Menstruationsbeschwerden kennen viele Frauen: Beim monatlichen Schmerz greifen sie zur Wärmflasche oder auch zu Schmerztabletten. Doch auch Yoga kann die Verkrampfungen im Unterleib lindern.
Die körperlichen Beschwerden vor und während der Periode sind individuell verschieden: Viele Frauen klagen über Krämpfe im Unterleib sowie Schmerzen, die bis in den unteren Rücken oder gar in die Oberschenkel ausstrahlen können.
Andere leiden während ihrer Monatsblutung unter Verdauungsproblemen oder Magenschmerzen. Auch emotionale oder psychische Verstimmungen wie Angstzustände oder Gereiztheit können mitunter auftreten. Durch Yoga können Beschwerden vorgebeugt, kuriert oder immerhin gelindert werden.
Yoga gegen PMS
Bereits vor Einsetzen der Blutung kann es zu einem mehr oder weniger stark ausgeprägten Prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen. Folgende Übung kann hier Linderung verschaffen:
Stellen Sie sich so auf Ihre Yogamatte, sodass Ihre Fersen einen Abstand von etwa zehn Zentimetern zueinander haben. Heben Sie nun Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie die Handflächen nach vorne.
Ihre Oberarme sollten dabei eng an den Ohren liegen. Greifen Sie nun mit Ihren Daumen ineinander und neigen Sie sich aus der Hüfte leicht nach hinten, sodass Ihr Rumpf und Ihre Beine einen 20-Grad-Winkel sowie Kopf, Wirbelsäule und Arme eine leichte Kurve bilden.
Die Beine bleiben gerade und fest am Boden. Atmen Sie währenddessen tief ein und aus. Nach etwa zwei Minuten neigen Sie sich langsam - so weit es geht - nach vorne. Die Arme bleiben lang und nah am Kopf.
Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft an und ziehen Sie Ihren Nabel mehrmals hinein und wieder heraus. Atmen Sie anschließend aus und wiederholen Sie die Pumpbewegung ohne dazwischen Luft zu holen. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen für zwei Minuten. Zum Abschluss richten Sie sich Stück für Stück wieder auf.
Yoga während der Periode
Ob Sie während Ihrer monatlichen Blutung Yoga praktizieren wollen, hängt ganz von Ihrem persönlichen Empfinden ab.
Tatsächlich können Sie mit den passenden Übungen Ihre individuellen Beschwerden ein Stück weit minimieren. Die Übungen können neue Energie geben, die Stimmung aufhellen sowie Schmerzen lindern.
Beckenkreisen
Sie beginnen im Vierfüßlerstand mit hängendem Kopf und geschlossenen Augen. Führen Sie Ihren Atem bewusst in den Unterleib. Lassen Sie dann das Becken und die Hüften kreisen.
Ob die Kreise groß oder klein sind, hängt ganz von Ihrem persönlichen Wohlbefinden ab. Nach zwei Minuten wechseln Sie die Drehrichtung.
Krampflöser
Sie liegen mit dem Bauch auf der Matte, das Kinn ist aufgestellt. Positionieren Sie Ihre geballten Hände unter dem Unterleib, nahe der Hüftknochen. Heben Sie nun beide Beine an, ohne sie dabei anzuwinkeln, und bleiben Sie für zwei Minuten so.
Währenddessen atmen Sie tief weiter. Lösen Sie anschließend die Position und entspannen Sie sich mit locker auseinanderfallenden Fersen und liegendem Kopf.
Sufi-Kreise
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, die Hände liegen auf den Knien. Schließen Sie nun Ihre Augen und kreisen Sie mit Ihrer Wirbelsäule.
Das Brustbein stellt das Zentrum der Bewegung dar. Atmen Sie tief weiter und wechseln Sie nach zwei Minuten die Richtung.
Balsana: Kindhaltung
Wenn Sie unter schmerzhaften Rückenverspannungen während der Periode leiden, kann Ihnen die Haltung des Kindes Linderung verschaffen, da Rücken, Nacken und Schultern gleichermaßen entlastet werden.
Knien Sie sich hüftbreit auf die Matte und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Ihre Zehen berühren sich. Neigen Sie nun den Rumpf vor und legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab.
Die Hände liegen neben dem Körper oder vorne über dem Kopf. Ziehen Sie nun Ihre Schultern herunter und atmen Sie tief und entspannt weiter.
Kreisende Beine
Sie beginnen die Übung auf dem Rücken liegend mit angezogenen Beinen. Umgreifen Sie Ihre Beine mit den Armen und kreisen Sie damit über den unteren Rücken - zuerst links herum, dann rechts herum.
Währenddessen atmen Sie tief und entspannt ein und aus.
Marjaryasana: Katze
Diese Übung hilft besonders bei Verdauungsproblemen während der Periode, gleichzeitig verleiht sie neue Energie: Begeben Sie sich aus dem Fersensitz heraus in den Vierfüßlerstand.
Führen Sie nun die folgende Bewegung mehrmals aus: Beim Einatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und führen Ihr Kinn zur Brust. Es entsteht ein "Katzenbuckel". Beim Ausatmen lösen Sie den Buckel auf und strecken den Kopf Richtung Decke.
Supta Baddha Konasana: Liegender Schmetterling
Mit dieser Übung können Sie vor allem mentale Symptome wie Müdigkeit, Schlafprobleme und Angstzustände, aber auch körperliche Leiden wie Kopfschmerzen vor und während der Periode lindern. Außerdem können sich Ihre Bauchmuskeln entspannen.
Sie beginnen in Rücklage. Die Beine winkeln Sie an und drehen die Knie nach außen, sodass sich Ihre Fußsohlen berühren. Berühren Sie mit den Händen den Unterbauch. Ihr Atem ist tief. Genießen Sie die Entspannung des Atems und die Wärme der Hände auf Ihrem Bauch.
Dhanurasana: Bogen
Sie befinden sich bäuchlings auf der Matte mit zur Seite gedrehtem Kopf. Winkeln Sie nun Ihre Beine an und versuchen Sie, die Fersen mit Ihren nach hinten ausgestreckten Händen zu umfassen.
Ihre Knie sind hüftbreit geöffnet. Richten Sie den Blick nach vorne oder auf die Matte. Wippen Sie beim Ein- und Ausatmen leicht vor und zurück. Lösen Sie den Griff nach zehn Atemzügen und entspannen Sie.
Bhujangasana: Kobra
Sie liegen bäuchlings auf der Matte, Ihre Fußrücken berühren den Boden. Drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie Ihre Hände dicht am Körper auf Nabelhöhe am Boden aufstellen.
Die Ellenbogen sollten nicht nach außen kippen. Atmen Sie mit dem Kopf im Nacken langsam ein und aus. Nach ein paar Sekunden lösen Sie die Kobra auf und entspanne, bevor Sie die Übung wiederholen.
Baddha Konasana: Sitzender Schmetterling
Manche Frauen leiden während ihrer Periode unter Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung. Folgende Übung kann Linderung verschaffen:
Sie sitzen aufrecht auf Ihrer Matte, die Beine nach vorne gestreckt. Anschließend ziehen Sie Ihre Beine nacheinander in Richtung Körper, sodass sich die Fußsohlen berühren.
Ihre Knie zeigen seitlich in Richtung Boden. Umfassen Sie nun Ihre Füße und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Das Brustbein wandert nach oben und vorne. Machen Sie Ihren Rücken lang und ziehen Sie mit Ihrem Kopf nach oben. Ziehen Sie Ihren Nabel ein. Atmen Sie tief ein und aus.
Für eine intensivere Dehnung positionieren Sie Ihre Ellenbogen auf den Knien und beugen sich mit geradem Rücken vor. Der Kopf hängt. Verweilen Sie drei bis fünf Minuten in dieser Pose. Am Ende rollen Sie Ihren Körper Wirbel für Wirbel nach oben und blicken geradeaus.
Upavistha Konasana: Gegrätschte Vorbeuge
Auch die folgende Übung kann die Bauchorgane anregen und etwaige Krämpfe kurzzeitig oder gar langfristig lindern:
Sie sitzen mit weit gespreizten Beinen auf der Matte. Flexen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Fersen in den Untergrund. Stellen Sie nun Ihre Fingerkuppen hinter dem Gesäß auf den Boden.
Ihre Schultern wandern nach unten, das Brustbein nach vorne oben. Für eine stärkere Dehnung nehmen Sie nun die Hände nach vorne und bewegen sie so weit wie möglich vom Körper weg nach vorne. Halten Sie den Oberkörper gerade und senken Sie ihn nach vorne.
Achten Sie dabei darauf, keinen Buckel zu machen. Unterstützend können Sie Ihren Oberkörper auf einem Stapel Kissen ablegen während Sie entspannen. Halten Sie die Pose bis zu fünf Minuten und kehren Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
Nakrasana: Liegende Drehung
Diese Übung lindert nicht nur Schmerzen im unteren Bauch, sondern ebenso im unteren Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zu sich heran.
Umgreifen Sie mit den Händen Ihr Knie. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm zur rechten Seite aus, während die linke Hand am Knie bleibt. Führen Sie Ihr Knie zusammen mit der Hand nach links und bewegen Sie es in Richtung Boden.
Bei Bedarf können Sie Ihr Knie dabei mit einem Yoga-Bolster unterstützen. Richten Sie dabei Ihren Blick nach oben oder zur rechten Seite. Lösen Sie die Stellung nach einigen Atemzügen und wechseln Sie über die Mitte zur anderen Seite.
Viparita Karani: Halber Schulterstand
Sie sitzen möglichst nah seitlich an einer Wand. Die Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt. Nun heben Sie die Beine langsam nach oben und rollen über die Seite auf den Rücken, sodass die Beine am Ende gestreckt an der Wand lehnen. Legen Sie Ihre Arme bequem neben dem Körper ab. Schließen Sie nun die Augen und hören Sie Ihren Atem, während sich Ihr Bauch entspannt.
Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich die Beine grätschen und damit auch die Bein-Innenseiten dehnen. Verweilen Sie für mindestens zehn Minuten in dieser Haltung und versuchen Sie, Sorgen und Ängste bewusst loszulassen. Am Ende bringen Sie die Beine zur Seite und rollen den Körper auf.
Janu Sirsasana: Einbeinige Vorbeuge
Sie sitzen mit ausgestreckten Beinen auf der Matte. Richten Sie nun Ihr Becken auf. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und platzieren Sie Ihre Fußsohle an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
Atmen Sie ein und heben Sie dabei die Arme seitlich am Körper entlang nach oben. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und senken ihn über dem ausgestreckten Bein ab.
Um besser entspannen zu können, legen Sie gerne ein Yoga-Bolster oder einige Kissen auf Ihr Bein. Nach einer Weile rollen Sie den Oberkörper auf und kommen zur Mitte zurück, bevor Sie die andere Seite trainieren.
Verwendete Quellen:
- Fit for Fun: "Diese Yoga-Übungen helfen bei Regelschmerzen"
- Lunette: "7 Yoga Posen, die helfen Regelschmerzen zu lindern"
- Asana Yoga: "Yoga gegen Menstruationsschmerzen"
- Einfach ganz leben: "Yoga gegen Menstruationsbeschwerden"
- Superprof: "Yoga zur Linderung von Menstruationsschmerzen, PMS & Co."
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