Heute Abend Salat - aber bitte mal anders

Salate gelten als leichte, gesunde Gerichte und stecken je nach Zutat auch voller Nährstoffe. Besonders gesund und knackig sind Salate mit Hülsenfrüchten - diese sorgen auch noch für eine Extraportion an pflanzlichem Eiweiß.

Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Protein (ganz vorne mit dabei die Sojabohne) und dienen als Eisenquelle. Doch die kleinen Kraftpakete weisen noch weitere Nährstoffe auf: Komplexe Ballaststoffe, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralien. Damit sind Bohnen und Linsen gut für die Darmgesundheit, regeln den Blutdruck und sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Oft werden Hülsenfrüchte im getrockneten Zustand verkauft und müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Legen Sie Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte in Wasser mit etwas Essig oder Zitronensaft über Nacht ein. Dadurch werden sie bekömmlicher. Kochen Sie die eingeweichten Linsen und Bohnen danach in frischem Wasser.

Auch Bohnen, Zuckerschoten oder Erbsen eigenen sich als Zutat für kreative Salate. Blanchieren Sie die jungen Zuckerschoten oder gepulten Erbsen kurz in heißem Wasser und geben Sie sie zu Tomaten, Gurken und Feta in den Salat. Durch das schnelle Kochen bleiben alle Vitamine erhalten.

Auch Edamame (frisch oder tiefgefroren) müssen nur kurz blanchiert und dann aus der Schale gepult werden. Die Sojabohnen sind besonders reich an pflanzlichem Eiweiß. Im Salat schmecken die grünen Bohnen (400 g) besonders gut mit klein geschnittener Gurke (200 g), zwei Lauchzwiebeln in Ringen, Radieschen in Scheiben (fünf Stück), einem Bund frischem Koriander (klein gehackt) sowie einer Handvoll Rucola.

Für das Dressing zum Edamame-Salat (zwei Portionen) mischen Sie ein geraspeltes, daumengroßes Stück Ingwer, eine klein gehackte Knoblauchzehe sowie eine halbe Chilischote, zwei TL Sesamöl, zwei EL Sojasauce, einen TL Agavendicksaft, zwei EL Zitronensaft sowie zwei EL Reisessig. Als Topping streuen Sie geröstete Sesamkörner über den Salat. Für mehr Gehalt können Sie den Salat auf lauwarmem Reis servieren.

Vor allem auf Sizilien ist Salat mit frischen, dicken Bohnen sehr beliebt. Für den traditionellen Insalata di Fave (vier Portionen) blanchieren Sie 800 g frische dicke Bohnen ohne Schale. Im nächsten Schritt rösten Sie 100 g Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Öl an, schneiden 100 g Pecorino in kleine Stücke und setzen folgendes Dressing an.

Rühren Sie zehn EL hochwertiges Bio-Olivenöl, den Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone, eine Handvoll Petersilie und eine milde Chili-Schote (klein geschnitten) mit etwas Salz und Pfeffer an. Geben Sie das Dressing über die dicken Bohnen, bestreuen Sie den Salat mit dem Käse und servieren Sie dazu ein frisches Weißbrot aus Sauerteig.

Als Zutat für einen bunten Salat mit Zutaten nach Geschmack wie etwa Feldsalat, Feta, Mango, Gurken, Kohlrabi oder Kimchi sowie Kräutern bietet sich Hummus aus Kichererbsen an. Den vielseitigen Hummus können Sie je nach Belieben mit Kichererbsen, Zitronensaft, Chili, Knoblauch, Olivenöl, Tahini (Sesammus), Kreuzkümmel oder Kurkuma pürieren. Mehr Variation bieten sich mit extra Gemüsepüree im Hummus an.

Geben Sie gekochte Kichererbsen (eine Dose, 260 g), eine Knoblauchzehe, zwei EL Tahini, einen TL Kreuzkümmel, eine Prise Salz, und den Saft sowie Abrieb einer Bio-Zitrone mit vier EL Wasser in einen Mixer und pürieren Sie alles cremig. Je nach Konsistenz können Sie noch mehr Wasser zufügen. Geben Sie den Dip in eine Schüssel oder in den Salat und beträufeln ihn mit Olivenöl, Paprikapulver und Kreuzkümmel.

Egal welchen Salat Sie zubereiten, gekeimte Bohnen liefern eine Extraportion Nährstoffe sowie einen ganz besonderen Geschmack. Testen Sie gekeimte Mungobohnen mit Gurke oder Feldsalat. Schneiden Sie 100 g Salatgurke sowie 40 g rote Paprika in dünne Streifen, zerkleinern Sie drei Knoblauchzehen, drei Frühlingszwiebeln und einen Bund Koriander und mischen die Zutaten mit 250 g Mungobohnensprossen.

Für das Dressing für den Salat mit Bohnensprossen mischen Sie drei Esslöffel Sesamöl (oder Olivenöl), drei Esslöffel Balsamico, zwei Esslöffel Sojasauce, zehn g gerösteten Sesam, zehn g Zucker und einen TL Salz. Wenn Sie mögen, raspeln Sie noch frischen Ingwer ins Dressing oder schneiden eine frische Chili-Schote hinein. Zum asiatisch angehauchten Salat passt auch eine Schale Basmatireis oder Naan-Brot.

Auch getrocknete Hülsenfrüchte eignen sich wunderbar für leckere Salat-Rezepte. Für einen fruchtigen Linsensalat (vier Portionen) legen Sie 400 g Berglinsen in Wasser ein und kochen sie nach Packungsangabe (meist in der dreifachen Menge Wasser auf mittlerer Hitze rund 20 Minuten). Kochen Sie 800 g geschälte und gewürfelte Kartoffeln zehn Minuten in siedendem Salzwasser. Schälen und würfeln Sie eine frische Mango.

Vermengen Sie die Linsen mit Kartoffeln, einigen Scheiben Radieschen (eine Handvoll), der halben Menge an Mango-Würfeln sowie 100 g Fetakäse in einer Salatschüssel. Für das Dressing pürieren Sie die restliche Mango mit 100 ml Wasser, drei EL Olivenöl, zwei EL Hanföl, zwei EL Apfelessig sowie etwas Salz und Pfeffer in einem Mixer. Garnieren Sie den Salat noch mit Petersilie.

Für den Couscous-Salat mit Bohnen bereiten Sie 250 g Couscous nach Packungsangabe zu. Lösen Sie dann die Kerne eines Granatapfels. Halbieren Sie zehn Cocktailtomaten, hacken Sie jeweils einen halben Bund Frühlingszwiebeln und Petersilie klein und vermengen Sie alles mit 300 g Feta, 100 g gerösteten Mandelstiften und einer Dose Riesenbohnen (abgetropft). Als Dressing passt Zitronensaft mit Tahini und Olivenöl.

Für Kichererbsensalat mit Avocado kochen Sie 250 g Kichererbsen oder Sie nutzen Hülsenfrüchte aus der Dose. Schälen und würfeln Sie zwei Avocados, schneiden Sie eine rote Paprika, einen Bund Petersilie (oder Feldsalat) und zwei Peperoni klein. Zerkleinern Sie dann zwei Knoblauchzehen und zwei kleine Schalotten. Für das Dressing mischen Sie den Saft von zwei Zitronen mit sechs EL Olivenöl und Pfeffer und Salz.

Für dieses kreative Salat-Rezept (vier bis sechs Portionen) grillen Sie 400 g grünen Spargel mit etwas Olivenöl etwa 15 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze. Danach bepinseln Sie drei dicke Scheiben Sauerteigbrot mit Olivenöl und braten das Brot von beiden Seiten in der Pfanne knusprig an. Schneiden Sie dann den Spargel in mundgerechte Stücke.

Danach lassen Sie 400 g Kichererbsen aus der Dose im Sieb abtropfen (oder kochen die Hülsenfrüchte selbst). Vermischen Sie Spargel und Kichererbsen mit zwei Frühlingszwiebeln (geschnitten), drei großen Tomaten (geschnitten) und zwei EL Kapern. Für das Dressing: Saft einer halben Zitrone, drei EL Balsamico Essig, fünf EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer. Brot in kleine Stücke schneiden und den Salat darauf verteilen.

Kichererbsen passen auch hervorragend zu Ofengemüse. Testen Sie die gehaltvollen Hülsenfrüchte doch einmal mit geröstetem Blumenkohl oder Brokkoli. Dazu passt Schwarzkümmelöl und Tahini. Für zwei Portionen rösten Sie das Gemüse Ihrer Wahl (zum Beispiel einen kleinen Blumenkohl in mundgerechten Stücken) mit etwas Olivenöl 15 Minuten bei 200 Grad Umluft im Ofen.

Im nächsten Schritt pürieren Sie 80 g Tahini, 70 ml Wasser, den Saft (und Abrieb, wenn Sie mögen) einer Bio-Zitrone, einem Teelöffel Knoblauch- oder Curry-Würzpaste, je einem halben Teelöffel Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Meersalz zu einer cremigen Paste. Danach lassen Sie 400 g Kichererbsen im Sieb abtropfen und heizen eine Pfanne mit etwas Olivenöl an.