"Mehr Sport" ist einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Bei vielen ist die Motivation aber schon nach wenigen Wochen verflogen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie 2025 Ihre sportlichen Ziele erreichen.
Das alte Jahr ging schnell vorüber und das neue steht vor der Tür. Wie in jedem Jahr haben wir im Dezember alle zu viel gegessen. Da liegt es nahe, sich ambitionierte Neujahrsvorsätze vorzunehmen. Typische Vorsätze sind in jedem Jahr "abnehmen", "weniger Stress" und "mehr Bewegung". Immerhin behaupten circa 60 Prozent aller Deutschen, dass sie im neuen Jahr mehr Sport treiben wollen. Doch viele der guten Vorsätze sind spätestens im Februar schon wieder vergessen. Wir verraten Ihnen, wie Sie im neuen Jahr noch mehr laufen können, Ihre Ziele einhalten und stets motiviert bleiben.
Wie gelingt mir der Neujahrsvorsatz?
Den ersten und wichtigsten Schritt sind Sie gerade gegangen, herzlichen Glückwunsch! Um das neue Jahr sportlich voll auszuschöpfen, sollten Sie sich frühzeitig mit dem Thema beschäftigen. Erfolg und Misserfolg eines Neujahrsvorsatzes hängt dabei schon maßgeblich von der Zielsetzung ab. Wie alltägliche Ziele sollten auch Vorsätze fürs neue Jahr SMART definiert werden.
Das heißt, sie sind spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Haben Sie ein passendes Ziel gefunden, sollten Sie es unbedingt aufschreiben und gut sichtbar im Haus aufhängen. Wenn Sie jeden Tag mehrmals an ihrem Ziel vorbeigehen, fällt es Ihnen leichter sich daran zu erinnern. Beispiele für klar definierte Neujahrsvorsätze anhand der SMART-Regel stehen am Ende dieses Artikels.
Wie bleibe ich langfristig motiviert?
Der Anfang ist geschafft – Ihr Ziel steht. Aber laufen müssen Sie leider noch selbst. Besonders die Wintermonate und damit verbundene Kälte beziehungsweise Dunkelheit kann einem gehörig die Motivation rauben. In diesen Momenten ist es wichtig zu wissen, warum sie überhaupt laufen. Laufen Sie, um abzunehmen, an die frische Luft zu kommen, gesünder zu leben oder einfach nur, weil sie dabei den Kopf freibekommen? Es gibt dabei keine richtige Antwort.
Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden vom neuen Laufvorsatz. Studien haben gezeigt, dass Sie ein Training dann weniger oft ausfallen lassen, da Sie einen sozialen Druck verspüren. Spätestens nach dem Lauf sind Sie dann glücklich über Ihre Entscheidung. Noch unwahrscheinlicher, dass ein Training ausfällt, wird es, wenn Sie verabredet sind. Laufpartner oder Laufgruppen bieten einen ganz besonderen Reiz. Sie leisten Ihnen Gesellschaft und lassen die Zeit schneller vergehen. Auch gemeinsame Ziele innerhalb Ihrer Gruppe sind sinnvoll – dabei motivieren sich alle Mitglieder gegenseitig.
Laufveranstaltungen ermöglichen, Ihr Training zur Schau zu stellen. Mit einer Anmeldung zu der Distanz Ihrer Wahl verpflichten Sie sich, auf Ihr Ziel hinzuarbeiten. Vielleicht melden Sie sich auch in einer anderen Stadt an und verbinden den Lauf mit einem Urlaubswochenende als Belohnung. Gestalten Sie Ihr Ziel attraktiv.
Unser Special zum Laufeinstieg
Warum sollte ich mir regelmäßiges Laufen als Neujahrsvorsatz setzen?
Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass regelmäßige sportliche Aktivitäten gut für den menschlichen Körper sind. Besonders das Laufen beinhaltet einen Großteil der gesundheitlichen Benefits. Während des Laufens stärken Sie Ihr Immunsystem, Ihr Herz und Ihre Lunge – und das war nur der Anfang.
Neben körperlicher Gesundheit wirkt regelmäßiges Laufen auch positiv auf unseren Geist. Joggen ist eine der effektivsten Vorbeugungsmaßnahmen gegen Alzheimer und Demenz. Zudem reduziert es Stress und macht nachweislich glücklicher. Das sollte doch Grund genug sein, um endlich anzufangen, oder?
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Welche Neujahrsvorsätze kann ich mir als Laufeinsteiger setzen? Welche als Fortgeschrittener?
Wichtig ist es, Vorsätze immer realistisch zu gestalten. Sind Ihre Ziele zu hoch gesteckt, verlieren Sie schnell Ihre Motivation. Sind ihre Ziele zu einfach, fühlen Sie sich nicht herausgefordert.
Für Anfängerinnen und Einsteiger eignen sich besonders messbare Größen wie eine Distanz oder die Häufigkeit der Läufe pro Woche. Es ist ratsam, sich am Anfang nicht auf die Zeiten zu konzentrieren und lieber eine gesunde Laufroutine aufzubauen. Steigen Sie langsam ein und nehmen Sie sich vor, 5 oder 10 Kilometer am Stück zu laufen. Haben Sie das geschafft, erhöhen Sie die Distanz. Das Gleiche gilt für die Häufigkeit der Läufe. Fangen Sie an, 1 oder 2 Mal die Woche zu laufen. Wenn Sie diese Routine gut in Ihren Alltag integriert haben, können Sie auf 3 oder 4 erhöhen.
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Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer lassen sich eher über bestimmte Zeiten für Ihre Lieblingsdistanz motivieren. Zum Beispiel "10 Kilometer in 60 Minuten" oder "Einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen". Schneller laufen fordert ein abwechslungsreicheres Training und bringt gleichzeitig neue Energie in Ihre Trainingsroutine.
Besonders einfach lassen sich Zeitziele auf bestimmten Laufdistanzen mit einem fertigen Trainingsplan umsetzen. Sie brauchen dabei "nur" die vorgegebenen Trainingseinheiten aus dem Plan durchziehen. Gelingt ihnen das, schaffen Sie Ihr Zeitziel am Ende des Trainingsplans garantiert.
Warum scheitern Neujahrsvorsätze oft?
In Fitnessstudios ist die Entwicklung von Neujahrsvorsätzen am besten zu sehen: Während am Anfang des Monats massenhaft neue Sportler an den Geräten trainieren, wird es gegen Ende Januar schon wieder deutlich leerer. Die Gründe für das Scheitern von den guten Vorsätzen liegen auf der Hand.
Laut der Wissenschaft dauert es zwischen 20 und 60 Tagen, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit geworden ist. Das fordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Auch das Aufbauen einer Laufroutine geschieht nicht über Nacht. Bleiben Sie dran und geben Sie nicht frühzeitig auf – durchhalten lohnt sich, versprochen!
Der zweite Grund ist eine ungenaue Zielsetzung. Sind Ihre Ziele zu vage formuliert, kommt es schnell zum Punkt, an dem Sie von Ihrem Plan abweichen. Aus einer Woche Pause werden zwei und schon ist der gute Vorsatz dahin. Im nächsten Absatz finden Sie zielgerichtete Vorsätze, die dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Beispiele für Ihren Neujahrsvorsatz
Am Anfang haben Sie gelernt, dass Neujahrsvorsätze SMART sein sollten – also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
Spezifisch und messbar
Vorsätze werden spezifisch und messbar, wenn sie klar definiert sind. Der Vorsatz "Ich möchte mehr laufen" reicht da nicht aus. Er ist weder spezifisch noch messbar. "Ich möchte dieses Jahr zweimal in der Woche laufen gehen" ist hingegen klar definiert und dazu noch messbar. Sie können jede Woche neu kontrollieren, ob Sie Ihren Vorsatz eingehalten haben.
Attraktiv
Attraktiv wird ein Vorsatz, wenn Sie wissen, warum Sie Spaß am Laufen haben. Oder, wenn Sie sich nach einem erfolgreichen Training ein kleines Stück Schokolade gönnen.
Realistisch
Ihr persönlicher Vorsatz muss realistisch und somit erreichbar sein. Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, nehmen Sie sich keinen Marathon vor. Im Gegenzug ist für erfahrene Läufer "10 Kilometer am Stück laufen" kein geeignetes Ziel, da dies zu einfach zu erreichen ist.
Terminiert
Als Letztes sind gute Vorsätze terminiert. Das heißt, Sie wissen ganz genau, bis wann Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Setzten Sie sich eine Deadline. Laufveranstaltungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um ein Ziel terminiert zu gestalten.
Ein Ziel, das alle fünf Komponenten beinhaltet, ist zum Beispiel:
"Ich möchte am 5. Oktober 2025 den Köln-Marathon durchlaufen. Dafür gehe ich viermal die Woche laufen. Als Belohnung für mein Training bleibe ich noch einen Tag länger in der Domstadt und schaue mir die Stadt an."
Dieses Ziel können Sie nach Ihren eigenen Vorlieben anpassen und neu definieren. © Runner’s World
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