Vitamin D ist für unseren Körper ein lebenswichtiger Stoff, der größtenteils über das Sonnenlicht gewonnen wird. Doch was tun, wenn die Sonne nicht ausreichend scheint? Der konzentrierte Verzehr von Lebensmitteln mit viel Vitamin D kann dann helfen.

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Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole, zu denen unter anderem Vitamin D2 und Vitamin D3 gehören. Im menschlichen Körper sind diese maßgeblich am Knochenstoffwechsel beteiligt. Konkret fördern sie die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und sorgen dafür, dass sie in die Knochen eingebaut werden. Aber auch an weiteren Stoffwechselvorgängen, wie zum Beispiel der Bildung von Proteinen sowie der Steuerung von Genen ist Vitamin D beteiligt. Doch wie kommt der Körper an Vitamin D?

Wie gewinnt der Körper Vitamin D?

Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen, kann der menschliche Körper Vitamin D größtenteils selbst herstellen: Ganze 80 bis 90 Prozent seines täglichen Bedarfs deckt er darüber ab. Die Gewinnung erfolgt mithilfe von Sonnenlicht, beziehungsweise genauer gesagt den darin enthaltenen UV-B-Anteilen, die über die Haut direkt aufgenommen werden. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig ein ungeschütztes Sonnenbad zu genießen. In der Regel reichen fünf bis 25 Minuten täglich aus, um den allgemeinen Bedarf abzudecken.

In Deutschland gilt dies allerdings nur für die Zeit zwischen März und Oktober. In den verbleibenden Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung hierzulande zu schwach. Zwar kann der Körper einen eigenen Vitamin-D-Speicher in Fett- und Muskelgewebe anlegen, manchmal ist dieser aber dennoch gering. Besonders bei Risikogruppen kann es somit zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel und wer ist davon betroffen?

Insbesondere Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, können von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sein. Dazu zählen Nachtschichtarbeiter, Langzeitpatienten, Menschen, die aus religiösen Gründen nur bedeckt das Haus verlassen, und Säuglinge. Ferner können ältere Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sein, da die Eigenproduktion im Alter nachlässt. Aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente sowie eine chronische Erkrankung im Magen-Darm-, Leber- oder Nierenbereich kann einen Vitamin-D-Mangel verursachen.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels äußern sich zunächst harmlos: Betroffene fühlen sich müde und abgeschlagen und kommen morgens nur schwer aus dem Bett. Häufig klagen Patienten zudem über eine gedrückte Stimmung. Weitere Symptome sind eine geringere Knochendichte, Immunschwäche, Haarausfall, Schmerzen in Muskeln, Knochen und Rücken sowie eine schlechtere Wundheilung. Bei einem massiven Vitamin-D-Mangel kann es zur Entkalkung der Knochen kommen, welche sich über Verformungen, Muskelschwäche und Osteoporose äußert.

Vitamin D in Lebensmitteln

Um diesen Symptomen vorzubeugen, kann es vor allem in den Wintermonaten mitunter sinnvoll sein, zusätzliches Vitamin D über die Nahrung zu sich zu nehmen. Tatsächlich macht dieser Anteil aber nur zehn Prozent des gesamten Vitamin-D-Bedarfs aus. Außerdem sind viele der Vitamin-D-reichen Lebensmittel kein fester Bestandteil unseres täglichen Speiseplans.

Zwei Arten Vitamin D kommen in der uns zur Verfügung stehenden Nahrung vor: Vitamin D3 findet sich überwiegend in tierischen Produkten, Vitamin D2 in pflanzlichen.

Am meisten Vitamin D (alle Angaben in Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel) kann der Körper über Fisch zu sich nehmen, zum Beispiel über:

  • Lebertran: 330 µg / 100 g
  • geäucherter Aal: 90 µg / 100 g
  • Hering: 31 µg / 100 g
  • gesalzener Matjeshering: 27 µg / 100 g
  • Bückling: 25 µg / 100 g
  • Forelle: 22 µg / 100 g
  • Lachs: 16 µg / 100 g

Fleisch und Innereien:

  • Kalbsfleisch: 3,8 µg / 100 g
  • Lammleber: 2 µg / 100 g
  • Rinderleber: 1,7 µg / 100 g

Gemüse und Pilze:

  • Avocado: 3,4 µg / 100 g
  • Steinpilze: 3,1 µg / 100 g
  • Schmelzkäse: 3,1 µg / 100 g
  • Speisemorcheln: 3,1 µg / 100 g

Eier:

  • Hühnereigelb: 5,6 µg / 100 g
  • ganzes Hühnerei: 2,7 µg / 100 g

Milchprodukte:

  • Schmelzkäse: 3,1 µg / 100 g
  • Gouda: 1,3 µg / 100 g
  • Rahm: 1,1 µg / 100 g
  • Emmentaler: 1,1 µg / 100 g
  • Gorgonzola: 1 µg / 100 g

Fette:

  • Margarine: 2,5 µg / 100 g
  • Butter: 1,2 µg / 100 g

Die empfohlene Tageszufuhr von 20 Mikrogramm kann der Mensch nicht allein über die Nahrung aufnehmen. Im Zweifelsfall empfiehlt sich, auf Vitaminpräparate oder Nahrungsmittel, die extra mit Vitamin D angereichert wurden, zurückzugreifen. Allerdings ist hierbei Vorsicht geboten, da eine Überdosis mit Vitamin D ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Verwendete Quellen:

  • Robert Koch Institut: Antworten des Robert-Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
  • Vitalstoff Lexikon: Lebensmittel Vitamin D
  • DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
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