Nach dem Laufen ist die Wahl der richtigen Lebensmittel entscheidend, um leere Speicher wieder aufzufüllen.
Nach dem Lauftraining oder einer anderen sportlichen Trainingseinheit solltest du eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen, um deine Regeneration optimal zu unterstützen. Aber nicht jede Laufeinheit findet zur selben Tageszeit, mit der gleichen Intensität und demselben Umfang statt. Nach einem ruhigen Lauf über fünf Kilometer müssen unsere Speicher anders aufgefüllt werden als nach einem intensiven Halbmarathon. In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du deine Mahlzeit nach dem Laufen optimal an deine jeweiligen Bedürfnisse anpasst.
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Was (und wie viel) sollte ich nach dem Laufen essen?
Nach einem lockeren, kurzen Lauf hat unser Körper nicht allzu viele Kalorien verbrannt und die Muskeln wurden nur bedingt beansprucht. Eine hohe Energieaufnahme ist also gar nicht nötig. Was aber tun, wenn man wirklich Hunger hat? Vorweg gesagt ist das zunächst ein Zeichen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher leer sind und du wahrscheinlich schon geschwächt losgelaufen bist. Um den Hunger nach dem Laufen zu stillen und mit den Kalorien nicht über die Stränge zu schlagen, empfiehlt es sich, auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders gut eignen sich frisches Obst oder Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen und Aprikosen. Lecker und sättigend ist auch ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Sprossen. Diese enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß und mehr Ballaststoffe als so manch anderes Gemüse.
Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen
Knurrt dein Magen immer noch? Dann greife zu fettreichen Nüssen, etwa Walnüssen oder Mandeln. Eier sind ebenfalls hervorragende Sattmacher mit hohem Nährstoffgehalt und wenigen Kalorien. Ein optimaler Läufer-Snack, ob vor oder nach dem langen Lauf. Hier stimmt die Nährstoff-Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Nach einem kurzen Lauf
Kurze Trainingseinheiten von rund 45 Minuten sind für viele Läuferinnen und Läufer – besonders an stressigen Werktagen – die Basis ihres Lauftrainings. Für Läufe, die weniger als 60 Minuten dauern, brauchst du dir noch nicht zu viele Gedanken über den Verzehr der genauen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen machen. Du solltest eher darauf achten, dass die ausgewählten Lebensmittel beides enthalten. Wenn du gerne morgens läufst, kannst du bereits am Vorabend Tiefkühl-Früchte wie Heidelbeeren oder Himbeeren mit Joghurt oder Quark vermengen und über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Nach dem Laufen gibst du dann eine Müslimischung aus Haferflocken und Rosinen dazu.
Läufst du lieber in der Mittagspause, ist hinterher nur wenig Zeit, die Mahlzeit zu beschaffen. Es empfiehlt sich also, zu Hause etwas vorzubereiten und mit zur Arbeit zu nehmen. Eine Alternative zur Käsestulle sind leckere Wraps oder Sandwiches mit Vollkornbaguette oder Roggenvollkornbrot.
Wenn du nach einem abendlichen Lauf ein schnelles Essen brauchst, kannst du in deinem Gefrierfach immer einzelne Hähnchenbrust- oder Lachsfilets vorrätig haben. Daraus lassen sich mit einer Beilage aus Reis und Gemüse schnell einfache Gerichte zaubern. Auch Pitas bieten sich an, diese enthalten viele Ballaststoffe und sind beliebig mit verschiedenen Gemüsesorten, Fleisch oder Fisch zu kombinieren.
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Nach einem langen und schnellen Lauf
Wenn du länger als eine Stunde laufen warst, sollte der Fokus auf dem schnellen Auffüllen deiner Kohlenhydratspeicher liegen. Der beste Zeitpunkt ist hier entscheidend: Innerhalb eines 30-Minuten-Zeitfensters nach einer Laufeinheit ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Um genau zu wissen, wie viele Kohlenhydrate dein Körper nach einem langen, schnellen Lauf innerhalb der 30 Minuten braucht, gibt es eine simple Faustformel: ein Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man beispielsweise 70 Kilogramm, benötigt der Körper rund 70 Gramm Kohlenhydrate.
Essen solltest du jetzt vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, das heißt zuckerhaltige Lebensmittel, damit diese direkt vom Blut in die Muskelzellen aufgenommen werden können. Zu empfehlen sind Energieriegel, Sportgetränke oder Proteinshakes. Wer diese Produkte nicht im Küchenschrank vorrätig hat oder aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten keine Fertigprodukte essen kann oder mag, greift am besten zu Bananen, Salzstangen oder Rosinenbrötchen.
Eine Stunde nach diesem Snack solltest du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen. Dabei ist es ideal, wenn das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen 3:1 bis 5:1 beträgt. Versuche es mit einem Bohnen-Wrap, Pasta mit Putenbrust, Garnelen oder Bolognese-Soße, um dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht.
Eine große Auswahl an passenden Gerichten für Läuferinnen und Läufer findest du in unserer Rubrik "Rezepte für Läufer".
Sollte man vor oder nach dem Essen laufen?
Direkt vor dem Lauf etwas zu essen, kann sehr unangenehm für den Magen sein und zu Krämpfen und Unwohlsein führen. Als Faustregel gilt, dass man die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen sollte. Dabei kommt es natürlich auch darauf an, ob es sich um leicht verdauliche oder fettige Mahlzeiten handelt. Einige Menschen bevorzugen es auch, gar kein Essen vor dem Training einzunehmen und mit nüchternem Magen laufen zu gehen, um die Fettverbrennung zu steigern. Das Nüchtern-Jogging ist jedoch besonders vor fordernden Trainingseinheiten nicht zu empfehlen, da du ohne Energie natürlich auch weniger Leistung bringen kannst und dies auch schnell zu Übelkeit und Kreislaufproblemen führen kann. Ob Nüchtern-Training oder nicht, achte in jedem Fall darauf, dass du vor dem Training genügend trinkst, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Wann Läufer etwas essen sollten
Wie lange sollte ich nach dem Laufen nichts essen?
Je nachdem, wie ambitioniert du läufst und was du mit deinem Training erreichen willst, solltest du auch deine Ernährung nach dem Joggen danach ausrichten. Wenn du mit dem Laufen abnehmen willst, dann kann es manchmal helfen, den sogenannten Nachbrenneffekt zu nutzen. Dieser Effekt dauert bis zu drei Stunden nach dem Laufen an und der Körper verbrennt dabei vermehrt Kalorien. Um das optimal auszunutzen, solltest du in dieser Zeitspanne keine riesige Mahlzeit zu dir nehmen.
So funktioniert der Nachbrenneffekt
In allen anderen Fällen ist es besser, die Kohlenhydratspeicher möglichst bald nach dem Lauf wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu fördern. Das Wichtigste dabei: Höre auf deinen Körper und achte auf die Signale. Wenn du hungrig bist oder dich schwach fühlst, dann ist es an der Zeit, etwas zu essen. Hast du Heißhunger auf Salziges, benötigt dein Körper höchstwahrscheinlich vermehrt Mineralien, die du beim Laufen ausgeschwitzt hast. Schließlich geht es darum, einen gesunden Rhythmus zu finden, der zu dem eigenen Körper und Lebensstil passt.
Auf welche Lebensmittel sollte ich nach dem Laufen lieber verzichten?
Je nach Distanz und Intensität ist dein Körper nach dem Training mehr oder weniger "leer gelaufen”. In jedem Fall ist es dann wichtig, die Speicher mit Energie und Nährstoffen wieder aufzufüllen. Einige Lebensmittel sind dafür jedoch absolute Nogos.
Hierzu zählen schwer verdauliche Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Speisen und fettige Soßen. Die erschwerte Nährstoffaufnahme durch den hohen Fettgehalt verlangsamt die Regeneration. In frittiertem Teig beispielsweise sind die eigentlich schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus dem Weizen durch eine Fettschicht bedeckt, mit der unser Körper lange zu kämpfen hat, bis er zu den wichtigen Kohlenhydraten vordringen kann.
Auch Süßigkeiten und Kuchen eignen sich nicht als Post-Workout-Snack. Sie liefern zwar schnell Energie durch den hohen Zuckergehalt, verursachen sie aber oft einen Blutzuckerabsturz (Hypoglykämie) kurz danach, was zu Müdigkeit und Heißhunger führen kann. Zudem fehlt ihnen der Proteinanteil, der für die Muskelreparatur wichtig ist.
Du willst auf die gelaufenen 10 Kilometer mit deinen Freunden anstoßen? Dann greife zu alkoholfreiem Bier! Denn Alkohol hemmt die Fähigkeit des Körpers, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und behindert die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Proteinen und Vitaminen. Außerdem wirkt er entwässernd, was den Flüssigkeitshaushalt stört – besonders kritisch nach dem Training, wenn der Körper ohnehin dehydriert sein kann.
Was passiert, wenn man nach dem Joggen nichts isst?
Wenn du nach dem Laufen keine Mahlzeit zu dir nimmst, dann kann das zu einem Energiemangel und zu verminderter Regeneration führen. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer und es kann sein, dass du dich müde, energielos oder schwach fühlst. Auch für die Muskelerholung ist es wichtig, nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Denn ohne ausreichende Proteine kann das Muskelgewebe nicht optimal regenerieren, was wiederum zu längeren Erholungszeiten führen kann. Achten also darauf, Rezepte auszuwählen, die genügend Proteine enthalten. Außerdem kann es passieren, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird, wenn du nach dem Laufen nichts isst. Der Körper könnte in den Hungermodus übergehen und versuchen, Energie zu sparen. Das kann langfristig dazu führen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.
Was tun bei Übelkeit nach dem Lauftraining?
Manchen Läufern und Läuferinnen fällt das Essen nach dem Lauftraining schwer, dabei kann es sogar zu Übelkeit kommen. Gründe für die Übelkeit während des oder nach dem Training können ein zu hohes Trainingspensum oder unangepasste Ernährung sein, eventuell auch Unverträglichkeiten.
Fühlt sich dein Magen nach einem Lauf gereizt an, kann dies auf Flüssigkeitsmangel zurückzuführen sein, auch eine Überlastung des Magen-Darm-Trakts durch zu viele Kohlenhydratgels kommt vor. Leidest du häufiger unter Übelkeit nach einer Laufeinheit, überprüfe zunächst kritisch, ob dein Trainingspensum zu hoch oder deine Ernährung nicht optimal ist.
Versuche, auch wenn dir nicht nach Essen ist, eine Kleinigkeit wie eine Banane, ein Knäckebrot mit Käse oder eine Scheibe Weißbrot mit Honig zu dir zu nehmen. Das empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Regeneration, sondern auch, weil ein leerer Magen aufgrund der Magensäure oft für die Übelkeit verantwortlich ist.
Alternativen zu Banane und Knäckebrot sind Ingwer-Tee mit Zucker (bis 60 Gramm pro Liter), Milchreis oder leicht bekömmlicher warmer Haferbrei. Diese warmen Alternativen klingen vielleicht nicht für jeden auf Anhieb schmackhaft, aber vor allem warme Speisen oder Getränke wirken wohltuend bei Unwohlsein in der Magengegend und werden häufig besser vertragen als kalte Speisen oder Getränke.
Was sollte ich nach späten Läufen am Abend essen?
Wenn du gerne spätabends läufst oder einfach einen langen Arbeitstag hast, bei dem es sich anders nicht einrichten lässt, ist zwischen dem Laufen und zu Bett gehen nicht mehr viel Zeit. Es empfiehlt sich, vorzugsweise zwei Stunden vor dem Lauf eine letzte große Mahlzeit zu sich zunehmen und nach dem Laufen bzw. kurz vorm Schlafen nur eine Kleinigkeit zu essen. Dadurch vermeidest du Heißhungerattacken nach dem Laufen und Verdauungsprobleme in der Nacht.
Die kleine Mahlzeit nach dem Lauf sollte aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Für Kohlenhydrate ist eine Zufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Die Proteinzufuhr sollte dabei rund 0,2 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Iss beispielsweise ein Toastbrot mit Erdnussbutter und eine Schale Früchte, einen Eiweißshake oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot. Das wird nicht nur den Hunger stillen, sondern die Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher über Nacht wieder auffüllen und die Proteine die Regeneration der Muskelfasern positiv beeinflussen. Der Körper ist am nächsten Tag wieder frisch und munter und bereit für den nächsten Lauf. Wenn du am Abend mengenmäßig eher weniger Kohlenhydrate aufnimmst, kannst du beim Frühstück ruhig einen Löffel Haferflocken mehr auffüllen, damit du mit genügend Energie durch den Tag kommst.
Schlechter Schlaf nach dem Sport?
Was sollte ich nach dem Laufen essen, wenn ich abnehmen möchte?
Wenn du nach dem Laufen abnehmen möchtest, solltest du auf eine Mahlzeit setzen, die kalorienbewusst ist und gleichzeitig die Regeneration unterstützt. Ideal sind Lebensmittel mit einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt sowie komplexen Kohlenhydraten. Ein Beispiel wäre ein Salat mit magerem Hähnchenfleisch oder Linsen, ergänzt durch Gemüse wie Gurken, Paprika und Tomaten. Auch ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder eine Gemüsepfanne mit Tofu eignen sich hervorragend beim Abnehmen. Wichtig ist, nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, da diese die Glykogenspeicher auffüllen, jedoch in moderaten Mengen. Vermeide in deiner Diät hingegen Snacks mit viel Zucker oder Fett, da diese viele Kalorien liefern, aber wenig sättigen. Trinke zudem ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um die Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Fazit: Höre auf dein Bauchgefühl
Wie genau du deine Mahlzeiten nach dem Laufen gestaltest, hängt auch davon ab, wie lange und intensiv das Training war und zu welcher Tageszeit du gelaufen bist. Nach einem Lauf, der unter 60 Minuten gedauert hat, eignet sich zum Beispiel ein Pita-Rezept mit Gemüse und Fleisch oder auch vegetarisch. Nach einem längeren Lauf ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher innerhalb von 30 Minuten aufzufüllen. Das geht zum Beispiel mit Energieriegeln, Bananen oder einem Rosinenbrötchen. Anschließend folgt eine Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen. Die Frage, ob man besser vor oder nach dem Essen laufen gehen sollte, kann individuell und nach den eigenen Vorlieben entschieden werden. Als Faustregel gilt jedoch, dass du die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen solltest, um den Magen nicht unnötig zu belasten. Nach dem Training solltest du auf jeden Fall etwas essen, um die Regeneration zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern. Bei all den genannten Punkten solltest du immer auf die Signale deines Körpers hören und ihm das geben, was er braucht.
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