Günstig und schnell zubereitet: Rezepte für das Mittagessen

Mittags bleibt oft wenig Zeit, um ausgiebig zu kochen und zu essen. Doch auch mit wenig Zeit lassen sich schmackhafte Gerichte zubereiten. Planen Sie mithilfe von Batch-Cooking-Konzepten Ihr Mittagessen vor, führen Sie Einkaufslisten und orientieren Sie sich an Obst und Gemüse der Saison – das ist immer günstiger.

Auch wenn Fertiggerichte und Fast Food schnell und einfach zu konsumieren sind, kosten sie letztlich viel mehr als selbst gekochte Gerichte. Tiefkühl-Pizza, Konservensuppen oder Fast-Food-Burger sind ungesund und fördern den Hunger meist noch. Sorgen Sie für frische Zutaten und eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen, um lange und nachhaltig satt und gesund zu bleiben.

Wählen Sie Gemüse und Obst, das gerade Saison hat und regional zu kaufen ist. Wenn Sie etwa im Winter auf frische Beeren verzichten und vor allem Äpfel, Kohl, Feldsalat und Knollengemüse kaufen, sparen Sie nicht nur Geld, sondern leisten auch einen Beitrag zum Umweltschutz. Denn lange Transportwege sind teuer und kosten Energie.

Setzen Sie im Herbst auf Kürbis-Rezepte und Eintöpfe mit Knollengemüse wie Pastinaken und Rüben oder Spitzkohl, kochen Sie Gerichte mit Mangold, Spinat und Rhabarber im Frühling und setzen Sie auf Blumenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Brokkoli sowie heimische Beeren, Kirschen und Steinobst im Sommer. Dadurch wird Ihr Speiseplan abwechslungsreich und gesund.

Planen Sie die Mittagessen jeweils am Wochenende für die ganze nächste Woche vor. So können Sie Zutaten häufig doppelt verwenden. Am besten führen Sie Einkaufslisten und Essenspläne – auch mithilfe Ihrer Familie oder WG-Mitbewohner –, um dann mit Vorkochen Ihre wöchentlichen Mittagessen zu planen und gegebenenfalls einzufrieren.

Je nach Saison nutzen Sie für dieses Curry-Gericht Süßkartoffeln, Hokkaido-Kürbis, Pastinaken oder Kartoffeln als Basis und fügen nach Bedarf Brokkoli, Paprika, Karotten oder Paprika hinzu. Schneiden Sie 1 Zwiebel klein und braten Sie diese mit 2 EL Currypaste sowie 1 EL Kokosöl in einem Topf an. Fügen Sie 2 klein geschnittene Knoblauchzehen sowie 1 daumengroßes, geschnittenes Stück Ingwer hinzu.

Waschen Sie das Gemüse und schneiden es in mundgerechte Stücke. Das könnten zum Beispiel 500 g Süßkartoffeln, 150 g Karotten, 300 g Zucchini sowie 300 g Brokkoli oder auch Champignons sein. Rühren Sie das Gemüse unter die Currypaste und lassen alles rund 10 Minuten köcheln. Fügen Sie den Saft einer Limette hinzu und füllen Sie dann das Curry mit rund 500 ml Kokosmilch auf.

Alternativ zur Kokosmilch können Sie auch 150 g Cashewnüsse nutzen. Überbrühen Sie die Cashews mit heißem Wasser und pürieren Sie diese dann mit der doppelten Menge an Wasser (300 ml). Lassen Sie das Curry mit der Kokosmilch oder dem Cashewmus rund 30 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist. Servieren Sie dazu Reis oder eine Scheibe Brot. Das Curry lässt sich auch sehr gut einfrieren.

Statt eines scharfen Gerichts können Sie auch ein schnelles Kichererbsen-Curry zaubern. Schneiden Sie 2 Zwiebeln klein und dünsten Sie diese mit etwas Kokosöl in einer Pfanne an. Geben Sie grüne Chilis und 1 EL Senfsamen hinzu. Sind die Zwiebeln goldbraun, geben Sie 200 g Dosentomaten hinzu. Nach 5 Minuten fügen Sie nach Belieben Knoblauch, 1 EL grüne Currypaste und etwas Chilipulver hinzu.

Im nächsten Schritt geben Sie 400 g Kichererbsen aus der Dose hinzu, wenn Sie mögen, noch etwas Kokosblütenzucker, und füllen den Topf anschließend mit 250 ml Wasser auf. Lassen Sie das Gericht rund 10 Minuten köcheln und servieren Sie es mit Reis oder Kartoffeln und frischem Koriander, Garam Masala, Limettenscheiben oder weiteren Chilis.

Schnell zubereitet sind auch Gemüse-Rösti aus dem Ofen. Zerkleinern Sie Pastinaken, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis oder Sellerie in einer Küchenmaschine, verteilen Sie die Gemüse-Raspel auf einem Blech und träufeln Sie etwas Olivenöl, Salz und Chiliflocken darüber. Während die Rösti im Ofen (35 Minuten bei 180 Grad) goldbraun werden, können Sie gefrorene Erbsen in Wasser kochen und gleichzeitig Eier pochieren.

Servieren Sie die Rösti mit zerbröseltem Feta, frischem Feldsalat oder Babyspinat sowie den Erbsen und pochierten Eiern. Für ein Dressing eignen sich 1 TL Dijonsenf, der Saft einer halben Zitrone und 1 EL Olivenöl. Pochierte Eier passen auch sehr gut zu einem Sommersalat. Falls Ofengemüse übrig bleibt, können Sie daraus eine Gemüsesuppe zubereiten – herrliches Röstaroma inklusive.

Für die Suppe füllen Sie das Ofengemüse in eine passende Küchenmaschine, fügen Gemüsebrühe hinzu und mixen alles schön cremig. Die Suppe hält sich ohne Probleme einige Tage im Kühlschrank oder lässt sich auch sehr gut einfrieren. Dazu passt ein frisches Sauerteigbrot sowie ein Klecks Schmand oder Mascarpone.

Ein besonders einfaches Gericht ist Chili sin Carne. Schneiden Sie dafür 1 rote Paprika, 1 grüne Paprika, 2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen klein. Dünsten Sie die Zwiebeln mit einer zerkleinerten Chili-Schote in einem Topf mit etwas Olivenöl an, fügen Sie das restliche Gemüse, 250 g Linsen, 4 Esslöffel Tomatenmark sowie 2 Dosen Tomaten und 1 Liter Gemüsebrühe hinzu.

Lassen Sie das Chili 20 Minuten köcheln, geben Sie dann etwas Kreuzkümmel sowie jeweils 1 Dose Kidneybohnen und 1 Dose Mais hinzu. Servieren Sie Chili sin Carne mit Reis oder Brot sowie frischem Koriander und einem Klecks Schmand. Für etwas Abwechslung tauschen Sie die Linsen mit 300 g Rinderhackfleisch für Chili con Carne oder Garnelen für Chili con gambas.

Eine schnelle Paella lässt sich mit Hähnchen und Meeresfrüchten, aber auch als vegetarisches Reisgericht mit Tofu und Edamame oder auch mit Artischockenherzen aus dem Glas zubereiten. Als Grundrezept dünsten Sie 1 klein geschnittene Zwiebel in Öl an, fügen 3 zerkleinerte Knoblauchzehen, etwas Safran, Paprikapulver und 1 gewürfelte rote Paprika sowie 300 g Paella-Reis und 750 ml Gemüsebrühe hinzu.

Mischen Sie 150 g grüne Tiefkühl-Bohnen sowie 150 Gramm Tiefkühl-Erbsen, etwas Petersilie und ein Glas Artischockenherzen oder 350 g Hühnerfleisch und 450 g Meeresfrüchte-Mischung (aufgetaut). Danach schieben Sie die Paella bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für rund 40 Minuten in den Ofen. Dazu passt frische Zitrone und Petersilie.

Shakshuka eignet sich hervorragend als schnelles Mittagessen. Erhitzen Sie 2 EL Olivenöl, 3 EL Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Garam Masala, etwas Zimt sowie Cayennepfeffer und Chilipulver in einer ofenfesten Pfanne. Zerkleinern Sie 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 rote Paprikas und 700 g Tomaten und fügen alles hinzu.

Die Shakshuka 20 Minuten auf dem Herd köcheln lassen, danach vier Eier in die Form schlagen und das Gericht für 8 bis 10 Minuten in den Ofen (180 Grad) geben, bis die Eier gestockt sind. Dazu passen frischer Koriander, griechischer Joghurt oder Feta und eine Scheibe Sauerteigbrot. Bevor Sie die Eier in die Pfanne geben, können Sie etwas Soße für eine Portion Pasta für den nächsten Tag abfüllen.

Auch eine Quiche lässt sich mit Fertigteig schnell vorbereiten. Für die Füllung schlagen Sie 5 Eier auf, fügen 1 Packung Schmand hinzu und je nach Belieben Spargelspitzen, Brokkoli, Lauch oder Zucchini, Thymian und 100 g Parmesan. Die Quiche ist nach 40 Minuten im Ofen (180 Grad Ober- und Unterhitze) fertig. Mit Gemüseresten können Sie übrigens eine Gemüsebrühe ansetzen.

Wenn es besonders schnell gehen muss, bietet sich ein Omelette an – etwa mit Pilzen. Schlagen Sie dafür 2 bis 3 Eier mit etwas (Pflanzen-)Milch auf. Dünsten Sie einige Zwiebelringe und eine Handvoll Pilze in einer Pfanne mit etwas Olivenöl einige Minuten an und stellen Sie das Gemüse in einer Schale beiseite.

Danach füllen Sie die Ei-Milch-Masse in die heiße Pfanne und geben anschließend das Gemüse hinzu, sobald das Ei anfängt zu stocken. Wenden Sie das Omelette mithilfe eines Tellers. Dazu passt frische Petersilie und Quark mit Brot. Alternativ zu Pilzen passen auch eine Handvoll Cherrytomaten und frische Basilikumblätter.