 20 mg/kg Gluten enthält.
Das Kompetenzzentrum für Ernährung betrachtet glutenfreie Haferflocken als wertvollen Bestandteile einer glutenfreien Ernährung. Kein Wunder, stecken in Haferflocken doch viele Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schwung bringen, sowie andere wertvolle Nährstoffe. Mehr dazu liest du hier:
Leckere Rezepte mit glutenfreien Haferflocken
Glutenfreie Haferflocken sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Du kannst zum Beispiel mit sättigenden Haferflocken-Pfannkuchen in den Tag starten und einen Smoothie mit Haferflocken dazu trinken. Ganz klassisch machen sich Haferflocken natürlich auch gut im Müsli oder als Porridge.
Haferflocken sind aber nicht nur etwas für den Frühstückstisch: Auch herzhafte Gerichte kannst du mit dem Getreide zubereiten, wie beispielsweise Haferflocken-Bratlinge, Haferflocken-Schnitzel oder eine nährende Haferflocken-Pfanne mit Brokkoli. Mit einem warmem Haferflockenbrot und leckeren Aufstrichen gestaltest du auch das Abendbrot abwechslungsreich.
Zum Nachtisch bieten sich selbstgemachte Haferflocken-Waffeln, Haferflockenkekse oder ein leckerer Haferflocken-Kuchen an. Oder möchtest du Haferflocken eine fruchtige Note verleihen? Dann bietet sich ein Crumble mit frischem regionalem Obst an. Welche Früchte wann Saison haben, zeigt dir unser Utopia-Saisonkalender.
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Überarbeitet von Annika Reketat © UTOPIA
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