X-Beine sind eine häufige Fehlstellung. Was Läuferinnen und Läufer mit X-Beinen beachten sollten, um ihre Knie zu schonen, und welche Übungen helfen.
Rund 20 % der Kinder haben Fehlstellungen der Beinachsen, die sich entweder in Form X- oder O-Beinen äußern. An sich sind solche Fehlstellungen nicht weiter schlimm und verwachsen sich teilweise bis zum 10. Lebensjahr. Sollten sich aber Beschwerden wie beispielsweise Knieschmerzen zeigen, ist es ratsam mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen und mit entsprechenden Hilfestellungen zu reagieren. Für diesen Artikel haben wir mit dem Orthopäden und Sportmediziner Dr. Med. Matthias Manke über die meistgestellten Fragen rund um das Thema Laufen mit X-Beinen gesprochen.
Was sind X-Beine und wie erkennt man sie?
Das Phänomen Genu valgum, auch als "X-Beine" bekannt, ist eine Achsenfehlstellung im Knie und hat meist eine angeborene Entwicklungsstörung als Ursache. Erkennen lassen sich X-Beine, wie auch schon der Name verrät, an ihrer typischen X-förmigen Stellung. Die kommt laut Dr. Matthis Manke dadurch zustande, dass die Beinachsen nach innen geknickt sind – man spricht auch von einer valgischen Beinachse –, sodass die Knie zur Körpermitte stehen.
Was hilft bei X-Beinen? Kann man X Beine wegtrainieren?
Die Beinachse wird sowohl durch den Bandapparat als auch die Muskulatur festgelegt, weshalb man X-Beine leider nicht so einfach wegtrainieren kann. Sie müssen jetzt aber nicht jede Hoffnung aufgeben, ganz im Gegenteil!
Denn gerade die Muskulatur kann mit bestimmten Übungen gezielt angesprochen und gestärkt werden. Hierbei handelt es sich vor allem um die äußere Hüftmuskulatur, die unter anderem die Bewegung des Oberschenkelknochens kontrolliert und die Beinachse nach außen ziehen kann.
Zur Stärkung der Hüftmuskulatur empfiehlt Dr. Manke beispielsweise den "Monster Walk", bei dem man in leicht gebeugter Haltung Schritte zur Seite macht. Wer diese Bewegung gut beherrscht, kann zur Steigerung auch noch ein elastisches Band dazunehmen.
So trainieren Sie Ihre Hüfte richtig
Allerdings kann man nicht nur die Beine, sondern auch die Füße trainieren. Denn die Innenseite der Füße ist aufgrund der Fehlstellung oft abgeflacht und kann durch gezieltes Training wieder aufgerichtet werden.
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Zusätzlich zu den Kraftübungen kann mithilfe von orthopädischen Einlagen das Fußgewölbe unterstützt und somit der körperlichen Fehlhaltung entgegengewirkt werden.
Bei Kindern bis zu 14 Jahren kann man die Beinachsen noch besser korrigieren. Dr. Manke erklärt uns, dass der Körper bis dahin noch nicht vollständig ausgewachsen ist und man mithilfe eines kleinen Eingriffs am Knie das Wachstum der Gelenke kontrollieren und dadurch die Achsenfehlstellung beheben kann.
Kann man mit X-Beinen joggen gehen?
Prinzipiell ist ein Lauftraining auch mit X-Beinen möglich. "Man muss sich dann aber bewusst sein, dass es zu einem höheren Verschleiß an den Kniegelenken kommen kann", so Dr. Matthias Manke. Normalerweise wird nämlich die Mitte der Kniegelenke belastet. Bei einer Fehlstellung der Beinachse kommt es zu einer Fehlbelastung der Gelenke, weshalb das Risiko für Gelenkschäden, Knorpelverschleiß und damit Arthrose steigt.
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Wann ist Laufen mit X-Beinen nicht mehr ratsam?
Auch Dr. Manke weiß: "Einem enthusiastischen Läufer kann man das Laufen nicht verbieten." Aber spätestens, wenn die Kniegelenke aneinander reiben, kann die Fehlstellung zum Problem werden. Meist treten an diesem Punkt Schmerzen in den Knien und anderen Gelenken auf, weshalb Sie Ihr Laufpensum unbedingt reduzieren sollten. Besonders, wenn Sie sich Ihrer Achsenfehlstellung bewusst sind, sollten Sie auf Ihren Körper hören und das Laufen vielleicht sogar ganz sein lassen und durch knieschonende Sportarten austauschen.
Wie kann ich richtig joggen mit X-Beinen?
Sofern Sie während oder nach dem Laufen keine Schmerzen verspüren, können Sie grundsätzlich erstmal so weiterlaufen wie bisher. Wichtig ist jedoch, dass Sie das Lauftraining mit entsprechenden Kraftübungen für Hüfte und Füße begleiten, um die Fehlstellung der Beinachsen bestmöglich zu korrigieren. Sobald Sie Schmerzen haben, sollten Sie das Laufpensum reduzieren und zusätzlich andere, knieschonende Sportarten ausüben oder ganz zu diesen wechseln.
Welcher Sport ist bei X-Beinen am besten?
Da bei Beinachsenfehlstellungen besonders die Kniegelenke ein Problem darstellen, eignen sich vor allem knieschonende Sportarten. Das können beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Yoga, Nordic Walking oder Wandern sein. Auch hier gilt: Begleiten Sie das Training am besten mit Übungen zur Stärkung der Hüft- und Fußmuskulatur. Hören Sie außerdem auf Ihren Körper und nehmen Sie Schmerzen nicht auf die leichte Schulter!
Fazit: Unter bestimmten Bedingungen können Sie auch mit X-Beinen laufen
X-Beine sind nichts Untypisches und Sie können ihnen mit bestimmten Übungen oder Hilfsmitteln entgegenwirken. Wirksam ist, mit Krafttraining gezielt die Hüft- und Fußmuskulatur zu stärken oder mithilfe von orthopädischen Einlagen die Fußstellung und damit auch die Körperhaltung insgesamt zu berichtigen.
X-Beine müssen nicht das Ende Ihres Läufer-Daseins bedeuten, jedenfalls, solange Sie keine Beschwerden haben. Sollten jedoch Schmerzen auftreten, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen und entsprechend zu reagieren. Aber selbst dann können und sollten Sie weiterhin aktiv bleiben, etwa mit einem angepassten Lauftraining mit ergänzendem Krafttraining und/oder knieschonenden Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. © Runner’s World
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