Ob Anfänger oder fortgeschrittene Läuferin – regelmäßige Easy Runs bieten eine ideale Grundlage für ein gesundes und ausgewogenes Lauftraining.
Du wunderst dich, dass du trotz vielem Training nicht wirklich schneller wirst? Vielleicht liegt das daran, dass du immer im gleichen Tempo unterwegs bist oder deine Trainingsläufe sogar zu oft in einem zu schnellen Tempo absolvierst. Du solltest nicht vergessen, sogenannte Easy Runs in dein Training einzubauen. Easy Runs gehören zu den Grundlagen eines ausgewogenen Trainingsplans und sind besonders wertvoll für Langstreckenläufer, Triathletinnen und alle, die ihre Ausdauer langfristig verbessern möchten.
Was ist ein Easy Run?
Ein Easy Run ist ein lockerer, entspannter Lauf, der vor allem dazu dient, deine Ausdauer zu fördern und deinen Körper ohne hohe Belastung zu trainieren. Es handelt sich um eine Art Trainingslauf, bei dem du in einem ruhigen Tempo unterwegs bist, das du problemlos über eine längere Dauer halten kannst. Ziel ist es, den Kreislauf in Bewegung zu bringen und den Stoffwechsel anzuregen, aber gleichzeitig deinen Körper nicht zu überlasten.
Welche Herzfrequenz sollte man bei einem Easy Run halten?
Die Herzfrequenz ist der beste Maßstab für die Intensität des Trainings. Dein Puls sollte in einem Bereich liegen, der es dir ermöglicht, das Training ohne eine Überanstrengung deines Körpers zu absolvieren. Versuche, die Herzfrequenz während eines Easy Runs in der Zone zwischen 60 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu halten. Nach Herzfrequenz zu trainieren ist gerade beim Easy Run deutlich besser, als nach Pace (Tempo) zu laufen, denn die Belastung für deinen Körper hängt auch von den äußeren Bedingungen (Temperatur, Wind, Streckenprofil) und deiner Tagesform ab. Wenn du nach Puls läufst, bist du sicher, dass du im richtigen Bereich trainierst.
So ermittelst du deine maximale Herzfrequenz
Die Herzfrequenzzone des Easy Runs fördert die aerobe Ausdauer und ist optimal, um Fett zu verbrennen und den Körper langfristig an längere Belastungen zu gewöhnen, ohne ihn zu überlasten.
Wie lange dauert ein Easy Run?
Die Dauer eines Easy Runs hängt von deinem Trainingsziel und deinem Fitnesslevel ab. Normalerweise dauert ein Easy Run zwischen 30 und 90 Minuten. Wenn du noch in deinen Laufanfängen bist, solltest du dich eher im kürzeren Bereich bewegen, während du als fortgeschrittener Läufer auch längere Distanzen zurücklegen kannst. Wichtig ist, dass du während des Easy Runs nie das Gefühl hast, dich zu überanstrengen. Es geht darum, in einem angenehmen Tempo zu laufen, das du problemlos über die ganze Länge des Laufs durchhalten kannst. Dein Körper sollte nach dem Lauf nicht erschöpft sein, sondern sich erfrischt und entspannt anfühlen.
Wie oft sollte man einen Easy Run einlegen?
Langsame und entspannte Läufe sollten die Basis deines Trainingsplans bilden. Es ist sinnvoll, mindestens ein bis zwei dieser langsamen Dauerläufe pro Woche zu absolvieren. Damit baust du deine Grundlagenausdauer auf. Insgesamt solltest du etwa 80 Prozent deines Ausdauertrainings im ruhigeren Bereich unterwegs sein. Intensivere Einheiten wie Fahrtspiele, Tempodauerläufe oder Intervalltrainings machen dich zwar schneller, du solltest sie aber nur sehr dosiert einsetzen, um dein Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen. In einer Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung kommen noch lange Läufe dazu. Dabei läufst du zwar genauso schnell oder besser langsam wie bei einem Easy Run, durch die lange Distanz von bis zu 30 oder sogar 35 Kilometern ist diese Trainingseinheit allerdings nicht mehr leicht.
Welche Vorteile hat ein Easy Run?
Ein Easy Run hat zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Durch regelmäßige Easy Runs stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, was langfristig deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit erhöht. Zudem nutzt der Körper im niedrigen Intensitätsbereich bevorzugt Fett als Energiequelle. Aus diesem Grund sind Easy Run ideal zum Training des Fettstoffwechsels. Da die Intensität niedrig ist, werden die Gelenke, Sehnen und Muskeln geschont. Easy Runs bieten somit eine gesunde Möglichkeit, deine Fitness zu steigern. Die leichten Läufe sorgen außerdem für ein Gefühl der Entspannung, insbesondere, wenn deine Laufstrecke dich durch die Natur führt. So sind sie hervorragend geeignet, um Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen.
Trainiere ich mit einem Easy Run meine Ausdauer?
Ja, mit einem Easy Run trainierst du vor allem deine Ausdauer. Der niedrige Intensitätsbereich fördert die Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeit Energie bereitzustellen, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen. Durch regelmäßige Easy Runs wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt und du verbesserst deine Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu transportieren und zu nutzen. Zwar erzielst du bei einem Easy Run keine schnelle Leistungssteigerung, aber auf lange Sicht baust du eine solide Grundlage für anspruchsvollere Trainings auf. Das bedeutet, dass du in der Lage sein wirst, intensivere oder längere Läufe besser zu bewältigen. Auch für Fortgeschrittene bilden Easy Runs den größten Teil des Laufpensums.
Inwiefern unterscheidet sich der Easy Run vom Regenerationslauf?
Der Regenerationslauf oder Recovery Run ist eine Form des Easy Runs. Bei beiden Läufen bewegst du dich in niedrigen Intensitäten. Jedoch ist der Regenerationslauf besonders auf die Erholung deines Körpers ausgerichtet, etwa nach einer anstrengenden Trainingseinheit am Vortag. Eine kurze, sehr langsame Joggingrunde am nächsten Tag fördert dann den Blutfluss und lockert die Muskeln nach den intensiven Belastungen. Das verbessert die Regeneration und kann die Erholungszeit verkürzen. Für eine solche aktive Erholung nach einer anstrengenden Trainingseinheit reicht ein Regenerationslauf von 15 bis 30 Minuten am nächsten Tag. Ein Easy Run im Allgemeinen dient dahingegen als wichtiges Trainingselement in deinem Laufprogramm, um deine Ausdauer langfristig zu verbessern. Ein Regenerationslauf ist also ein besonders kurzer und sehr langsamer Easy Run, den du nach anstrengenden Trainingseinheiten zur aktiven Regeneration einsetzt.
Fazit: So wichtig sind Easy Runs für dein Training
Ein Easy Run ist ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Lauftrainings. Er hilft dir nicht nur dabei, deine Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern, sondern bietet auch eine gute Möglichkeit, aktiv zu sein, ohne deinen Körper zu überfordern. Die niedrige Intensität ermöglicht eine schonende Belastung des Körpers, was die Verletzungsgefahr senkt. Ob Anfängerin oder fortgeschrittener Läufer, regelmäßige Easy Runs bieten eine ideale Grundlage für ein gesundes und ausgewogenes Lauftraining. Sie sorgen für eine solide aerobe Basis und machen dich langfristig fit und leistungsfähig. Nicht zuletzt verbessern sie deine Stimmung und du baust mit ihnen Stress ab. © Runner’s World
