Wenn unsere Muskeln übersäuern, führen die Schmerzen oft zum Trainingsabbruch. Wir erklären, wie eine Übersäuerung entsteht und wie Sie das Säuren-Basen-Gleichgewicht fördern können.
Unser Säure-Basen-Haushalt beeinflusst sowohl unsere Gesundheit als auch unsere sportliche Leistung. Die Ernährungsweise hat direkten Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. Verschiedene Lebensmittel und Getränke können zu einer Übersäuerung führen. Sporttreibende, deren Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät, leiden häufiger unter Muskelübersäuerung. Deshalb sollten Ausdauersporttreibende auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und auf eine dementsprechende Ernährung achten. Das lohnt sich gleich doppelt. Im Folgenden verraten wir Ihnen, warum.
Was ist eine Muskelübersäuerung und wie entsteht sie?
Schwere Oberschenkel, hart wie Blei oder Feuer in den Muskeln, kennen Sie diese Gefühle? Vor allem auf den letzten Kilometern des Marathons kann man das überhaupt nicht gebrauchen! Aber auch während oder nach einer harten Trainingseinheit brennen die Beine manchmal. Was steckt dahinter? In den meisten Fällen eine Muskel-Übersäuerung! Früher wurde dafür vor allem das Laktat, ein Salz der Milchsäure, verantwortlich gemacht. Diese These ist mittlerweile überholt. Entscheidend ist der Säure-Basen-Haushalt. Denn im sauren Milieu erhöht sich die Schmerzempfindlichkeit, die Leistungsfähigkeit verringert sich und es erhöht sich die Regenerationsdauer.
Wasserstoffionen führen zur Übersäuerung und lähmen die Zellaktivität
"Der Säure-Basen-Haushalt hat Einfluss auf unseren Stoffwechsel, vor allem auf den Energie- und Muskelstoffwechsel. In der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten fallen bei der Umwandlung von Pyruvat zu Laktat Wasserstoffionen an. Diese sind für die Übersäuerung der Muskulatur verantwortlich und nicht das Laktat", erklärt Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Friedrich. Und fügt hinzu: "Die angefallenen Wasserstoffionen führen zu einer Absenkung des pH-Wertes, dies führt dann zur Übersäuerung."
Beim Transport von Laktat entstehen also Wasserstoffionen. "Die Wasserstoffionen lähmen die Zellaktivität. Aus diesem Grund ist eben nicht die Laktat-Anreicherung im Blut, sondern die Übersäuerung der Muskelzelle für die Probleme in der Muskulatur zuständig, die von den Sporttreibenden meistens als schwere Beine oder als Muskel-Brennen beschrieben werden", erklärt der Ernährungsexperte.
Wie erkenne ich einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt?
Der pH-Wert (die Abkürzung steht für "Potential des Wasserstoffs") ist der Indikator für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt, er steht auch in Zusammenhang mit gesunder Haut und oft wird er auf Kosmetik-Produkten erwähnt. Er ist die Maßeinheit, die mit einer Zahl zwischen 0 und 14 anzeigt, wie sauer oder basisch Lösungen sind, auch unser Blut.
Ein pH-Wert von 7 deutet auf ein neutrales, ausgeglichenes Verhältnis hin.
pH-Werte unter 7 zeigen an, dass eine Lösung eher sauer ist.
pH-Werte über 7 geben an, dass eine Lösung basisch ist.
Außerhalb klinischer Studien ist eine zuverlässige Messung praktisch nicht möglich. Der pH-Wert des Bluts schwankt dank unserer effektiven Puffersysteme (vornehmlich Niere und Leber) nur wenig um sieben herum. Größere Abweichungen würden unseren Stoffwechsel beeinträchtigen. Der Säuregehalt des Urins dagegen variiert im Tagesverlauf zwischen pH 5 und pH 7,5. Eine einzelne Messung sagt im Prinzip gar nichts aus.
Allenfalls ein Tagesprofil mit zwei- bis dreistündigen Messungen kann eine Übersäuerung anzeigen, wenn mehrere Werte unter 5 liegen. Entsprechende Indikatorstreifen gibt es in Apotheken. Jedoch verlassen die meisten Säuren den Körper in gebundener Form und beeinflussen somit den pH-Wert des Urins nicht. Der pH-Wert beeinflusst übrigens noch weitere Stoffwechselabläufe wie die Wirkung von Hormonen, die Nerven-Reizleitung, den Molekülverkehr zwischen Körperzellen sowie die Funktion der Enzyme.
"Eine sehr hohe Laktatkonzentration im Muskel hemmt bzw. verringert bekanntermaßen die anaerobe Energiegewinnung aus Glykogen. Denn sie vermindert den physiologisch wünschenswerten, für die Enzymaktivitäten optimalen pH-Wert in den Muskeln. Er wird ‚sauer‘. Das Risiko von kleinen Muskelrissen (Muskelkater) erhöht sich", informiert das Deutsche Institut für Sporternährung e. V. In diesem Zusammenhang verweist das Institut auf einen Beitrag aus der Sportärztezeitung, bei dem die Ergebnisse verschiedener Studien zu diesem Thema zusammengefasst wurden.
Was kann ich tun bei einer Muskelübersäuerung?
Da die Ernährung, wie bereits erwähnt, unseren Säure-Basen-Haushalt stark beeinflusst, können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, am besten durch eine an Basen reichere Nahrungsweise, was sich auch auf Ihre Leistungsfähigkeit beim Laufen auswirken wird. Hierbei spielt das nonat eine entscheidende Rolle.
Eine bewusste Ernährung kann Hydrogencarbonat in Ihrem Blut verstärken. "Je höher der Gehalt an Hydrogencarbonat im Blut ist und mit diesem auch die basische Pufferkapazität, desto schneller kann auch mehr Laktat aus der Muskelzelle entfernt werden. Das führt dann dazu, dass unser Körper intensivere und längere Belastungen sowie eine stärkere Übersäuerung besser toleriert", erklärt Dr. Wolfgang Friedrich.
Weitere Symptome einer Übersäuerung
Es gibt übrigens noch weitere Symptome, die neben Muskelschmerzen, auf eine Übersäuerung hinweisen können. Diese sind vor allem: Antriebslosigkeit, andauernde Müdigkeit und häufige Kopfschmerzen.
Machen wir einen kleinen Exkurs zu den Hydrogencarbonaten, die auch Bicarbonate oder "saure Carbonate" genannt werden: Ihre chemische Bezeichnung lautet HCO3. Diese Bezeichnung findet man auch auf den Etiketten von Mineralwässern. Hydrogencarbonate sind die Salze der Kohlensäure, die durch die Neutralisation dieser Säure mit einer Base entstehen.
Wie das HCO3 sportliche Leistung verbessern kann, beschreibt der oben genannte Artikel aus der Sportärztezeitung ebenfalls: "Exogenes Hydorgencarbonat kann schnell und effektiv die Pufferkapazität erhöhen. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt ist im angloamerikanischen Sprachraum bei Spielsportarten wie Eishockey oder auch im Bereich Leichtathletik und Schwimmen etabliert."
Hydorgencarbonat hält während der Belastung den pH-Wert stabil: "Eine hohe Pufferkapazität hat zudem den großen Vorteil, dass die belastungsinduzierte Laktatproduktion zunächst nicht zu einer relevanten pH-Wert-Absenkung führt. Damit können die wünschenswerten, positiven Einflüsse des Laktats auf das Muskel-Membranpotenzial wie verbesserte Erregbarkeit sowie höhere Kontraktionskraft länger aufrechterhalten werden, was auch der sportlichen Leistungsfähigkeit zu Gute kommt", schreiben die Ernährungs- und Medizin-Fachleute des Artikels weiter.
Wie genau kann ich meine Ernährung umstellen, um Übersäuerung zu vermeiden?
"Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass, um eine Säurelast von 100 Gramm Fleisch, Fisch oder Nudeln auszugleichen, die zwei- bis dreifache Menge an Salat, Obst und Gemüse notwendig ist", so Wolfgang Friedrich.
Die meisten Menschen, auch etliche Läuferinnen und Läufer, ernähren sich zu sauer. Das hat zuerst einmal nichts mit dem Geschmack der Lebensmittel zu tun, sondern mit den chemischen Folgen bei der Verdauung im Körper. Wenn das Essen und Trinken von uns verdaut wird, entstehen im Verdauungsprozess beim Abbau der Bestandteile Säuren und Basen. Ob ein Lebensmittel basisch oder sauer auf uns wirkt, lässt sich zuvor nicht erkennen, jedenfalls nicht am Geschmack.
So schmecken beispielsweise Zitrusfrüchte sauer, wirken aber zumeist basisch. Wohingegen ein Rindersteak keinesfalls sauer schmeckt, bei dessen Verdauung entstehen aber Säuren. Ein Übergewicht an säurebildendem Essen – dazu zählen viele Kohlenhydratlieferanten, Fleisch, Wurst und Käse – bei gleichzeitiger Vernachlässigung von basenbildendem Obst und Gemüse wirkt sich ungesund auf unseren Haushalt aus. Damit man über die Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt einwirken kann, muss man zuvor natürlich wissen, welche Nahrungsmittel sich basisch und welche säuernd auswirken.
Basisch wirkende Lebensmittel
- Gemüse und Salate (z.B. Aubergine, Karotten, Kopfsalat, Spinat)
- Kartoffeln und Soja
- Obst (z.B. Äpfel, Aprikosen, Bananen)
- Haferflocken und Vollkornbrot
Säuernd wirkende Nahrungsmittel und Getränke
- Fleisch, Eier und Käse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Schokolade und Kuchen
- Produkte aus weißem Mehl (wie z. B. Nudeln, Pizza, Toastbrot, Weißbrot)
- stark gezuckerte Getränke (z. B. Limonade)
- Kaffee und Alkohol
An der Aufzählung lässt sich sofort erkennen, dass tierische Produkte säuernd wirken. "Denn sie enthalten einen Überschuss an sauren Mineralstoffen wie Schwefel, Phosphor, Chlor, Jod, Fluor und Silizium", erklärt Friedrich. Genauso sind Produkte eher säuernd, die stark gezuckert sind. Das Deutsche Institut für Sporternährung beurteilt im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt vegetarische und vegane Ernährungsformen als vorteilhaft. Denn Pflanzennahrung ist basisch.
Vegane, vegetarische und flexitarische Ernährung vorteilhaft
Schon, wer nur ein wenig umstellt, also ein bis zwei Portionen Fleisch/Wurst pro Woche durch pflanzliche Kost ersetzt (flexitarische Ernährung), wird eine Wirkung spüren. Dieser Ersatz wirkt sich aber nicht nur positiv auf Ihren Säure-Basen-Haushalt und damit auf Ihre Leistungsfähigkeit aus. Er kann auch vor Risikofaktoren schützen, vor Zivilisationskrankheiten bewahren und eine langfristige Gesundheit garantieren. Dies veranschaulicht die weltweit angelegte PURE-Studie auf beeindruckende Weise.
Extratipp vom Experten: "Ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit über 1.500 mg/l an gelösten Ionen und mit einem hohen Hydrogencarbonat-Gehalt kann die Regeneration und Leistungsfähigkeit im Sport direkt unterstützen. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Magnesium und Calcium für den Säure-Basen-Haushalt wichtig", sagt Dr. Wolfgang Friedrich.
Kann Sport gegen Muskelübersäuerung helfen?
Wann die Muskelübersäuerung auftritt und wie lange diese anhält, ist übrigens von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Besonders im letzten Drittel eines Rennens oder eines Wettkampfes ist es besonders ärgerlich, weil die Schmerzen oft zum Abbruch zwingen. Im akuten Zustand ist Sport natürlich hinderlich. Die meisten Läufer versuchen dann zu gehen, das gelingt aber nicht allen. Ein Aussteigen aus dem Rennen kann ebenso keine Linderung garantieren. Der Schmerz kann eine Weile dauern. Regelmäßige Bewegung und Sport helfen aber generell, Muskelübersäuerung in den Griff zu bekommen. Denn bei jeder Trainingseinheit kann es ja, wie oben beschrieben, zu einer Übersäuerung kommen, die wir aber gut tolerieren. Je mehr und je besser unser Körper trainiert ist, desto weniger dürften wir folglich unter Übersäuerung leiden. Vorausgesetzt, unsere Ernährung ist ideal auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt abgestimmt.
Fazit: Die richtige Ernährung ist entscheidend
Eine Übersäuerung kann Muskelschmerzen und Muskelbrennen beim Sport auslösen, die zum Abbruch eines Wettkampfs oder harten Trainings führen können. Weil die Übersäuerung der Muskulatur stark mit unserer Ernährungsweise zusammenhängt, liegt in der richtigen Ernährungsweise der Schlüssel zur Vermeidung einer Muskel-Übersäuerung. Generell wirken sich tierische Lebensmittel, weißes Mehl und Zucker sauer aus, pflanzliche Lebensmittel hingegen basisch. Daher können wir über eine pflanzenbasierte Ernährung unseren Säure-Basen-Haushalt verbessern. Wer sich nicht komplett vegan ernähren möchte, profitiert schon von kleineren Umstellungen hin zu einer vegetarischen oder flexitarischen Ernährung. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt reduziert übrigens nicht nur Muskelschmerzen, sondern macht leistungsfähiger und ist ein Indikator für Gesundheit. © Runner’s World
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