Schnell abnehmen und fit werden: Das verspricht das berühmte 12-3-30-Work-out. Lesen Sie hier, wie das Laufband-Training funktioniert.
Ein voller Terminplan macht es Ihnen oft unmöglich, in regelmäßiger Bewegung zu bleiben? Hier soll die 12-3-30-Methode Abhilfe schaffen. Das Training aus Amerika verspricht minimalen Trainingsaufwand und maximalen Effekt. Doch was ist dran an dem Social-Media-Trend?
Was ist das 12-3-30-Work-out?
Hinter dem 12-3-30-Training steckt ein Cardio-Work-out, welches ganz einfach zu Hause oder im Studio auf dem Laufband absolviert wird. Die Methode basiert auf Walken statt Laufen und hat ihren Namen von den Zahlen, die für das Training entscheidend sind. Die Steigung des Laufbandes muss dabei zwölf Prozent betragen, die Geschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde, also 4,8 km/h eingestellt werden und die Dauer des Work-outs soll 30 Minuten betragen.
- 12 Prozent Steigung
- 3 Meilen/Stunde (= 4,8 km/h)
- 30 Minuten
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Woher stammt die 12-3-30-Methode?
In der Welt der Fitness gibt es ständig neue Trends und Trainingsmethoden, die versprechen, den Körper in Bestform zu bringen. Einer dieser Hypes, der in den vergangenen Jahren viel Aufmerksamkeit erregt hat, ist das 12-3-30-Workout. Erfinderin des Work-outs ist YouTube-Star und Influencerin Lauren Giraldo. Die Amerikanerin postete das Training in den sozialen Netzwerken und erklärte gleichzeitig, dass sie mit dieser Methode ohne Diät oder Kalorienzählen um die 13 Kilogramm in zwei Jahren verloren hat. Das Video wurde seitdem über 12 Millionen Mal angesehen und viele Stars nutzen das Training, um Fitness und Figur zu verbessern. Um ein optimales Ergebnis zu erreichen, führte Giraldo das Work-out konsequent fünfmal pro Woche durch. Anfängern empfiehlt sie, zu Beginn zwei- bis dreimal pro Woche auf das Laufband zu steigen. "Bei einem guten Gefühl können die Trainingseinheiten erhöht werden", so die Influencerin.
Was bedeutet 12 % Steigung?
Eine Steigung von 12 % auf dem Laufband bedeutet, dass das Laufband in einem Winkel eingestellt ist, der einer Steigung von 12 % entspricht. Auf die Distanz von einem Meter gewinnt man also zwölf Zentimeter Höhe, auf 100 Meter sind es entsprechend zwölf Meter Aufstieg. Normalerweise kann die Steigung bei jedem gewöhnlichen Laufband in Ihrem Fitnessstudio eingestellt werden. Diese Steigung simuliert das Gehen bergauf und erhöht den Widerstand, gegen den der Körper arbeiten muss. Dies führt zu einer stärkeren Beanspruchung der Muskeln, insbesondere der Waden, der Oberschenkel und des Gesäßes, und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz. Das Training am "Berg" verbessert nicht nur die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur, sondern wirkt sich außerdem positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus und erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen oder Laufen in der Ebene.
Kann ich mit dem 12-3-30-Work-out wirklich abnehmen?
Zunächst ist zu sagen, dass Gehen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es stärkt Muskeln und Knochen, verbessert Gleichgewicht und Koordination und beugt Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes-Typ-2 vor. Hält man sich an die Vorgaben von Lauren Giraldo mit fünfmal pro Woche 30 Minuten, dann erfüllt man außerdem die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese besagt, dass sich alle Menschen zwischen 18 und 65 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bewegen sollten. Unter Bewegung versteht die WHO dabei Sport mit gemäßigter oder hoher Intensität.
Wenn es um schnelles und effektives Abnehmen geht, dann jagt ein Fitness-Trend den nächsten. Hieß es vor ein paar Jahren noch, dass das sogenannte HIT-Training (auch HIIT; High Intensity Interval Training) die beste Art zur Gewichtsreduzierung sein soll, so ist das 12-3-30-Training eine viel weniger anstrengende Methode. Eine kanadische Studie der University of Guelph in Ontario aus dem Jahr 2021 hat untersucht, welches der beiden Vorgehensweisen sich besser auf den Körper auswirkt. Dabei gab es zwei Gruppen mit jeweils 23 übergewichtigen Männern. Die eine Hälfte absolvierte dreimal pro Woche ein hochintensives Training. Die zweite Gruppe trainierte ähnlich wie bei der 12-3-30-Methode, das heißt fünfmal pro Woche bei einer moderaten Belastung von 30 bis 40 Minuten. Eine Steigerung der allgemeinen Fitness wurde zwar bei allen Studienteilnehmern festgestellt, jedoch konnte nur die moderat trainierende Gruppe ihre Blutdruckwerte und ihren Stoffwechsel verbessern. Mit einem guten Stoffwechsel wird auch Ihre Fettverbrennung angeheizt.
Jamie Burr, Professor an der Universität of Guelph sagt, dass moderates Training und Intervalltraining den Körper auf unterschiedliche Art und Weise verändern. Regelmäßiges moderates Training können Sie dann vorziehen, wenn Sie Blutdruck- oder Blutzucker kontrollieren wollen. HIT-Work-outs seien hingegen effektiver, wenn es darum geht, sich schnell in Form zu bringen, da Sie dasselbe Ergebnis mit weniger Zeitaufwand erreichen können. Wenn es aber Ihr Ziel ist, Gewicht mit der 12-3-30-Methode oder einer anderen weniger intensiven Trainingsweise zu verlieren, dann ist es am besten, die Geh-Einheiten mit moderaten Laufphasen abzuwechseln. Bei einem gemäßigten Lauf werden nämlich 30 Prozent mehr Kalorien als beim Gehen verbrannt.
Welche Vorteile hat das 12-3-30-Work-out?
Das Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet, da die Geschwindigkeit einem gemütlichen Geh-Tempo ähnelt und Sie auch mit wenig Ausdauer beginnen können. Das 12-3-30-Training erfordert kein Springen oder schnelles Laufen, ist somit besonders gelenkfreundlich und kann von jedem – unabhängig von Gewicht, Alter oder Körperbau – durchgeführt werden.
Aber Achtung: Was anfangs einfach klingt, sollte nicht unterschätzt werden. Die zwölf Prozent Steigung bringen einen ganz schön ins Schwitzen und sorgen für ein effektives Ausdauertraining. Auch ist die 12-3-30-Methode ideal für Menschen, die wenig Zeit haben, sich aber trotzdem sportlich betätigen oder abnehmen wollen. Sie müssen lediglich ein paar Mal pro Woche für 30 Minuten auf das Laufband gehen.
Wie oft sollte ich das 12-3-30-Work-out einlegen?
Wie schon Lauren Giraldo sagte, sollte das Work-out mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie noch sehr wenig Ausdauer haben, dann beginnen Sie mit zwei- bis dreimal pro Woche und eventuell einer geringeren Steigung und einer kürzeren Dauer. Steigern Sie behutsam Dauer und Steigung bei den einzelnen Einheiten. Anschließend können Sie die Einheiten auf fünfmal pro Woche steigern. Für einen noch besseren Effekt sollte das Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert werden, etwa, indem Sie nach dem Ausdauer-Work-out zweimal wöchentlich noch einen Kraftzirkel einlegen. Das unterstützt den Muskelaufbau und kann somit eine Gewichtsreduzierung beschleunigen.
20-Minuten-Zirkeltraining ohne Geräte
Wieso ist das 12-3-30-Workout sinnvoll für Läufer?
Das 12-3-30-Workout eignet sich besonders für Laufanfänger. Durch den einfachen Ablauf und die moderate Intensität bietet es eine hervorragende Möglichkeit, sich langsam an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen, ohne den Körper zu überfordern. Die konstante Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h) und die konstante Steigung von 12 % sorgen dafür, dass das Training herausfordernd, aber machbar bleibt. Außerdem hilft Ihnen diese Strecke, zu Beginn eine Routine zu entwickeln, ohne dass Sie sich zu viele Gedanken über den Aufbau und die Länge des Trainings machen müssen. Auch die Dauer von 30 Minuten ist ideal, um eine Trainingsroutine zu etablieren und lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren.
Wenn Sie weitere Anleitungen für Ihr Training suchen, schauen Sie sich unsere Trainingspläne für Anfänger an. Dort finden Sie für jedes Ziel den passenden Plan.
Hier geht es zu den Einsteiger-Trainingsplänen
Wenn Sie schon länger laufen, gibt es sicher andere Trainingsmethoden, die sinnvoller sind und auch mehr Abwechslung und Spaß bieten. Laufen im Freien hat mehr psychologische und physiologische Vorteile, die ein Laufbandtraining nicht bieten kann. Das abwechslungsreiche Terrain im Freien trainiert Muskeln und Gelenke intensiver und bereitet Sie so zum Beispiel auch besser auf Wettkämpfe vor. Beim Bergauflaufen und Trailrunning im Freien wird das zentrale Nervensystem stärker beansprucht, da ständig der Untergrund wahrgenommen und das Gleichgewicht gehalten werden muss. Das fördert die Koordination und das Reaktionsvermögen. Zudem eignet sich das natürliche Gelände hervorragend für ein vereinfachtes Intervalltraining, ähnlich dem Fahrtspiel. Hierbei wechseln sich intensive Anstiege und entspannte Bergab-Phasen ab, was zu einem hohen Trainingseffekt und gleichzeitig mehr Spaß führt.
Trotzdem kann die 12-3-30-Methode eine super Trainingsmethode und vor allem eine tolle Alternative sein. Zum Beispiel, wenn Sie aufgrund einer Verletzung, des Wetters oder wenig Zeit nicht wie gewohnt trainieren können.
Noch mehr Alternativen zum Joggen
Kann ich die 12-3-30-Methode auch ohne Laufband umsetzen?
Die spezielle Trainingsmethode kann nur auf dem Laufband ausgeübt werden, da für die körperliche Anstrengung vor allem die Steigung von zwölf Prozent ausschlaggebend ist. Outdoor ist es in den meisten Gegenden schwierig, eine gleichbleibende Steigung dieser Art zu finden. Trotzdem ist eine Walking-Einheit oder ein Lauf an der frischen Luft sehr gesund für Körper und Geist. Wenn Sie Ihr Training also lieber draußen absolvieren, dann können Sie aus dem gemäßigten Gang auf dem Laufband eine zügige Walking-Einheit in der Natur machen – wenn möglich, in profiliertem Gelände.
Um abzunehmen und vor allem, um allgemein fitter zu werden, ist auch die Mischung der Trainingseinheiten entscheidend. Dazu zählen etwa Ausdauereinheiten wie Dauerläufe in verschiedenen Geschwindigkeiten, das zuvor angesprochene Intervalltraining (HIT), Sprints oder Steigerungen und Krafttraining. So trainieren Sie abwechslungsreich Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft und steigern Gesundheit und Fitness ganzheitlich.
Tempotraining für Anfängerinnen und Anfänger
Der zweite wichtige Faktor, um das Gewicht erfolgreich zu reduzieren und langfristig zu halten, ist neben der Bewegung eine ausgewogene Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit leckeren, gesunden und alltagstauglichen Rezepten.
Kann ich das 12-3-30-Work-out auch auf dem Crosstrainer machen?
Das 12-3-30 Work-out könnte auch auf dem Crosstrainer durchgeführt werden, kommt der ursprünglichen Trainingsmethode jedoch nicht allzu nahe. Um die Prinzipien dieses Trainings auf den Crosstrainer zu übertragen, können Sie den Widerstand des Geräts anpassen, um eine ähnliche Intensität zu erzielen. Stellen Sie den Crosstrainer auf eine für Sie herausfordernden Widerstand ein, der dem Training auf dem Laufband bei einer Steigung von 12 % und einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (also 4,8 km/h) entspricht. Trainieren Sie dann 30 Minuten lang. Diese Einstellung bietet Ihnen natürlich ebenfalls eine gelenkschonende Alternative, die die Beinmuskulatur kräftigt und Ihre Fitness verbessert, während gleichzeitig viele Kalorien verbrannt werden.
Fazit: Perfekt für Sportanfänger
Abschließend lässt sich sagen, dass die 12-3-30-Methode für viele Menschen, insbesondere Einsteigerinnen und Anfänger im Sport, sehr gut geeignet ist. Sie ermöglicht es, sich langsam an körperliche Belastungen zu gewöhnen und eine Grundausdauer aufzubauen, ohne sofort mit dem Joggen beginnen zu müssen. Trotzdem sollten Sie das Training nicht unterschätzen, auch wenn Sie "nur" gehen, da Sie durch die Steigung von 12 Prozent schnell ins Schwitzen kommen werden. Der Hype von Influencerin Lauren Giraldo ist also ein effektives Ausdauertraining, was sich positiv auf Ihre Beinmuskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System auswirkt. Es ist auch ideal, wenn Sie zu Beginn unsicher sind, wie Sie Ihr Training gestalten sollen, da das 12-3-30-Work-out klare und einfache Vorgaben bietet.
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, ist der Fitness-Trend gut dafür geeignet. Allerdings kann das 12-3-30-Work-out beim Thema Abnehmen nicht mit einem intensiven Intervalltraining oder einem HIT-Work-out mithalten. Mithilfe dieser Einheiten lassen sich mehr Kalorien verbrennen. Durch regelmäßige Laufeinheiten anstatt Walking und einer ausgewogenen Mischung aus langen Läufen, Intervall- und Tempotraining werden Sie außerdem eine bessere Kondition bekommen – und abwechslungsreicher als fünfmal die Woche das gleiche Training zu absolvieren ist es allemal. © Runner’s World
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