Wer ein paar Pfunde abspecken will, sollte zu den richtigen Nahrungsmitteln greifen. Denn die können echte Wunder bewirken - nicht nur, was das Gewicht angeht.

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Abnehmen ist gar nicht so schwer – wenn man zu den richtigen Lebensmitteln greift. Dabei kann sich selbst ein Vollkornbutterkeks positiv auswirken. Das Geheimnis liegt in den Ballaststoffen, denn die sind wahre Alleskönner: Sie helfen beim Abnehmen, senken das Cholesterin und reduzieren sogar das Darmkrebs-Risiko.

Unter Ballaststoffen versteht man faserartige Pflanzenbestandteile, die für den menschlichen Körper nur teilweise verdaulich sind. Sie finden sich wie auch Vitamine und Mineralstoffe in den Randschichten des Getreidekorns. Dem Vollkornmehl bleiben die Ballaststoffe erhalten, bei hellem Mehl werden sie industriell entfernt.

Der Griff zur Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Reis im Supermarktregal ist also immer eine gute Idee. Die gesunden Pflanzenbestandteile finden sich aber nicht nur in Getreide, sondern besonders auch in Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen sowie in Gemüse und Obst.

Ballaststoffe sind wahre Alleskönner - und helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, weil sie für eine längere Verweildauer der Nahrung im Magen sorgen und das Sättigungsgefühl verlängern, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informiert. Zudem fördern sie die Verdauung.

Das ist dran an dem aktuellen Trend "Mindful Eating".

Regelmäßig mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt, können Ballaststoffe Beschwerden wie Verstopfung vorbeugen und behandeln. Die Fasern quellen nämlich im Darm auf, erhöhen so das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Sie halten den Stuhlgang dadurch weich und können deshalb auch bei unangenehmen Hämorrhoiden hilfreich sein.

Zusätzlich lassen sich die Cholesterinwerte durch Ballaststoffe positiv beeinflussen. Letztere können, so die DGE, einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Darmkrebs-Risiko durch Ballaststoffe kleiner

Im Dickdarm wirken Ballaststoffe besonders effektiv: Sie liefern den dort vorhandenen Mikroorganismen Nährstoffe und fördern ihr Wachstum. Viele von ihnen im Darm sind gesund, weil sie das Immunsystem stärken.

Wer regelmäßig Ballaststoffe isst, kann darüber hinaus vielen Krankheiten vorbeugen. Zu ihnen zählen Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs. Letzteres ist der Fall, weil die Ballaststoffe dafür sorgen, dass krebserregende Stoffe nicht lange mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen.

Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die DGE den täglichen Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Wenn Sie bei den Mahlzeiten bei einigen Produkten zur Vollkornvariante greifen und die richtigen Obst- und Gemüsesorten essen, ist es gar nicht so schwer, diesen Wert zu erreichen.

Zum Vergleich: Zwei Scheiben heller Toast enthalten nur 1,5 Gramm Ballaststoffe. Bei einer Scheibe Vollkornbrot sind es bei knapp 100 Kilokalorien schon vier Gramm. 200 Gramm helle Nudeln liefern 3,8 Gramm Ballaststoffe, die Vollkornvariante schon 10,2 Gramm.

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Auch Kekse können Ballaststoffe liefern

Selbst beim Naschen ist es möglich, die Ballaststoffmenge positiv zu beeinflussen. Wer drei Butterkekse isst, nimmt nur ein halbes Gramm zu sich. Beim Verzehr der gleichen Menge mit Vollkorn sind es schon 2,6 Gramm.

Bei Brot, Brötchen und Gebäck sollten Sie jedoch darauf achten, dass der Vollkornanteil tatsächlich hoch ist. Bäckereien färben ihre Produkte teilweise nur dunkel, damit sie gesund aussehen. Bei Süßwaren kann es sein, dass der Vollkornanteil nur sehr gering, dafür aber viel Zucker enthalten ist. Am besten fragen Sie beim Bäcker oder im Reformhaus nach.

Unter den Gemüsesorten ist Rosenkohl ein besonders guter Ballaststoff-Lieferant: 200 Gramm enthalten 8,8 Gramm. Auch der Verzehr von Brokkoli ist dankbar: 200 Gramm liefern sechs Gramm Ballaststoffe. Bei einer rohen Paprika sind es vier Gramm und mit einer Kiwi verzehren Sie 2,9 Gramm der gesunden Pflanzenfasern.

Wer auf einen Schwung besonders viele Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, greift am besten zu Leinsamen. Ein gehäufter Esslöffel liefert satte acht Gramm Ballaststoffe.

Auch Trockenfrüchte, Mandeln und Vollkorn-Haferflocken sind durch ihren hohen Ballaststoff-Gehalt eine gute Wahl. So lässt sich mit einer Schale Müsli locker der halbe Tagesbedarf decken – und das Hungergefühl tritt nicht so schnell wieder auf.

Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Broschüre "Was sind Ballaststoffe?"
  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Bundesministerium für Gesundheit (Hrsg.): IN FORM. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung
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