Radfahren ist eine tolle Ergänzung zum Joggen und kann eine gute Alternative sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund gerade nicht laufen können.
Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Der körperliche Trainingseffekt des Radfahrens ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Belastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist. Die Gelenke, Sehnen und Bänder werden also beim Radfahren weniger belastet, weil sie schlichtweg weniger Gewicht tragen und keines abfangen müssen. Viele Gründe also, ergänzend zum Lauftraining mal aufs Rad zu steigen. In diesem Artikel erfahren Sie alles zum Radfahren, was Sie als Läuferin oder Läufer wissen sollten.
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Kann ich mit Radfahren meine Laufleistung verbessern?
Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.
Obendrauf gibt es noch ein paar Vorteile und positive Effekte des Radfahrens, die Ihre Laufleistung verbessern:
- Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Beim Radfahren lässt sich eine tiefere Atmung viel leichter trainieren, da Sie ruhiger auf dem Rad sitzen und eine rhythmischere Belastung als beim Laufen haben. Das bewusste, tiefe Einatmen in den Bauch geht irgendwann ins Unterbewusstsein über und kann Ihnen somit auch beim Joggen helfen.
- Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern. Durch die geringere Belastung – als beim Laufen – kann eine Radeinheit leicht einmal drei bis vier Stunden andauern, ohne dass die Muskeln allzu sehr strapaziert werden.
- Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden. Muskeln, Knochen und Gelenke werden durch die fehlende Stoßbelastung viel weniger beansprucht als beim Laufen. Auch nach harten Intervalleinheiten, die eventuell einen Muskelkater nach sich ziehen, sind ruhige Radausfahrten sinnvoll. Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, und die geschädigten Muskeln können sich schneller erholen.
- Bessere Schrittfrequenz: Wenn Sie einen langen, kraftraubenden Schritt haben, dann kann es nicht schaden, einmal zu einem kürzeren zu wechseln, um schneller und ökonomischer zu laufen. Beim Radfahren können Sie eine hohe Trittfrequenz trainieren und diese dann auch beim Laufen anwenden. Auch als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie beim Radfahren übrigens mindestens 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.
Ergänzen sich Laufen und Radfahren gut?
Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren gut ergänzen. Für eine Studie haben leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und nur noch die Hälfte des Laufpensums absolviert, dafür die andere Hälfte durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich ein nur minimaler Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.
Überdies bietet Radfahren eine ausgezeichnete Alternative für Läufer, die aufgrund einer Verletzung pausieren müssen. Es ermöglicht eine effektive Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur, ohne die verletzten Bereiche zu belasten. Dies fördert eine schnellere und reibungslosere Rückkehr ins Lauftraining, sobald die Verletzung abgeklungen ist
Wie kombiniere ich mein Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?
Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll. Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt. Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.
Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut. Hierbei sollten Sie etwa 40 bis 50 Umdrehungen schaffen, und die Bergpassagen sollten mindestens 90 bis 180 Sekunden lang sein. Dieses Training wird sich auch beim Laufen von Bergpassagen und profilierten Rennen bezahlt machen.
Kann ich an einem Tag Laufen und Radfahren?
Sie können die beiden Sportarten auch gemeinsam an einem Tag absolvieren und Ihr Training wie bei einem Duathlon gestalten, indem Sie erst eine Laufeinheit absolvieren und direkt im Anschluss aufs Fahrrad steigen. Bei einem richtigen Duathlon absolvieren Sie zuerst einen Lauf, steigern dann auf das Rahrrad und beenden den Wettkampf wieder mit einem Lauf. Wichtig ist dabei, es im Training nicht zu übertreiben und sich langsam an diese Kombination heranzutasten. Das Gefühl in den Beinen, wenn man nach einer längeren Radtour wieder zu laufen beginnt, kann ungewohnt sein, vor allem am Anfang. Gehen Sie daher behutsam vor und steigern Sie die Intensität allmählich.
Das Duathlon-Training sollte jedoch nicht zu einer Vorbereitung auf einen Marathon genutzt werden. Für so ein Rennen muss auch das orthopädische System an die lange Laufbelastung gewöhnt werden. Deshalb sollte das Duathlon-Training ab drei Monaten vor dem Marathon zurückgeschraubt werden.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen und beim Radfahren?
Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung und des Kalorienverbrauchs beim Radfahren und beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen.
Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometern pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.
Natürlich spielt dabei auch Ihr Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, wenn es um den individuellen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung geht. Um den Stoffwechsel anzuregen, kann genau diese Kombination von Rad- und Lauftraining helfen. Für einen langfristigen Abnehmerfolg muss der Stoffwechsel langfristig und permanent auf Touren gehalten werden. Der Körper sollte daher andauernd mit verschiedenen Einheiten gefordert werden, damit er sich nicht an die immer gleiche Belastung gewöhnt. Durch die abwechselnden Trainings wird Ihr Körper dann also gezwungen, mehr Energie durch seine Stoffwechselvorgänge zur Verfügung zu stellen. Nicht nur die Sportart, sondern auch die Art der Belastung sollte sich dabei abwechseln, um Kondition und Ausdauer zu trainieren oder auch, um effektiv abzunehmen. Variieren Sie deshalb zwischen langen, ruhigen Einheiten und Intervalltraining.
Wichtig fürs erfolgreiche Abnehmen ist allerdings auch, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um das Gewicht erfolgreich zu reduzieren und langfristig auch zu halten. Mit unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Welche Muskeln werden beim Radfahren und welche beim Laufen trainiert?
Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Vielleicht kommen Sie dabei nicht übermäßig außer Atem, weil Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist, doch der Muskelkater am nächsten Tag wird zeigen, wo die Unterschiede liegen.
Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln – bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem ("Klickpedalen") funktioniert. Das ist für Läuferinnen und Läufer wichtig zu wissen, denn die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle für den Vortrieb. Etwas unscheinbar, aber doch entscheidend ist zudem noch die Schienbeinmuskulatur, die durchs Radfahren sehr gut zu trainieren ist. Wer als Läuferin oder Läufer anfällig für Probleme mit den Schienbeinen ist (Shin Splints), kann von dem Radtraining profitieren. Allerdings sollte der Trainingsumfang auf dem Rad in diesem Fall besonders vorsichtig gesteigert werden.
Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen. Nichtsdestotrotz ist sowohl Läufern als auch Radfahrern ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, um die besten Trainingseffekte zu erreichen.
Empfehlenswerte Work-outs für Läufer
Der Trainingseffekt: Was ist effektiver – Laufen oder Radfahren?
Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist. Auch die Kalorienverbrennung ist oft ein entscheidender Faktor bei der Frage, welche Sportart effektiver ist. Wie bereits erwähnt, werden beim Laufen grundsätzlich mehr Kalorien pro Minute verbrannt als beim Radfahren, da die Belastung für den Körper höher ist. Allerdings spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle. So kann eine intensive Radtour bergauf genauso viele oder sogar deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein moderates Lauftraining.
Laufen und Radfahren beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Für Personen, die gezielt ihre Beinmuskulatur aufbauen und kräftigen möchten, kann Radfahren einen besseren Trainingseffekt liefern.
Wie viele km Radfahren entspricht einem km beim Joggen?
Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da verschiedene Faktoren wie Intensität, Gelände und individuelle Fitness eine Rolle spielen. Eine gängige Faustregel, die diesem Vergleich jedoch nahekommt, ist ein Verhältnis von 1:4. Das bedeutet, dass Sie etwa 40 Kilometer Radfahren müssen, um die Wirkung von 10 Kilometern Laufen zu erreichen.
Trainiert Radfahren oder Laufen die Kondition besser?
Besonders für Laufanfängerinnen und -anfänger kann das Radfahren eine gute Möglichkeit sein, die Kondition und insbesondere die Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen. Radfahren bietet den Vorteil einer geringeren Belastung auf Gelenke und Muskeln im Vergleich zum Laufen. Dadurch ist es möglich, längere Trainingseinheiten durchzuführen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Der Nachteil beim Joggen ist, dass es dafür oft eine gewisse Grundfitness erfordert, um beispielsweise eine Stunde am Stück zu laufen. Dagegen können Sie beim Radfahren auch als Anfänger problemlos zwei Stunden unterwegs sein und dabei effektiv Ihre Ausdauer trainieren.
Wie trainiere ich Tempo oder Ausdauer beim Radfahren?
Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie – wie bei Ihrem Lauftraining – verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen. Die folgenden Rad-Work-outs hat der Crosstraining-Experte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.
Die besten Rad-Work-outs für Läuferinnen und Läufer
Welches Fahrrad soll ich mir kaufen?
Falls Sie noch kein passendes Fahrrad besitzen und daher ein neues anschaffen möchten, müssen Sie zunächst einmal entscheiden, ob Sie ein Rennrad, ein Mountainbike oder ein Gravelbike haben möchten. Es gibt zwar noch mehr Radtypen, aber Trekkingräder, Liegeräder oder Hollandräder sind für sportliche Ansprüche weniger geeignet. Rennradfahren entspricht eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform, in der Sie – ähnlich wie beim Laufen – wie ein Metronom förmlich im ständigen Gleichtakt Ihre Beine kreisen lassen. Mountainbikefahren hingegen, zumal abseits befestigter Straßen, stellt eine größere Herausforderung dar, eher vergleichbar mit Crossläufen oder Trailrunning, mit all den seitlichen Bewegungen, Sprüngen und Körperreaktionen. Graveln liegt seit einigen Jahren im Trend, weil es unglaublich vielseitig ist. Ein Gravelbike ist im Grunde ein durch eine aufrechtere Geometrie und breitere Reifen geländegängig gemachtes Rennrad, mit dem Sie schnell über Feld- und Waldwege, aber auch Straßen fahren können.
Für welchen Radtyp und welche Form des Radfahrens Sie sich auch entscheiden – bei der Anschaffung des Rades sollten Sie sich Rat im Fachgeschäft holen. Dort ist man gerne beim Finden der richtigen Rahmengröße und Einstellen der optimalen Sitzposition behilflich. Denn bei einem Fahrrad ist es genauso wie bei einem Laufschuh: Nur bei optimaler Passform werden Fehlbelastungen vermieden und der Sport macht richtig Spaß!
In unserem Triathlon-Guide für Einsteiger zeigen wir unter anderem, worauf es beim Rennradkauf ankommt und wie Sie die richtige Sitzposition finden:
Rennräder für Triathlon-Einsteiger mit Kaufberatung
Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad
Welche Ausrüstung brauche ich zum Radfahren noch?
Helm
Eigentlich benötigen Sie nur einen Fahrrad und – ganz wichtig – einen Helm. Gerade beim sportlichen Fahrradfahren, und darum geht es ja hier, gehört auf jeden Fall ein Helm auf den Kopf. Achten Sie beim Kauf auf die richtige Größe und einen sicheren, aber bequemen Sitz. Am besten lässt sich der Fahrradhelm mittels eines einfach zu bedienenden Verstellsystems zudem noch genau an ihre individuelle Kopfgröße anpassen, etwa mit einem Rädchen am Hinterkopf. Der Helm sollte beim Kopfschütteln nicht wackeln. Der Verschluss unterm Kinn sollte einfach zu bedienen sein. Stellen Sie ihn so ein, dass noch ein Finger zwischen Kinn und Gurt passt, sodass nichts drückt, aber achten Sie darauf, dass der Riemen auch mit Mühe nicht über das Kinn gezogen werden kann. Ein weiteres Kaufkriterium für den richtigen Fahrradhelm fürs sportliche Radfahren ist eine möglichst gute Belüftung. Wer sehr ambitioniert unterwegs ist, kann sich nach aerodynamischen Modellen umschauen. Die Aerodynamik geht allerdings oft mit einer Verschlechterung der Belüftung einher – hier müssen Sie entscheiden, was Ihnen wichtiger ist.
So finden Sie den passenden Helm
Pedale und Schuhe
Beim Kauf eines Fahrrades werden Sie vermutlich auch mit der Wahl des Pedalsystems und der passenden Schuhe konfrontiert. Verbreitet ist das SPD-SL-System fürs Rennrad und das SPD-System für Mountain- und Gravelbikes. Mit Platten, die unter speziellen Fahrradschuhen angebracht sind, "klickt" man in die Pedale ein – es entsteht eine recht feste Verbindung. Gelöst werden Pedal und Schuhe, in dem man den Fuß nach außen dreht. Anfänglich können die sogenannten Klickpedale zunächst einmal etwas kompliziert sein – jeder wird mindestens einmal umfallen. DOch die Vorteile überwiegen: Mit Klickpedalen können Sie flüssiger und kraftsparender treten. Das Bein kann dann nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben, sondern durch Hochziehen auch in der Aufwärtsbewegung ("runder Tritt"). Zudem ist die Kraftübertragung durch die vergleichsweise harte Sohle der Radschuhe direkter.
Apropos Radschuhe: Modelle fürs Rennrad sind sehr steif und haben keine wirkliche Außensohle. Zudem ist die Pedalplatte derart gestaltet, dass die Kraftübertragung zwar sehr gut ist, Sie mit den Schuhen aber nicht normal gehen können. Jene Modelle für Mountainbikes/Gravelbikes sind flexibler und haben eine gummierte Außensohle. Zudem ist die Platte in die Sohle eingelassen, sodass man mit den Schuhen relativ normal gehen kann.
Fahradhose
Die sogenannten Bibshorts verfügen über integrierte Sitzpolster, die den Komfort gerade auf längeren Distanzen merklich steigern. Wichtig und ungewohnt: Unter einer Radhose trägt man nichts. Unterwäsche würde nur Falten werfen und durch Nähte Druck und Reibung hervorrufen. Es gibt Modelle für Frauen und Männer, die sich durch das Polster und den Verlauf der Träger unterscheiden.
Welche Uhr eignet sich zum Laufen und Radfahren?
Bei Sportuhren haben Sie inzwischen die Qual der Wahl. Basisfunktionen wie Pulsmessung und GPS-Messung für Distanz- und Tempomessung bieten nahezu alle Modelle. Auch die Unterstützung mehrerer Sportarten gehört heute zur Standardausstattung. In unserem Uhren-Test finden Sie geeignete Sportuhren für Einsteiger (deutlich unter 200 Euro) oder anspruchsvolle Datensammler und Outdoorsportler (um 500 Euro oder darüber).
Sportuhren für den Triathlon mit Kaufberatung
Fazit: Radfahren ist eine ideale Ergänzung zum Laufen
Radfahren eignet sich perfekt, als Ergänzung zum Laufen oder um während Beschwerden beziehungsweise einer Verletzung die Grundlagenausdauer zu erhalten. Durch Radfahren als alternative Trainingsmethode können Sie eine bessere Atmung, Regeneration und Schrittfrequenz erreichen. Dabei werden unter anderem die Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur und der hintere Oberschenkel trainiert. Letzteres ist auch für den Vortrieb beim Joggen sehr wichtig. Wenn Sie Radfahren und Laufen kombinieren, dann wird durch die unterschiedlich trainierte Oberschenkelmuskulatur auch das Knie gestärkt und geschützt. Dadurch können Sie Verletzungen vorbeugen.
Die beiden Sportarten lassen sich hervorragend miteinander kombinieren, egal ob an getrennten Tagen oder sogar am selben Tag. An einem Tag nach einem intensiven Lauf bietet sich eine entspannte Radtour an, um die Muskulatur zu lockern. Alternativ können Sie beide Disziplinen an einem Tag vereinen, indem Sie einen sogenannten Duathlon absolvieren.
Falls Sie die beiden Sportarten primär zum Abnehmen nutzen wollen, dann ist Laufen auf jeden Fall die effektivere Methode. Wie auch beim Laufen ist es am besten, wenn Sie die Einheiten in Länge und Tempo variieren. Bei der Ausrüstung sollten Sie sich zuallererst überlegen, ob Sie sich ein Rennrad, ein Gravelbike oder ein Mountainbike anschaffen wollen. Bei allen Rad-Typen sind Klickpedale fast essenziell, um bei Ihren Einheiten die optimale Leistung herauszuholen. Das Wichtigste zum Schluss: Beim Radfahren unbedingt einen passenden Helm aufsetzen. © Runner’s World
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