Jeder kennt die Tage, an denen die Konzentrationsfähigkeit gegen null tendiert und unser Gehirn viel länger braucht, um einfachste Aufgaben zu bewältigen. Ein großes Glas Wasser könnte in vielen Fällen schon Abhilfe schaffen. Wissenschaftler haben die Ergebnisse dutzender Studien untersucht und festgestellt, dass schon eine minimale Dehydrierung zu spürbaren Beeinträchtigungen unserer kognitiven Fähigkeiten führt.

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Nur wenige Tage überlebt der menschliche Körper ohne Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für viele Körperfunktionen unerlässlich. Doch am schnellsten macht bei einem Mangel unser Gehirn schlapp.

Melinda Millard-Stafford und Matthew Wittbrodt vom Georgia Institute of Technology haben in einer aktuellen Metaanalyse aufgezeigt, dass bereits eine minimale Dehydration dazu führt, dass sich die Leistungsfähigkeit unseres Denkorgans deutlich verringert. Noch bevor wir überhaupt Durst verspüren, lässt unter anderem unsere Konzentrationsfähigkeit nach.

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Die Wissenschaftler werteten 33 frühere Arbeiten aus, die Zusammenhänge zwischen dem Wasserhaushalt im menschlichen Körper und den Gehirnfunktionen untersuchen. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie im Fachjournal „Medicine & Science in Sports & Exercise“.

Bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts führt demnach zu Beeinträchtigungen bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, bei der Koordination der Muskeltätigkeit und bei den sogenannten exekutiven Funktionen des Gehirns. Dazu zählen Kopfrechnen und die Orientierung auf einem Stadtplan.

Das, was die Wissenschaftler als eine geringfügige Dehydration ansehen, kommt nicht selten vor. Einen Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann man bei warmen Tempertaturen bei einer moderater Anstrengung wie z.B. Wandern schon nach etwa zwei Stunden erreichen.

Wasserverlust auch im Ruhezustand

Auch wer keinen Sport treibt, verliert ständig Flüssigkeit. Ein langer Tag am Schreibtisch ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann unseren Körper bei entsprechender Temperatur und Luftfeuchtigkeit ebenfalls austrocknen.

Viele Menschen starten schon mit einem Flüssigkeitsmangel in den Tag. Die längste Zeitspanne, die unser Körper normalerweise ohne Wasserzufuhr auskommen muss, ist die der Nachtruhe. Und obwohl wir uns dabei körperlich nicht anstrengen, geben wir über die Haut und den Atem Flüssigkeit an unsere Umwelt ab.

Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Jede Zelle braucht ein bestimmtes Verhältnis von Wasser und verschiedenen Stoffen, um zu funktionieren. Steht zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, ist dieses Gleichgewicht gestört. Wasser ist auch notwendig, um Nährstoffe zum Gehirn zu transportieren und Abfallstoffe wieder herauszuspülen.

Neben der Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten kann eine unzureichende Versorgung des Gehirns mit Wasser auch zu Stimmungsveränderungen und Schmerzen führen.

Wie viel Wasser braucht der Mensch?

Es gibt keine pauschale Angabe, wie viel jeder Mensch täglich trinken sollte. Viele Faktoren wie Alter, Körpergröße, Geschlecht, klimatische Verhältnisse und körperliche Aktivität beeinflussen den individuellen Bedarf.

Als Orientierung nennen Experten der amerikanischen Academy of Sciences die Durchschnittswerte von 2,7 Litern Wasser für erwachsene Frauen und 3,7 Litern für erwachsene Männer.

Doch sinnvoller als sich an statistischen Werten zu orientieren, ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Die kanadische University of Windsor nennt trockene Lippen, einen niedrigen Blutdruck, Schwindelgefühle und Verstopfungen als mögliche Anzeichen für eine beginnende Dehydration.

Die University of California in Davis empfiehlt außerdem, den eigenen Urin als Gradmesser einer Dehydrierung heranzuziehen. Bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung sollte dieser hell und fast geruchlos sein. Je dunkler und geruchsintensiver er ist, umso stärker deutet das auf einen Wassermangel hin.

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So stellen Sie eine ausreichende Wasserzufuhr sicher

Um eine Dehydration zu vermeiden, können Sie zwei Strategien kombinieren: Gewohnheit und Belohnung. Eine vielfach ausgesprochene Empfehlung ist es, die Gewohnheit zu entwickeln, morgens nach dem Aufstehen als erstes gleich ein Glas Wasser zu trinken.

Einige Mediziner empfehlen auch, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Denn laut den Tipps der University of California verwechseln wir manchmal die Signale Hunger und Durst. Während der Körper eigentlich Flüssigkeit braucht, geben wir ihm vielleicht stattdessen ein Sandwich. Neben der ausreichenden Wasserversorgung kann ein Glas Wasser vor dem Essen zudem Übergewicht entgegen wirken. Man fühlt sich schneller satt, wenn man vor dem Essen etwas trinkt.

Auf das Belohnungssystem setzt, wer die Flüssigkeitszufuhr besonders genussvoll gestaltet. Den ganzen Tag diszipliniert immer wieder einen Schluck aus der Wasserflasche zu nehmen, ist nicht der einzige Weg, um hydriert zu bleiben. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wasseranteil. Einen Teil unseres Flüssigkeitsbedarfs können wir darüber decken. Außerdem kann das fade Wasser mit einem Schuss Zitronensaft oder frischen Kräutern aufgepeppt werden.

Kaffee- und Tee-Fans sollten jedoch auf eine zusätzliche Wasserzufuhr achten. Koffeinhaltige Getränke entziehen dem Körper zwar keine Flüssigkeit, wie fälschlicherweise oft angenommen. Sie tragen aber auch nicht positiv zur Wasserversorgung bei. Die Flüssigkeitsbilanz bleibt nach ihrem Konsum sozusagen bei null.

Wer den ganzen Tag über beispielsweise grünen Tee trinkt, kann dem Trugschluss unterliegen, seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Die University of California empfiehlt daher, beim Konsum von koffeinhaltigen Getränken im Verhältnis 1:1 immer auch ein Glas Wasser dazu zu trinken.

Verwendete Quellen: