Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Joggen ist zu hohes Tempo. Mit dem Sprechtest findest du die richtige Geschwindigkeit.
Laufen ist vermutlich eine der einfachsten Sportarten, die es gibt. Der Bewegungsablauf ist uns angeboren, im Prinzip müssen wir nichts anderes tun, als loszulaufen. Doch für Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger stellt sich häufig die eine große Frage: Wie schnell sollte ich laufen? Gut zu wissen ist, dass Laufen all seine gesundheitlichen Effekte auch bei langsamstem Lauftempo entfaltet. Muskeln, Herz und Lunge werden auch beim Joggen in einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.
Die optimale Laufgeschwindigkeit für alle gibt es nicht. Grund dafür ist, dass die Pace, also die benötigte Zeit pro Kilometer, von individuellen Faktoren abhängt. Dazu gehören neben den persönlichen Zielen auch die körperlichen und mentalen Voraussetzungen. Zudem sollte jede Läuferin und jeder Läufer auch nicht bei jedem Training gleich schnell laufen. Fortgeschrittene erfahren in unserem Artikel über die verschiedenen Belastungsbereiche, warum sie in verschiedenen Tempi laufen sollten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, wie Laufanfängerinnen und Einsteiger das richtige Lauftempo finden.
Kennenlern-Angebot: Teste drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalte unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.
Oder lade das aktuelle Magazin hier direkt als E-Paper herunter.
Video: RUNNER’S WORLD erklärt ... wie schnell Laufanfänger laufen sollten
Wie schnell sollte ich als Laufanfänger joggen?
Die ersten Laufschritte solltest du in einem sehr langsamen Lauftempo absolvieren, das nicht schneller als ein zügiges Gehtempo ist. Viele starten beim Laufeinstieg viel zu schnell, sind nach wenigen Minuten extrem aus der Puste und hängen die Laufschuhe frustriert an den Nagel.
Ganz gleich, was du von anderen Läuferinnen und Läufern hörst: Anfangs kommt es beim Joggen nicht auf das Tempo, sondern ganz allein auf die Art der Bewegung an: Was das Laufen selbst bei gleichem Tempo vom Gehen unterscheidet, ist der größere Energieumsatz (empfunden als Anstrengung). Denn beim Laufen hebst du Schritt für Schritt dein gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fängst es wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.
Was ist eine gute Laufgeschwindigkeit?
Eine Laufgeschwindigkeit ist dann gut, wenn sie auf deine individuellen Bedürfnisse so abgestimmt ist, dass du effektive Ergebnisse erzielst und dich weder unterforderst noch überforderst. Hobbyathleten, die im Laufsport unterwegs sind, laufen im Schnitt eine Laufgeschwindigkeit pro Kilometer zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km. Die Spannbreite ist also enorm. Zu Beginn kannst du auch gern noch etwas langsamer unterwegs sein.
Falls du dich fragst, was mit diesen Zeitangaben gemeint ist: In Läuferkreisen wird die Laufgeschwindigkeit häufig in Minuten/Kilometer angegeben, also der Zeit, die du pro Kilometer benötigst. Diese wird als Tempo oder auch Pace bezeichnet. Läufst du 10 Kilometer in einer Zeit von 60 Minuten, so läufst du eine Geschwindigkeit von 6 Minuten pro Kilometer (6:00 min/km) und somit eine "Sechser-Pace". Das entspricht einer Geschwindigkeit von 10 km/h.
Das Tempo berechnest du einfach nach dem Lauf, indem du die gelaufene Zeit durch die gelaufenen Kilometer dividierst. Bei einem Lauf über 3 Kilometer, für den du 20 Minuten gebrauchst hast, ermittelst du also als Durchschnittstempo 20 Minuten / 3 Kilometer = 6,666 min/km = 6:40 min/km. Wie du die Pace in min/km in km/h-Angaben umrechnen kannst und eine Tabelle dazu findest du bei unserem Puls- und Pace-Rechner.
Wie finde ich das richtige Lauftempo für mich?
Nun fragst du dich vermutlich, was genau langsam heißt. Grundsätzlich gilt: Tempo ist individuell. Was die einen als schnell empfinden, ist für die anderen langsam. Höre auf deinen eigenen Körper, lasse dich nicht von außen beeinflussen und vergleiche dich nicht mit anderen Menschen, die vielleicht schon seit Jahren aktiv und ambitioniert laufen. Auch diese Läuferinnen und Läufer haben mal angefangen, so wie du.
Mache den "Sprechtest"
Als erste Orientierung kann der Sprechtest dienen. Das bedeutet, dass du während des Laufes theoretisch in der Lage sein solltest, dich zu unterhalten, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen. Natürlich sollte es dir auch nicht so leichtfallen, dass du Opernarien schmettern könntest, aber es muss genug Luft zum Reden sein.
Deine ersten Laufschritte brauchen dabei nicht bedeutend schneller sein als zügiges Gehtempo, was etwa einer Pace von 7:00 bis 8:00 Minuten pro Kilometer entspricht – langsamer ist aber auch okay. Es gibt natürlich auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die mit einer Pace von 6:30 Minuten pro Kilometer beginnen können, vor allem, wenn sie schon Erfahrung in anderen Sportarten haben. Horche ganz genau in dich hinein, wie sich die Geschwindigkeit anfühlt. Das ist noch wichtiger als die Zeit, die deine Uhr oder Laufapp dir anzeigt.
Langsam zu laufen ist klüger
Der wichtigste Grund für ein langsames Lauftempo: Du vermeidest dadurch, dass du dich überforderst, deinen Körper übermäßig unter Stress setzt und den Spaß am Laufen sofort wieder verlierst.
Am Anfang liegt der Fokus also auf deiner Grundlagenausdauer und nicht auf dem Tempo. Dafür musst du langsam laufen und lieber etwas länger unterwegs sein als zu schnell und kurz. Die Grundlagenausdauer ist so wichtig, weil sie die Basis für sämtliche sportliche Tätigkeiten bildet. Die entscheidenden Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit, wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Optimierung der Lungenfunktionen oder die Steigerung deiner Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kommen auch – oder gerade – bei langsamem Lauftempo zum Tragen. Es geht nicht darum, wie schnell du läufst, sondern vielmehr darum, wie lange du durchhalten kannst. Es bringt nämlich viel mehr, 20 Minuten in moderater Bewegung das Herz zu beanspruchen, als es zwei Minuten lang zum Rasen zu bringen.
Anschaulich wird dies, wenn man sich die Summe der zusätzlichen Pulsschläge anschaut, die das Herz bei der jeweiligen Belastung leisten muss. Stelle dir vor, du wählst ein Tempo, das so hoch ist, dass du es nur zwei Minuten lang durchhalten kannst. Dabei springt der Puls ordentlich in die Höhe.
Aus 80 Schlägen pro Minute im Stand werden so bei schnellem Rennen vielleicht 160 Schläge, und das über zwei Minuten. Macht zusammen zweimal 80 zusätzliche Schläge pro Minute, also 160 Zusatzschläge insgesamt. Wenn du nun aber ein Tempo wählst, das so niedrig ist, dass du es zehn Minuten lang durchhalten kannst, steigt der Puls ebenfalls, aber weitaus geringer, vielleicht auf 130 Schläge pro Minute. In der Summe kommst du dabei aber auf stolze 500 zusätzliche Herzschläge für die gesamte Laufzeit (10 Minuten mal 50 Zusatzschläge). Der Trainingseffekt ist also deutlich höher.
Zunächst solltest du darauf hinarbeiten, 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Dafür startest du mit Intervallabschnitten aus Gehen und langsamen Joggen im Wechsel. Nach und nach werden die Gehpausen immer kürzer, die Laufabschnitte immer länger. Mit unserem Trainingsplan für den gesunden Laufeinstieg schaffst du es innerhalb von 12 Wochen, eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen:
Orientiere dich an der Herzfrequenz
Bei dem Sprechtest und dem langsamen Laufen zum Aufbau der Grundlagenausdauer geht es vor allem darum, dass du dich im richtigen Herzfrequenzbereich befindest. Die Herzfrequenz erhöht sich mit zunehmender Belastung infolge des erhöhten Sauerstoffbedarfs der Muskeln. Je nach Art des Trainings sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Gerade während des Laufeinstiegs tut sich bei der Herzfrequenz in der ersten Zeit ganz viel, weshalb du diese alle halbe Jahre überprüfen solltest. Grundsätzlich gilt, dass der Großteil des Trainings in ruhigem Tempo absolviert werden sollte und daher in einem Bereich von 70 bis höchstens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
Deine maximale Herzfrequenz kannst du durch verschiedene Methoden herausfinden. Am ungenausten, aber auch am einfachsten, ist das Berechnen der HFmax durch eine Formel:
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Eine 25-jährige Frau hätte somit eine maximale Herzfrequenz von 201 Schlägen pro Minuten. Ein 40-jähriger Mann hat eine HFmax von 187. Diese Werte können nur Richtwerte sein, da die HFmax auch bei gleichlatrigen Menschen, die sogar etwa das gleiche Fitnesslevel haben, trotzdem noch variieren kann.
Dies zeigt sich vor allem durch die zweite, sehr bewährte Methode, nämlich die Leistungsdiagnostik. Die Leistungsdiagnostik ist am genauesten. Bei der Leistungsdiagnostik wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Energie-Stoffwechsel von Expertinnen und Experten exakt unter die Lupe genommen. Wenn du deine Stärken und Schwachstellen kennst, kannst du das Training viel effektiver gestalten. Die Kosten variieren zwischen 100 und 300 Euro. Eine Leistungsdiagnostik kannst du in vielen sportmedizinischen Praxen und an Instituten für leistungsdiagnostische Untersuchungen durchführen lassen. Zur Untersuchung sollte auch eine Auswertung mit praktischen Hinweisen für deine Trainingsgestaltung gehören.
Alles zur Leistungsdiagnostik im Laufsport
Eine weitere Methode ist das eigene Messen des Pulses. Dafür läufst du dich zehn Minuten ein, anschließend läufst du dreimal drei Minuten in gesteigertem Tempo: die erste Minute ruhig, die zweite zügiger, die dritte Minute auf Anschlag, sodass du richtig aus der Puste kommst. Nach jedem Durchgang trabst du ein bis zwei Minuten. Immer direkt nach den drei-Minuten-Durchgängen misst du deinen Puls, entweder mit einem Pulsmesser (Brustgurt und Laufuhr oder App) oder du bleibst stehen und fühlst 15 Sekunden an der Halsschlagader oder dem Handgelenk den Puls. Diesen Wert multiplizierst du mit 4. Diese Methode empfiehlt sich allerdings eher für erfahrene Sportlerinnen und Sportler.
Langsam schneller werden
Wenn du regelmäßig läufst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht nur 10, sondern 20 und schließlich sogar 30 Minuten durchlaufen kannst – in langsamem Tempo, versteht sich. Das ist der Moment, in dem du dich selbst dazu beglückwünschen darfst, keine Einsteigerin oder kein Einsteiger mehr zu sein. Ein tolles Gefühl! Die erste halbe Stunde ohne Pausen und Atemnot ist ein Meilenstein in deiner Laufkarriere. Und es ist zugleich der Moment, um sich dann doch langsam Gedanken über das Lauftempo zu machen. Diesmal brauchst du dich jedoch nicht zu fragen, ob es auch langsam genug ist, sondern ob du es nicht ab und zu ein klein bisschen schneller angehen lassen kannst.
Wie schnell darf das Tempo für Fortgeschrittene sein?
Ganz einfach: gerade so, dass du noch nicht außer Atem kommst, dich aber stärker gefordert und trotzdem wohl fühlst. Wer 30 Minuten am Stück langsam durchlaufen kann, hat auf jeden Fall schon genug Körpergefühl entwickelt, um zu spüren, wie stark er für kurze Zeiträume (jeweils ein bis maximal drei Minuten) das Tempo steigern darf. Und ab dann gilt für dein Lauftempo: Einfach mal ausprobieren! Aber mit Bedacht: Den größten Teil des Lauftrainings sollten immer die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe bilden (also die zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) – und das gilt selbst für Profi-Athletinnen und -Athleten.
Wie verbessere ich meine Laufgeschwindigkeit?
Nur wer zwischendurch auch mal schnell läuft, wird langfristig schneller. Was heißt das für dich? Bevor du nicht eine halbe Stunde am Stück durchlaufen kannst, braucht dich das Tempo wenig zu interessieren. Sobald du 30 bis 45 Minuten am Stück joggen kannst, ohne dass es dich sehr anstrengt, bist du bereit für Neues.
Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, solltest du neue Trainingsreize setzen. Diese beinhalten vor allem Variationen der Intensität. Ziel aller Trainingsmethoden ist es, die Laktattoleranz des Körpers zu erhöhen, was zu einer besseren Ausdauer und einem erhöhten Lauftempo führt. Zudem bist du beim schnellen Laufen gezwungen, die Knie höher zu heben und dich dynamischer abzudrücken. Das verbessert deine gesamte Laufökonomie. Des Weiteren werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Laufeinsteiger mit dem Ziel, ein paar Kilos zu verlieren.
Mögliche Trainingsmethoden sind:
- Intervalltrainings, die durch einen kontrollierten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen über eine festgelegte Distanz definiert werden.
- Fahrtspiele, die eine Geschwindigkeitserhöhung während eines Dauerlaufes darstellen. Das Tempo wird dabei nach dem subjektiven Empfinden erhöht und unterliegt dadurch einer gewissen Unregelmäßigkeit. Als Orientierung für die Dauer der Tempoverschärfung können Parkbänke, Bäume oder Personen dienen.
- Steigerungsläufe, die eine Temposteigerung bis zum Sprint über 80 bis 100 Meter mit etwa 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz darstellen.
- Krafttraining, das die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern optimiert und somit die Innervierung motorischer Einheiten erhöht.
- Bergsprints, die die Lauftechnik und Laufkraft erhöhen und somit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitragen.
Auch wenn du kein blutiger Anfänger oder Anfängerin mehr bist, solltest du dich vorsichtig ans Tempotraining rantasten. Am Anfang bietet sich vor allem das Fahrtspiel an. Doch auch Steigerungsläufe können Sie prima ins Training einbauen, weil diese einfach am Ende eines Dauerlaufes absolviert werden können.
Fahrtspiel: Schnelligkeitstraining ohne Regeln
So funktionieren Steigerungsläufe:
- Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
- Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
- Steigerungen an leichten (!) Anstiegen sind schonender für den Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte auf die Gelenke geringer sind. (Deine Muskeln werden aber mehr gefordert – das ist ja gewünscht.)
- Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
- Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
- Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.
Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis vier Steigerungsläufe durchzuführen und so einfach mal das Tempo zu steigern.
Lauf-ABC: Steigerungsläufe im Video erklärt © Runner’s World
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.