Fermentiertes Whey-Protein verspricht schnelle Verfügbarkeit, gute Verträglichkeit und hohe Nährstoffdichte. Wir erklären, was es damit auf sich hat.
Für viele Sporttreibende sind Proteinpulver ein unverzichtbarer Teil der Ernährungsroutine geworden. Auch für ambitionierte Läuferinnen und Läufer bieten diese Produkte einige Vorteile. Besonders Whey-Protein hat sich dank seiner schnellen Verfügbarkeit und hohen Bioqualität bewährt. Nun gibt es eine neue Variante des altbekannten Klassikers: fermentiertes Whey. Es soll nicht nur besser verträglich sein und den Verdauungsprozess schonen, sondern auch schneller aufgenommen werden und sogar die Nährstoffverfügbarkeit steigern. Viele Versprechen für so ein unscheinbares Pulver. Wir werfen in diesem Artikel einen kritischen Blick auf die Fakten.
Was bedeutet fermentiert?
Das Verfahren der Fermentation ist uralt und wurde schon vor Tausenden Jahren zur Haltbarmachung verderblicher Lebensmittel genutzt. Damals wusste man jedoch noch nicht, was genau dabei passiert. Heute ist klar: Bei der Fermentation durchlaufen bestimmte Pilz- und Bakterienkulturen einen Stoffwechselprozess, der zu einer längeren Haltbarkeit führt.
Das Wort "Fermentieren" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt "Gärung". Diese beschreibt jedoch nur einen Teil des Fermentationsprozesses. Der gesamte Prozess beruht auf der Bildung antimikrobiell wirksamer Stoffe: Ethanol bei der alkoholischen oder Milchsäure bei der Milchsäuregärung. Neben der Konservierung hat die Fermentation jedoch auch Einfluss auf den Geschmack und die Verträglichkeit eines Lebensmittels. Eine aromatische Salami oder ein leckerer Wein wären ohne dieses Verfahren undenkbar. Circa ein Drittel der von uns regelmäßig konsumierten Lebensmittel beruht auf der Fermentation.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesundheitsförderlich?
Wie schon erwähnt hat das Fermentieren neben der verlängerten Haltbarkeit den angenehmen Nebeneffekt, dass Lebensmittel verträglicher und noch gesundheitsfördernder werden.
Werfen wir zuerst einen Blick auf die bessere Verdaulichkeit: Bei dem Fermentationsprozess entstehen Milchsäurebakterien, meist Probiotika, die unsere Darmflora unterstützen. Sie aktivieren nicht nur wichtige Abwehrzellen im Darm, sondern stärken auch die Barrierefunktion der Darmwände. Ungewollte Schädlinge wie Bakterien, Parasiten und Pilze kann unser System dadurch besser abwehren. Auch bei Verdauungsbeschwerden können fermentierte Produkte Abhilfe schaffen, da sie leichter vom Körper aufgenommen werden können.
Mit der Fermentation nimmt auch die Vitamin- und Mineralstoff-Verfügbarkeit der Lebensmittel zu. Denn die durch Fermentation entstehenden Bakterien sorgen im Ferment für die Produktion weiterer Vitamine und Mineralstoffe, wodurch deren Gehalt ansteigt. Die bessere Verdaulichkeit beschleunigt dann zusätzlich ihre Aufnahme.
Für eine starke Verdauung: Ballaststoffe!
Ist Whey-Proteinpulver immer fermentiert?
Der beliebteste und wohl bekannteste Vertreter unter den Proteinpulvern ist das Whey. Durch seine schnelle Verdaulichkeit und die hohe Verfügbarkeit aller essenziellen Aminosäuren eignet es sich besonders gut zur Wiederauffüllung der Speicher nach dem Training. Aber ist das immer fermentiert? Und wie kann ich das erkennen?
Zunächst die einfache Antwort: Nein, dein Whey-Protein im Schrank ist vermutlich nicht fermentiert, solange es nicht explizit draufsteht. Fermentiertes Whey-Proteinpulver ist eine eher neuere Erscheinung, die den aktuellen Forschungstrend in Richtung einer verdauungsfördernden Ernährung aufgreift. Ob es jedoch tatsächlich einen positiven Effekt auf unsere Verdauung hat, wollen wir uns im Folgenden einmal genauer anschauen.
Ist Proteinpulver für Läufer sinnvoll?
Ist fermentiertes Whey besser für die Verdauung?
Dass die Fermentation bestimmter Lebensmittel dafür sorgt, dass wir diese besser vertragen, haben wir zu Beginn des Artikels schon geklärt. Generell lässt sich also die Fermentation mit einer Verdauungsförderung assoziieren. Aber gilt das auch für Proteinpulver?
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen in der Tat, dass fermentiertes Protein aufgrund seiner veränderten Zusammensetzung leichter verdaulich und für den Körper besser verwertbar ist. Das liegt daran, dass die Bausteine in kleinere, "wünschenswertere" Teile zerlegt werden. Das in nicht fermentierten Pulvern enthaltene Molkeprotein sorgt bei seiner Verdauung für die Bildung von Gasen, da es zunächst in Peptide und Aminosäuren aufgespalten werden muss. Die Gase führen bei vielen Menschen zu Blähungen und Unwohlsein. Dieser Verdauungsschritt bleibt dem Körper durch die vorherige Fermentation des Pulvers erspart. Er kann die Aminosäuren so direkt für die Regeneration nutzen. Darüber hinaus reduziert die Fermentation bewiesenermaßen Verbindungen, z. B. Saponine, Amylase-Inhibitoren oder Phytinsäure, welche normalerweise die Proteinverdauung erschweren.
Ein weiterer Punkt, der bei dieser Art des Proteinpulvers zu einer leichteren Verdauung beiträgt, ist, dass fermentiertes Protein keine Laktose mehr enthält. Die Milchsäurebakterien, welche im Prozess verwendet werden, bauen die enthaltene Laktose bereits ab. Sowohl für laktoseintolerante Menschen als auch jene mit einem empfindlicheren Magen ist ein fermentiertes Whey-Protein-Pulver demnach eine gute Wahl.
Wirkt fermentiertes Whey genauso wie herkömmliches Whey-Protein?
Wie in nicht-fermentiertem Whey sind auch in der fermentierten Version alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Auch der Proteinanteil und die Bioverfügbarkeit beider sind sehr gut, wodurch sie effektiv in Muskelprotein umgewandelt werden können. Diese Verfügbarkeit wird bei der fermentierten Variante nur noch dadurch verbessert, dass dem Körper ein Verdauungsschritt erspart bleibt. Wohingegen nicht fermentiertes Whey auf nüchternen Magen innerhalb von einer halben Stunde aufgenommen wird, ist es dank dank der Fermentation schon nach maximal 5 Minuten in den Muskeln. Das kann ein Vorteil sein, wenn es darum geht, den Drink auch während des Trainings zu konsumieren. Für die allgemeine Regeneration reicht jedoch in der Regel auch die Proteinversorgung nach 30 Minuten, wie es bei jedem Whey der Fall ist.
8 Tipps zur besseren Regeneration
Welche Vorteile hat fermentiertes Whey gegenüber herkömmlichem Whey-Protein?
Die fermentierte Variante des Whey-Pulvers scheint einige positive Eigenschaften mit sich zu bringen, die ein "normales" Whey eventuell sogar übertreffen. Wir werfen nun einen genaueren Blick auf diese Vorteile:
Blähungen ade
Ein Hauptargument für fermentiertes Whey-Protein ist seine bessere Verträglichkeit, insbesondere für Menschen, die auf herkömmliches Whey mit Blähungen oder Bauchschmerzen reagieren. Diese Beschwerden werden oft durch Schwefelwasserstoff (H₂S) ausgelöst, der bei der Verdauung von Proteinen im Darm entsteht. Beim fermentiertem Whey reduziert sich dieser Effekt, da die Proteine bereits teilweise aufgespalten wurden und die Laktose durch den Fermentationsprozess abgebaut wird.
Das fermentierte Pulver kann tatsächlich Abhilfe schaffen, wenn ein Unwohlsein nach dem Proteinverzehr durch das Molkeprotein oder die Laktose ausgelöst wird. Jedoch lassen sich nicht alle Beschwerden auf diese Inhaltsstoffe zurückführen. Auch Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Säuren können der Auslöser sein.
In Minuten einsatzbereit
Während herkömmliches Whey etwa 30 Minuten benötigt, um nach dem Verzehr einen Anstieg der Aminosäuren im Blut zu bewirken, ist fermentiertes Whey durch die enzymatische Vorverdauung in wenigen Minuten verfügbar. Der Körper kann dadurch die enthaltenen 20 Aminosäuren sowie Di- und Tri-Peptide direkt über die Dünndarmzellen aufnehmen. Dies ist besonders während des Trainings von Vorteil, da verlorene Aminosäuren schon während der Muskelanstrengung ersetzt werden können, was die Regenerationszeit verkürzen kann.
Dennoch: Zwar mag die schnellere Aufnahme in spezifischen Situationen wie hochintensivem Training oder einem Wettkampf von Nutzen sein, für den Alltag der meisten Sportler ist die Geschwindigkeit der Resorption selten ein limitierender Faktor. Auch die stark verkürzte Regenerationszeit wirkt wissenschaftlich fragwürdig, da diese von vielen weiteren Faktoren wie Schlaf, Gesamternährung und Trainingsintensität abhängt.
Stärkere Verdauung
Ein weiterer angeführter Vorteil von fermentiertem Whey ist die Unterstützung der Verdauung durch enthaltene Probiotika, die während des Fermentationsprozesses entstehen. Diese Mikroorganismen beeinflussen die Darmflora positiv, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Zusätzlich soll fermentiertes Whey die Verdauung anregen und stärken, da die aktiven Probiotika zusammen mit den bereits vorverdauten Proteinen die Verwertbarkeit der Nährstoffe im Darm verbessern.
Diese Effekte sind erwiesenermaßen ein positives Kriterium, welches jedoch nicht nur für fermentiertes Whey-Protein gilt, sondern auch alle anderen Lebensmittel, die einen Fermentationsprozess durchlaufen haben. Hinzu kommt, dass ein gesunder Darm in der Regel keine zusätzliche Unterstützung benötigt.
Mehr Nährstoffe
Im Vergleich zu herkömmlichen Whey besitzt fermentiertes Whey eine höhere Nährstoffdichte. Durch den Fermentationsprozess werden die Nährstoffe nicht nur leichter verfügbar gemacht, zusätzlich entstehen auch bioaktive Stoffe, die eine positive Wirkung auf den Körper haben. Das ist ein Vorteil, der den fermentierten Drink zu einer größeren Nährstoffbombe machen kann.
Aber brauchst du überhaupt noch mehr Nährstoffe? Wie bei allem ist das Maß entscheidend. So wichtig die kleinen Bausteine für unseren Körper auch sind, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und nährstoffreiche Lebensmittel die Grundlage deiner Ernährung bilden, kann dies auch ohne Ergänzung völlig ausreichen. Trainierst du sehr ambitioniert und hast Sorgen um die ausreichende Nährstoffversorgung, kannst du dies auch beim Arzt oder der Ärztin checken lassen.
Jedes Gramm wirkt
Fermentiertes Whey-Protein verspricht die beste Bio-Verfügbarkeit, also Protein-Verstoffwechselung, direkt nach dem Trink-Genuss. Dieser Ansatz basiert auf der Annahme, dass die vorverdauten Proteine und Aminosäuren sofort verfügbar sind und somit keine Verluste während der Verdauung oder Absorption auftreten. In der Tat entsteht bei fermentiertem Whey ein geringerer Verlust gegenüber der nicht-fermentierten Variante. Die Inhaltsstoffe werden demnach fast eins zu eins im Körper aufgenommen.
Du willst es selbst probieren?
Du bist neugierig geworden und willst dem fermentierten Protein-Pulver eine Chance geben? Wir stellen dir hier zwei Produkte vor:
Super-WPH Mango-Frische von Dr. Priemer
Das Super-WPH Mango-Frische von Dr. Priemer ist ein hydrolysiertes, laktosefreies Molkenprotein mit Mango-Geschmack. Das Gewinnungsverfahren ist in Europa und in den USA sogar patentiert. In unserem Test überzeugte vor allem die Klümpchen-freie Auflösung des Pulvers in Wasser, nach nur kurzem Schütteln. Der Geschmack ist, auch durch enthaltene Zusatzstoffe, ziemlich süß, sodass die Dosierung unabhängig von der Empfehlung individuell angepasst werden sollte – ganz nach Geschmack. Auch der Fermentationsprozess lässt sich bei genauerer Betrachtung erahnen. Der Drink schmeckt leicht säuerlich und riecht etwas vergoren, was jedoch durch den starken Mango-Geruch größtenteils überdeckt wird. Man muss sich hier auf einen etwas anderen Proteinshake einstellen und dem Getränk, geachtet seiner gesundheitlichen Vorteile, eine Chance geben. Das Produkt gibt es auch in den Geschmacks-Sorten Natur und Kirsche.
Preis: 49,99 Euro (1 Kilogramm)
High-Protein Kefir Pulver von Protero
Das zweite Produkt ist ein Pulver auf der Grundlage von Kefir und soll ebenfalls zur Ergänzung des Proteinbedarfs dienen. Das zu 100% natürliche Pulver ohne Süßungsmittel bezieht mehrere Gesundheitsvorteile des Kefir-Getränkes mit ein. Neben allen essenziellen Aminosäuren und hochwertigen Fettsäuren verfügt es auch über Milchphospholipide, denen ein Anti-Aging-Effekt nachgesagt wird. Durch die intakten Kefirbakterien im Pulver wirkt es sowohl probiotisch als auch präbiotisch. Das Produkt gibt es im Natur-Geschmack.
Preis: 27,50 Euro (750 Gramm)
Fazit: Den Proteinshake neu gedacht
Fermentiertes Whey-Protein bietet eine moderne Alternative zu herkömmlichem Whey und kombiniert die Vorteile von schneller Aufnahme, guter Verträglichkeit und höherer Nährstoffdichte. Der Fermentationsprozess spaltet Proteine in kleinere Bestandteile auf und baut Laktose ab, was besonders für Menschen mit empfindlicher Verdauung oder Laktoseintoleranz vorteilhaft ist. Gleichzeitig fördert er die Bildung bioaktiver Stoffe und nützlicher Probiotika, die die Darmflora unterstützen können.
Auch die Nährstoffdichte profitiert vom Fermentationsprozess: Neben dem Abbau von Stoffen wie Phytinsäure, die die Aufnahme behindern, entstehen zusätzliche Vitamine und bioaktive Verbindungen, die das Produkt zu einer funktionellen Ergänzung machen.
So bietet das fermentierte Whey eine gute Option zum Beispiel als Unterstützung für intensives Training oder als gut verträgliche Option für empfindliche Mägen. Es gilt jedoch zu beachten, dass die Ergänzung mit einem Proteinpulver nicht immer empfohlen ist und bei übermäßigem Verzehr den Körper belasten kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt dazu: "Der Eiweiß-Konsum der meisten Deutschen liegt ohnehin schon über den empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nämlich bei 1,1 Gramm. Für die meisten Menschen ist eine zusätzliche Eiweißaufnahme daher nicht notwendig." © Runner’s World
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