Beim Stichwort "Yoga" denken viele zuerst an junge, schlanke Menschen in akrobatischen Verrenkungen. Dabei ist diese ganzheitliche Praxis für jeden geeignet – auch im Alter kann man noch mit Yoga anfangen. Es geht nicht darum, möglichst gelenkig zu sein und komplizierte Posen einzunehmen, sondern Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Einige Übungen sind für Senioren besonders gut geeignet.

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Yoga ist eine jahrtausendealte indische Philosophie: Der Begriff "Yoga" stammt aus dem Sanskrit und kann mit "Verbinden" übersetzt werden. Und von dieser Vereinigung von Körper und Geist können auch ältere Menschen profitieren: Yoga lindert eine Reihe von Alterserscheinungen, darunter Rücken- und Knieprobleme, Arthrose und Durchblutungsstörungen.

Die Übungen schulen außerdem die Konzentrationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und die Koordination, was gefährlichen Stürzen vorbeugen kann. Nicht zuletzt hat Yoga auch eine starke Wirkung auf die Psyche, bringt Abwechslung in den Alltag und schenkt Gelassenheit.

Yoga im Alter: Was man beachten sollte

Wer im fortgeschrittenen Alter mit Yoga beginnen möchte, sollte zunächst einen Arzt aufsuchen und abklären lassen, ob körperliche Einschränken bestehen. Häufig sind bei älteren Männern und Frauen die Gelenke versteift und die Muskeln nicht mehr so dehnbar.

Deshalb ist es ratsam, die Yoga-Praxis bei einem gut ausgebildeten Lehrer zu erlernen, etwa im Rahmen eines Yoga-Kurses oder eines Yoga-Workshops für Senioren. Ein erfahrener Yogalehrer nimmt auf die speziellen Bedürfnisse älterer Leute Rücksicht und kann die Asanas, also die Körperhaltungen, für sie entsprechend anpassen.

Beim Yoga für Rentner kommt es weniger darauf an, die Übungen perfekt auszuführen oder möglichst lange zu halten. Stattdessen sollten ältere Menschen besonders auf ihre Atmung achten und in ihren Körper hineinhören: Bis zu welchem Punkt fühlt sich eine Übung gut an?

Die Asanas sollten keinesfalls schmerzhaft sein. Das gilt natürlich auch, wenn man nach der Unterweisung durch einen Lehrer zu Hause Yoga praktiziert. Gut zu wissen: Es gibt verschiedene Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke und Kissen, um leichter in bestimmte Asanas zu kommen. Einige Übungen kann man auch mit der Unterstützung eines Stuhls oder an der Wand ausführen.

Yoga für Senioren: Übungen zum Nachmachen

Im Yoga nimmt man verschiedene Körperhaltungen im Sitzen, im Stehen und im Liegen ein. Folgende sanfte Übungen sind für Senioren besonders gut geeignet:

Die Drehung in der Taille (Kati Chakrasana)

Diese Standhaltung lockert die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Man steht schulterbreit, hebt die Arme auf Schulterhöhe an und dreht sich mit ausgestreckten Armen nach rechts. Die linke Hand landet dabei auf der rechten Schulter, der rechte Arm wird um den unteren Rücken gelegt.

Der Blick geht über die rechte Schulter. Kurz halten, dann vorsichtig auflösen und zur anderen Seite ausführen. Alternativ kann diese Übung auch im Sitzen ausgeführt werden.

Der Katzenbuckel (Marjariasana)

Die Katze mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und regt die Durchblutung an. Man befindet sich dabei im Vierfüßlerstand auf der Matte, die Knie sind hüftbreit auseinander. Dann zieht man das Kinn zur Brust, sodass sich der Rücken nach oben wölbt.

Als Gegenbewegung kann der Pferderücken beziehungsweise die Kuh (Bitilasana) angeschlossen werden: Hierfür wird der Kopf angehoben und der Bauch durchgestreckt. Die Wirbelsäule beugt sich so in die entgegengesetzte Richtung.

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Die Kind-Position entspannt den Schulter-Nacken-Bereich und hat eine beruhigende Wirkung. Man kniet zunächst auf der Matte, setzt sich kurz auf die Fersen und beugt dann den Oberkörper nach vorne.

Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln auf und die Stirn berührt die Matte. Die Arme können neben dem Oberkörper abgelegt oder nach vorne ausgestreckt werden. Mehrere Sekunden lang halten und tief in den Bauch atmen.

Sitzyoga für Senioren

Speziell für ältere, körperlich eingeschränkte und weniger bewegliche Menschen wurde Sitzyoga entwickelt. Dafür wurden die klassischen Asanas so abgewandelt, dass sie auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden können. Auch Senioren im Rollstuhl können an einer Sitzyoga-Übungsreihe teilnehmen.

Beispielsweise lässt sich der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) gut auf einem Stuhl üben: Man sitzt dabei seitlich auf dem Stuhl, sodass sich die Rückenlehne an der Flanke befindet. Die Füße stehen parallel nebeneinander auf dem Boden, mit den Händen hält man sich an der Lehne fest.

Beim Einatmen streckt man den Oberkörper und beim Ausatmen dreht man ihn in Richtung der Lehne. Mehrmals tief ein- und ausatmen, dann zur Mitte zurückkehren und die Seite wechseln. Diese Übung dehnt die Rückenmuskeln und hilft gegen nervöse Leiden.

Eine weitere Yoga-Übung für Senioren, die auf dem Stuhl sitzend möglich ist, sind die Adler-Arme (Garudasana). Man legt dabei den linken Ellenbogen in die rechte Armbeuge und führt die Handflächen zusammen. Nun hebt und senkt man die Arme mehrmals senkrecht vor dem Gesicht.

Dann legt man den rechten Ellenbogen in die linke Armbeuge und verfährt genauso. Diese Übung schenkt Flexibilität im Schulterbereich und entspannt den Nacken.

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • Asana Yoga: "Yoga für Senioren: Die perfekte Bewegungsart für’s Alter!"
  • Yoga Freiraum: "Yoga für Senioren"
  • Sat1: "Gleichgewichtsübungen: Yoga für Senioren"
  • Senioren Ratgeber: "Yoga: Wäre das was für mich?"
  • European Ayurveda Resort Sonnhof: "Yoga für Senioren & ältere Menschen: für Yoga ist man nie zu alt"
  • Wiki Yoga Vidya: "Seniorenyoga"
  • Bunte: "Auch im Alter fit und beweglich bleiben mit Stuhl-Yoga"
  • Aktive Renter: "So kann Yoga im Alter unterstützen!"
  • Sein.de: "Stuhl-Yoga – nicht nur für Senioren"
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