Dank Blitz-Diät schlank in den Sommer-Urlaub?

Urlaub ist die schönste Zeit des Jahres. Und auch diesen Sommer flüchten sich Massen Erholungsbedürftiger an Strände, Seen oder Hotel-Pools. Doch die Vorfreude auf die lang ersehnte Auszeit vom Alltag ist bei manchem getrübt durch die Frage: Welche Figur mache ich eigentlich gerade in Bikini oder Badehose? Für alle, bei denen das zwickende Schwimm-Outfit nach einer Diät schreit, gibt es selbst kurz vorm Urlaub noch Hoffnung: Auch last minute lassen sich ein paar Pfunde auf gesunde Weise loswerden.

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Wann sollte ich die Blitz-Diät spätestens beginnen?

Auch wenn der Gedanke reizvoll ist: Um den Körper bikinifit zu kriegen, reichen ein paar Tage Askese nicht aus. Von extremen Crash-Diäten sollte man die Finger lassen. Sie schaden durch Nährstoffmängel nicht nur der Gesundheit, sondern am Ende auch der Figur. Denn wer zu schnell an Gewicht verliert, riskiert den gefürchteten Jojo-Effekt, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Nadia Röwe vom aid infodienst. "Ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht pro Monat sind das richtige Maß für die gesunde Gewichtsabnahme". Je nachdem, wie viele Kilos weichen sollen, müsse man entsprechend frühzeitig beginnen.

Wie viele Kalorien muss ich einsparen?

Die Rechnung ist einfach: Wer mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, speckt ab. Dafür müsse entweder die Kalorienaufnahme gesenkt oder der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität erhöht werden, sagt Röwe. Etwa zwei- bis dreimal die Woche sollte Sport getrieben werden: "Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining."

Doch auch dann ist nicht mit Wundern zu rechnen: "Um ein Kilogramm Fettgewebe zu verlieren, müssen 7.000 Kilokalorien eingespart werden", sagt die Expertin. "Abnehmen benötigt somit von Natur aus Zeit. Wer zu schnell zu viel erwartet, dem drohen ein schneller Rückfall, Nährstoffmangel und Unzufriedenheit."

Auf wie viele Kalorien man täglich ohne gesundheitliche Bedenken verzichten kann, sei individuell verschieden und von mehreren Faktoren abhängig. Unter anderem spielen das Ausgangsgewicht, der Aktivitätsgrad im Alltag und der zur Verfügung stehende Zeitraum eine wesentliche Rolle für den Kalorienbedarf. Eine Frau braucht durchschnittlich 2.200 Kalorien pro Tag. Während einer Diät können 700 davon bedenkenlos eingespart werden. In zehn Tagen purzelt so ein Kilo Fett.

Was darf ich essen, was nicht?

Um die Energiezufuhr zu verringern, sollte um unnötige Kalorien am besten ein großer Bogen gemacht werden. Das fängt schon bei der Getränkeauswahl an: Wasser ist der ideale Durstlöscher, variieren kann man mit ungesüßten Tees. Fruchtsäfte gelten zwar als gesund, beinhalten jedoch viel natürlichen und je nach Produkt auch zugesetzten Zucker. Schorlen sollten daher mit wenig Saft und viel Wasser gemischt werden. Auch Alkohol enthält viele Kalorien und sollte laut Röwe während der Diät nur ausnahmsweise konsumiert werden, ebenso wie zucker- und fettreiche Snacks.

Einen Platz ganz oben auf dem Ernährungsplan verdient dagegen Gemüse. "Gemüse liefert wenige Kalorien, dafür Ballaststoffe, die lange sättigen", sagt die Wissenschaftsredakteurin vom aid infodienst. Auch Vollkornprodukte halten den Hunger fern, weil sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, für deren Aufspaltung der Körper länger braucht als bei Weißmehlprodukten. Um Heißhunger vorzubeugen, empfiehlt die Ernährungsspezialistin regelmäßige Mahlzeiten, die man langsam und bewusst genießt. Übertreiben muss man es mit dem Kalorienzählen nicht. Röwe warnt: "Wer Verbote aufstellt, droht schnell zu scheitern!"

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Das Auf und Ab auf der Waage ist vor allem nach sogenannten Crash-Diäten gefürchtet – und das zu Recht: Der Jojo-Effekt droht, wenn die Ernährungsweise zu schnell oder zu stark verändert wird, erklärt Röwe. "Wer seine Essensmenge zu stark reduziert oder auf bestimmte Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Speisen wie Spaghetti strikt verzichtet, entwickelt einen Heißhunger, der zu einem bestimmten Zeitpunkt übermächtig wird." Nach dem Verzicht finde oft eine Überkompensation statt. Es werde dann noch mehr gegessen als davor. "Dies führt bei Personen, die regelmäßig Diäten durchführen, zu einer fortlaufend ansteigenden Gewichtsspirale, bei der nach jeder Diät das Endgewicht das Ausgangsgewicht übersteigt."

Wie behalte ich die Sommer-Figur?

Wer die letzten hartnäckigen Pfunde rechtzeitig losgeworden ist, möchte sicher auch länger etwas von seiner Bikinifigur haben. Daher gilt es, im Urlaub nicht jeder sich bietenden Verlockung nachzugeben, sondern sich im Großen und Ganzen an die oben genannten Ernährungstipps zu halten. Sie eignen sich nicht nur auf kurze Sicht, sondern sind auch als dauerhafte Ernährungsform empfehlenswert.

Besondere Beachtung sollte der Getränkeauswahl im Urlaub geschenkt werden, denn in Flüssigkeiten verstecken sich oft hunderte unnötiger Kalorien. Ganz nebenbei greift man in den Ferien zu Limonade oder Alkohol. Weil diese Getränke aber einen besonders hohen Energiegehalt haben, sollten sie nur ganz bewusst genossen und der Durst ansonsten mit Wasser gelöscht werden. Ein paar Tricks schützen vor Zuckerfallen: Beim Eisessen lassen sich zum Beispiel fast zwei Drittel der Kalorien sparen, indem man zur fruchtigen Variante greift und Sahneeis links liegen lässt.

Da kann man nur guten Appetit wünschen - und eine erholsame Reise!