Fische und Meeresfrüchte können nicht nur für leckere Gerichte verwendet werden, sie fördern auch die Gesundheit. Hier gibt es alle wichtigen Fakten zu Inhaltsstoffen und Zubereitung im Überblick.

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Fische und Meeresfrüchte sind ein kulinarischer Genuss und gleichzeitig fördern sie die Gesundheit. Wer regelmäßig Fisch isst, kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Aber nicht nur das: Auch für die Cholesterinwerte ist Fisch auf dem Teller von Vorteil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jede Woche ein bis zwei Portionen Fisch zu essen.

Diese Fische haben den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren

Fettarme Fischarten sind etwa Kabeljau, Seelachs, Scholle oder Rotbarsch. Pro 100 Gramm Fisch beträgt ihr Anteil an langkettigen Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) zwischen 280 und 840 Milligramm. Einen weitaus höheren Anteil davon bieten fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering.

"100 Gramm Hering liefert je nach Fettgehalt zwischen 2000 und 3000 Milligramm EPA und DHA", sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag aus, um positiv auf den Körper einzuwirken.

Zu den fettreichen Fischarten - mit einem Fettanteil von über zehn Prozent - zählen außerdem Aal, Sprotten und Schwarzer Heilbutt. Zur Gruppe der mittelfetten Fischarten (Fettanteil zwischen zwei und zehn Prozent) gehören etwa Dorade, Saibling, Seezunge und Karpfen.

Diese Vitamine stecken in Fischfilets

Im Filet von Fettfischen sind zudem die Vitamine A (gut unter anderem für die Haut) und D (für den Knochenstoffwechsel) in nennenswerten Mengen vorhanden. Darauf weist Ute Schröder vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max Rubner-Institut) in Hamburg hin.

Die Vitamine Niacin (Energielieferant für den Stoffwechsel), B6 (gut unter anderem für den Aufbau von Nervensträngen) und B12 (unter anderem wichtig für die Blutbildung) finden sich in höheren Konzentrationen im Filet vom Meeresfisch.

Gleiches gilt für Selen und Jod - beide Spurenelemente sind nicht zuletzt für eine optimale Schilddrüsenfunktion wichtig. "Meeresfische enthalten im Gegensatz zu Süßwasserfischen hohe Jodgehalte, sodass der durchschnittliche Tagesbedarf mit einer 150 Gramm-Portion Meeresfisch-Filet leicht gedeckt werden kann", erklärt Schröder. Gute Jodlieferanten sind nach ihren Angaben Kabeljau, Seelachs, Makrele und Steinbutt.

Das sollte man über rotfleischige Fische wissen

Generell enthält die rote Muskulatur von Fischen höhere Konzentrationen an Vitaminen und Spurenelementen. Zu den rotfleischigen Fischen gehören Heringe, Makrelen, Sardinen und Thunfische. Apropos Thunfisch: Er kann mit Quecksilber belastet sein. Gleiches gilt für Schwertfisch, Kabeljau, Hecht oder Seehecht.

Das sollte Verbraucher aber nicht davon abhalten, diese Fischarten zu essen. "Bei einem Verzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen fallen die gesundheitlichen Vorteile stärker ins Gewicht als die negativen Folgen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen", sagt Gahl.

So bereitet man Fisch gesund zu

Dieses große Angebot an Fischarten eröffnet eine Vielfalt an Geschmackerlebnissen. Auch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Fisch zuzubereiten. Zu den gesünderen Garmethoden gehört das Dämpfen, also Kochen. "Wird Fisch angebraten, dann sollte Öl sparsam zum Einsatz kommen", rät Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.

Wenn der Fisch paniert wird, saugt die Panade viel Fett auf. Gerade Kinder, die häufig Fischstäbchen essen, nehmen dann über eine Mahlzeit viel Fett zu sich. Fünf Fischstäbchen aus der Pfanne liefern im Schnitt 80 Prozent der Fettmenge, die Kinder bei einer Hauptmahlzeit höchstens essen sollten.

Das sind Alternativen zum Fisch

Doch es gibt Menschen, die Fisch grundsätzlich einfach nicht essen wollen. Diese können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls über die Ernährung abdecken. "Besonders kaltgepresste Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl sind hierfür gute Beispiele", so Knips. Auch ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Saaten kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abdecken.

Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel seien meistens überflüssig, so Knips. Sie beugen weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vor. Zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte bergen erhebliche gesundheitliche Risiken. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht ausgeschlossen. (spot on)

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