Genügend Ballaststoffe aufzunehmen, ist mit den richtigen Lebensmitteln nicht schwer. Unsere Übersicht hilft dir, eine ballaststoffreiche Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

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Obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und wir sie größtenteils unverdaut wieder ausscheiden, spielen sie für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle:

  • Vor allem für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, da sie eine gute Darmflora unterstützen, Verstopfungen vorbeugen und die Verdauung anregen.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Darmkrebserkrankungenvor.
  • Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus.
  • Weil Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen, sorgen dafür, dass dich dein Essen gut und lange sättigt.

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wichtig ist es, bei einer ballaststoffreichen Ernährung genug zu trinken: Etwa zwei Liter Wasser und/oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

Ernährst du dich abwechslungsreich und ausgewogen, brauchst du dir keine Sorgen um eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr zu machen. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel stehen dann vermutlich schon auf deinem täglichen Speiseplan:

  • Gemüse, insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln
  • Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Samen

Tierische Produkte enthalten laut ÖkoTest hingegen kaum Ballaststoffe.

Hinweis: In den folgenden Abschnitten findest du umfangreiche Listen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und den dazu gehörigen Ballaststoffmengen. Die Mengen-Angaben stammen hautpsächlich aus der Datenbank des Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) und werden durchAngaben der Ernährungs-Docs des NDR ergänzt.

Ballaststoffe in Lebensmitteln: Gemüsesorten

Da Gemüse zu großen Teilen aus Wasser besteht, ist der Ballaststoff-Gehalt auf 100 Gramm vergleichsweise gering. Pro 100 Kilokalorien enthält Gemüse jedoch sehr viele Ballaststoffe. Deshalb sind viele Gemüsesorten bestens für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Zudem liefern sie jede Menge wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ballaststoffreiches Gemüse (Werte pro 100 Gramm):

Ballaststoffe aus Obst, Beeren und Trockenobst

Auch unter den Obstsorten finden sich einige ballaststoffreiche Anwärter. Bei den heimischen Obstsorten können vor allem Äpfel und Birnen punkten. Daneben gibt es einige südländische Früchte mit hohem Ballaststoff-Gehalt, etwa Granatäpfel oder Zitrusfrüchte.

Ballaststoffreiche Obstsorten (Werte pro 100 Gramm):

Besonders Beeren liefern viele Ballaststoffe. Das Gute hierbei: Die Spitzenreiter der Liste wachsen allesamt auch bei uns in Deutschland.

Ballaststoffreiche Beeren (Werte pro 100 Gramm):

Obst besteht wie Gemüse auch zu großen Teilen aus Wasser. Daher hat getrocknetes Obst auf 100 Gramm Gewicht natürlich deutlich mehr Ballaststoffe als frisches Obst. Nicht ohne Grund gelten Backpflaumen als altbewährtes Heilmittel bei Verstopfung. Da getrocknete Früchte sehr viel Zucker enthalten, solltest du sie jedoch nur sparsam verzehren.

Ballaststoffreiches getrocknetes Obst (Werte pro 100 Gramm):

Ballaststoffe in Lebensmitteln: Getreideprodukte

Bei einer Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln darf Getreide auf keinen Fall fehlen. Wichtig ist jedoch, dass du auf Vollkornprodukte beziehungsweise ungeschälte Getreidesamen zurückgreifst, da die meisten Ballaststoffe im Keimling und der Schale stecken. Die Getreideschalen, Kleie genannt, kannst du auch separat kaufen und zum Beispiel deinem Müsli beimengen.

Ballaststoffreiches Getreide und Pseudogetreide (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

Ballaststoffe in Hülsenfrüchten

Bohnen, Erbsen, Linsen: Hülsenfrüchte landen hierzulande immer noch zu selten auf dem Teller. Dabei spricht viel für sie – auch ihr hoher Ballaststoffgehalt. Die Liste wird angeführt von verschiedenen Bohnenarten, dicht gefolgt von grünen Erbsen und Kichererbsen. Aber auch rote und braune Linsen haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Bedenke bei den Angaben unbedingt, dass die Werte für die Lebensmittel in ungekochter Form gelten. So haben getrocknete Erbsen zwar 22 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm, gekochte aber "nur" noch acht Gramm anteilig, da sie beim Kochen Wasser aufgenommen haben.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

Nüsse und Samen – gute Ballaststoff-Quellen

Zu guter Letzt dürfen Nüsse und Samen nicht fehlen, wenn es um die ballaststoffreichsten Lebensmittel geht. Die meisten Kerne, Nüsse und Samen enthalten jede Menge Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Samen und Nüsse (Werte pro 100 Gramm):

Superfoods: Die Königsklasse der Ballaststoffe

In der folgenden Liste findest du einige Vertreter:innen der ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Flohsamenschalen führen in diesem Fall die Liste an. Diese kommen übrigens auch als Heilmittel bei Verstopfung und Durchfall zum Einsatz. Da sie stark im Darm aufquellen und sehr viel Flüssigkeit binden, solltest du sie jedoch nur in Maßen und gemeinsam mit viel Flüssigkeit konsumieren.

Die anderen aufgeführten Lebensmittel kannst du besonders gut als Zutat für Müslis oder Topping für Porridge verwenden. Achte auch bei diesen Produkten darauf, dass du zu der enstprechenden Mahlzeit und über den ganzen Tag verteilt ausreichend trinkst.

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Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoff-Gehalt (Werte pro 100 Gramm):

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