Wer abnehmen will, wird mit jeder Menge gut gemeinter Tipps überschüttet. Schließlich haben sich die meisten Freunde und Bekannten schon mit dem Thema Diät befasst. Dünn ist eben nicht nur schöner, sondern auch gesünder, so die landläufige Meinung. Aber stimmt das überhaupt? Und sind Kohlenhydrate Dickmacher oder Zwischenmahlzeiten tabu? Die größten Diät-Lügen im Check.

Kohlenhydrate sind schlecht

Low-Carb- oder No-Carb-Diäten haben seit Jahren Hochkonjunktur. Viele schwören auf den Verzicht von Kohlenhydraten, weil dadurch die Kilos angeblich rasanter purzeln. Das funktioniert tatsächlich, allerdings nur kurzfristig, warnt Ernährungsexpertin Johanna Feichtinger auf dem jährlichen Symposium des Verbandes UGB: "Kohlenhydratarme Diätkonzepte zeigen in den ersten sechs Monaten eine schnellere Gewichtsabnahme, langfristig gibt es aber keine Unterschiede im Vergleich zu anderen Diätkonzepten."

Wer schlank sein will, muss und sollte auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Dabei spielt jedoch weniger die Quantität als vielmehr die Qualität der Kohlenhydratzufuhr eine Rolle, heißt es in einer Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollkornprodukte enthalten hochwertige Ballaststoffe und schützen vor Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Krebs.

Tierische Fette machen dick

Früher wurde Fett als Dickmacher verteufelt. Heute weiß man, dass wir Fettsäuren zum Überleben brauchen. Die allgemeine Ablehnung beschränkt sich nun auf die angeblich ungesunden tierischen Fette.

Wer sich beim Abnehmen solche Verbote auferlegt, macht es sich unnötig schwer. Ob Nahrungsfette tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind, spielt für die Energiebilanz keine Rolle. Unter den Makro-Nährstoffen schlägt Fett mit den meisten Kalorien zu Buche: Ein Gramm hat 9,3 Kilokalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 Kilokalorien pro Gramm enthalten.

Auch aus gesundheitlicher Hinsicht besteht kein Grund, tierische Fette zu verteufeln. Sie bestehen ebenso wie pflanzliche Fette aus einer Mischung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, erklärt Ernährungswissenschaftler Hans-Helmut Martin auf dem UGB-Symposium. Allerdings stellen pflanzliche Fette eine etwas günstigere Mischung dar, so der Experte. Verzichten muss man also auch hier auf nichts, ein Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Fetten von 2:1 hält Martin für empfehlenswert.

Dünn ist gleich gesund

Nur wer schlank ist, lebt gesund. Das ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube, der die Stigmatisierung von dicken Menschen begünstigt und ihnen das Leben unnötig schwer macht. Denn weniger das Körpergewicht als vielmehr das Fitnesslevel ist ausschlaggebend für die Gesundheit: Unfitte Menschen, egal ob schlank oder übergewichtig, haben ein doppelt so hohes Risiko für einen vorzeitigen Tod wie ein fettleibiger Mensch, der jedoch fit ist. Das zeigt eine Studie an mehr als 25.700 Männern, die im "Journal of the American Medical Association" (JAMA) veröffentlicht wurde.

Eine weitere Studie, die im JAMA publiziert wurde, weist darauf hin, dass erst extremes Übergewicht (BMI über 35) das Sterblichkeitsrisiko erhöht, während Übergewicht (BMI 25-30) und Fettleibigkeit ersten Grades (BMI 30-35) das Risiko sogar herabsetzen.

Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Wer ein paar Pfunde verlieren will, muss Kalorien einsparen oder mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Darüber sind sich die meisten Experten einig. Da kommen Light-Produkte gerade recht, sie haben schließlich weniger Kalorien! Doch das stimmt in vielen Fällen nicht.

Während der Begriff "energiereduziert" gesetzlich geregelt ist (solche Produkte müssen einen um mindestens 30 Prozent verringerten Kaloriengehalt aufweisen), gilt das für Begriffe wie "light", "leicht" oder "schlank" nicht. "Sie wirken auf den Verbraucher oft irreführend", sagt Nadia Röwe, Ernährungswissenschaftlerin beim "aid infodienst".

Entsprechend bezeichnete Produkte enthielten eventuell nur geringfügig weniger Kalorien oder aber wenig Zucker bei viel Fett. "Es lohnt sich deshalb, beim Kaloriengehalt genau hinzuschauen!" Auch wird bei vermeintlich leichteren Lebensmitteln mehr gegessen. "Insgesamt nehmen Verbraucher so mehr oder gleich viele Kalorien auf als hätten sie die herkömmlichen Produkte verzehrt", warnt Röwe.

Trotzdem kann der Umstieg auf die Light-Variante in bestimmten Fällen sinnvoll sein, zum Beispiel bei Cola und Limonaden. Hier lassen sich jede Menge Kalorien einsparen, weil die Produkte nahezu frei von Energie sind. Ein Nachteil sei allerdings, dass man sich an eine gewisse "Süßheitsschwelle" gewöhnt. "Ungesüßte Lebensmittel wie Wasser oder Tee schmecken dann sauer", sagt die Expertin.

Zwischenmahlzeiten sind tabu

Wer abnehmen will, sollte nur drei Mahlzeiten am Tag essen. Stimmt das wirklich? Zum Teil. Relevant ist nicht, wie oft, sondern wie viel man den Tag über isst: Am Ende entscheidet die Kalorienbilanz über die Zu- oder Abnahme von Körpergewicht. Trotzdem werde empfohlen, drei Hauptmahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, erklärt Röwe. Untersuchungen hätten gezeigt, dass durch vermehrte Mahlzeiten tendenziell mehr Kalorien aufgenommen werden: Die Hemmschwelle, bei Essbarem zuzugreifen, scheine durch Zwischenmahlzeiten zu sinken. Wer es mit drei Hauptmahlzeiten aber nur schlecht über den Tag schafft, sollte bis zu zwei Zwischenmahlzeiten einplanen.

Was hilft wirklich, um abzunehmen?

Den einen, ultimativen Trick, um ungeliebte Pölsterchen loszuwerden, gibt es nicht, sagt Röwe. Es gebe jedoch viele Stellschrauben, die etwas bewirken. Von diesen solle man sich diejenigen herauspicken, die man am leichtesten und dauerhaft umsetzen kann. Eine Auswahl:

  • Viel Kalorienfreies -oder -armes trinken (Wasser, ungesüßter Tee/Kaffee, großzügig verdünnte Saftschorle), gerne vor den Mahlzeiten
  • Viel Gemüse und Obst (gerne 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst)
  • Vollkornprodukte bevorzugen (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln etc.)
  • Milch und Milchprodukte mit einem geringen/moderaten Fettgehalt (Milch und Joghurt: 1,5 % Fett, Speisequark mit bis zu 20 % Fett, Käse mit bis zu 50 % Fett i. Tr. etc.)
  • Fleisch und Wurst in Maßen und mit einem geringen Fettgehalt
  • Fettarm zubereiten: Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, Braten in einer beschichteten Pfanne
  • Keine/sehr wenige frittierte Produkte (Pommes frites, Chips etc.)
  • Die sichtbare Fettmenge mit einem Löffel abmessen
  • Auf versteckte Fette achten (Kuchen, Gebäck, Wurst, Fleischwaren etc.)
  • Süßigkeiten bewusst genießen
  • Wenige Fertigprodukte und Fast Food essen
  • Langsam und bewusst essen
  • Viel bewegen
  • Zeit nehmen! Neue Angewohnheiten/Verhaltensweisen brauchen Zeit, um zu Gewohnheiten zu werden.
  • Ab und zu den Kopf austricksen wie z. B. keine Süßigkeiten sichtbar am Arbeitsplatz oder neben der Couch stehen haben, bewusste Mengen zuteilen etc.
  • Keine Verbote aufstellen