In den Mittelmeerländern bleiben viele Menschen bis ins hohe Alter gesund – ihrer Ernährung sei Dank. Um Askese geht es bei der kräftigenden Mittelmeer-Kost aber nicht. Was dahinter steckt und wie Sie Ihre Ernährung auf einfache Art umstellen können.

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Charakteristisch für die traditionelle Mittelmeerküche sind mediterranes Gemüse wie Tomate, Paprika, Zucchini oder Aubergine, Fisch und Olivenöl sowie Hülsenfrüchte und Obst. Ergänzt werden die Gerichte durch Vollkorn- und Milchprodukte. Statt ungesundem Salz werden frische Kräuter verwendet.

Mittelmeerkost hält das Herz gesund

Dass all diese Zutaten vor Herzerkrankungen schützen, ist vielfach belegt: "Die positiven Effekte der Mittelmeerküche für die Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche sind wissenschaftlich nachgewiesen", betont Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung.

"Wer sich konsequent nach den Rezepten der Mittelmeerküche ernährt (…), trägt zur besseren Gefäßfunktion bei und kann so sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch für andere chronische Leiden wie Krebs und Diabetes verringern."

Die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe gelten als Schutzfaktoren für das Herz und die allgemeine Gesundheit. Zudem wird durch sie Diabetes vorgebeugt.

Ballaststoffe, wie sie in Samen, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommen, beugen einer Verengung der Gefäße (Arteriosklerose) vor. Sie kann die Durchblutung des Herzens behindern und so zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Olivenöl und Avocados enthalten ungesättigte Fettsäuren

Bei der Ernährung spielt die richtige Wahl von Ölen und Fetten eine entscheidende Rolle. Von Vorteil sind laut Deutscher Herzstiftung ungesättigte Fette. Studien haben gezeigt, dass mit ihrem Verzehr ebenfalls das Arteriosklerose-Risiko sinkt.

Besonders gesund sind Oliven- und Rapsöl. Beim Kauf gilt es darauf achten, dass es sich um kaltgepresste Öle handelt. Das Olivenöl sollte zudem "natives Olivenöl extra" sein. Die gesündeste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Oleinsäure. Sie findet sich in Oliven-, Raps-, Weizenkeim- und Erdnussöl, aber auch in Avocados und Mandeln.

Zu den ungesättigten gehören auch die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Ihr Verzehr wirkt sich, so die Deutsche Herzstiftung, günstig auf die Lebenserwartung aus und schützt das Herz.

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Omega-3-Fettsäuren halten Arterien elastisch

Der positive Effekt: Die Omega-3-Fettsäuren vermindern die Klebrigkeit der Blutplättchen und wirken so positiv auf die Funktion der Innenschicht der Arterien und halten sie elastisch. Sie stabilisieren zudem den Herzrhythmus und können dadurch sogar einen plötzlichen Herztod verhindern, wie die Herzstiftung informiert.

Besonders viele Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie Makrele, Sardine, Hering, Lachs und Forelle. Deshalb werden zwei Fischmahlzeiten pro Woche von Ernährungsexperten empfohlen. Jedoch sollten Sie auf die richtige Zubereitung achten.

Das Dünsten ist besonders schonend, doch auch im Ofen garen, braten und grillen sind möglich. Beim Braten sollte das Raps- oder Olivenöl jedoch nicht anfangen zu rauchen. Dann ist es zu heiß. Fischölkapseln aus der Drogerie haben Studien zufolge übrigens keinen positiven Effekt für die Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Finger weg von Wurst und Fast-Food

Im Gegensatz zu den ungesättigten schaden gesättigte Fette dem Körper. Sie finden sich in Kokosfett und Palmöl, die häufig zum Frittieren von Fastfood und Backwaren verwendet werden. In großen Mengen sind sie außerdem in Fleisch und Wurst enthalten, weshalb beides möglichst nur wenig gegessen werden sollte.

Wer gerne Fleisch isst, sollte besser zu Geflügel greifen. Als Eiweißlieferant setzt die Mittelmeerküche jedoch neben Fisch viel mehr auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

Bei Menschen, die viele gesättigten Fettsäuren zu sich nahmen, stieg in Studien das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Der Hintergrund: Sie erhöhen im Körper das gesundheitsgefährdende LDL-Cholesterin.

Vorsicht vor Transfettsäuren

Zudem steigt die Gerinnungsaktivität im Blut. Als Folge drohen die Gefäße zu verstopfen und Herzerkrankungen werden begünstigt. Jedoch gibt es eine Ausnahme: Die gesättigten Fettsäuren aus Milchprodukten wie Butter und Joghurt werden von Experten als eher günstig beurteilt.

Auch Transfettsäuren schaden dem Herzen, indem sie das LDL-Cholesterin erhöhen und das gute, schützende HDL-Cholesterin vermindern. Sie finden sich in Fertigprodukten, Frittiertem, Tiefkühlkost und vielen Margarinen.

In dem von ihr herausgegebenen Kochbuch "Mediterrane Küche - Genuss und Chance für Ihr Herz" (280 Seiten, 23 Euro) bietet die Deutsche Herzstiftung mit dem Koch Gerald Wüchner eine große Sammlung an Rezepten der Mittelmeer-Küche.

Verwendete Quellen:

  • Deutsche Herzstiftung (Hrsg.): Länger leben durch Mittelmeerküche. Traum oder Wirklichkeit? Von Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Projektgruppe Prävention der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie
  • Pressemitteilung Deutsche Herzstiftung: Fit ins Frühjahr mit der herzgesunden Mittelmeerküche (04.03.2019)
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