Veganer sind schwach und haben keine Muskeln? Bodybuilder Paul Unterleitner beweist das Gegenteil. Wie pflanzliche Ernährung und Muskelaufbau vereinbar sind, teilt er im Interview. Ein Rezept aus seinem neuen Buch "Green Power" gibt es oben drauf.
Muskelaufbau und vegane Ernährung - für viele Menschen ist das nach wie vor ein Widerspruch. Nicht aber für Paul Unterleitner (24): Der Bodybuilder hat sich durch seinen bewussten Verzicht auf tierische Produkte und seinen Erfolg im Natural Bodybuilding einen Namen in der Fitness-Community gemacht.
In seinem neuen Buch "Green Power: Vegan und mit High Protein zum natürlichen Muskelaufbau" (ZS/Edel, ab 4. Januar 2025 erhältlich) beweist Paul Unterleitner, dass sich Kraftsport und pflanzliche Ernährung nicht ausschließen müssen. Im Interview mit spot on news räumt er mit gängigen Vorurteilen auf und erklärt, wie man auch ohne tierische Produkte seinen Proteinbedarf decken und Muskelmasse aufbauen kann. Ein "Must-eat"-Rezept für den Muskelaufbau gibt es anbei.
Ihr neues Buch heißt "Green Power: Vegan und mit High Protein zum natürlichen Muskelaufbau". Was war Ihnen beim Schreiben besonders wichtig zu vermitteln?
Paul Unterleitner: Mit Vorurteilen aufzuräumen, was vegane Proteine & Muskelaufbau anbelangt, sowie zu zeigen, dass es einfach und lecker sein kann! Vor allem das Wohlbefinden nach Mahlzeiten ist mir wichtig und die richtige Zufuhr von Nährstoffen, das haben wir finde ich sehr gut hinbekommen.
Was war Ihr persönliches Schlüsselerlebnis, das Sie zur veganen Ernährung gebracht hat?
Unterleitner: Tatsächlich meine erste Wettkampfdiät, in der ich die letzten Wochen vor meinem Bodybuilding Wettkampf 800 Gramm Hähnchen am Tag gegessen habe. Mir ist die Lust an Fleisch vergangen. Und so bin ich erst vegetarisch, und knapp ein Jahr später vegan geworden. Dazu hat mich unter anderem mein ehemaliger Supplement-Sponsor motiviert, sowie meine eigene Recherche zu Tierhaltung und Ethik.
Viele Menschen glauben, Muskelaufbau sei mit veganer Ernährung nicht oder kaum möglich. Wie begegnen Sie diesen Vorurteilen?
Unterleitner: Meistens mit mir oder auch einigen anderen Veganern als Beispiel. Was auch hilft, ist die Nährstoffe per se zu betrachten, egal ob aus Tier oder Pflanze, Aminosäure ist Aminosäure.
Wie stellen Sie sicher, dass Ihr Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung gedeckt wird?
Unterleitner: In jeder Mahlzeit muss eine Proteinquelle enthalten sein. Wenn nicht durch Tofu, Bohnen und Co., dann durch Proteinpulver. Aufgeteilt auf drei bis vier Mahlzeiten muss ich meine 200 Gramm am Tag irgendwie decken und natürlich auch gut einplanen.
Was sind Ihre liebsten pflanzlichen Proteinquellen?
Unterleitner: Sojaschnetzel (trocken), Tofu und Proteinpulver - weil es am einfachsten und schnellsten geht. Was mir auch gut schmeckt, sind Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie etwa Rote-Linsen-Pasta!
Auf welche Herausforderungen sind Sie gestoßen, als Sie angefangen haben, sich vegan zu ernähren? Und wie haben Sie sie gelöst?
Unterleitner: Die vermehrten Ballaststoffe waren erstmal gewöhnungsbedürftig, ich habe davor auch viel Obst und Gemüse gegessen, mit zusätzlich Bohnen und Co. ist das aber dann nochmal gestiegen. Hier habe ich dann an manchen Stellen ballaststoffreichere Lebensmittel ausgetauscht und mich mit der Zeit natürlich auch daran gewöhnt.
Eine andere Herausforderung ist manchmal das Essen gehen gewesen. Nicht immer findet man vegane Alternativen. Mittlerweile ist mein Umfeld aber sehr tolerant und wir gehen eigentlich nirgends hin, wo es nicht auch was vernünftiges veganes zum Essen gibt. Zur Not hab ich meinen Proteinshake immer dabei oder hole mir unterwegs noch was anderes.
Welche positiven Veränderungen haben Sie durch die vegane Ernährung bemerkt, sowohl im Alltag als auch im Training?
Unterleitner: Sehr gutes Hautbild, bessere und schnellere Verdaulichkeit der Mahlzeiten, ich kann mehr essen, ohne Fett zuzunehmen. Im Training selbst hab ich keine großartigen Unterschiede feststellen können.
Was sind typische Fehler, die Menschen in Bezug auf vegane Ernährung und Muskelaufbau machen?
Unterleitner: Zu viele verarbeitete Lebensmittel essen und wenig "hochwertiges Protein" konsumieren. Es ist wichtig, darauf zu achten, Proteinquellen abzuwechseln und sich ausgewogen zu ernähren. Die beste Quelle ist hier Soja, das Aminosäurenprofil ist hier am hochwertigsten.
Gibt es einfache Pre- und Post-Workout-Snacks, die Sie empfehlen können?
Unterleitner: Ich mache mir gerne Reisflocken mit Proteinpulver und einer Banane mit Zimt. Es sollte möglichst low fat sein, damit es schnellstmöglich verdaut werden kann. Reis oder Nudeln mit Sojaschnetzel sind auch eine gute Möglichkeit.
Welche Tipps haben Sie für Menschen, die mit dem Aktionsmonat Veganuary mal eine pflanzliche Ernährung ausprobieren möchten?
Unterleitner: Versuchen, alle Mahlzeiten 1:1 vegan zu ersetzen, nicht die komplette Ernährung umzukrempeln. Durchtesten und offen für Neues sein, nicht jedes vegane Produkt schmeckt gut, hier muss man auf jeden Fall etwas herumprobieren, es macht aber Mega Spaß, neue Produkte zu finden und zu testen! Da kommt nämlich oft monatlich etwas Neues auf den Markt und die Produkte werden immer besser.
Rezept für Hülsenfruchtpasta al Ragù
Nährwerte pro Portion: 704 kcal, 53 g Protein, 57 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
Zutaten: 1 kleine Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 100 g Champignons, 100 g Tomaten, 20 g Öl (4 TL, z.B. Erdnussöl), 100 g Veggie Hack (aus dem Kühlregal), 1/2 TL getrockneter Oregano, Salz, 80 g Pasta aus Hülsenfrüchten (z.B. rote Linsen oder Kichererbsen), 150 ml Sojadrink (ungesüßt), 10 g Nährhefeflocken, 1 EL Maisstärke, 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß), Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung: Zuerst die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Champignons putzen und ebenfalls recht klein schneiden. Tomaten waschen und in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.
Jetzt ab in die Pfanne damit: Öl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse darin 5 Minuten anbraten. Veggie Hack und Oregano dazugeben und 5 Minuten mitbraten.
Inzwischen für die Pasta reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Die Pasta darin nach Packungsanweisung bissfest garen.
Sojadrink mit Hefeflocken, Stärke und Paprikapulver verrühren. In die Pfanne gießen, alles gut durchmischen und noch einige Minuten kochen, bis die Sauce gut angedickt ist.
Von der Pasta vor dem Abgießen 1/2 Tasse Kochwasser abnehmen. Die Pasta in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann zu der Sauce in die Pfanne geben und alles gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls noch etwas Kochwasser dazugeben, bis die Pasta von einer sämigen Sauce überzogen ist.
Zum Anrichten alles auf einen Pastateller oder in eine Bowl geben und genießen. Ich beträufle das Ganze gerne noch mit etwas veganem Aceto balsamico und geriebenem pflanzlichen Hartkäse-Ersatz und für die nobleren Momente mit gerösteten Pinienkernen und frischem Basilikum. (ncz/spot) © spot on news
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