- Zu langes, monotones Sitzen schadet dem Rücken. Besser ist "dynamisches Sitzen".
- Auch Stress kann maßgeblich zu Schmerzsyndromen beitragen.
- Ein Experte gibt Tipps, worauf es zu achten gilt.
Schmerzt der Rücken nach der Arbeit am PC, liegt dies oftmals daran, dass zu lange und mit zu wenigen Unterbrechungen gesessen wurde. "Die Frage nach der richtigen Sitzhaltung ist schon die falsche Frage", sagt Orthopäde Burkhard Lembeck. "Es gibt ergonomische Empfehlungen zur Sitzhaltung. Aber die wichtigste Empfehlung heutzutage ist Abwechslung. Nicht zu viel sitzen beziehungsweise die Sitzhaltung variieren. Das ist das Entscheidende." Seiner Ansicht nach gibt es auch keine per se schlechte Sitzposition. "Die Haltung wird erst falsch, wenn man zu lange in einer Position verharrt", betont der Experte. "Wichtig ist es, so oft wie möglich die Sitzhaltung zu ändern". Durch ein häufiges Wechseln der Körperhaltung bleibt die Muskulatur locker.
Dynamisches Sitzen: Darauf kommt es an
Ein regelmäßiges Variieren der Sitzhaltung gelingt auch durch einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz. Das heißt, er sollte so gestaltet sein, dass das Arbeitsergebnis optimal wird, ohne dass die Menschen an ihm schnell ermüden oder körperlichen Schaden nehmen. Dies gewährleistet zum Beispiel ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man auch im Stehen arbeiten kann. Im Sitzen sollten die Arme im rechten Winkel parallel zum Schreibtisch aufliegen. Der PC-Bildschirm sollte so stehen, dass man leicht auf ihn herabschaut. Zudem sollte der Schreibtischstuhl höhenverstellbar sein. Dadurch werden beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten gezogen und es entstehen weniger Verspannungen im Nackenbereich.
Nach einer halben Stunde besser aufstehen
Auch eine flexible Rückenlehne ist wichtig, damit Becken und Wirbelsäule in Bewegung bleiben. Ein solches dynamisches Sitzen beinhaltet, dass das Becken immer wieder wie ein Kreisel ausbalanciert wird und die Wirbelsäule dadurch in Bewegung bleibt. Zudem sollte man sich immer wieder strecken, aufrichten, die Schultern kreisen, manchmal auch lümmeln. Aus ergonomischer Sicht sei es sogar sinnvoll, ab und an die Füße auf den Tisch zu legen, so Lembeck. Noch entscheidender sei aber, dass man zwischendurch immer wieder läuft, beispielweise zum Drucker oder Treppen steigt, statt mit dem Aufzug zu fahren. Alle halbe Stunde sollte eine solche Sitzpause eingerichtet werden, empfiehlt der Facharzt.
Folgen einer zu langen und monotonen Sitzhaltung können sein:
- Kopf-/Nackenschmerzen
- Schulterschmerzen
- Rückenschmerzen
- Verdauungsbeschwerden
- Herz-Kreislauf-Störungen
- Konzentrationsstörungen
- Ischiasbeschwerden
- Muskelschwund
- Muskelverkürzung
- Schwund der Fitness
"Tech-Neck" am Laptop vermeiden
Besonders während der Corona-Pandemie und im Homeoffice wurde viel am Laptop gearbeitet. Der tragbare Computer ist zwar praktisch, für Nacken und Rücken kann die Arbeit an ihm aber unangenehme Folgen mit sich bringen, wie der Berufsverband der Orthopäden und Unfallchirurgen informiert. Das Problem ist dann die vorgeneigte Haltung in Form eines C, die durch das Hinabschauen auf den kleinen Bildschirm entsteht. Sie kann mit der Zeit zu einer unangenehmen Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur sowie zur Versteifung der Nackenmuskulatur führen. Für dieses Syndrom gibt es den passenden Begriff "Tech-Neck". Der Technik-Nacken entsteht, wenn Menschen viele Stunden täglich mit nach vorne geneigtem Kopf und hängenden Schultern auf den Laptop-Bildschirm oder das Smartphone blicken. Dauerhaft in dieser Haltung zu arbeiten, ist folglich keine gute Idee. Die Belastung des Tech-Neck kann sich nämlich auch auf den ganzen Rücken auswirken.
Bleibt es dabei, dass viel von daheim gearbeitet wird, sollte auch dieser Arbeitsplatz ergonomisch ausgestattet werden. Das heißt, ein externer Bildschirm sollte an den Laptop angeschlossen werden oder der tragbare Computer sollte erhöht aufgestellt und mit einer anderen Tastatur verbunden werden. Um die Arme im rechten Winkel zu halten, ist die Benutzung einer PC-Maus sinnvoll.
Im Auto entspannt und nicht zu tief sitzen
Auch nach langen Autofahrten fühlt sich bei manchen Menschen der Rücken unwohl an. Im Auto ist es wichtig, nicht zu tief zu sitzen und das Lenkrad entsprechend einzustellen. Hier ist das SUV die wohl rückenfreundlichere Alternative zum Sportwagen. Zudem sollte der Fahrer möglichst entspannt sitzen. Der Abstand zwischen Sitz und Lenkrad sollte ebenfalls nicht zu groß sein. Ein verkrampftes, angespanntes Klammern am Lenkrad kann ebenfalls zu Rückenbeschwerden führen, da dann die Trapezmuskulatur im Nacken verspannt. "Da hängt noch das Verhalten der Tiere drin", erklärt Lembeck. "Wenn sie angespannt sind, richten sich die Nackenhaare auf und sie gehen zum Angriff über. Da steckt auch beim Menschen mehr Psyche als Ergonomie dahinter."
Stress treibt Rückenschmerzen an
Generell haben das psychische Wohlbefinden und Stress einen entscheidenden Einfluss auf den Rücken. "Chronische Schmerzsyndrome werden durch Stress unterhalten. Der Schmerzabbau funktioniert nur, wenn Patienten auch beim Stress runterkommen", so der Facharzt. Gut für Rücken und Psyche sind daher Sportarten wie Pilates und Yoga. Sie sorgen für eine körperliche Dehnung und Kräftigung der Rücken- sowie Bauchmuskulatur. Gleichzeitig fördern sie die mentale Gesundheit.
Verwendete Quellen:
- Berufsverband der Orthopäden und Unfallchirurgen
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