Kinder sind heutzutage sehr viel Druck ausgesetzt. Umso wichtiger ist es, ihnen Phasen der Entspannung einzuräumen. Das geht sogar in der Schule. Diese Übungen lassen sich wunderbar in den Unterricht einbauen.
Bereits Kinder sind heute einer Reizüberflutung sowie einem steigenden Leistungsdruck ausgesetzt. Mit der Zeit leidet darunter nicht nur die Konzentrationsfähigkeit: Die Kinder werden unruhig, gestresst und unzufrieden. Spezielle Entspannungsübungen können die Ruhe wiederherstellen.
Die Übungen bestehen aus einer Reihe von Atem- und Meditationstechniken. Häufig fließen auch Elemente von Yoga, autogenem Training, Shiatsu und progressiver Muskelentspannung ein. Wann genau eine Entspannungstechnik zum Einsatz kommt, hängt von den individuellen Bedürfnissen von Schülern und Lehrkraft ab: Als Lehrkraft können Sie Ihren Unterricht bewusst damit beginnen, eine kurze Entspannungs-Pause einbauen oder zum Unterrichtsende einen gemeinsamen entspannenden Abschluss einplanen.
Besonders empfiehlt sich der Einsatz beispielsweise vor Klassenarbeiten oder nach einer schwierigen Lerneinheit. Wichtig ist zudem, dass die Kinder in den Techniken routiniert werden. Auch sollten lieber wenige Übungen konzentriert hintereinander absolviert werden, als zu viele Übungen in zu kurzer Zeit.
Kurze Entspannungsübungen in der Schule
Bereits das Erzählen einer kurzen Geschichte kann Kinder entspannen. Die Geschichte kann ausgedacht, vorgelesen oder selbst erlebt worden sein. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl kurzer praktischer Übungen zur Entspannung:
1. Entspannung der Wirbelsäule
Diese Übung kann Müdigkeit entgegenwirken und die Haltung verbessern. Die Schüler stellen sich dabei mit hüftbreit geöffneten Beinen fest auf den Boden. Nun heben sie beide Arme und recken sich gen Himmel, als ob sie die Wolken berühren wollten. Dabei bleiben die Füße fest auf dem Boden. Jetzt schließen sie die Augen und hören in sich hinein.
2. Kopf und Körper lockern
Diese Übung lockert die Gesichtsmuskeln und entspannt den Körper.
Die Kinder schließen ihre Augen und denken an etwas Schönes. Nun verdecken sie mit ihren Händen das Gesicht. Sie atmen tief ein und strecken dabei den Bauch heraus. Dann halten sie den Atem kurz an und lassen ihn anschließend langsam entweichen. Sobald sie fünfmal geatmet haben, schneiden sie heimlich eine Grimasse. Bitte achten Sie darauf, diese Übung während der Coronakrise besser im Freien und mit viel Abstand durchzuführen.
Dauer: etwa zwei Minuten.
3. Bäumchen rüttel dich, Bäumchen schüttel dich
Diese Übung hilft, sowohl Energie abzulassen als auch Verspannungen zu lösen. Die Kinder stehen auf und hüpfen locker auf ihrem Platz herum. Währenddessen schütteln sie Arme, Hände und Schultern eine Minute lang kräftig aus. Anschließend lassen sie die Schultern erst eine halbe Minute nach hinten, dann eine halbe Minute nach vorne kreisen.
Danach wiederholen sie das Schütteln und Hüpfen erneut. Nun lassen sie den Kopf langsam von Schulter zu Schulter kreisen bis eine weitere Minute verstrichen ist. Zum Abschluss wird nochmal 60 Sekunden gehüpft und geschüttelt.
Dauer: etwa fünf Minuten.
4. Recken und Strecken
Auf ihren Stühlen sitzend recken und strecken die Schüler ihre Arme und Hände, bevor sie sie locker fallen lassen. Als nächstes wiederholen sie das Ganze mit ihren Beinen und Füßen. Anschließend stehen sie auf und wiederholen beide Schritte im Stehen. Wenn Sie die Übung wiederholen, dehnen Sie die Phasen weiter aus.
5. Anti-Stress-Atmung
Die Schüler stellen sich verteilt im Raum auf. Die Füße stehen schulterbreit geöffnet und fest auf dem Boden. Die Arme hängen locker zu den Seiten herunter. Die Knie sind gestreckt und das Becken leicht nach vorne gekippt. Der Rücken ist gerade.
Nun sollen die Schüler mit geschlossenen Augen ihre Körperhaltung spüren. Mit jedem Einatmen heben die Schüler nun ihre Arme und führen sie über ihrem Kopf zusammen, wobei die Handinnenflächen nach außen zeigen.
Beim Ausatmen schieben die Hände die Luft seitlich am Körper entlang nach unten. Sobald die Brusthöhe erreicht ist, drücken die Schüler die restliche Luft aus dem Körper nach unten, drehen die Handflächen wieder nach oben und beginnen die Übung erneut.
Dauer: etwa fünf Minuten.
6. Bewusstes Gähnen
Eine Übung, die sich aufgrund der Aerosole besser für die Zeit nach Corona eignet: Die Klasse steht bei geöffnetem Fenster verteilt im Raum. Die Füße sind fest im Boden verankert. Nun dürfen die Schüler geräuschlos gähnen: Dafür den Mund so weit es geht öffnen und die Luft in den Rachen strömen lassen. Dabei auf die Anspannung in Ober- und Unterkiefer achten.
Bei jedem Gähn-Reflex den Bauch nach außen wölben. Zusätzlich zum Gähnen können sich die Schüler recken und strecken und dabei die Rückenmuskulatur und den Bauchbereich dehnen. Abschließend das Kinn auf die Brust legen und mit dem Kopf langsam von Schulter zu Schulter rollen. Anschließend mit den Fingern am Kiefer entlang tippeln.
Dauer: fünf bis zehn Minuten.
Entspannungsübungen für die Grundschule
Je jünger die Kinder sind, desto mehr empfiehlt es sich, mit einem spielerischen Charakter an die Entspannung heranzugehen. Drei Beispiele:
1. Ballon aufblasen
Ebenfalls auf den Merkzettel für nach Corona gehört diese lustige Übung: Teilen Sie die Klasse in Zweiergruppen: Eines der Kinder setzt sich locker auf einen Stuhl. Seine Gliedmaßen und sein Kopf hängen, der Oberkörper ist gebeugt. Nun stellen sich beide Partner vor, dass das Kind ein Luftballon ist, welcher vom anderen Kind aufgeblasen werden soll.
Der Mitschüler atmet nun mehrmals tief ein und pustet dann geräuschvoll aus während sich das Kind auf dem Stuhl langsam aufrichtet. Anschließend halten beide kurz inne bevor der "Ballon" langsam oder schnell die Luft verliert und erschlafft. Danach werden die Rollen getauscht.
Dauer: etwa fünf Minuten.
2. Spiegelbild
Nehmen Sie eine bestimmte Pose ein und lassen Sie diese von den Kindern nachmachen. Halten Sie die Pose anschließend für eine halbe Minute und gehen Sie dann zur nächsten Pose über.
Dauer: drei bis fünf Minuten.
3. Bierdeckelpyramide
Die Klasse wird in kleine Gruppen aufgeteilt. Jede Gruppe bekommt einen Stapel Bierdeckel. Nun versucht jede Gruppe, aus den Bierdeckeln eine Pyramide zu bauen. Währenddessen herrscht Redeverbot.
Entspannung mit allen Sinnen
Die folgenden Übungen helfen nicht nur beim Entspannen, sondern schärfen gleichzeitig die Sinneswahrnehmungen der Kinder.
1. Das offene Fenster
Die Schüler sitzen still und mit geschlossenen Augen auf ihren Plätzen. Öffnen Sie nun ein Fenster, sodass die Geräusche von draußen im Raum zu hören sind. Nun sollen die Kinder lauschen, welche Geräusche sie wahrnehmen können. Nach einer Weile geben Sie ein akustisches Signal (zum Beispiel mit einer Glocke). Nun öffnen die Schüler die Augen, um sich anschließend über ihre Erfahrungen während der Übung auszutauschen.
2. Der leise Ton
Die Klasse sitzt mit geschlossenen Augen auf ihren Plätzen. Nun geben Sie ein akustisches Signal, indem Sie beispielsweise auf einen Gong schlagen. Die Kinder lauschen. Sobald eines von ihnen den Klang nicht mehr wahrnehmen kann, öffnet es die Augen und wartet still bis irgendwann alle ihre Augen geöffnet haben.
3. Wie lange ist die Zeit?
Stellen Sie eine große Uhr im Sichtfeld der Kinder auf. Nun beobachtet die Klasse für eine Minute lang den Sekundenzeiger. Anschließend schließen die Kinder die Augen. Ziel ist es, die Augen erst wieder zu öffnen, wenn eine weitere Minute verstrichen ist. Wer hat das beste Zeitgefühl?
4. Geräusche raten
Die Kinder sitzen mit geschlossenen Augen auf ihren Plätzen. Sie bewegen sich als einzige Person durch den Raum und klopfen immer wieder gegen einen Gegenstand (zum Beispiel gegen die Tafel oder gegen Ihr Pult) oder streichen über dessen Oberfläche. Die Kinder müssen nun anhand des Geräusches erraten, um welchen Gegenstand es sich handelt.
5. Den Raum wahrnehmen
Jedes Kind soll den Raum genau betrachten und sich möglichst viele Details merken. Nach einer Weile schließen alle die Augen und Sie stellen Fragen: Welche Farbe hat der Fußboden? Wie viele Fenster hat der Raum? Und so weiter.
Massagen für Kinder
Massagen können nicht nur entspannen, sondern auch die Durchblutung und den Zellstoffwechsel anregen. Wegen der Abstandsregel ist diese Übung zwar leider in der Schule coronabedingt im Moment nicht möglich, aber eine wunderbare Idee für danach oder natürlich für Geschwisterkinder.
Lassen Sie die Kinder Paare bilden, die sich gegenseitig massieren. Alle sollten sich unbedingt mit ihrem Partner wohlfühlen und die Grenzen der oder des anderen akzeptieren. Die Massage kann mit bloßen Händen oder bestimmten Gegenständen (wie zum Beispiel einem Igelball) geschehen.
Vorab sollten Sie jedoch einige allgemeine Regeln besprechen: Die Massage sollte langsam beginnen und langsam enden. Außerdem dürfen keine zu schnellen, unerwarteten oder zu starken Bewegungen gemacht werden. Die Massage erfolgt mit gleichbleibendem Druck. Bei kleineren Kindern empfiehlt sich eine Massagegeschichte.
Die Schüler können aber auch sich selbst massieren - eine gute Alternative in der Coronakrise. Hierfür zunächst die Handinnenflächen mit den Handballen, dann die Außenflächen mit den Daumen reiben. Anschließend mit dem Daumen den Handrücken ausstreichen. Nun die Fingergelenke lockern: Dabei das äußere Fingerglied mit der anderen Hand fixieren und anschließend mehrmals durch die Fingerzwischenräume streichen.
Als nächstes kommen die Ohren dran: Die Ohrmuschel sanft mit Daumen und Zeigefinger massieren. Dabei von oben langsam bis zum Ohrläppchen hinunter wandern. Zuletzt den Mittel- und Zeigefinger beider Hände links und rechts gegen die Nasenwurzel legen und langsam bis zu den Augenbrauen ausstreichen.
Traumreise zur Entspannung in der Schule
Auch Traumreisen oder Fantasiereisen können zur Entspannung beitragen. Zu Beginn einer derartigen Übung sorgen Sie am besten dafür, dass der Raum gut gelüftet und die Raumtemperatur angenehm ist. Störende Umgebungsfaktoren sollten unterbunden werden. Nun bitten Sie die Kinder, eine für sie bequeme Position einzunehmen und die Augen zu schließen. Achten Sie darauf, dass Sie von nun an langsam und mit gedämpfter Stimme sprechen. Eventuell können Sie im Hintergrund auch leise Musik abspielen.
Zwischen den einzelnen Abschnitten der Geschichte lassen Sie den Kindern idealerweise etwas Zeit, um ihre inneren Bilder aufzubauen. Die eigentliche Traumreise besteht meist aus drei Teilen:
- Im Anfangsteil beschreiben Sie eine Startszene, die die Kinder aus ihrer Realität entführt.
- Im darauffolgenden Hauptteil können Sie mit verschiedenen Höhe-, Wende- und Zielpunkten sowie Pausen spielen.
- Im Schlussteil lassen Sie die gemeinsame Reise langsam ausklingen und die Kinder in ihre reale Umgebung zurückkommen.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Sofa-Tutor-Magazin: "Entspannungsübungen fürs Klassenzimmer"
- Unfallkasse Nordrhein-Westfalen: "Entspannung in der Schule: Anleitungen und Beispiele"
- Berufsbildende Schule: "Entspannungspausen im Unterricht"
- Scook: "Zuverlässiger Stresslöser: die Anti-Stress-Atmung"
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