Diese Lebensmittel senken Ihren Blutdruck

Bluthochdruck ist vor allem eine Folge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in Fettpolstern eingespeichert. Insbesondere Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Eine Gewichtsreduktion ist deshalb unumgänglich.

Doch Abnehmen ist nicht das einzige natürliche Mittel gegen Bluthochdruck. Ausreichend Bewegung ist mindestens genauso wichtig, denn auch durch Sport können Sie Ihre Werte senken. Mindestens fünfmal pro Woche sollten Sie für 30 Minuten aktiv sein. Besonders gut für das Herz-Kreislaufsystem sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Walking oder Schwimmen.

Gleichzeitig können Sie mit einer gesunden Ernährung gezielt die Blutdrucksenkung unterstützen. Allein durch eine Ernährungsumstellung mit viel frischem Obst und Gemüse, Fisch, fettarmem Fleisch, hochwertige Pflanzenöle und Getreide können die Meisten eine signifikante Blutdrucksenkung erreichen. Das ergab eine Studie der American Heart Association (AHA) im Jahr 2017.

Nicht nur eine ausgewogene Ernährung senkt den Blutdruck, sondern auch weniger rauchen und Alkohol. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Männer pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol und Frauen nicht mehr als zehn Gramm zu sich nehmen. Letzteres entspricht etwa 0,25 Liter Bier, 0,1 Liter Wein, 0,1 Liter Sekt oder 0,33 Liter Biermixgetränk.

Rund 50 Prozent der Bluthochdruck-Patienten sind salzempfindlich, sprich: Salz hat Einfluss auf den Blutdruck. Salz lässt sich einsparen, indem man etwa Fertigprodukte, Pökelwaren und Fischmarinaden meidet. Auch Schinken, Wurst und Käse sollte man nicht zu häufig zu sich nehmen.

Zudem gibt es einige blutdrucksenkende Lebensmittel wie Rote Bete. Der Effekt beruht vermutlich auf den Nitraten, die in der Roten Bete stecken und die durch den Speichel zu Nitrit reduziert werden. Das erweitert die Gefäße und senkt den Blutdruck.

So wie die Rote Bete enthalten auch andere Gemüsesorten Nitrat und sind somit als blutdrucksenkend einzustufen. Dazu gehören etwa Weißkohl, Fenchel und Rettich.

Auch Schokolade kann den Blutdruck senken. Allerdings nur Zartbitterschokolade mit mindestens 85 Prozent Kakaoanteil. Sie enthält einen hohen Anteil an bestimmten pflanzlichen Verbindungen, den Flavonoiden. Allerdings ist der Effekt eher gering. Es sollte auch nicht mehr als eine viertel Tafel pro Tag sein.

Studien haben gezeigt, dass auch Knoblauch den Blutdruck senken kann. Grund dafür könnte die in Knoblauch enthaltene Schwefelverbindung Allicin sein. Diese sorgt für eine Weitung der Blutgefäße und damit für einen leichten Abfall des Blutdrucks.

Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen sind reich an Magnesium. Das wiederum sorgt für elastische Gefäßwände und ist nachweislich in der Lage, den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus enthalten Sie viel Eiweiß, Eisen sowie Vitamin B1 und B6.

Nüsse sind nicht nur lecker zum Naschen, sondern können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Vor allem Walnüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Diese hemmen Entzündungen und wirken sich positiv auf Herz-Kreislaufsystem, Blutdruck und die Blutfettwerte aus.

Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren den Blutdruck erheblich senken können. Täglich eine Handvoll genügt aber leider nicht, ein halber Liter Saft pro Tag sollte es schon sein. Wer nicht 400 bis 500 Gramm frische Beeren zur Verfügung hat, kann alternativ auch zu 40 bis 50 Gramm Heidelbeerpulver greifen.

Nicht nur Hülsenfrüchte wie etwa Erbsen sind ein effektives Mittel gegen Bluthochdruck. Auch anderes, grünes (Blatt-)Gemüse hilft. Dieses kann die Dicke der Gefäßwand der Halsschlagader verringern und dadurch Gefäßverengungen entgegenwirken, was wiederum positiv für den Blutdruck ist. Zudem enthalten Spinat und Co. viel Vitamin B, Vitamin C sowie Folat, Kalium und Magnesium.

Tomaten sind reich an Folsäure, Kalium sowie Lycopin. Letzteres zählt zu den Antioxidantien und kann freie Radikale im Körper unschädlich machen. Aufgrund ihrer vielen Nährstoffe können Tomaten hohen Blutdruck und in weiterer Folge das Schlaganfallrisiko um bis zu 55 Prozent senken, wie Studien gezeigt haben.

Olivenöl sollte bei hohem Blutdruck das pflanzliche Fett der Wahl sein: Der kann nämlich durch den Verzehr von Olivenöl durchschnittlich um 48 Prozent gesenkt werden. Vor allem, wenn es mit nitrat- und nitritreichem Gemüse gegessen wird. Kommen die ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls damit in Kontakt, entstehen nitrierte Fettsäuren. Und die wiederum senken laut Studien den Blutdruck.

Bei hohem Blutdruck ist frisches Obst unerlässlich. Allen voran Bananen dürfen auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Denn diese enthalten reichlich den Mikronährstoff Kalium. Dieser wirkt im Körper entwässernd und senkt so auf natürliche Weise den Natriumgehalt. Sinkt dieser, hat das einen positiven Effekt auf den Blutdruck.

Wenn Sie ein Bluthochdruckproblem haben, essen Sie pro Tag drei Kiwis: Studien zufolge werden Sie den positiven Effekt spätestens nach acht Wochen spüren. Grund dafür sind vermutlich die sekundären Pflanzenstoffe sowie der hohe Vitamin-C-Gehalt der Früchte. Auch dieser kann sich positiv auswirken.

Wie wäre es mit einem Hafermüsli mit Banane und Kiwi für einen gesunden Start in den Tag? Denn auch Hafer kann den Blutdruck senken. Offenbar beeinflusst das Getreide aufgrund des hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, den Cholesterinspiegel wie auch den Blutdruck positiv.

Ob als Gewürz zum Kochen oder als Tee: Ingwer hat ebenfalls eine leicht gefäßerweiternde Wirkung. Die kann sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirken. Zudem ist die Knolle reich an Vitamin C und ätherischen Ölen. Ingwer wirkt entzündungshemmend und kurbelt die Verdauung an.

Einmal täglich eine Handvoll (ca. 45 Gramm) Pistazien zu naschen, kann den Blutdruck senken, wie Studien ergeben haben. Die Nascherei ist reich an gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Zudem enthalten Pistazien ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken und die Blutgefäße entspannen, was wiederum den Blutdruck senkt.

So wie einige Lebensmittel den Blutdruck senken können, können andere die Blutdruckwerte erhöhen. "Echte" Lakritze zum Beispiel. Das darin enthaltene Glycyrrhizin aus dem eingedickten Saft der Süßholzwurzel wirkt auf das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und den Wasserhaushalt im Körper. Als Folge kann der Blutdruck steigen. Leiden Sie bereits an Bluthochdruck, sollten Sie deshalb Lakritze meiden.