HIIT: Effektives Training oder überschätzter Trend? Erfahren Sie die Vor- und Nachteile und wie Sie HIIT im Laufsport einsetzen.
HIIT ist schon lange ein Riesentrend. Beinahe jedes Fitnessstudio wirbt mit HIIT-Kursen. Das Internet ist voll von Video-Work-outs, die uns das beste, effektivste Training mit HIIT versprechen. Super schnell fit werden mit minimalem Zeitaufwand lautet der Slogan. Stimmt das? Das wollen wir in diesem Artikel beleuchten.
Wofür steht die Abkürzung HIIT eigentlich?
HIIT ist das Akronym für High Intensity Interval Training, also ein Training, in dem sich hochintensive Phasen mit unvollständigen Pausen abwechseln. Beispiele findet man unzählige. Dass diese Work-outs allerdings immer die Kriterien eines HIIT-Trainings erfüllen, sollten Sie anzweifeln.
Leider sind eben diese Kriterien eines HIIT selbst in der Forschung nicht eindeutig definiert (siehe hier). Das liegt vor allem auch an den unterschiedlichen untersuchten Zielgruppen. Sehr viele Studien beschäftigen sich mit der allgemeinen Gesundheit und nicht mit sportlicher Leistung. Häufig sind die Studienteilnehmer übergewichtig oder haben Vorerkrankungen.
Führend in der sportwissenschaftlichen Forschung ist das Team um Professor Bent Rønnestad, PhD, an der Inland Norway University of Applied Sciences in Rena. Allerdings untersucht Rønnestad meist männliche Leistungssportler. Das macht die Übertragbarkeit der Ergebnisse sowohl aus dem sportwissenschaftlichen als auch aus dem Gesundheitsbereich für die meisten von uns schwierig. Dennoch werden die Forschungsergebnisse gerne sehr vereinfacht und die (nicht abzustreitenden) positiven Ergebnisse ohne den Gesamtkontext präsentiert und zur Werbung genutzt.
Welche Vorteile hat HIIT? Was bewirkt HIIT?
HIIT verbessert so effektiv wie keine andere Trainingsmethode die VO2max
Die VO2max gibt die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme einer Person an und ist ein sehr wichtiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Laut dieser Studie von Rønnestad et al aus dem Jahr 2020 scheint die Länge der Intervalle für diesen Effekt irrelevant: Egal, ob die Belastungsdauer jeweils 30 Sekunden oder 5 Minuten betrug (bei gleicher Gesamtbelastung), zeigten beide Gruppen von sehr gut trainierten Athleten die gleiche Verbesserung der VO2max (Rønnestad et al, 2020). Die eine Gruppe führte dabei drei Sets mit je drei Wiederholungen von 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause durch, die andere Gruppe lief 4 x 5 Minuten schnell mit je 2:30 Minuten Pause.
HIIT macht schnell
Wenn Sie regelmäßig HIIT-Einheiten in Ihren Trainingsplan einbauen, werden Sie in relativ kurzer Zeit Ihre Laufgeschwindigkeit signifikant erhöhen. Dies folgt direkt aus dem ersten Punkt, denn eine verbesserte VO2max wirkt sich direkt auf Ihre Leistungsfähigkeit und damit Ihre Laufgeschwindigkeit aus. Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wirkt sich das schnelle Laufen bei den Tempoläufen auch positiv auf Ihre Lauftechnik und -effizienz aus.
HIIT ist energetisch sehr effektiv
Es verbraucht bei gleicher Trainingsdauer etwa ein Drittel mehr Kalorien als ein niedrig intensives Training. Demnach muss man weniger Zeit in die Sporteinheit investieren, um die gleiche Energie umzusetzen.
HIIT ist gesund
HIIT hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, verringert die Gefahr von Bluthochdruck und Diabetes.
Zu welchen Fehlannahmen verführen diese Aussagen?
HIIT als das einzig wahre Training
Es klingt fast so, als wären nur HIIT-Sessions überhaupt sinnvolles Training, als seien nur die Einheiten wertvoll, nach denen man besonders erschöpft ist. Das ist Quatsch! Jede Form von Training verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Die VO2max ist nur eine Komponente der Ausdauerleistungsfähigkeit. Ihre Steigerung ist kein Garant für eine bessere Wettkampfleistung. Im höheren Leistungsbereich sind HIIT-Sessions wichtig, andere Trainingseinheiten wie der lange Lauf, das Krafttraining, Training am Sweet Spot (Schwellentraining, Tempodauerläufe) und regenerative Einheiten niedriger Intensität sind allerdings genauso wichtig.
Worauf der Fokus liegt und was erfolgreich ist, entscheiden letztlich die Sportart, die Trainingsphase, das Trainingsziel und die Stärken und Potenziale des Individuums.
In allen Studien zum HIIT werden am Ende Durchschnittswerte verglichen. Das heißt, es gibt immer eine Spannweite von Probanden, die sich sehr stark verbessern, und solchen, die sich kaum oder wenig verbessern.
Die ideale Häufigkeit von HIIT
Wer nur HIIT-Einheiten absolviert, wird irgendwann stagnieren. Im Ausdauertraining ist HIIT nur die Kerze auf dem Kuchen. Zunächst ist es wichtig, die Basisfitness und Grundlagenausdauer zu schaffen. Das gelingt durch niedrige Intensitäten, höhere Umfänge und zusätzliches Krafttraining.
Steht die Basis, kann an der Intensität geschraubt werden. Denn nur wer eine gute Grundfitness hat, kann mit dem Stress einer höheren Intensität umgehen. Ansonsten führt die hohe Belastung schnell zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen.
Maximal 20 Prozent Ihrer Einheiten sollten HIIT-Sessions sein. Selbst Profisportlerinnen und -sportler machen maximal drei, eher nur zwei HIIT-Einheiten in der Woche. Allerdings machen diese dann trotzdem nur etwa fünf bis zehn Prozent ihrer Gesamtkilometer aus. Amateursportler*innen liegen tatsächlich häufig darüber.
Kurzfristige Trainingsziele
Alle vorliegenden Studien betrachten einen Zeitraum von einigen Wochen, meist maximal zwei Monaten, und vergleichen HIIT mit Training in moderateren Intensitäten. Dabei zeigt HIIT in der Regel eine sehr schnelle Verbesserung der VO2max. Allerdings zeigen auch die anderen Trainingsformen Verbesserungen, die im Kontext Gesundheitssport völlig ausreichend waren. Zudem gibt es keine Follow-up-Studien, die zeigen, dass dieser Effekt auch anhält und nicht genauso schnell reversibel ist. Trainingserfolg sollte vor allem langfristig und nachhaltig sein und alle Systeme gleichmäßig aufbauen. Die allerwichtigste Komponente ist dabei Konsistenz.
Verletzungsanfälligkeit und Übertraining
Ein zu hoher Anteil an HIIT-Sessions birgt das Risiko von Verletzungen, physischer und mentaler Überforderung, die dann mehrere Tage bis Wochen gar kein Training zulassen. Dadurch startet man immer wieder von vorn, was frustrierend ist. Lieber das ganze Jahr zweimal die Woche trainieren, als zwei Wochen lang jeden Tag und danach verletzt zu sein oder keine Lust mehr zu haben.
Die exakte Umsetzung der Trainingsvorgaben
High Intensity heißt, dass Sie Werte von 90 % der VO2max oder von 88 bis 93 % der HFmax, also der maximalen Herzfrequenz, erreichen sollten. Das fühlt sich richtig hart an. Man hat das Gefühl, dass man mit der Atmung nicht hinterherkommt. Die Zeit innerhalb dieser Zone ist entscheidend für den erwünschten Trainingseffekt. Daher ist es wichtig, bei jeder Belastung erneut in diesen Intensitätsbereich zu kommen. Also nicht nur zu Beginn möglichst schnell zu rennen, sondern auch hinten raus immer noch gleich hohe Werte zu erreichen. Hart, aber kontrolliert, ist das Motto. Nicht all-out.
Mit den meisten Work-outs, die im Internet herumgeistern, erreicht man diese Werte nicht. In einer Studie mit untrainierten und übergewichtigen Probanden konnte gezeigt werden, dass ein Intervalltraining und ein kontinuierliches Training über mehrere Wochen, die gleichen positiven Effekte auf Gesundheit und Fitness hatte, das Intervalltraining allerdings als motivierender wahrgenommen wurde. Das gilt hier allerdings für Menschen, für die schon langsamstes Joggen hochintensiv ist.
Abwechslung ist ohne Frage ein wichtiger Motivator im Training, nicht jeder läuft gerne für längere Zeit. Daher sind Work-outs, bei denen verschiedene Körperübungen hintereinander absolviert werden, gut geeignet für den Aufbau einer Grundfitness oder zum Abnehmen und dabei abwechslungsreich und kurzweilig! Allerdings sind sie für viele Personen keine HIIT-Einheiten. Überprüfen Sie daher bei solchen Trainingseinheiten möglichst immer mit einer Pulsuhr mit Brustgurt (die optische Messung ist meist nicht genau genug), in welcher Trainingszone Sie sich befinden.
Achten Sie auf die Energiezufuhr
Da HIIT richtig Energie benötigt, ist es wichtig, mit gut gefüllten Speichern in die Einheit zu gehen. Auf Nüchtern-Training sollten Sie verzichten, da es damit umso schwerer ist, überhaupt in die geforderten Intensitätsbereiche zu kommen. Der Trainingseffekt würde dann viel geringer ausfallen. Auch nach dem Training sollten Sie darauf achten, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und den Körper innerhalb der ersten 30 Minuten mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Das muss keine große Mahlzeit sein, ein kleiner Shake oder Riegel reicht aus, um die unmittelbaren Adaptationsmechanismen des Körpers zu unterstützen.
HIIT sollte nur ein Teil Ihres Trainingsprogramms sein
Wichtig ist, dass Sie mit einem ausgewogenen Training alle Körpersysteme gleichermaßen verbessern. Vernachlässigen Sie eins oder fokussieren Sie sich nur darauf, führt das in der Regel zu Verletzungen, Übertraining oder anderen Überlastungsbeschwerden. Daher sollten die Einheiten in Ihrem Trainingsplan alle Intensitätsbereiche abdecken.
Je nach Trainingsphase und individuellen Potenzialen kann sich der Fokus leicht verschieben, wird aber dennoch alle Bereiche berücksichtigen. Hier sind alle Belastungsbereiche im Überblick:
SIT: Sprint Intervall Training
All out. Die Belastungsphasen sind sehr kurz und sind nur von geringer Anzahl. Hängen Sie beispielsweise ab und zu an Ihren Dauerlauf drei Steigerungsläufe und drei kurze, knackige Sprints an.
HIT oder HIIT: high intensity (interval) training
88 bis 93 % der HFmax oder 90 % der VO2max. Harte, aber kontrollierte Belastungsphasen im Wechsel mit mindestens halb so langen Erholungsphasen. Beim Laufen sind die klassischen Intervalltrainingseinheiten, etwa im Freien auf der Bahn mit Tempoläufen von 200 bis 1.000 Metern Länge, oder auf dem Laufband mit Minuten- oder Distanzvorgaben. Viele Beispiel-Einheiten und einen Rechner zur Bestimmung der richtigen Pace beim Intervalltraining finden Sie hier:
Als Alternative im Gelände können Sie auch das Fahrtspiel als HIIT-Einheit absolvieren – super für alle, die lieber auf den Trails rennen als auf der Bahn.
MIT: medium intensity training
80 bis 90 % der HFmax. Schwellentraining/Up-Tempo/Sweet-Spot-Einheiten fallen in diese Kategorie, also Tempodauerläufe im Marathon-, Halbmarathon- oder 10-km-Renntempo.
LIT: Low intensity training
60 bis 80 % der HFmax. Dieser Teil macht den größten Anteil am Training aus. Grundlagentraining und Regeneration findet in diesem Bereich statt, also Dauerläufe, aber auch alternative Ausdauersport-Einheiten wie Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen, aber auch Work-outs auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine.
Jeder dieser Trainingsbereiche ist wichtig, da er unterschiedliche Anpassungsvorgänge im Körper hervorruft. Für Anfängerinnen und Anfänger ist es entscheidend, zunächst eine Grundfitness mit LIT und Krafttraining aufzubauen, damit der Körper später gut mit den höheren Intensitäten umgehen kann.
Wie oft kann ich ein HIIT-Workout in der Woche machen?
HIT oder HIIT sollte maximal 20 % Ihrer Trainingseinheiten ausmachen. Trainieren Sie also fünfmal die Woche, machen Sie davon eine HIIT-Session. Trainieren Sie dreimal in der Woche, können Sie etwa alle 10 Tage eine HIIT-Einheit einbauen – oder Sie machen in der einen Woche HIIT und in der nächsten MIT.
Wie sieht ein HIIT-Work-out für Läufer aus?
Im Laufsport ist HIIT schon lange gang und gäbe. Allerdings heißt es unter Läuferinnen und Läufern meist einfach Tempotraining oder Intervalltraining. Laufen hat als Ganzkörperbewegung den Vorteil, dass Sie dabei relativ einfach sehr hohe Herzfrequenzen erreichen können.
Von den Adaptationsmechanismen, insbesondere der VO2max Erhöhung eines HIIT-Trainings profitieren Sie allerdings auch mit anderen Bewegungsformen, Sie können also das Laufen mit anderen HIIT-Einheiten kombinieren. Wichtig ist eben, dass sie die geforderten Herzfrequenz-Bereiche erreichen. Das Beste beim Trainings-Mix: Sie trainieren andere wichtige motorische Fähigkeiten gleich mit und Ihre Laufleistung profitiert indirekt trotzdem!
Für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer eignen sich beispielsweise die folgenden Trainingseinheiten, um die besagten Herzfrequenzbereiche zu erreichen und von den Adaptionsmechanismen eines HIIT-Training zu profitieren:
- Rennrad, Mountainbike oder Gravelbike fahren: keine Impactbelastung, andere zyklische Bewegungsform
- Training auf dem Indoorbike oder Echo-Bike: ebenfalls ohne Impactbelastung und eine andere zyklische Bewegungsform, wetter- und tageszeitunabhängig, beim Echo-Bike noch zusätzliche Kraftbelastung für Rumpf und Oberkörper
- Rudern: keine Impactbelastung, höherer Kraftanteil als beim Laufen und zusätzliche Kraftbelastung für Rumpf und Oberkörper
- Seilspringen: Koordination und gute Effekte auf die Bodenkontaktzeit beim Laufen
- Viele Übungen aus dem CrossFit wie Burpees, Box Jumps, Wall Balls, Squats oder Kettlebell-Swings: Kraftbelastung in funktionellen Ganzkörperbewegung, die die komplette Range of Motion der Gelenke ansprechen und damit zusätzlich positiven Einfluss auf die Beweglichkeit haben.
Beispiel für ein kreatives HIIT-Kombitraining für Läuferinnen und Läufer
- Warm-up
- 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 200 Meter Laufen, 20 Sit-ups, 20 Squat-Jumps
- Pause
- 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 500 Meter Rudern, 20 High to low plank, 20 Box Jumps
- Pause
- 5 Minuten Belastung: so oft es geht im Wechsel: 200 Seilsprünge, 20 Russian Twist, 20 Wall-Balls
- Cool-down
Zu Beginn: Richtig aufwärmen
Zu jedem Training gehört ein gescheites Warm-up von mindestens 10 Minuten, bei dem das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird, alle relevanten Muskelgruppen im vollen Bewegungsausmaß bewegt und der Kopf auf bestimmte Techniken vorbereitet werden sollte.
Konkret könnte das so aussehen:
- 3 Minuten langsames Joggen oder Radfahren
- 5 Minuten Laufschule und Movement Preps mit Übungen wie Unterfersen, Froschhüpfer und Ausfallschritten.
- 2 Minuten spezielle Vorbereitung auf die folgenden Übungen. Sollten Burpees anstehen, also beispielsweise der Stütz und tiefe Kniebeugen.
Der richtige Wechsel von Belastung und Pausen
Spielen Sie mit der Länge von Belastung und aktiver Pause (z. B. gehen, langsames Joggen, niedrig intensive Kraftübung). Die Pause sollte mindestens halb so lang sein wie die Belastung (z. B. bei 2 Minuten Belastung mindestens 1 Minute aktive Pause). Gestalten Sie die Pause aber auch nicht zu lang. Ihre Herzfrequenz sollte nicht zu sehr abfallen und unter 50 % der HFmax rutschen, da es sonst in der nächsten Belastungsphase zu lange dauert, bis Sie wieder im Zielbereich von 88 bis 93 % der HFmax sind. Je fitter Sie sind, desto kürzer wird Ihre Pause.
Wie lang sollte ein HIIT-Workout gehen?
Eine Viertelstunde Belastungszeit (akkumulierte Belastungsphasen) ist erstrebenswert, allerdings sollten Sie gerade zu Beginn darauf achten, dass Sie in jeder Belastungsphase eine größtmögliche Zeit in den Herzfrequenzbereich von 88 bis 93 % der HFmax kommen. Schaffen Sie es nicht mehr, diese zu erreichen, dann kürzen Sie lieber die Belastungszeit. Beispiel: Wenn Sie bei Belastungsphasen von 2 Minuten nur 30 Sekunden die gewünschte Herzfrequenzzone erreichen, ändern Sie lieber die Dauer direkt auf 30 Sekunden und machen Sie mehr Wiederholungen.
Zum Schluss: Cool-down nicht vergessen
Nach den intensiven Tempoläufen sollten Sie Ihrem Körper die Gelegenheit geben, langsam wieder herunterzufahren. Traben Sie daher zum Abschluss des Trainings noch 10 bis 15 Minuten locker aus, gerne barfuß, und lockern Sie die besonders beanspruchten Muskeln. Denken Sie jetzt auch daran, Ihre Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen und einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Fazit: HIIT ist effektiv, Sie sollten es aber sparsam dosieren
HIIT liegt im Trend. Es ist unbestritten, dass diese Trainingsform sehr gute Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Im Profisport ist die Trainingsform seit vielen Jahren etabliert. Im Breitensport sollten HIIT-Sessions etwas differenzierter betrachtet werden, da man es hier mit einem sehr breiten Spektrum an Fitnessleveln zu tun hat.
Ziel jedes sportlichen Trainings sollte immer die konsistente Trainingsmotivation und langfristige Verbesserung und Erhalt der Fitness sein. Für Sportanfängerinnen und Laufeinsteiger ist es daher entscheidend, zunächst eine Basis aufzubauen, damit der Körper besser mit höheren Belastungen umgehen kann. Ist diese vorhanden, können regelmäßig HIIT-Sessions ins den Trainingsplan eingebaut werden. Achten Sie dabei allerdings auf die richtige Umsetzung und Dosierung, um physische und mentale Überlastungserscheinungen zu vermeiden. © Runner’s World
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