Ohne Extrapfunde durch die Weihnachtszeit

Der Dezember ist der Monat der Verlockungen und Schlemmereien. Wer kann schon widerstehen, wenn überall süße oder deftige Verführungen locken, es nach Glühwein und Lebkuchen duftet? Doch mit einigen Tipps und Tricks lässt sich ein "dickes Ende der Feiertage" vermeiden.

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Bei vielen Liebhabern der Weihnachtszeit bricht alle Jahre wieder Panik aus, dass sich die Leckereien vom Weihnachtsmarkt, aus dem Adventskalender oder das Festessen an den Feiertagen als hartnäckige Polster auf den Hüften festsetzen.

Die Angst ist nicht unbegründet. Eine Studie der Cornell-Universität etwa fand 2016 heraus, dass die Deutschen in den zehn Tagen nach Weihnachten zulegen. Durchschnittlich nahmen die Teilnehmer der Studie über die Feiertage 0,6 Prozent ihres Körpergewichts zu. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm ist das etwa ein halbes Kilo.

Den Hunger auf Süßigkeiten regt zudem das Hormon Melatonin an, das in der dunklen Jahres­zeit vermehrt gebildet wird. Das Ergebnis: Gewichtszunahme und Speckpölsterchen.

Wie übersteht man die Weihnachtszeit ohne Gewichtszunahme?

Sich aus Angst vor Extra-Pfunden aber eisern zurückzuhalten, ist weder sinnvoll noch nötig, denn strikte Verbote machen die kalorienträchtigen Leckereien nur noch attraktiver.

"Wer sich den ganzen Tag lang alle Köstlichkeiten verkneift, den überkommt der Heißhunger abends oft nur umso heftiger", sagt auch Andrea Hahn von Weight Watchers. Der Verzicht während des Tages war dann vergebens, denn übermäßiges Naschen am Abend kann erst recht zu lästigen Fettpolstern führen.

Besser ist es deshalb, Lebkuchen, Spekulatius und Plätzchen ganz bewusst in Maßen zu genießen.Drei grundsätzliche Strategien sind ferner nach Erfahrung von Andrea Hahn entscheidend, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken:

1. Gewohnheiten verändern

Viele lieb gewonnene Traditionen bestimmen die Adventszeit - auch wenn diese der Figur nicht gut tun. Es gilt, sich davon zu trennen und neue Routinen zu schaffen. Grundsätzlich geht es vorrangig darum, Aktivität und Essen zu "entkoppeln": "Treffen Sie sich beispielsweise nicht zum Adventskaffee, sondern zum Adventskranzbasteln. Oder verbinden Sie den Kaffeeklatsch zumindest mit einem Spaziergang durch den winterkalten Wald“, rät Hahn. "Jede neue Gewohnheit beginnt mit dem ersten Mal: Im kommenden Jahr wird der Winterspaziergang schon Tradition haben.“

2. Alternativen suchen

Die "Ernährung" in der Weihnachtszeit sollte nicht von Spekulatius, Marzipan & Co. aus dem Supermarktregal dominiert sein. Werden Sie erfinderisch. Eigene Kreationen sind genauso lecker, können aber leichter und kalorienärmer gestaltet werden. "Ein gefüllter Bratapfel ist eine schlankere Alternative zum Christstollen“, weiß Andrea Hahn. Ein fettreicher Festtags-Klassiker wie Gans lässt sich durch Pute oder Truthahn ersetzen, ohne dass der Genuss dabei zu kurz kommt.

3. Schritt für Schritt vorgehen

Das ist wörtlich zu nehmen: Bewegung sollte Schritt für Schritt in den (vor)weihnachtlichem Alltag eingebaut werden. Legen Sie einfach mehr Wege zu Fuß zurück: Hat man im Supermarkt etwas vergessen zu kaufen, sollte man losstiefeln, statt das Auto zu nehmen. Oder man geht abends, nach der Hektik des Tages, noch eine kleine Runde spazieren. Wichtig ist es, sich das Bewusstsein für Bewegung auch in der oftmals terminbestimmten Weihnachtszeit zu bewahren - ein guter Einstieg, um im neuen Jahr (wieder) mehr Sport zu treiben.

Kalorienfallen auf dem Weihnachtsmarkt umgehen

Doch wie übersteht man einen Bummel auf dem Weihnachtsmarkt, wo verschiedenste kalorienreiche Verführungen an allen Ecken locken? Wichtig ist, nie hungrig auf den Weihnachtsmarkt zu gehen und dort die Leckereien clever auszuwählen, rät an dieser Stelle die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHFPG).

Statt am Grillstand sollten figurbewusste Schlemmer zum Beispiel bei Crêpes mit Apfelmus zuschlagen oder zur Pilzpfanne greifen. Pfeffernüsse oder unglasierte Lebkuchen schlagen nicht so stark zu Buche wie Vanillekipferl und Dominosteine. Eine kalorienärmere Alternative zu gebrannten Mandeln sind Maronen. Die Lust auf Süßes stillen Bratäpfel mit Rosinen und Zimt – ohne Marzipanfüllung.

Auch bei alkoholischen Getränken ließe sich ein Teil der Kalorien einsparen, würde man anstelle des Eierlikörpunschs mit Sahne oder zuckersüßem Glühwein einen warmen Apfelwein trinken.

Zuhause kalorienärmer naschen

Zuhause lauern ebenfalls Kalorienfallen. Das Vertilgen kompletter Schoko-Weihnachtsmänner oder zu vieler Plätzchen sollte vermieden werden, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen. Mit kleinen Kniffen können Sie zusätzlich darauf achten, die Kalorienzufuhr in Schach zu halten.

Für Süßliebhaber ist ein Stückchen Bitterschokolade sehr gut geeignet. Auch ein heißer Tee mit Weihnachtsaroma kann hilfreich sein, um das Verlangen nach "Kalorienbomben" zu bremsen - vorausgesetzt er ist ungesüßt.

Wer etwas knabbern will, kann zu Nüssen greifen“, sagen die Experten der DHFPG. "Sie enthalten viel Energie, setzen aber weniger an, weil der Körper ihre ungesättigten Fette gut verwerten kann." Noch ein Tipp: Wer Nüsse selbst knackt, isst oft weniger davon als beim Griff in die Tüte.
Gleiches gilt für frisch geschälte Orangen und Mandarinen. Diese sind nicht nur äußerst gesund, sondern versprühen dank ihres unverwechselbaren Duftes zusätzliches Weihnachtsfeeling.

Bitterstoff-Tropfen nach einem schweren Essen können bereits im Mund für eine verbesserte Verdauung sorgen. Sie unterstützen, indem sie die Speichelproduktion steigern, die Tätigkeit von Galle und Bauchspeicheldrüse - und somit die Fettverdauung – anregen. Gleichzeitig nimmt der Heißhunger auf Süßes ab, sodass am Ende der Schreck auf der Waage hoffentlich nach den Festtagen ausbleibt.

Verwendete Quellen:

• nejm.org: Studie "Weightgain over the holidays"
• WW (Weight Watchers) Deutschland GmbH
• Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH