Im Winter bildet der Körper weniger Vitamin D. Doch sollte man Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztlichen Rat einnehmen?

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Insbesondere im Winter greifen viele aus Angst vor einem Vitamin-D-Mangel zu Vitaminpräparaten. Für die Bildung von Vitamin D benötigt der Organismus ausreichend Sonnenlicht. In hiesigen Breitengraden ist die körpereigene Bildung von Vitamin D nur von etwa März bis Oktober möglich.

Stark beworbene, teils extrem hoch dosierte Vitamin-D-Präparate werden oft vorsorglich und ohne ärztliches Anraten eingenommen. Doch: Eine Überdosierung kann negative gesundheitliche Folgen haben – genau wie ein länger anhaltender Mangel. Für Kinder und Risikogruppen gelten besondere Empfehlungen. Was ist also richtig?

Was ist Vitamin D?

  • Vitamin D ist der Sammelbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, sogenannte Calciferole. Über einzelne Nahrungsmittel wie fetten Seefisch oder Eigelb kann es in geringen Mengen aufgenommen werden. Den Großteil bildet der Organismus selbst, wenn UVB-Strahlen auf die Haut treffen. Über den Stoffwechsel werden verschiedene Formen von Vitamin D gebildet. Zu den wichtigsten zählen Vitamin D2 und Vitamin D3.

Vitamin-D-Mangel: Marketing oder Gesundheitsrisiko?

Im Körper wirkt Vitamin D wie ein Hormon, das verschiedene Funktionen hat. Besonders bekannt ist seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Vitamin D unterstützt die Aufnahme der Mineralstoffe Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einlagerung in den Knochen. Die Mineralisierung sorgt für stabile Knochen. Zudem beeinflusst es Immunabwehr und Muskelkraft und ist an der Bildung von Proteinen, Zähnen und der Lenkung von Genen beteiligt.

Nicht nur die Jahreszeiten beeinflussen die Vitamin-D-Versorgung. Auch Faktoren wie Hautfarbe, bestimmte Krankheiten und Arzneimittel, Lebensalter, überwiegender Aufenthalt in Innenräumen, kulturell bedingte Verschleierung oder Sonnenschutzmittel wirken sich auf die körpereigene Vitamin-D-Bildung aus.

Zwar kann der Körper in den sonnenreichen Monaten gebildetes Vitamin D über einen gewissen Zeitraum im Fett- und Muskelgewebe speichern und im Winter darauf zurückgreifen, trotzdem ist die Vitamin-D-Versorgung bei mehr als 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland laut RKI mangelhaft. 60 Prozent sind suboptimal versorgt.

Aber: Eine suboptimale Versorgung ist von einem Vitamin-D-Mangel mit Symptomen wie Knochenschmerzen oder Muskelschwäche zu unterscheiden. Von einem Mangel sprechen Experten ab Werten des gemessenen Markers unter 12 Nanogramm pro Milliliter Blutserum. Als gut versorgt in Bezug auf die Knochengesundheit gilt ein Wert ab 20 Nanogramm pro Milliliter.

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Vitamin D ergänzen? Das rät ein Arzt

Sollte Vitamin D also vorsorglich im Winter eingenommen werden? Ja, sagt Ilker Aydin, Facharzt für Allgemeinmedizin mit eigener Praxis in Berlin. Er rät, Vitamin D im Winter zu ergänzen – allerdings nicht im Übermaß: "Die tägliche Dosis sollte 4.000 IE, also Internationale Einheiten, nicht übersteigen", sagt Aydin. "Bei einer längeren Überdosierung kann es zu Nebenwirkungen wie Nierensteinen kommen."

Bildet der Körper im Winter kein Vitamin D, kann eine gute Versorgung durch 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag erzielt werden, das entspricht 800 IE. Dafür, den Vitamin-D-Status sicherheitshalber testen zu lassen, sieht Aydin bei gesunden Menschen ohne Beschwerden keinen Anlass. Aber: Insbesondere bei Kindern, Risikogruppen und bei bestimmten Erkrankungen muss eine optimale Versorgung mit dem Sonnenvitamin gewährleistet sein.

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Vitamin-D-Überdosierung vermeiden

Auch das RKI warnt vor zu viel Vitamin D. Denn: Eine Überdosierung führt zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut. Akute Symptome können Übelkeit oder Erbrechen sein. In schweren Fällen kann es zu Herzrhythmusstörungen, Nierenschäden, Ohnmacht und sogar zum Tod kommen. Die Überdosierung kann auch schleichend eintreten, da der Körper Vitamin D speichert. Als sichere Obergrenze für Kinder gelten 1.000 IE pro Tag, 2.000 IE für Erwachsene und 400 bis 500 IE für Säuglinge.

Wie lange muss man sich für die Bildung von Vitamin D sonnen?

Auch ein Urlaub in einem sonnigen Land kann die Vitamin-D-Speicher im Winter etwas auffüllen. Ob die Zeit ausreicht, um im Winter eine optimale Versorgung zu gewährleisten, bezweifelt Aydin. Und im Sommer? "Zehn Minuten täglich in der Sonne genügen in der Regel, damit der Körper ausreichend Vitamin D bildet", sagt der Facharzt.

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Viele wissen es nicht: Zu viel Sonne schadet nicht nur der Haut

von Katja Ollech

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab Hauttyp III, den Aufenthalt in der Sonne um etwa fünf Minuten zu verlängern, da dunkel pigmentierte Haut länger braucht, um Vitamin D zu bilden. Beim Sonnen sollten Hände, Gesicht und Unterarme ohne Lichtschutz der Sonne ausgesetzt sein. Dermatologen raten, das Sonnenbad auf den Vormittag zu legen, um Hautschäden durch die intensive Mittagssonne zu vermeiden.

Vom Besuch im Solarium raten Hautärzte ab: In Bräunungsstudios werden überwiegend UVA-Röhren eingesetzt. Diese eignen sich nicht zur Bildung von Vitamin D, erhöhen jedoch das Hautkrebsrisiko und die vorzeitige Hautalterung.

Kinder brauchen Vitamin D

Für eine gesunde Entwicklung und um der Knochenerkrankung Rachitis vorzubeugen, benötigen Säuglinge und kleine Kinder Vitamin D in ausreichender Menge. Ein Vitamin-D-Mangel im Kindesalter führt zu einer verminderten Knochenmineralisierung. Die Knochen bleiben weich und können sich verformen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt eine Rachitis-Prophylaxe mit Vitamin D.

Bereits ab dem Ende der ersten Lebenswoche sollten Säuglinge Vitamin D in der vom Kinderarzt empfohlenen Menge bekommen – unabhängig von der körpereigenen Vitamin-D-Produktion durch das Sonnenlicht und die Zufuhr über die Muttermilch. Bis wann ein Baby Vitamin D bekommen sollte, hängt neben der ärztlichen Beurteilung auch vom Monat seiner Geburt ab. Als grobe Faustregel gilt: Die Gabe erfolgt bis zum zweiten erlebten Frühsommer.

Vitamin-D-Status bei Risikogruppen

Nicht nur bei Säuglingen ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D besonders wichtig. Auch bei älteren Menschen wird oft ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Mit steigendem Alter bildet der Körper deutlich weniger Vitamin D über die Haut. Auch wer sich wenig im Freien aufhält, verschleiert oder eine Krankheit wie eine chronisch entzündliche Darmerkrankung hat, sollte seinen Vitamin-D-Status im Auge behalten.

Ein längerer Vitamin-D-Mangel oder eine Störung des Knochenstoffwechsels kann zur sogenannten Osteomalazie, einer Erweichung der Knochen, führen. Auch kann eine chronische Unterversorgung das Risiko einer Osteoporose und damit das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

Redaktioneller Hinweis

  • Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine persönliche Beratung und Behandlung durch eine Ärztin oder einen Arzt.

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