Die richtige Ernährung ist entscheidend, um beim Halbmarathon Höchstleistungen zu erzielen. So bereitest du deinen Körper optimal vor.
Für einen erfolgreichen Halbmarathon muss man nicht nur fleißig trainieren, zu einer optimalen Vorbereitung gehören auch eine auf das Training abgestimmte Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere am Vorabend und am Tag der langen Läufe. Wir erklären dir hier, worauf es dabei ankommt.
Wie sollte meine Ernährung in der Halbmarathon-Vorbereitung aussehen?
Für sportliche Hochleistungen wie einen Halbmarathon braucht dein Körper zusätzliche Nährstoffe, um die Muskulatur zu jeder Zeit mit der nötigen Energie versorgen zu können. Dafür ist es unerlässlich, größere und nährstoffdichtere Portionen in den Essalltag zu integrieren. Wir schauen uns zunächst einmal an, wie die drei Makronährstoffe dich dabei unterstützen können:
Kohlenhydrate
Wer regelmäßig läuft und damit keine Abnehmziele verfolgt, sondern gern mal an dem einen oder anderen Wettkampf teilnehmen möchte, braucht eine kohlenhydratreiche Ernährung, um im Training auch intensivere oder längere Einheiten absolvieren zu können. Mehr als die Hälfte der aufgenommenen Gesamtkalorien sollte dabei aus Kohlenhydraten stammen. Dieser Anteil nimmt in der Vorbereitung demnach bestenfalls 55–60 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr ein. Das ist besonders wichtig, da die Speicherkapazität für Kohlehydrate in Leber und Muskulatur begrenzt ist. Durch die regelmäßig hohe Aufnahme stellst du sicher, dass dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt ist.
Eine Studie der American Physiological Society untersuchte die Performance von sieben gut trainierten Athleten während zwei Trainingszyklen. Im ersten erhielten die Probanden nur 5,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, später wurde die Zufuhr auf 8,5 Gramm erhöht. Die Auswertung zeigte, dass durch die höhere Kohlenhydratzufuhr eine bessere Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit möglich wurde und Symptome einer Überbeanspruchung reduziert wurden.
Im normalen Trainingsalltag und auch zu Beginn der Halbmarathonvorbereitung empfehlen sich zum Füllen der Glykogenspeicher, Speisen mit komplexen Kohlenhydraten und einem geringen bis mittleren glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderwirbeln und länger sättigen. Diese liefern gleichmäßiger Energie für den Sport. Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Vorrangig isst du diese am Abend vor dem Training. Morgens bzw. vor einem Lauf hingegen setzt du bestenfalls eher auf einfache Kohlenhydrate, die bekömmlicher sind und im Körper schneller in Energie umgewandelt werden können.
Kohlenhydrate – Grundnährstoff und Energielieferant
Proteine
Nicht unmittelbar von Bedeutung für die Leistungsfähigkeit, aber wichtig für eine schnelle Regeneration sind die Proteine. Die DGE hebt hervor, dass Proteine in intensiven Trainingsphasen positive Effekte auf muskuläre Proteinbiosynthese, Muskelmasse und Muskelkraft haben und für eine Verbesserung der Körperkomposition sorgen. Sie schützen deine Muskeln vor Verletzungen und sorgen für eine optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase. Dafür sollten täglich 10–15 Prozent der Energiezufuhr aus Proteinen stammen.
Dies geschieht am besten mit einer eiweißreichen Mahlzeit in den ersten zwei Stunden nach dem Lauf. Hier läuft der Stoffwechsel noch schneller und die Aminosäuren können direkt in die durch das Training beanspruchte Muskulatur aufgenommen werden. Zu der Kohlenhydrat-Komponente auf dem Teller eignen sich Proteinquellen wie Fisch, Fleisch oder Ei. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte oder Spinat stellen eine gute Ergänzung dar. Hast du schon mal Quinoa probiert? Wenn nicht, ist es höchste Zeit. Dieses Pseudogetreide enthält als einziges alle acht essenziellen Aminosäuren und eignet sich verpackt in einem Salat auch perfekt als Regenerations-Mahlzeit.
Was du über Proteine wissen solltest
Fette
Im Ausdauersport stehen Kohlenhydrate und im Kraftsport Proteine im Fokus, während die Menge und Qualität der verzehrten Fette für die Leistungsfähigkeit ambitionierter Breiten- und Leistungssportler*innen eine weniger zentrale Bedeutung hat. Dennoch ist auch dieser Makronährstoff nicht außer Acht zu lassen. Die DGE empfiehlt Sportlern, wie auch allen anderen, eine Fettzufuhr von 20 bis 30 Energieprozent an der täglichen Nahrungsaufnahme. Die Beschränkung auf maximal 30 % berücksichtigt, dass Kohlenhydrate, insbesondere im Ausdauersport, die wichtigste Energiequelle darstellen.
Wichtig ist die Wahl hochwertiger Fette. Dafür eignen sich besonders nährstoffreiche Öle wie Oliven- oder Rapsöl, Nüsse, Avocado oder fettreicher Fisch. Achte darauf, Fette eher nach dem Training zu verzehren. Weil sie nur langsam verdaut werden, könnten sie andernfalls deine Laufleistung beeinträchtigen.
In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon ist es wichtig, den Magen zeitig daran zu gewöhnen, zusätzliche Kohlenhydrate und größere Portionsmengen zügig und ohne Magenprobleme zu verstoffwechseln. Dadurch hat der Körper die Chance, kurz vor oder im Rennen, der Entleerung der Glykogenspeicher entgegenzusteuern.
Parallel zur Erhöhung des Kilometerumfangs im Training solltest du deshalb auch deine Verdauung darauf trainieren, die zusätzliche Energie, die du zum Laufen brauchst, unterwegs aufzunehmen und zu verarbeiten. Am besten nutzt du jeden langen Lauf in der Vorbereitung als Probelauf für deine Ernährungsstrategie für den Wettkampf – probiere, wann und was du am besten zum Abendessen isst und welches Frühstück vor dem Lauf dir gut bekommt. So kannst du ausprobieren, welche Kombination dir bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, und die Kohlenhydratmenge im Idealfall Schritt für Schritt steigern.
Wegen der zusätzlichen Belastung des Magens empfiehlt es sich, den Körper und insbesondere den Magen auch an die Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor und während des Laufs zu gewöhnen. Überdies solltest du ausprobieren, in welcher Form du Kohlenhydrate während des Laufs am besten verträgst: Bananen, Energy-Drinks, Energieriegel oder Gels – jeder Läufer reagiert anders auf die verschiedenen Formen der Kohlenhydratzufuhr und natürlich auch auf die unterschiedlichen Produkte innerhalb einer Gruppe.
Wir haben einige Produkte getestet, die dir auf der Strecke zu Energie verhelfen:
Zur Vorbeugung und zur Unterstützung der Kohlenhydrat-Aufnahme im Körper kommt auch der Flüssigkeitszufuhr während des Laufs eine wesentliche Bedeutung zu, vor allem bei hohen Temperaturen und Sonnenschein. Geeignete Getränke enthalten nicht nur Kohlenhydrate zur Unterstützung der Energiebereitstellung, sondern auch Elektrolyte (vor allem Natrium), um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Führe daher Getränke mit dir oder deponiere diese an deiner Laufrunde.
Welche Lebensmittel sollte ich in der Halbmarathon-Vorbereitung vermeiden?
Während der Vorbereitung solltest du Lebensmittel meiden, die schwer verdaulich sind oder Beschwerden während des Trainings verursachen könnten. Dazu gehören zum Beispiel besonders fettige Produkte. Frittierte Speisen oder schwere Sahnesoßen belasten den Verdauungstrakt, welcher sehr lange mit der Verarbeitung beschäftigt ist. Das könntest du sonst im Training zu spüren bekommen, wenn dir das Schnitzel mit Rahmsauce am nächsten Tag wie ein Stein im Magen liegt. Auch stark verarbeitete Produkte solltest du während der Vorbereitungsphase reduzieren. Süßigkeiten, Softdrinks und Snacks mit raffiniertem Zucker liefern zwar schnelle Energie, sorgen aber für Blutzuckerspitzen und -abfälle. Außerdem sorgen enthaltene Zusatzstoffe oft für Magenprobleme.
Allgemein gilt: Verzichte auf alles, was deinen Magen reizt. Auch starke Gewürze, Nikotin, Alkohol und Koffein zählen hier dazu. Gegen einen Kaffee am Morgen ist zwar nichts auszusetzen, du solltest jedoch versuchen deinen Konsum etwas zu beschränken.
Du experimentierst gern in der Küche? Das darfst du auch weiterhin, vielleicht bleibst du dabei vor einem Halbmarathon jedoch eher bei bekannten Zutaten. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Nahrungsmittel zu gewöhnen, und auch ungewohnte Speisen könnten deine Verdauung belasten.
Wie sollte ich mich in der letzten Woche vor dem Halbmarathon ernähren?
Die Ernährung in der letzten Woche vor einem Halbmarathon spielt eine entscheidende Rolle, um die Glykogenspeicher optimal zu füllen und den Körper auf den Wettkampf vorzubereiten.
Das Füllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einem Wettkampf nennt man Carboloading. Bei den Amateuren beschränkt sich dieses meist auf eine üppige Nudelmahlzeit am Abend vor dem Rennen. Viele Ambitionierte und erst recht die Profis nehmen es hingegen sehr ernst und leeren die Speicher zuerst mehrere Tage lang, um sie dann systematisch wieder aufzufüllen, weil sie glauben, dass der Körper auf diese Weise sogar noch mehr Glykogen speichern kann. Amateure sollten aber vor allem das letzte Abendessen am Tag vor dem Lauf sowie das Frühstück vor dem Halbmarathon zur gezielten Kohlenhydrataufnahme nutzen.
Während du die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, solltest du fett- und proteinreiche Mahlzeiten reduzieren, da diese den Verdauungsprozess verlangsamen und so weniger Energie für die Muskulatur bereitsteht. Achte in der gesamten Woche außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser und isotonische Getränke helfen, die Hydration aufrechtzuerhalten und verlorene Elektrolyte aufzufüllen.
Was sollte ich am Abend vor dem Halbmarathon essen?
Der Klassiker zum Füllen der Glykogenspeicher beim Abendessen vor dem Halbmarathon sind – genau wie beim Marathon – Nudeln. Genauso gut oder vielleicht sogar noch ein bisschen besser sind Reis oder Kartoffeln. Was du isst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur, dass du keine Experimente machst, sondern etwas wählst, woran dein Magen gewöhnt ist. Generell lautet die Empfehlung, leicht verdauliche Nahrung mit hohem Kohlenhydrat- und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen. Dazu etwas mageres Protein.
Auf fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder schwere Soßen sollte verzichtet werden, da diese den Magen unnötig belasten und Verdauungsprobleme verursachen können.
Achte außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, am besten in Form von Wasser oder einer isotonischen Lösung, um gut hydriert in den nächsten Tag zu starten. Alkohol und koffeinhaltige Getränke solltest du vermeiden, da sie den Körper dehydrieren. Es ist ratsam, diese Mahlzeit etwa 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen. So hat dein Körper genug Zeit, die Nahrung zu verdauen, und du kannst gut schlafen, um bestens für den Halbmarathon vorbereitet zu sein.
Was sollte ich vor dem Halbmarathon frühstücken?
Die beste Zeit für das Frühstück sind drei bis vier Stunden vor dem Start. Diese letzte Mahlzeit vor dem Rennen sollte drei bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten (falls dir nur zwei Stunden Zeit bleiben, belasse es lieber bei zwei Gramm). Kurz vor dem Start kannst du für einen zusätzlichen Energie-Kick dann noch eine Banane oder einen Energieriegel zu dir nehmen.
Große Produktübersicht – Energieriegel im Test
Bei der Zusammenstellung des Frühstücks solltest du darauf achten, dass es nicht zu fettig und eiweißreich ist und dass du auch nicht zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst. Toast, Weißbrot oder helle Brötchen zum Beispiel mit Honig, Quark oder Marmelade sind zu diesem Zeitpunkt besser als Vollkornprodukte. Cornflakes, Müsli oder Porridge (Haferbrei) sind auch eine gute Idee. Wie schon beim Abendessen am Tag zuvor gilt auch hier: Iss nur so viel, bis du angenehm satt bist. Und achte auf ausreichend Flüssigkeit, um einer Dehydration vorzubeugen. Übertreibe es aber nicht, sondern verlasse dich hier ruhig auf dein Durstgefühl.
Um die Fettreserven musst du dir dagegen keine Sorgen machen: Selbst sehr schlanke Menschen haben immer genug davon für viele Stunden Ausdauersport am Körper. Bevor diese Depots zur Neige gehen, sind garantiert längst andere Reserven aufgebraucht – im Zweifelsfall die Glykogenspeicher.
Wie versorge ich meinen Körper während des Rennens am besten?
Wenn die Glykogenspeicher vor dem Start gut gefüllt sind, brauchst du während eines Laufs nur dann zusätzliche Energie, wenn du länger als 60 bis 90 Minuten unterwegs bist. Bei einem Halbmarathon ist das für die meisten Teilnehmer der Fall. Deshalb gibt es bei offiziellen Laufveranstaltungen mindestens alle fünf Kilometer Verpflegungsstellen, an denen du dich mit Wasser, Energie-Drinks oder Bananenstückchen versorgen kannst. So brauchst du als Teilnehmer selbst nichts mitzunehmen – es sei denn, du hast persönliche Vorlieben oder willst ganz genau steuern, was und wie viel du zu dir nimmst.
Wie viele Kalorien man pro Stunde braucht – und wie viel der Magen überhaupt umsetzen kann –, ist eine Wissenschaft für sich. Als magenverträgliche Menge zum Auffüllen der Glykogenspeicher kurz vor oder während des Rennens gelten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, manche Profis schaffen sogar bis zu 90 Gramm. (Zur Einordnung: In einer kleinen Banane oder 500 Milliliter eines typischen Sportgetränks stecken etwa 30 Gramm Kohlenhydrate.) Fange in der Vorbereitung klein an und taste dich nach und nach an diese Menge heran. Während eines Laufs teilt man die Einnahme sinnvollerweise so auf, dass man alle halbe Stunde etwas zu sich nimmt. So hat man dazwischen Zeit zum Trinken, um die Kohlenhydrate "herunterzuspülen" und magenverträglicher zu machen.
Neben der Versorgung mit Energie solltest du bei einem Halbmarathon unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Bei normalen Trainingsläufen von bis zu einer Stunde kann der Verlust durch das Schwitzen noch durch Trinken danach ausgeglichen werden. Aber bei längeren Läufen, zumal bei Hitze, solltest du unbedingt rechtzeitig etwas trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Geschieht dies nicht, leidet der Sauerstofftransport zu den Zellen, wodurch die Muskulatur schneller übersäuert und ermüdet. Zudem wird durch den Flüssigkeitsmangel das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich belastet. Als Faustregel kannst du dir merken, dass man so viel (in Millilitern) trinken sollte, wie man beim Laufen in Kilokalorien an Energie verbraucht. Pro Stunde sind das für einen 70 Kilo schweren Läufer grob gerechnet 700 Milliliter bzw. 0,7 Liter Wasser.
Richtig trinken: Was, wann und wie viel?
Neben der reinen Flüssigkeitsaufnahme ist auch die Zufuhr an Elektrolyten sehr wichtig. Dies ist der Grund, warum bei Halbmarathons und Marathons an den Verpflegungsständen nicht nur Wasser gereicht wird, sondern fast immer auch Sportgetränke. Neben Kohlenhydraten enthalten diese Getränke wichtige Mineralien wie Natrium, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen, sowie Kalium, Magnesium und Kalzium um die Muskelfunktion und den Flüssigkeitsspiegel in den Zellen aufrechtzuerhalten.
Was braucht mein Körper nach dem Halbmarathon?
Die richtige Versorgung des Körpers ist mit dem Zieleinlauf noch nicht vorbei. Dr. Christoph Zinner von der Sporthochschule Köln rät dazu Folgendes: "Im ersten Schritt sollten regenerative Maßnahmen vorgenommen werden. Hierzu zählt zunächst die Getränke- und Nahrungsaufnahme, um den Wasserhaushalt wieder zu normalisieren und dem Körper wieder die verbrauchte Energie zuzuführen.”
Außerdem ist es wichtig, die Glykogenspeicher zügig aufzufüllen, um zu verhindern, dass der ausgezehrte Körper auf Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurückgreift. Direkt nach dem Lauf dürfen es deshalb auch wieder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Säfte oder Sportgetränke, reife Bananen, Marmelade, Weißbrot oder Cornflakes sein. Auch hier gilt die Faustregel von einem Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Außerdem ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um den Körper mit Proteinen für die Muskelregeneration und gesunden Fetten zur Stärkung des Immunsystems zu versorgen.
Die beste Regeneration nach dem Wettkampf
Brauche ich spezielle Nahrungsergänzungsmittel in diesen Phasen?
In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht zwingend erforderlich, wenn die Ernährung ausgewogen und auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist. Allerdings kann in bestimmten Phasen der Vorbereitung eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, um den Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere bei intensiveren Trainingseinheiten oder erhöhtem Energiebedarf.
So kann Proteinpulver beispielsweise eine praktische Ergänzung sein, wenn der tägliche Proteinbedarf durch die normale Ernährung schwer zu decken ist. Besonders nach langen Einheiten hilft es bei der Muskelreparatur und fördert die Regeneration. Ein Shake eignet sich beispielsweise besonders gut direkt nach dem Lauf. So ist der Körper schon mal mit wichtigen Proteinen versorgt, während Sie sich um die nächste Mahlzeit kümmern.
Auch Elektrolyte stellen eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung dar. Da der Körper bei langen Läufen und intensiven Trainingsphasen Mineralstoffe verliert, ist die Ergänzung, insbesondere mit Natrium, Kalium und Magnesium, wichtig. Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, können helfen, den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten und einer Dehydrierung entgegenzuwirken.
Es lohnt sich auch einen Blick auf die eigene Vitamin D-Versorgung zu werfen. Dieses ist wichtig für die Knochengesundheit und kann das Immunsystem stärken, was besonders während intensiver Trainingsphasen von Bedeutung ist. In den Wintermonaten oder bei wenig Sonnenexposition kann eine Supplementierung relevant sein.
Ohnehin ist es wichtig, gerade als ambitionierter Sportler oder Sportlerin, seine Nährstoffversorgung regelmäßig zu checken. Durch ein einfaches Blutbild kann dann ganz individuell geschaut werden, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel angebracht wären.
Brauchen Läufer Nahrungsergänzungsmittel?
Fazit: Mit der richtigen Ernährung über die Ziellinie
Eine ausgewogene und auf das Training abgestimmte Ernährung ist entscheidend für den Erfolg beim Halbmarathon. Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten ist der Schlüssel zur Energieversorgung, insbesondere während intensiver und langer Trainingseinheiten. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten, besonders vor dem Training oder Rennen, tragen dazu bei, die Glykogenspeicher zu füllen und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Ergänzt durch ausreichende Proteinzufuhr für die Regeneration und hochwertige Fette für die allgemeine Gesundheit, erhält der Körper die nötige Unterstützung für sowohl die Trainingsphase als auch den Wettkampf.
Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine zentrale Rolle, besonders an Renntagen, um eine Dehydrierung zu vermeiden und den Elektrolythaushalt zu stabilisieren. Während des Rennens ist es ratsam, Kohlenhydrate und Flüssigkeit regelmäßig aufzunehmen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Erschöpfung zu verringern.
Am Abend vor dem Rennen und beim Frühstück solltest du leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten wählen, um den Körper optimal vorzubereiten. Während des Rennens solltest du auf bewährte Energiequellen wie Bananen oder Sportgetränke setzen.
Nach dem Halbmarathon ist es wichtig, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und den Körper mit Proteinen zur Muskelregeneration zu versorgen.
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, solange die Ernährung ausgewogen ist. Gezielte Ergänzungen können jedoch sinnvoll sein, etwa zur Unterstützung der Regeneration (z. B. Proteinpulver) oder um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen (z. B. Elektrolyte). Wer während des Trainings oder der Vorbereitung spezifische Mängel bemerkt, kann eine Ergänzung in Erwägung ziehen, etwa Vitamin D in den Wintermonaten. © Runner’s World
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