Mit Sport gegen Rückenschmerzen vorzugehen, kann sinnvoll sein – aber nur, wenn man die richtige Sportart wählt. Ein Orthopäde warnt: Falsche Bewegungen sorgt für zusätzliche Belastung. Was wirklich hilft.
Wer Rückenschmerzen hat, bekommt meist den Rat: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Doch nicht jede Sportart ist dann für den Rücken gut. Der Orthopäde Matthias Manke aus Bochum erklärt, welche sich eher nicht eignen – und welche man problemlos ausüben kann. Außerdem gibt es Tipps für den Alltag.
Diesen Sport bei Rückenschmerzen besser meiden
Wer immer wieder mit Rückenschmerzen zu tun hat, für den sind Sportarten mit vielen Richtungswechseln nicht optimal. Dazu zählt etwa Fußball. "Da stoppt man ab, wechselt die Richtung, beschleunigt dann wieder", beschreibt Manke. Der Rumpf muss dabei viele schnelle Drehbewegungen mitmachen – eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule.
Auch Badminton, Squash, Tennis und Volleyball sind aus diesem Grund für alle mit Rückenschmerzen weniger geeignet. Wer diese Sportarten dennoch trotz Rückenleiden ausüben will, sollte die eigene Rückenmuskulatur gut trainieren – und im Zweifel Rücksprache mit Mediziner:innen halten.
Rückenschwimmen ist besser als Brustschwimmen
Wer nach einer rückenfreundlichen Sportart sucht, wählt also eine mit wenigen Richtungswechseln. Manke rät zum Beispiel zu Nordic Walking, zu Radfahren oder zum Schwimmen. "Rückenschwimmen ist dabei besser als Brustschwimmen, dabei kommen wir nämlich nicht ins Hohlkreuz", sagt der Orthopäde.
Wer gerne ins Fitnessstudio geht, dem rät der Experte, gezielt die Tiefenmuskulatur im Rücken aufzubauen. Dafür eignet sich sogenanntes funktionelles Training, bei dem Bewegungen trainiert werden, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenspielen müssen.
Diese Übungen helfen im Alltag
"Schmerzen sind ein Signal, dass wir selbst etwas tun müssen", verrät Manke. Auch kleinere Änderungen im Alltag sollen schon helfen: Treppe statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurücklegen, nicht im Auto. Am Arbeitsplatz könne man alle halbe Stunde die Position wechseln.
Um den Nacken zu trainieren, rät der Experte außerdem zu folgender Übung: Als erstes platziert man sich gegen eine Wand – oder setzt sich auf einen Sitz mit Kopfstütze, etwa im Auto. Dann drückt man mit maximaler Kraft den Hinterkopf nach hinten.
Nach zehn Sekunden drücken gibt es zehn Sekunden Pause – insgesamt dauert die Übung zwei Minuten. Am besten führt man sie morgens, mittags und abends durch. Wer das durchzieht, kann Nackenschmerzen vorbeugen und lindern, so der Mediziner.
Weitere Tipps des Orthopäden sind im folgenden Artikel zusammengefasst: Nacken- und Rückenschmerzen: Warum Dehnen nicht die beste Hilfe ist
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