- Haben Sie auch schon unangenehme Bekanntschaft mit dem Ischiasnerv gemacht, dem längsten Nerv unseres Körpers?
- Ist er eingeklemmt, gereizt oder entzündet, kann das zu Rückenschmerzen führen, die über Hüfte und Po bis ins Bein ausstrahlen.
- Mit bestimmten Yoga-Übungen können Sie dem Schmerz im Oberkörper entgegenwirken.
Wo genau liegt eigentlich der Ischiasnerv? Dieser ungeahnt lange und dicke Nerv wird auch "Hüftnerv" oder "Sitzbeinnerv" genannt, verläuft vom Rückgrat entlang der Wirbelsäule bis in die Rückseite der Oberschenkel und teilt sich jeweils auf Höhe des Knies in zwei Unterschenkel-Äste. Macht der Ischiasnerv Probleme, äußert sich das durch Symptome wie:
- ziehende oder brennende Schmerzen
- Kribbeln und Taubheitsgefühle.
Umgangssprachlich werden diese Beschwerden einfach "Ischias" genannt. Die Dauer kann wenige Tage, aber auch mehrere Wochen betragen.
Mit Yoga Ischias behandeln: Hilfe gegen akute Schmerzen
Was also tun? Die Behandlung der Ischiasbeschwerden hängt von der Ursache ab. Häufig drücken verspannte Gesäßmuskeln bzw. verhärtete Rückenmuskeln auf den Ischiasnerv. Oder es liegt eine Blockade in der Lendenwirbelsäule vor. Schuld sind meist mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen durch zu langes Sitzen und Übergewicht.
In diesen Fällen kann Yoga gegen den Ischiasschmerz helfen. Allerdings kann auch ein Bandscheibenvorfall Probleme mit dem Ischias hervorrufen, welche dann von einem Arzt behandelt werden müssen. Im Zweifel sollte man die Ursache medizinisch abklären lassen, bevor man mit den Yoga-Übungen für eine Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt.
Gut zu wissen: Yoga wirkt auch vorbeugend gegen Ischias-Schmerzen. Ausgewählte Asanas dehnen die Muskulatur, stärken Bauch und Rücken und sorgen für wohltuende Entspannung. Auch in der Schwangerschaft macht der Ischias häufig Probleme und belastet die Rückenmuskulatur, welche Schwangere durch gezielte Yoga-Übungen lindern können. Sie sollten sich hierzu von ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme beraten lassen.
Ein beliebtes Hausmittel bei Ischiasschmerzen ist eine Wärmflasche bzw. ein Wärmekissen, um die Durchblutung im unteren Rücken zu verbessern und die Muskeln und speziell die Rückenmuskulatur zu entspannen. Achtung! Ist eine Entzündung die Ursache für die Ischiasbeschwerden, sollte man auf Kälte statt auf Wärme setzen und Cool-Packs verwenden, um die Schmerzen zu lindern.
Yoga-Übungen gegen Ischiasschmerzen
Wer mit Yoga-Übungen gegen den Ischias vorgehen möchte, sollte vorsichtig sein. Mehrere Asanas können jetzt schmerzhaft sein, zum Beispiel der Pflug (Halasana), der Schulterstand (Sarvangasana) und verschiedene starke Beindehnungsübungen. Auch auf den Sonnengruß und den kreuzbeinigen Sitz sollte jetzt vorsorglich verzichtet werden.
Stattdessen sollten Übende auf sanfte Haltungen aus dem Yin Yoga, Hatha Yoga oder aus dem Kundalini Yoga setzen und dabei genau in den Körper hineinhören. Es gilt, in Bewegung zu bleiben und den Körper zu fordern, ohne ihn dabei zu überfordern. Folgende Übungen gegen Ischiasschmerzen eignen sich gut zum Mitmachen. Wie lange sie jeweils ausgeführt werden sollten, hängt nicht zuletzt davon ab, ob sie schmerzfrei oder zumindest schmerzarm möglich sind.
- Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Übung entspannt das Becken, den unteren Rücken und das Gesäß. Man liegt dabei auf dem Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf und beginnt zunächst, das Becken leicht anzuheben und wieder zu senken. Anschließend hebt man das Becken mit der Einatmung maximal, rollt auf die Schulterspitzen, faltet die Hände und streckt die Arme aus. Einige Atemzüge halten und dann langsam Wirbel für Wirbel wieder ablegen.
- Das Nadelöhr (Sucirandhrasana): Ziel dieser Übung ist es, die tieferliegende Hüftmuskulatur zu dehnen. Man liegt auf dem Rücken und legt zunächst den rechten Fußknöchel auf dem linken Knie ab. Die Hände halten den linken Oberschenkel und ziehen diesen zur Brust. Der rechte Arm greift dabei durch die entstandene Lücke, das "Nadelöhr". Kurz halten, ruhig weiteratmen und anschließend die Seite wechseln.
- Das Krokodil (Makarasana): Um die Hüfte und den unteren Rücken zu mobilisieren, hilft diese entspannende Übung. Ausgangspunkt ist die Rückenlage, die Arme sind weit ausgebreitet: Man stellt die Beine auf und lässt sie dann zur Seite kippen. Die Knie können dabei übereinander oder nebeneinander auf dem Boden aufliegen. Der Kopf wird beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Kurz halten, dann in die Mitte zurückkehren und die Übung zur anderen Seite ausführen.
- Der Katzenbuckel (Marjaryasana): Im Vierfüßlerstand drückt man die Brustwirbelsäule nach oben, sodass der Rücken rund wird. Fünf Sekunden lang halten und ca. 15 Mal wiederholen. Diese sanfte Übung entlastet die Lendenwirbelsäule und ist in der Schwangerschaft besonders gut geeignet. Denn der "Katzenbuckel" kann dafür sorgen, dass das Ungeborene eine günstigere Position einnimmt und nicht mehr auf den Ischiasnerv drückt.
Ischiasbeschwerden werden im Yoga dem Wurzelchakra (Muladhara) zugeordnet. Es ist das unterste der sieben Chakren, gilt als unsere Basis und wird im Bereich des Beckenbodens verortet. Das Wurzelchakra steht für die Verwurzelung mit der Erde. Was kann man tun, um dieses Chakra zu stärken – und damit Ischias-Problemen vorzubeugen? Empfehlenswert sind im Sinne der Yoga-Philosophie viel Bewegung an der frischen Luft, Übungen zur Dehnung der Muskeln, Fußmassagen mit duftendem Öl sowie kalte Waden- und Schenkelgüsse. (tsch)
Lesen Sie auch: Yoga-Begriffe erklärt: Was bedeuten Namaste, Asana oder Chakra?
Verwendete Quellen:
- Yoga easy: "3 Yoga-Übungen, wenn der Ischias nervt"
- Yoga World: "Ischias: Schmerz lass nach!"
- Yoga Vidya: "Yoga-Vidya-Stunde bei Ischialgie"
- Yoga Vidya: "Yoga Übungsreihe bei Ischias-Beschwerden"
- Fit Kurs: "Ischias – diese Übungen helfen und entlasten"
- NetDoktor: "Ischias"
- Focus Gesundheit: "Ischias"
- Yoga Vidya: "Nadelöhr"
- Yogabasics: "8 Yin Yoga Übungen zum perfekten Entspannen"
- Yoga Box: "Yoga Drehungen – Die Krokodilhaltung (Makarasana)"
- Glücksplanet: "Start in die neue Chakra -Serie: Das Wurzelchakra – Anker, Herkunft und Halt"
- MedOn: "Übungen bei Ischiasschmerzen in der Schwangerschaft"
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.