Lebensmittel, die milchsauer vergoren sind, sind nicht nur lange haltbar, sondern auch besonders bekömmlich und gesund. Welche Produkte das sind, wie sie hergestellt werden und auf den Körper wirken, erfährst du hier.
Lebensmittel milchsauer zu vergären, ist eine uralte Konservierungsmethode, bei der Lebensmittel mithilfe von Milchsäurebakterien haltbar gemacht werden. Die lange Haltbarkeit ist jedoch nicht der einzige Vorteil. Milchsauer vergorene Produkte sind auch besonders gut verdaulich und können vielerlei positive Effekte auf unsere Darmflora und allgemeine Gesundheit haben.
Milchsauer vergoren: Was bedeutet das?
Bei der Milchsäuregärung wandeln Milchsäurebakterien Zucker (Kohlenhydrate) zu Milchsäure um. Milchsäurebakterien kommen ganz natürlich auf Lebensmitteln und in unserem Körper vor. Sie benötigen jedoch bestimmte Voraussetzungen, um ihre Arbeit zu leisten. Die vergärten Produkte enthalten Lebendkulturen und gelten daher als probiotische Lebensmittel.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt, was genau bei milchsauer vergorenen Lebensmitteln passiert:
- Milchsäuregärung passiert in einem sauerstoffarmen (anaeroben) Umfeld, da sich die Milchsäurebakterien dort besonders wohlfühlen. Zunächst verbrauchen verschiedene Mikroorganismen den Sauerstoff, sodass die Gärung beginnen kann.
- Sobald die Umgebung sauerstoffarm genug ist, beginnen die Milchsäurebakterien zwecks eigener Energiegewinnung damit, die Kohlenhydrate in Milchsäure umzuwandeln. Das Hauptprodukt ist also Milchsäure.
- Dabei entsteht zudem Kohlensäure und der pH-Wert wird gesenkt. Daher schmecken milchsauer vergorene Produkte spritzig und säuerlich.
- Sobald die Milchsäure eine Konzentration von 0,5 Prozent übersteigt, macht sie Lebensmittel haltbar, da Mikroorganismen in der sauren Umgebung nicht mehr wachsen und Schimmel- oder Hefepilze sich nicht vermehren können.
Man unterscheidet bei der Gärung zwischen zwei Arten:
- Homofermentativ: Bei der homofermentativen Gärung entsteht fast ausschließlich Milchsäure beziehungsweise Lactat (das Aion oder Salz der Milchsäure). Das passiert zum Beispiel bei Gemüse.
- Heterofermentativ: Bei dieser Gärungsform entstehen neben Milchsäure auch Abbauprodukte wie Essigsäure, Ethanol und Kohlenstoffdioxid. Ein Beispiel dafür sind Getränke wie Kombucha.
Übrigens: Im Zusammenhang der Lebensmittelkonservierung meint der Begriff Fermentation auch das milchsaure Vergären.
Welche Lebensmittel sind milchsauer vergoren?
Theoretisch können fast alle Lebensmittel milchsauer vergoren und somit haltbar gemacht werden. Besonders gut eignen sich Milchprodukte, Teigwaren, Gemüse und einige Säfte und Sojaprodukte. Hier einige Beispiele:
- Sauermilchprodukte: Joghurt, Quark, Buttermilch
- Sauerteigwaren: Sauerteigbrot
- Vergorenes Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, saure Bohnen und anderes Sauergemüse
- Milchsaure Getränke: Brottrunk, Kwass, Kombucha, Kefir, Sauerkrautsaft und andere vergorene Gemüsesäfte
- Sojaprodukte: Miso, Sojasauce, Tempeh
Kaufen kannst du diese Produkte im Bioladen, Reformhaus, manchen Apotheken und gut sortierten Supermärkten oder asiatischen Märkten. Natürlich kannst du Lebensmittel auch selber milchsauer vergären beziehungsweise fermentieren. Das ist besonders kostengünstig und du kannst deine Speisekammer mit hausgemachten Leckereien anreichern. Online-Shops wie Gläser & Flaschen oder Amazon bieten praktische Fermentation-Starter-Sets an, mit denen du deine Lebensmittel milchsauer vergären lassen kannst. Du kannst dir dort aber auch Gärgläser und Gärgewichte einzeln kaufen.
Übrigens: Der Begriff Milchsäuregärung ist irreführend. Denn es handelt sich dabei nicht zwangsläufig um Milchprodukte. Milchsäure ist vegan, es sei denn, sie befindet sich in tierischen Produkten wie Joghurt oder Quark.
Vergärte Lebensmittel: Ein Wunder für den Darm
Laut BZfE haben Lebensmittel, die milchsauer vergoren wurden, viele gesundheitliche Vorteile. Vor allem sind sie sehr bekömmlich, da das Zellgewebe durch die Gärung aufgelockert und Eiweiße zum Teil gespalten werden. So kann man Gärprodukte später besser verdauen.
Darüber hinaus unterstützen vergorene Lebensmittel die Bakterienbildung und helfen, die Darmflora aufzubauen. Als Folge von milchsauer vergorenen Lebensmitteln können Mikroorganismen im Darm pathogene Keime eliminieren und Darmerkrankungen oder Verstopfung vorbeugen.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Gärprodukten sind:
- Die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen wird erhöht. Das bedeutet, unser Körper kann diese besser aufnehmen und verwerten.
- Die Darmschleimhaut wird gestärkt.
- Sie haben eine antientzündliche und antikanzerogene Wirkung auf den Körper.
- Milchsauer vergorene Milchprodukte können Cholesterinwerte senken und somit zur Herzgesundheit beitragen.
- Die Bakterienvielfalt unterstützt das Immunsystem.
- Blutzucker kann reguliert werden, die Gewichtskontrolle fällt leichter.
Studien zeigen, dass diese Lebensmittel die Vorteile von rohem und fermentiertem Essen verbinden, da in milchsauer vergorenen Produkten zudem noch die wertvollen Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind. Allerdings gehen die meisten davon beim Pasteurisieren verloren. Die Produkte sind dann zwar noch bekömmlich, aber weniger nahrhaft und ohne Lebendkulturen.
Außerdem ist die Forschung an milchsauer vergorenen Lebensmitteln interessiert, da man einen medizinischen Fortschritt in der Behandlung von Diabetes vermutet.
Hinweis: Achtung bei Histaminintoleranz
Auch wenn noch mehr Forschung gefragt ist, so sind sich Wissenschaft und Medizin einig, dass sich milchsauer vergorene Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit, insbesondere auf den Darm, auswirken.
Dennoch gibt es eine Ausnahme: Das BZfE weist darauf hin, dass Menschen mit einer Histaminintoleranz auf diese Gärprodukte verzichten müssen. Denn bei der Vergärung entsteht Histamin und reichert sich in den besagten Lebensmitteln an. Im Zweifelsfall solltest du dir daher ärztlichen Rat einholen.
Zusätzlich sollte man bedenken, dass bei der heterofermentativen Gärung Ethanol, also Alkohol entstehen kann. Getränke wie Kefir oder Kombucha können daher einen geringen Alkoholanteil aufweisen. Wenn du ganz strikt auf Alkohol verzichtest, dann wähle lieber andere milchsauer vergorene Nahrungsmittel.
Tipp: Gewöhne deinen Körper langsam an milchsauer vergorene Produkte. Ersetze zum Beispiel dein normales Brot mit Sauerteig und ergänze deinen Speiseplan mit Sauergemüse. So kann sich deine Verdauung Schritt für Schritt umstellen und die Darmflora aufbauen.
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