Porridge ist gesund, lecker und nahrhaft. Was den Haferbrei so gut für die Gesundheit macht und warum du ihn öfter zum Frühstück essen solltest, erfährst du hier.
Porridge ist gesund: Haferbrei als neuer Foodtrend
Porridge hat in den letzten Jahren sein verstaubtes Image abgelegt und sich zum regelrechten Foodtrend entwickelt. Dabei ist Haferbrei nichts Neues. Schon früher war Porridge in vielen Gegenden als günstiges und sättigendes Frühstück weit verbreitet.
Heute ist der Getreidebrei beliebter denn je – berechtigterweise, denn Porridge ist äußerst gesund und nahrhaft. Haferflocken versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und liefern viel Energie für den Tag. Hier findest du acht gute Gründe, weshalb Porridge öfter auf deinem Frühstückstisch stehen sollte.
1. Porridge macht lange satt
Haferflocken sind reich an Beta-Glucanen, so die öffentliche Gesundheitsschule der Universität Harvard, T.H. Chan. Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie binden große Mengen an Wasser und quellen im Magen auf. Wie die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V. erklärt, fühlen wir uns durch den vollen Magen schnell gesättigt.
Zudem sorgen die Ballaststoffe dafür, dass der Körper die Nährstoffe aus dem Essen langsamer aufnimmt. Das wiederum bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und auch nicht so schnell wieder absinkt. Auf diese Weise kannst du Heißhunger-Attacken vermeiden.
2. Porridge fördert die Verdauung
Die Ballaststoffe im Porridge sind für eine gesunde Verdauung unabdingbar. Ballaststoffe binden Wasser im Stuhl und beugen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Verstopfungen vor.
Dem USDA (US-Landwirtschaftsministerium) zufolge sind in 100 Gramm Haferflocken zehn Gramm Ballaststoffe enthalten, was recht viel ist. Zum Vergleich: Ballaststoffreiches Obst oder Gemüse wie verschiedene Kohlsorten, Karotten oder Spinat enthalten pro 100 Gramm rund drei bis vier Gramm Ballaststoffe. Bananen und Äpfel kommen ebenfalls auf drei Gramm pro 100 Gramm.
Nach Angaben der Harvard T.H. Chan trägt der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan im Porridge zudem zu einer gesunden Darmflora bei, was Verdauungsbeschwerden lindern kann.
3. Porridge senkt den Cholesterinspiegel und schützt vor Zivilisationskrankheiten
Auch für diese gesunde Wirkung von Porridge ist der Ballaststoff Beta-Glucan verantwortlich: Ballaststoffreiche Kost beugt laut DGE mit wahrscheinlicher Evidenz bestimmten Zivilisationskrankheiten vor und senkt den Cholesterinspiegel. So können die Ballaststoffe aus dem morgendlichen Haferporridge laut DGE und Harvard T.H. Chan wahrscheinlich das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Vollkornprodukte wie Haferflocken leisten dazu neben Obst und Gemüse einen wichtigen Beitrag. Für ein besonders ballaststoffreiches Frühstück ergänzt du deinen Porridge am besten mit Beeren, die mit rund vier bis sieben Gramm pro 100 Gramm zu den ballaststoffreichsten Früchten zählen (mit Ausnahme von Trockenfrüchten).
4. Porridge versorgt uns mit gesunden Proteinen
Haferflocken sind gute Proteinlieferanten. Nach Angaben des USDA enthalten 100 Gramm der Getreideflocken bereits 12,5 Gramm Proteine. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt machen lange satt. Porridge ist daher als gesunder und nachhaltiger Sattmacher zum Frühstück gut geeignet. Aber auch für den Muskelaufbau sind Haferflocken als vegane Proteinquelle eine gute Wahl – egal ob als gesunder Porridge oder in Form eines Müsliriegels.
5. Porridge enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Haferflocken sind reich am B-Vitamin Thiamin und den Mineralstoffen Phosphor, Magnesium und Zink, so die Harvard T.H. Chan. Auch Calcium und die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen und Mangan sind enthalten.
Dagegen sind Haferflocken sehr natriumarm. Porridge aus Hafer ist gesund, weil er damit eine Reihe lebensnotwendiger Mineralstoffe liefert, die für verschiedenste Körperfunktionen wichtig sind. Thiamin ist laut der DGE beispielsweise für bestimmte Stoffwechselprozesse und ein funktionierendes Nervensystem unverzichtbar. Calcium trägt zum Erhalt gesunder Knochen und Zähne bei, so die DGE.
6. Porridge liefert gesunde Fettsäuren
Mit rund sechs Prozent Fettanteil, so das USDA, sind Haferflocken im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht fetthaltig. Trotzdem ist Haferporridge gesund, denn in erster Linie versorgen uns Haferflocken mit ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind.
7. Porridge ist von Natur aus glutenfrei
Hafer ist natürlicherweise glutenfrei und deshalb für Menschen, die unter Zöliakie leiden, geeignet. Wenn du Porridge zubereiten möchtest und eine Glutenunverträglichkeit hast, achte aber unbedingt darauf, dass du ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken verwendest. Teilweise kann Hafer bei der Verarbeitung mit anderen Getreidesorten in Berührung kommen. So können nicht als glutenfrei ausgewiesene Haferflocken möglicherweise geringe Spuren an Gluten aufweisen.
8. Porridge ist variabel, lecker und günstig
Ganz abgesehen von den vielen gesundheitlichen Vorzügen bringt Hafer auch einige ganz praktische Vorteile mit sich: Haferflocken sind günstig – selbst in Bio-Qualität und aus deutschem Anbau bekommst du sie für wenig Geld in jedem Supermarkt oder Bioladen.
Zudem ist Porridge nicht nur gesund, sondern sehr wandlungsfähig. Damit dein Frühstück nicht langweilig wird, kannst du das Porridge-Rezept jeden Tag etwas variieren und beispielsweise durch Nüsse oder Saaten und saisonales Obst anreichern. Die vielfältigen Toppings bieten außerdem eine gute Gelegenheit, eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe in dein Frühstück einzubauen.
Auch wärmende Gewürze wie Zimt oder Kardamom sind vor allem im Winter eine leckere Ergänzung. Oder aber du bereitest dir einen herzhaften Porridge mit einer Prise Salz, Gemüse und Nussmus zu.
Übrigens: Ob du kernige oder zarte Haferflocken verwendest, ist dir überlassen. Mit Haferkleie statt Haferflocken wird dein Porridge noch gesünder und ballaststoffreicher.
Fazit: Mit Porridge startest du gesund in den Tag
Porridge ist eine gesunde Wahl, wenn du gesättigt und energievoll in den Tag starten willst. Auch aus ökologischer Sicht ist Hafer empfehlenswert, wenn du ihn möglichst regional einkaufst. Porridge lässt sich zudem einfach vegan zubereiten, was wiederum dem Tierwohl und deinem ökologischen Fußabdruck zugutekommt.
Übrigens: Du kannst Porridge auch mit anderen Getreide- oder Pseudogetreidesorten zubereiten. Die oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteile von Porridge beziehen sich allerdings immer auf Porridge aus Haferflocken. Andere ebenfalls sehr gesunde Porridge-Grundlagen sind zum Beispiel Buchweizen, Dinkelflocken, Hirse, Amaranth oder Quinoa.
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Überarbeitet von Philipp Multhaupt
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