Pantothensäure, früher auch als Vitamin B5 bezeichnet, gehört zu den wichtigsten Vitaminen für sämtliche Stoffwechselprozesse. Es ist in jeder Körperzelle vorhanden und hält die Körperfunktionen am Laufen. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf abdecken können, lesen Sie hier.
Vitamin B5: Funktion, Bedarf und Mangel
Funktion von Vitamin B5
Vitamin B5 trägt heutzutage den Namen Pantothensäure. Es ist wasserlöslich und gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Die Wirkung von Vitamin B5 macht sich in über 100 Stoffwechselprozessen und Reaktionen im Körper bemerkbar. Nehmen wir nicht regelmäßig Vitamin B5 über die Nahrung auf, kommen sämtliche Funktionen zum Erliegen. Denn der Nährstoff ist unter anderem wichtig für
- Energiestoffwechsel
- Bildung von Hormonen und Neurotransmittern
- Leistungsfähigkeit
- Stärkung der Nebennieren
Vitamin B5 ist auch an sämtlichen Prozessen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels beteiligt. Als Bestandteil von Coenzym A sorgt es für die Umwandlung der Nährstoffe in Energie. Es trägt auch den Namen "Anti-Stress-Vitamin", da es in Stress-Phasen in der Nebenniere die Cortisolproduktion anregt.
Pantothensäure findet aber auch in der Kosmetik Verwendung. Hier soll es in erster Linie gegen unreine Haut, Pickel und Akne helfen. Hochdosiert kann es die Talgproduktion reduzieren und dadurch das Hautbild verbessern. In Kombination mit Biotin soll Vitamin B5 auch die Haare kräftigen.
Tagesbedarf an Vitamin B5
Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tagesdosis Vitamin B5 liegt bei etwa 6 mg. Eine Schwangerschaft, viel Stress, Krankheiten und Verletzungen erhöhen den täglichen Vitamin-B5-Bedarf. Entsprechend sollte die Dosierung durch den Verzehr von besonders Vitamin-B5-haltigen Lebensmitteln angepasst werden. Eine Überdosierung hat keine bekannten Nebenwirkungen.
Vitamin-B5-Mangel
Ein Mangel kommt äußerst selten vor, da Vitamin B5 in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist. Allerdings gibt es gewisse Risikofaktoren, die zu einer Unterversorgung führen können. Dazu zählen Rauchen, starker Alkoholkonsum, dauerhafter Stress, koffeinhaltige Getränke, die Einnahme von Medikamenten oder eine Lebererkrankung. Ein Mangel kann folgende Symptome verursachen:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Schlafprobleme
- Infektanfälligkeit
- Entzündungen der Schleimhäute
- juckende Haut
- Haarausfall oder vorzeitiges Ergrauen
- Blutarmut
- Depressionen
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Brennen an den Füßen und Zehen
In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B5 enthalten?
Die gute Nachricht: Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist der Bedarf an Vitamin B5 schnell gedeckt. Ein Mangel ist in der Regel nicht zu befürchten, denn Pantothensäure steckt in fast allen natürlichen Nahrungsmitteln. Allerdings schadet Hitze dem Vitamin, deshalb sollten die Nahrungsmittel nur schonend gegart oder gleich roh verzehrt werden. Welche Lebensmittel einen besonders hohen Vitamin-B5-Gehalt haben, sehen Sie hier:
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B5
Obst, Gemüse und Getreide bieten eine bunte Auswahl an Vitamin-B5-Quellen. Hier können Sie sich frei bedienen, am besten roh oder nur leicht gegart:
- Hefe
- Tomaten
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Chicorée
- Erdbeeren
- Johannisbeeren
- Kopfsalat
- Avocado
- Vollkorngetreide
- Haferflocken
- Pilze
- Sonnenblumenkerne
- Mohnsamen
- Kartoffeln
- Süßkartoffel
- Erdnüsse
- Wassermelone
- grüne Erbsen
- Buchweizen
- Weizenkeime
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B5
Einen hohen Vitamin-B5-Gehalt haben Innereien, doch auch Fisch und Milchprodukte decken die Versorgung ausreichend ab. Damit nicht zu viel Vitamin B5 verloren geht, braten Sie Fleisch am besten nur kurz an.
- Leber
- Hering
- Makrele
- Forelle
- mageres Schweinefleisch
- mageres Rindfleisch
- Thunfisch
- Lachs
- Eier
- Milch
- Gorgonzola
- Parmesan
Welche Vitamin-B5-Präparate gibt es?
Generell ist eine Unterversorgung mit Vitamin B5 unwahrscheinlich. Dennoch gibt es verschiedene Präparate zu kaufen, die Vitamin B5 hochdosiert oder als Teil eines Vitamin-B-Komplexes enthalten, der unter anderem gegen Nervenschmerzen oder Nebennierenschwäche eingesetzt wird. Die Präparate werden als Tabletten, Kapseln, Tropfen, Ampullen, Pulver oder als Injektionslösung angeboten. Allerdings sollte die Einnahme nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
- Vitamine.com: "Vitamin B5 - Der Rundumhelfer"
- Vitamine.com: "Vitamin B5 Lebensmittel: Ein fast überall vorkommendes Vitamin"
- Verbraucherzentrale: "Sind Vitamin B5-Produkte sinnvoll oder unnötig?"
- Netdoktor: "Pantothensäure"
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