Intervalltraining beim Laufen: Mit Intervalltraining schneller werden

Was ist eigentlich ein Intervalltraining und was bringt es? Wir verraten Ihnen, wie effektiv ein ständiger Tempowechsel sein kann.

Für wen eignet sich Intervalltraining – und können auch Anfänger Intervalltraining machen?

Das Intervalltraining ist ein echter Leistungsturbo, es sollte also zum Repertoire jeder Läuferin und jeden Läufers gehören, der seine Leistung effektiv und schnell verbessern will. Sowieso gilt dies für diejenigen, die an Wettkämpfen mit dem Ziel teilnehmen, dort eine maximale Leistung abzuliefern – das Intervalltraining eignet sich ganz hervorragend zur Wettkampfvorbereitung und ist daher nahezu in jedem ambitionierten Trainingsplan zu finden. Da man aber beim Intervalltraining die Komfortzone verlassen muss und den Körper – kurzzeitig – immer wieder extrem fordert, setzt das Intervalltraining absolute körperliche Gesundheit und eine gewisse konditionelle Grundlage voraus. Deshalb ist es für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger nicht geeignet, sowieso nicht für die unter diesen, die das Lauftraining als reinen Gesundheitssport beginnen.

Zusammengefasst: Die Durchführung eines echten Intervalltrainings setzt voraus, dass man schon mindestens 60 Minuten am Stück im Wohlfühltempo laufen kann und keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen hat. Außerdem setzt es die Motivation voraus, dass man über die gesundheitlichen Effekte hinaus seine Leistungsfähigkeit verbessern und schneller werden will. Check? Dann sollten Sie auf die vielen Vorteile für Ihre Leistungsfähigkeit, die ein Intervalltraining mit sich bringt, nicht verzichten!

Was ist Intervalltraining? Wie sieht ein Intervalltraining genau aus?

Ein Intervalltraining ist ein Lauftraining, bei dem Sie eine feste Anzahl an Belastungen, im Fachjargon nennt man diese "Tempoläufe", in einer relativ hohen Geschwindigkeit absolvieren (zum Beispiel 8 x 400 Meter im 5-km-Renntempo), die von Pausen (Zeit- oder Distanz-basiert) unterbrochen werden. In den Pausen wird meist langsam getrabt, gegangen oder gestanden. Wir empfehlen, In Bewegung zu bleiben und langsam zu traben.

Zum Intervalltraining gehören zudem noch ein ausführliches Warm-up zu Beginn und ein lockeres Auslaufen am Ende, um die hochintensive Belastung gut vor- und nachzubereiten. Weiter unten finden Sie einige Übungen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm fürs Intervalltraining einbauen können.

Übrigens: Das Wörtchen "Intervall" im Intervalltraining steht für "Pause", nicht für Belastung, wie die meisten denken. In der Regel werden die Vorgaben bei einem Intervalltraining nach Streckenlänge und Tempo gemacht, weshalb die Durchführung auf einer abgemessenen Strecke gängig ist. Am einfachsten ist ein Intervalltraining auf einer Laufbahn durchzuführen, und da diese auf der Innenbahn exakt 400 Meter lang sind, haben sich fürs Intervalltraining Vorgaben von 400 Metern, 800 Metern, 1.000 oder 1.200 Metern oder auch 1.600 Metern eingebürgert. Doch auch 2.000 Meter und 3.000 Meter sind als Länge für die Tempoläufe im Intervalltraining üblich, letztere aber vornehmlich für Marathonläuferinnen und -läufer.

Die Anzahl der Tempoläufe, deren Länge und das Tempo sind höchst verschieden, je nach Leistungsfähigkeit und geplanter Renndistanz. Doch auch wer nicht für ein Rennen trainiert, profitiert vom Intervalltraining – in diesem Fall nutzen Sie die ganze Bandbreite an Möglichkeiten.

Was sind typische Fehler beim Intervalltraining?

Da es sich beim Intervalltraining um eine hochintensive Trainingsform handelt, muss man bei der Anwendung und Dosierung sehr vorsichtig bzw. sensibel sein. Der typischste Fehler liegt da auf der Hand: Sie dosieren das Training zu anspruchsvoll und überfordern sich, trainieren sich so in eine Überlastung und in ein Leistungstief, statt Leistungsverbesserungen zu erwirken. Diese Fehlerquellen drängen sich auf: Eventuell wählen Sie ein zu hohes Tempo in den Belastungen? Oder Sie wählen zu lange Belastungen? Sie wählen eine zu hohe Belastungszahl? Sie nutzen zu kurze Pausen/Intervalle zwischen den Belastungen? Sie nutzen das Intervalltraining zu häufig als Trainingsform im Gesamttraining? Um diese Fehlerquellen zu vermeiden, gehen wir im Folgenden auf diese Dinge noch einmal ganz detailliert ein.

Wie sollte ich Tempo und Wiederholungen beim Intervalltraining gestalten?

Das Tempo ist nicht – wie viele meinen – das Anstrengende am Intervalltraining: Es ist vielmehr die Anzahl der Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Sprint).

Das angestrebte Wettkampftempo ist natürlich der wichtigste Gradmesser für die Geschwindigkeit der Tempoläufe. Aber auch die angestrebte Wettkampfdistanz ist entscheidend. Im 5-km-Training laufen Sie die 800er also schneller als im Marathontraining.

Die genauen Belastungs- und Rundenzeiten können Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner berechnen. Ein paar Beispiele:

Sie haben eine Leistungsfähigkeit von 25 Minuten auf 5 Kilometer und trainieren auf ein 5-km-Rennen. Dann laufen Sie 200-Meter-Tempoläufe in 54 Sekunden (Pace/Tempo: 4:30 min/km), 800-m-Tempoläufe in 3:53 Minuten (Pace: 4:51 min/km)
Sie haben eine Leistungsfähigkeit von 60 Minuten auf 10 Kilometer und trainieren für einen 10-km-Wettkampf. Dann laufen Sie 200-m-Tempoläufe in 1:02 Minuten (Pace: 5:10 min/km), 800-m-Tempoläufe in 4:26 min (Pace: 5:32 min/km).

Zum Intervalltrainings-Rechner

Herzfrequenz-Messung beim Intervalltraining?

Auch wenn wir in der Regel die Vorteile eines pulsgesteuerten Trainings betonen – beim Intervalltraining sind Distanz, Zeit und Tempo das Maß der Dinge. Der Verlauf der Herzfrequenz ist bei dem vergleichsweise schnellen Wechsel von Belastung und Erholung zu verzögert für eine exakte Belastungssteuerung der Tempoläufe. Für die Pausengestaltung ist es dennoch sinnvoll, mit einem Herzfrequenzmesser zu laufen und auf den Puls zu achten. Denn damit lässt sich die Erholung hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind, und bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen oder die Pause verkürzen.

Wie lang sind die Pausen beim Intervalltraining?

Die (Trab-)Pausen im Rahmen eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5-mal 1.000 Meter in 4:00 Minuten. Dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen Tausendern mindestens 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause so, als wären Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht schnell genug sind.

Wie lange sollte ein Intervalltraining dauern?

Für ein Intervalltraining sollten Sie sich ein wenig Zeit nehmen, da aufgrund der intensiven Belastung dem Aufwärmen und dem Cool-down eine große Bedeutung zukommt. Für beides zusammen können Sie knapp eine halbe Stunde einrechnen. Wie lang der Hauptteil der Trainingseinheit dauert, hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrem Laufziel ab. Beginnen Sie gerade mit dem Training für einen 5-km-Lauf und planen beispielsweise ein Intervalltraining mit 6 Tempoläufen über je 400 Metern mit Trabpausen von 200 Metern, sind Sie nach ungefähr 20 Minuten durch, für das gesamte Intervalltraining brauchen Sie also nur gut 45 bis 50 Minuten. Sind Sie dagegen im Marathontraining, beispielsweise für eine Zielzeit von 4:00 Stunden, und laufen 10 x 800 Meter mit 400 Metern Trabpause, benötigen Sie für den Hauptteil des Intervalltrainings ungefähr 70 Minuten. Insgesamt brauchen Sie also mehr als eineinhalb Stunden für die gesamte Trainingseinheit.

Was bringt mir Intervalltraining? Warum ist Intervalltraining so effektiv?

Beim Intervalltraining wird Ihr Körper ganz schön gefordert. Das ist anstrengend, macht aber auch Spaß, und es ist vor allem hocheffektiv. Beim Intervalltraining werden Ihre anaeroben (d. h. unter Sauerstoffschuld) Energiesysteme trainiert, die aerob-anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben (d. h. Sie können bei gleicher Anstrengung schneller laufen). Wenn Sie beim Intervalltraining in den Bereich kommen, wo Sie außer Atem sind, kann Ihr Sauerstoffbedarf zur Gewinnung von Energie aus Glykogen nicht mehr vollständig über die Atmung gedeckt werden, wodurch sich Milchsäure in den Muskeln bildet. Als Anpassungsreaktion auf wiederholtes Intervalltraining regiert der Körper darauf mit "Puffersubstanzen" im Blut. Diese machen bei weiteren Belastungen eine höhere Übersäuerung möglich – mit dem Effekt, dass Ihre Leistungsfähigkeit steigt.

Weiterer Vorteil des schnellen, aber kontrollierten Laufens ist, dass sich die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, verbessert. So sind Sie in der Lage, schneller zu laufen, und, weil sich zeitgleich die Laufökonomie verbessert, benötigen bei einem bestimmten Tempo weniger Energie. Zudem wirkt sich Intervalltraining auch auf den Laufstil aus. Die Muskulatur (besonders in den Beinen) wird stärker und arbeitet besser zusammen. Sogar Knochen und Sehnen profitieren von den hohen Belastungen durch Anpassungsreaktionen, indem sich etwa die Knochendichte erhöht.

Kann man durch ein Intervalltraining effektiver abnehmen? Wie viele Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining?

Tatsächlich ist das Intervalltraining die effektivste Form, mit dem Laufen abzunehmen. Denn grundsätzlich gilt, je schneller man läuft, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wissenschaftliche Berechnungen haben ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei einem zeitlich gleich langen langsamen Ausdauerlauf (bei 65 % der maximalen Herzfrequenz). Durch die Tempoläufe in den intensiven Phasen werden nämlich überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, und der Stoffwechsel wird intensiv angeregt. Mehr Informationen zum effektiven Abnehmen durch Intervalltraining mit Beispielrechnungen für den Kalorienverbrauch finden Sie hier:

Wie oft sollte ich ein Intervalltraining einlegen?

Wie gesagt, geht die hohe Intensität des Intervalltrainings einerseits mit sehr gewünschten Leistungszuwächsen einher, andererseits – im Falle des zu häufigen oder zu harten Einsatzes – aber auch mit einer ganz und gar nicht erwünschten Erhöhung des Verletzungsrisikos. Das Intervalltraining ist daher, wie andere Formen des Tempotrainings auch, nur ein kleiner (wenn auch wichtiger) Baustein Ihres gesamten Lauftrainings. Dabei sollten Sie mit langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen eine gute Grundlagenausdauer und Widerstandsfähigkeit Ihres Bewegungsapparates aufbauen, zudem Kraft- und Beweglichkeitstraining machen. Das Intervalltraining ist das i-Tüpfelchen im Trainingsplan.

Für ambitionierte Freizeitläufer, die vier- bis fünfmal in der Woche laufen, ist ein Intervalltraining in der Woche zu empfehlen. Wenn Sie nur zwei- oder dreimal pro Woche laufen, ist ein Intervalltraining alle zwei Wochen ein gutes Maß. Nur sehr leistungsstarke Läuferinnen und Läufer, die bei Volksläufen um die Treppchenplätze mitlaufen, können zwei Intervalltrainings in der Woche verkraften.

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

Hier finden Sie einige klassische Beispiele für Intervalltrainingseinheiten:

Wie schnell läuft man die Tempoläufe? Hier geht’s zu unserem Intervalltrainings-Rechner

Grundsätzlich können Sie Ihrer Fantasie beim Intervalltraining aber (innerhalb des Rahmens Ihrer Leistungsfähigkeit) freien Lauf lassen, was die Länge und Anzahl der Tempoläufe angeht, auch gemischte Programme mit unterschiedlich langen Tempoläufen sind möglich. Eine schöne Spielart ist das sogenannte Pyramidentraining. Auf zwei Klassiker wollen wir im Folgenden noch eingehen:

400-Meter-Intervalle

Die 400 Meter, eine volle Bahnrunde, sind auf jeden Fall eine der beliebtesten Tempolauf-Distanzen beim Intervalltraining. Die Pace (also das Tempo) fühlt sich durchaus sehr fordernd an, eine Runde auf der Laufbahn ist jedoch auch eine sehr überschaubare Belastungslänge, das Ziel ist immer in Reichweite. Das macht die 400-Meter-Intervalle sehr gut geeignet für erste Erfahrungen mit dem Intervalltraining. Starten Sie anfangs ruhig erst mit 4 oder 5 Tempoläufen und steigern Sie sich von Mal zu Mal um eine Wiederholung. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo, auch während dieser einen Runde. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie wissen, an welcher Stelle der Laufbahn Sie welche Zwischenzeit haben sollten, um jeden Tempolauf in exakte der vorgegebenen Zeit zu laufen. In jedem ambitionierten 5- und 10-Kilometer-Training bilden die 400-m-Intervall-Trainingseinheiten sehr wichtige Bausteine.

800-Meter-Intervalle

Auch die zwei Runden, die 800 Meter, sind ein Klassiker im Intervalltraining. Sie sind mental ein wenig fordernder, weil Sie die Ziellinie auf der Bahn nach der halben Distanz bereits einmal überlaufen, um dann auf die zweite, härtere Runde zu gehen. Dafür ist die Pace ein wenig moderater als bei den 400ern, aber immer noch schnell. Wenn Sie mit den 400-m-Intervallen bereits erste Erfahrungen gesammelt haben, sollten Sie auch die 800-m-Intervall-Trainingseinheiten regelmäßig in Ihr Lauftraining einbauen, und zwar egal, ob Sie sich auf 5- oder 10-km-Volksläufe vorbereiten oder auf einen Halbmarathon oder Marathon. Wie bei jedem Intervalltraining ist auch bei den 800-m-Tempoläufen auf eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu achten, Zwischenzeitkontrollen alle 200 Meter sind sinnvoll.

Warm-up und Cool-down beim Intervalltraining

Ganz wichtig: Aufwärmen und Auslaufen gehören zu jedem Intervalltraining unbedingt dazu. Zum Aufwärmen joggen Sie mindestens 10, besser 15 Minuten und führen danach noch einige Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufe durch. Das Auslaufen können Sie gern barfuß machen, auch hier sind 10 bis 15 Minuten sehr langsames Joggen/Traben eine gute Wahl.

Tipp: Warm-up-Übungen fürs Intervalltraining

Diese Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich zum Aufwärmen im Rahmen eines Intervalltrainings besonders gut:

Wie regeneriere ich nach einem Intervalltraining richtig?

Eine sehr gute Frage! Der Regeneration kommt nach jedem Training, aber besonders nach einem so intensiven Training wie dem Intervalltraining eine bedeutende Rolle zu. Denn in der Regenerationszeit entsteht der Leistungszuwachs, Muskeln und Herz-Kreislauf-System wollen für die nächste Beanspruchung dieser Art schließlich besser gewappnet sein als vorher. Sie sollten Ihrem Körper nach dem Intervalltraining also erstens ausreichend Ruhe gönnen. Am nächsten Tag ist ein Ruhetag ideal, allenfalls eine kurze, leichte (!) Regenerationsrunde mit niedriger Herzfrequenz ist für die meisten Läuferinnen und Läufer angesagt. Bis zur nächsten harten Trainingseinheit, also einer Form des Tempotrainings oder auch einem langen Lauf sollten Sie mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Achten Sie zudem auf ausreichend Schlaf. Zweitens braucht Ihr Körper Energie und "Baumaterial", um die Muskeln zu reparieren und weiter aufzubauen. Ihre Energiespeicher in den Muskeln und in der Leber füllen Sie mit Kohlenhydraten wieder auf, zum Aufbau der Muskeln brauchen Sie Eiweiß. Zu guter Letzt sollten Sie auch Ihre Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wieder auffüllen, am besten gleich nach dem Training mit einem isotonischen Sportgetränk oder einer dünnen Apfelschorle.

Intervalltraining für die Wettkampf-Distanzen von 5 Kilometer bis Marathon

Intervalltraining für 5-km-Läufe

In jedem guten Trainingsaufbau für einen schnellen 5-km-Lauf kommt auch Intervalltraining vor, wobei die Varianten mit den kürzeren Tempoläufen von 200 Meter bis 1000 Meter im Vordergrund stehen. Ein beispielhafter Aufbau für das (wöchentlich einmalige) Intervalltraining in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf könnte für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer so aussehen:

8 x 400 Meter
6 x 800 Meter
10 x 200 Meter
4 x 1000 Meter
10 x 400 Meter
5 x 1000 Meter
12 x 200 Meter
3 x 1000 Meter

» Alle 5-km-Trainingspläne finden Sie hier.

Intervalltraining für 10-km-Läufe

Auch wer sich auf der beliebtesten Volkslauf-Distanz, dem Zehner, effektiv verbessern will, kommt am Intervalltraining schwerlich vorbei. Ein Beispielplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer in der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf könnte etwa diese Intervalltrainings beinhalten:

10 x 400 Meter
6 x 800 Meter
Pyramidentraining 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter
5 x 1000 Meter
12 x 400 Meter
15 x 200 Meter
6 x 1000 Meter
8 x 400 Meter

» Alle 10-km-Pläne finden Sie hier.

Intervalltraining für Halbmarathons

Mit der Wettkampf-Distanz werden auch die Tempoläufe beim Intervalltraining länger, 800-Meter- und 1600-Meter-Intervalltrainings werden gern gemacht. Das Tempo ist ein wenig moderater als bei den kurzen Wettkampfdistanzen, aber natürlich immer noch sehr fordernd. Besonders in Wochen mit einem (kürzeren) Testwettkampf oder in der Taperingwoche direkt vorm Wettkampf sind Intervalltrainings mit kürzeren Tempolaufdistanzen gut geeignet. In einem fortgeschrittenen Halbmarathon-Training könnten sich beispielsweise diese Intervalltrainingseinheiten befinden:

6 x 800 Meter
7 x 800 Meter
3 x 1600 Meter
12 x 400 Meter
8 x 800 Meter
9 x 800 Meter
4 x 1600 Meter
10 x 400 Meter

» Alle Halbmarathon-Pläne finden Sie hier.

Intervalltraining für Marathons

Auch wenn beim Marathon-Training insbesondere das Fettstoffwechsel-Training durch lange Läufe im Vordergrund steht, gibt es in jedem fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplan (fast) wöchentliche Intervalltrainings-Einheiten. Im Fokus stehen die Distanzen 800 und 1600 Meter, doch auch 2000-Meter- und sogar 3000-Meter-Intervalltrainings-Einheiten werden gern eingesetzt. Ein Plan für fortgeschrittene Marathon-Läuferinnen und -Läufer könnte beispielsweise diese Trainingseinheiten beinhalten:

7 x 800 Meter
3 x 1600 Meter
12 x 400 Meter
8 x 800 Meter
3 x 2000 Meter
10 x 800 Meter
4 x 1600 Meter
2 x 3000 Meter

» Alle Marathon-Trainingspläne finden Sie hier.

Welche Schuhe eignen sich fürs Intervalltraining?

Die Wahl des geeigneten Laufschuhs fürs Intervalltraining sollte man sich nicht zu kompliziert machen: Die allermeisten Trainingsschuhe eignen sich auch für flottes Trainingstempo, das während des Belastungsintervalls gelaufen wird. Ambitioniertere Läuferinnen und Läufer wählen eher leichtgewichtigere Trainings- und Wettkampfmodelle, die auch für höheres Lauftempo ausgelegt sind, wie den New Balance FuelCell Propel (für Frauen oder für Männer), den Adidas Adizero Boston (für Frauen oder für Männer) oder den Asics Novablast (für Frauen oder für Männer). Unsere Übersichten von empfehlenswerten leichten Laufschuhen und echten Rennmodellen finden Sie hier:

Welche Laufuhr oder Pulsuhr eignet sich fürs Intervalltraining?

Wenn Sie auf der Bahn laufen und damit die Distanzvorgaben ganz exakt umsetzen können, brauchen Sie im Prinzip nur eine einfache Stoppuhr. Um die Uhr auch bei den harten Belastungen eines Intervalltrainings sicher bedienen zu können, sind Druckknöpfe mit einem deutlichen Druckpunkt gegenüber Laufuhren mit Touchscreen vorzuziehen. Auch eine gute Ablesbarkeit ist wichtig, das betrifft einerseits den Kontrast, andererseits die (Schrift-)Größe der Anzeige. Bei den meisten aktuellen Laufuhren können Sie die Displayansichten selbst konfigurieren. Beim Intervalltraining und generell bei schnellen Läufen empfiehlt es sich, lieber weniger verschiedene Informationen auf eine Displayansicht zu packen, und dafür von einer größeren Ansicht zu profitieren.

Diese Laufuhren können wir fürs Intervalltraining sehr empfehlen:

Polar Vantage V3

Die Polar Vantage V3 ist eine Multisport-Uhr mit allen wichtigen Funktionen für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Praktisch fürs Intervalltraining: Eine Runde können Sie nicht nur mittels Knopfdruck nehmen, sondern auch, indem Sie auf die Uhr schlagen. Vor allem die Auswertungen zu Fitnesszustand, Trainingswirkung und Schlaf überzeugen. » Zum ausführlichen Testbericht

Hier bestellen: Polar Vantage V3 (599,90 €)

Garmin Forerunner 265

Die Forerunner 265 tritt als kleine Schwester der Forerunner 965 in die Fußstapfen der früheren 700er-Serie und bietet nun beispielsweise ein hochauflösendes AMOLED-Display sowie viele weitere Funktionen der Forerunner 965. Die FR 265 unterscheidet sich im Wesentlichen in ihrer etwas geringeren Größe und der fehlenden Kartennavigation von der Forerunner 965.

Hier bestellen: Garmin FR 265 (449 € statt 499 €)

Coros Pace 3

Die Coros Pace 3 bietet eine exzellente Trainingsaufzeichnung und -analyse, ein herausragendes Bedienkonzept und eine lange Akkulaufzeit – sogar zum Navigieren kann man sie benutzen. Für uns ein absoluter Preis-Leistungs-Tipp.

Hier bestellen: Coros Pace 3 (249,95 €)

Noch mehr Infos zu Lauf- und Pulsuhren gewünscht? Hier geht’s zu unseren Empfehlungen mit Kaufberatung für jeden Einsatzzweck:

Worauf sollte ich beim Intervalltraining noch achten?

Wenn Sie sich langsam an das Intervalltraining gewöhnt haben und die Wiederholungszahl oder das Tempo steigern wollen, gilt es, folgende Aspekte zu beachten.

Lassen Sie sich Zeit

Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen – lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen. Wenn Ihnen die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber seien Sie vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.

Hören Sie auf Ihren Körper

Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie für den nächsten Belastungssprung bereit sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hätten Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht

Fakt ist: Wer mehr Sport treibt und dann auch noch regelmäßig fordernde Einheiten wie Intervalltraining absolviert, braucht mehr Schlaf. Sieben bis neun Stunden am Tag sollten es sein. Auch die Ernährung ist eine Stellschraube, an der wir für mehr Leistung drehen sollten. Probieren Sie es doch mal mit unserem RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching. Hier gibt es leckere, gesunde und ausgewogene Rezepte anhand eines speziell auf Sie und Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplans.

Hier geht’s zum Ernährungscoaching

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Traben?

Was ist besser beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen: gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht (zur Studie). Sie fanden heraus, dass in den Erholungsphasen beim Intervalltraining in der Gruppe mit aktiver Erholung (sie joggten locker) ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erfolgte. Bei der Gruppe, die in der Pause völlig passiv blieb, tat sich nichts. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die "sofortige Energie", die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn Sie an Ausdauertraining interessiert sind, sollten Sie in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein wenig komplizierter. Wenn Sie ein Mittelstreckenläufer sind, werden Sie manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit liegt als darauf, die Ausdauer zu trainieren. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten – also wann sollten Sie gehen und wann sollten Sie joggen? Einstweilen bleibt es mir nur übrig, Ihnen künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

Fazit: So macht Intervalltraining Sinn

Auch ohne ein Intervalltraining sind Leistungsfortschritte bei Fitness-, Freizeit-, Hobbyläufern möglich, mit einem Intervalltraining sind sie aber schneller zu erwirken. Das Intervalltraining ist die effektivste Trainingsform, wenn man seine Laufleistung steigern will. Da man dabei in hohen Belastungsbereichen laufen muss, ist es nur Läufern zu empfehlen, die schon eine Laufgrundlage haben, die gesund sind und über die gesundheitlichen Effekte hinaus, ihre Laufleistungsfähigkeit steigern wollen.

Ein Intervalltraining macht für die allermeisten Läuferinnen und Läufer nur maximal einmal pro Woche Sinn. Die empfehlenswerten Belastungslängen, -wiederholungszahlen und -tempi richten sich auch nach den Laufzielen, respektive den Wettkampfdistanzen, die man vorbereiten möchte.

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Um ein Intervalltraining durchführen zu können, benötigt man die Möglichkeit, Geschwindigkeit und Streckenlängen zu messen, dazu braucht es wiederum eine Funktionsuhr mit Zeit- und idealerweise GPS-Messung oder/und eine abgemessene Laufstrecke (Laufbahn). © Runner’s World

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