Im Winter fühlen sich viele Menschen schlapp. Das liegt auch daran, dass man viel weniger Licht bekommt als zum Beispiel im Sommer. Mit einigen Maßnahmen kann man aber Energie und Stimmung auch dann stabil halten, wenn die Tage kurz und sonnenarm sind.

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Die Tage werden merklich kürzer - und wenn Wolken den Himmel bedecken, dann wird es bisweilen gar nicht mehr richtig hell. Viele Menschen fühlen sich im Herbst und im Winter müde. Das liegt auch daran, dass ihnen das Tageslicht fehlt.

Grundsätzlich ist zunächst einmal das Schlafbedürfnis im Winter höher als im Sommer. "Wir gehen früher ins Bett und schlafen länger, was dem Organismus grundsätzlich guttut", sagt der Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß im Gespräch mit unserer Redaktion. Er ist im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und Autor des Buches "Schlaf wirkt Wunder".

Im Winter schläft man mehr - und ist trotzdem müde

Allerdings stellt die Dunkelheit viele Menschen vor Herausforderungen: Wenn sie morgens wach werden, dann ist es draußen noch dunkel.

"Dadurch fällt das Aufstehen schwer, obwohl man länger geschlafen hat als im Sommer", sagt der Experte. Viele Menschen fühlen sich noch müde und unausgeschlafen, wenn sie sich in der Dunkelheit auf den Weg zur Arbeit machen.

Verantwortlich dafür ist das fehlende Tageslicht. Der Schlafbotenstoff Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und deshalb im Winter reichlich gebildet. "Das Schlafhormon macht müde und fördert den Schlaf", sagt Weeß.

Das Hormon kann aber zudem auch die Stimmung drücken. "Wenn die Tage kürzer werden und das Licht fehlt, dann rutscht die Stimmung bei vielen Menschen in den Keller. Gedankenkreisen und Grübeln sind dann an der Tagesordnung."

Manche leiden unter einer Winterdepression

Wer davon betroffen ist, kämpft außerdem oft mit einer gewissen Antriebslosigkeit. Sind die Symptome stark ausgeprägt, spricht man auch von einer Winterdepression.

"Sie ist keine Bagatelle, sondern eine Erkrankung, die einer Behandlung bedarf", sagt der Schlafforscher. In Deutschland sind jedes Jahr rund zwei bis drei Prozent der Bevölkerung von einer sogenannten saisonal abhängigen Depression betroffen.

Die Symptome sind dieselben wie bei einer klassischen Depression: Dazu zählen unter anderem Lustlosigkeit, fehlender Antrieb, Traurigkeit, Schuldgefühle und Schlafstörungen.

Auch körperliche Symptome wie Magenbeschwerden oder Rückenschmerzen kommen vor. Gemeinsam ist diesen Beschwerden, dass sie nicht von selbst wieder vergehen, sondern über einen längeren Zeitraum anhalten.

Im Winter bildet der Körper aus dem Sonnenlicht kein Vitamin D

Doch nicht nur das Melatonin drückt die Stimmung, wenn die Tage im Winter kürzer werden. Nimmt die Intensität des Lichts ab, bildet der Körper zugleich auch weniger Serotonin.

Serotonin gilt als ein Glücksbotenstoff: Wird weniger ausgeschüttet, sorgt dies ebenfalls für Müdigkeit und trübe Stimmung.

Außerdem scheint die Sonne im Winter in Deutschland so schwach, dass der Körper kein Vitamin D mehr bildet. Im Normalfall hat er das Hormon zwar gespeichert, aber im Laufe des Winters gehen diese Speicher allmählich zur Neige - bei dem einen früher, beim anderen später.

"Die Sonnenstrahlung fällt im Winter bei uns als natürliche Vitamin-D-Quelle weg", sagt Weeß. "Ein Mangel schwächt unser Immunsystem und verstärkt die Lethargie."

Viele ernähren sich im Winter anders als im Sommer

Darüber hinaus ernähren sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit anders als im Frühjahr oder im Sommer.

"Oft geschieht dies unbewusst und durch die Evolution gesteuert", sagt Weeß. Der Körper verlangt dann in besonderem Maße nach Energie. "Die meisten Menschen nehmen mehr Fett und mehr Kohlenhydrate zu sich."

Das schwere Essen macht zusätzlich träge. "Auch der angesetzte Winterspeck trägt womöglich nicht zur Stimmungsaufhellung bei."

Die gute Nachricht: Auch wenn es draußen trüb und dunkel ist, kann jeder etwas dafür tun, um sich auch im Herbst und im Winter frisch und fit zu fühlen. Dazu ist allerdings Aktivität nötig - von selbst wird man auf dem Sofa leider nicht wach.

Möglichst viel Zeit draußen verbringen

Gegen den Winterblues hilft es, wenn man bereits am Morgen aktiv ist. "Wer den Tag mit einer wechselwarmen Dusche oder mit Frühsport beginnt, der aktiviert das Herz-Kreislauf-System und vertreibt die Müdigkeit", rät der Schlafforscher.

Entscheidend ist es darüber hinaus, sich möglichst viel im Freien zu bewegen. Wer keinen Sport draußen machen möchte, kann auch einfach einen längeren Spaziergang unternehmen.

Selbst wenn es über Tag draußen dunkel wirkt: Ein bedeckter Himmel bietet noch mehrere Tausend Lux Licht, ein beleuchteter Innenraum hingegen erreicht nicht mehr als 500 Lux.

"Das Licht ist draußen auch im Winter noch ausreichend, um den Müdemacher Melatonin in die Schranken zu weisen", sagt Weeß. "Dafür sollte man sich aber mindestens eine halbe Stunde lang draußen aufhalten."

Tageslichtlampen können Effekt haben

Eine Alternative kann es sein, sich die Sonne quasi ins Haus zu holen. Dabei helfen Tageslichtlampen, die das Sonnenlicht imitieren. Wenn man sie am Morgen anwendet, unterdrücken sie die Produktion von Melatonin am Tag.

"Sie können nicht nur bei Schlafstörungen, sondern auch beim winterlichen Stimmungstief wahre Wunder bewirken", sagt Weeß. Dafür sollte man eine solche Lampe mindestens eine halbe Stunde lang nutzen.

Auch über die Ernährung kann man der Müdigkeit im Winter entgegenwirken. "Günstig ist es, sich von leichter Kost zu ernähren, die viel L-Tryptophan und Vitamin D enthält", rät der Experte.

Fischsorten wie Lachs oder Hering sind vergleichsweise reich an Vitamin D. Fisch, Eier, Quark und Käse wiederum enthalten die Aminosäure L-Tryptophan. "L-Tryptophan überwindet in Kombination mit Kohlenhydraten die Blut-Hirn-Schranke und hilft dort dabei, Serotonin zu bilden, das für gute Stimmung sorgt."

Bei einer Winterdepression sollte man sich Hilfe holen

Viel zu kuscheln hilft ebenfalls dabei, einem Winterblues vorzubeugen. "Wer in den Wintermonaten viel körperlichen Kontakt hat, der schüttet vermehrt das Wohlfühlhormon Oxytocin aus", sagt Weeß.

Bereits eine tägliche Massage von nur zehn Minuten kann dabei helfen, die Stimmung aufzuhellen. Selbstberührungen sind dafür allerdings leider nicht wirksam.

In einigen Fällen helfen diese Methoden allerdings nicht weiter, um das fehlende Tageslicht im Winter auszugleichen. "Wer eine ernsthafte Winterdepression entwickelt hat, der sollte ärztliche und psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen", empfiehlt Weeß.

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