Wann und was wir essen, ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit beim Sport. So integrieren Sie das Frühstück optimal in Ihre Trainingsroutine.
Ob Frühaufsteherin oder Langschläfer, nach einem erholsamen Schlaf meldet sich der Hunger. Doof nur, wenn dann auch das Lauftraining ansteht. Viele schwören trotzdem darauf, zunächst die Laufschuhe zu schnüren, bevor es an den Frühstückstisch geht. Das Laufen mit leerem Magen nennt man auch Nüchtern-Training. Es soll nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch die Ausdauer steigern. Doch ist das wirklich gesund oder riskiert man damit eine Überforderung des Körpers? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile des Joggens vor dem Frühstück und geben Tipps, worauf Sie beim Timing von Frühstück und Lauftraining achten sollten.
Kann ich auch mit nüchternem Magen laufen?
Die Hauptenergiequelle Ihres Körpers sind die aus Kohlenhydraten stammenden Glykogenspeicher. Sind diese leer, greift der Körper auf Fettreserven zurück. Die Theorie: Durch das fehlende Frühstück sind die Glykogenspeicher leerer und der Körper verbrennt schneller Fett. Was jedoch in der Überlegung Sinn ergibt, ist wissenschaftlich leider nicht belegt. Weder ein Effekt auf die Gewichtsregulierung, noch die Leistungssteigerung wurde durch das Nüchtern-Training nachgewiesen.
Ein Grund, nicht auf Ihr Frühstück zu verzichten: Die aus den Kohlenhydraten stammenden Glykogenspeicher, sind nach dem Aufstehen fast leer. Gehen Sie nun vor dem Frühstück in eine intensive Trainingseinheit, nutzt der Körper den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung. Dieser ist jedoch sehr viel langsamer als der Kohlenhydratstoffwechsel. Unter starker Belastung kann Ihr Körper dadurch keine hohe Leistung erbringen oder gar seine Leistung steigern.
Es ist nicht ausgeschlossen, auch auf nüchternen Magen eine lockere Runde zu laufen. Solange Sie sich damit wohlfühlen und Ihren Körper nicht bis ans Limit treiben, kann ein nüchterner Lauf am Morgen auch für einen fitten Start in den Tag sorgen.
So werden Sie zum Frühaufsteher
Sollte ich vor dem Laufen frühstücken?
Wer sein Training gern in den frühen Morgenstunden absolviert (vielleicht auch nur, weil es der einzig mögliche Zeitpunkt im Tagesablauf ist), sollte also bestenfalls wenigstens eine Kleinigkeit im Magen haben. Denn ein kleiner Kalorienschub vor dem Laufen erleichtert das Training. Erstens benötigen die Arbeitsmuskeln beim Laufen oder anderem Sport schnell verfügbare Energie, und zweitens braucht auch Ihr restlicher Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können.
Das Problem ist allerdings, dass nicht jede und jeder vor dem Laufen essen kann (bzw. nach dem Essen laufen) – allein schon, weil unter Umständen schlicht die Zeit dazu fehlt. Wenn Sie beispielsweise zum Typ Nachteule bzw. Langschläfer gehören, der abends meist erst spät ins Bett kommt oder morgens gern so lange wie möglich liegen bleibt, dann bleibt Ihnen für ein Frühstück vor dem Lauf kaum Zeit. Zudem fehlt danach eine ausreichend lange Verdauungspause, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Versuchen Sie in diesem Fall auf schnell verfügbare Kohlenhydratquellen, wie eine Banane oder ein Weizenbrot mit Marmelade zurückzugreifen. Zusätzlich kann auch eine Tasse Kaffee für einen kleinen Booster sorgen.
Wie viel Zeit sollte zwischen Frühstück und Lauftraining liegen?
Die ideale Zeitspanne zwischen dem Frühstück und dem Lauftraining hängt von der Art und Menge der Mahlzeit und vom Tempo beim Lauftraining ab. Bei einer leichten Mahlzeit wie einer Banane oder einem kleinen Joghurt reichen oft 30 bis 60 Minuten aus. Ein üppiges Frühstück mit Lebensmitteln wie Brötchen, Eier oder Müsli sollte dagegen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Lauf eingeplant werden, damit der Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Steht eine intensive Trainingseinheit auf dem Plan, sollten Sie sich mehr Zeit für die Verdauung lassen als bei einem gemächlichen Long Jog. So können Sie vermeiden, dass Magenprobleme oder ein Völlegefühl die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Laufen mit vollem Magen kann nämlich auch gefährlich werden, da der Körper während des Sports zwischen Verdauung und Muskelversorgung konkurriert. Die kann zu Übelkeit, Magenschmerzen, Seitenstechen oder Erbrechen führen. Bei intensiver Belastung besteht ein Risiko für Sodbrennen, wenn Magensäure nach oben steigt. Nehmen Sie sich nach dem Essen daher etwas Zeit, bevor Sie in die Laufschuhe schlüpfen.
Die beste Morgenroutine für Läufer
Was sollte ich vor dem Laufen nicht frühstücken?
Vor dem Joggen sollten Sie schwer verdauliche und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Gebäck oder Sahne vermeiden. Auch ballaststoffreiche Speisen wie Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte können den Magen belasten und zu unangenehmen Beschwerden wie Seitenstechen führen. Zuckerhaltige Snacks wie Schokoriegel oder süße Müslis liefern zwar erstmals schnell Energie, können jedoch den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen, was während des Laufs zu einem Leistungsabfall führen kann.
Was ist das beste Frühstück vor dem Laufen?
Für Menschen, die vom Biorhythmus her zum sogenannten Typ Lerche gehören, ist das Frühstück am Morgen meistens kein Problem. Das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei macht ihnen nichts aus. Diese Frühaufsteher stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade, nehmen einen kleinen Snack zu sich und laufen los.
Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Frühstück vor dem Lauf hängt also davon ab, wie viel Zeit Sie sich am Morgen nehmen (können). Je nachdem, zu welchem Typ Morgenläufer Sie gehören, sollten Sie daher Ihre morgendliche Ernährung ausrichten.
Das beste Frühstück für Frühaufsteherinnen und Frühaufsteher
Wählen Sie für Ihr Frühstück besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (z. B. reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.
Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot mit Marmelade und ein Apfel oder eine Tasse Müsli mit Milch sowie ein Stück Obst oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.
Das beste Frühstück für Langschläferinnen und Langschläfer
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die morgens so lange wie nur möglich im Bett liegen bleiben, sollten Sie vor dem Laufen einen schnell verdaulichen und kalorienreichen Snack mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dazu eignen sich als gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining einerseits Haferbrei (Porridge), Müsli oder eine Banane, andererseits Spezialnahrung wie z. B. Energieriegel oder Gels.
Ein wenig Experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor Sie genau wissen, was Ihr Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht. Aber gewöhnen Sie sich lieber nicht zu sehr an Fertigprodukte wie Gels und Riegel, denn die können auf Dauer keine ausgewogene, selbst zubereitete Ernährung ersetzen und enthalten meist ungesunde künstliche Zusatzstoffe.
Ihr Frühstück könnte so aussehen: Eine Schale Müsli oder Cornflakes bzw. Haferflocken mit Joghurt und/oder Milch oder ein halbes Brötchen mit Honig oder eine Banane, eine Tasse Kraftbrühe, ein Becher Sportdrink oder eine Portion Energie-Gel.
Nehme ich schneller ab, wenn ich "nüchtern" laufe?
Wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil Sie auf das Frühstück verzichtet haben, zusätzlich aber auch am Abend vorher keine Nudeln oder ähnlich Kohlenhydratreiches gegessen haben, muss der Körper beim Laufen wohl oder übel auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Bei dieser Art der Energiebereitstellung im Körper wird bildlich gesprochen "Fett verbrannt".
Für Läuferinnen und Läufer, die gern ein paar überschüssige Pfunde abbauen möchten, klingt das Wort "Fettverbrennung" natürlich verlockend. Eine 2019 durchgeführte Studie der britischen Universität Bath zeigte zwar, dass die Fettverbrennung bei übergewichtigen Probanden im Training ohne Frühstück deutlich höher ist als bei jenen, die vorher etwas gegessen hatten. Auf die langfristige Gewichtsabnahme hatte das aber keine Auswirkungen. Daher raten Fachleute, für den angestrebten Gewichtsverlust lieber die Kohlenhydratzufuhr am Abend zu reduzieren.
Unser Rat: Gönnen Sie Ihrem Körper vor dem Lauf zumindest ein bisschen Energie. Und wenn nicht, dann sollten Sie mit leerem Magen zumindest auf belastende Intervall- und Tempoläufe verzichten. Hierzu wird deutlich mehr Energie benötigt, weshalb man davor auf jeden Fall etwas essen sollte. Das gilt selbstverständlich auch für den Wettkampf! Kurze und entspannte Läufe in moderatem Tempo lassen sich aber auch ohne Frühstück absolvieren. Nehmen Sie jedoch danach unbedingt ein paar Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu sich, sonst behindern Sie die Regeneration.
Wann nach dem Laufen sollte man wieder etwas essen?
Für eine schnelle, vollständige Regeneration ist es wichtig, die Glykogenspeicher zügig wieder aufzufüllen. Das sollte möglichst schon in den ersten 30 Minuten nach dem Lauf geschehen, denn in diesem Zeitraum ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Trinken Sie also nach dem Training ganz nach Durstgefühl entweder ein isotonisches Sportgetränk oder dünne Apfelschorle.
Neben den Kohlenhydraten benötigt der Körper nach anstrengenden Sporteinheiten aber auch Proteine zur Reparatur beschädigter Muskelfasern. Innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sollten Sie deshalb eine eiweißreiche, vollwertige (Haupt-)Mahlzeit einnehmen. In dieser Phase der Regeneration ist der Körper besonders aufnahmefähig für die wichtigen Makronährstoffe.
Wer mithilfe des Laufens abnehmen will, will allerdings auch den "Nachbrenneffekt" nutzen, der bis zu drei Stunden nach dem Training anhält. Der Körper verbrennt in dieser Zeit vermehrt Kalorien. Insbesondere nach intensiven Einheiten wie Intervallen oder Tempoläufen ist dies der Fall. Machen Sie diesen Effekt nicht dadurch zunichte, dass Sie sich nach dem Lauf mit einer übergroßen, kalorienreichen Mahlzeit belohnen. Essen Sie etwas, aber halten Sie Maß.
Fazit: Wer seine Leistung steigern will, braucht Energie
Joggen vor dem Frühstück, auch bekannt als Nüchtern-Training, hat Vor- und Nachteile, die von individuellen Zielen und körperlicher Verfassung abhängen. Während der Fettstoffwechsel ohne vorherige Mahlzeit angekurbelt wird, fehlt es oft an schneller Energie für ein erfolgreiches Training. Ein kleiner, leicht verdaulicher Snack kann Ihnen das Training erleichtern, besonders bei intensiven oder langen Läufen. Für die Regeneration ist es wichtig, nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Ob nüchtern oder mit Frühstück – entscheidend ist, auf die Signale des Körpers zu achten und das Training entsprechend anzupassen.
Rezepte für Ihr Läuferfrühstück finden Sie hier auf unserer Website in der Rubrik Ernährung – zum Beispiel unter den drei folgenden Links:
Ideales Frühstück vor dem langen Lauf: Frucht-Crumble
So mischen Sie sich Ihr Lieblingsmüsli auf Vorrat
Probieren Sie doch mal Porridge am Morgen © Runner’s World
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