Essen am Arbeitsplatz: So klappt gesunde Ernährung im Job

Vielen Menschen fällt es schwer, sich bei der Arbeit gut zu ernähren: Mal scheint die Zeit zu fehlen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, mal lockt deftiges Kantinenessen und natürlich der "Snack-Bär" mit Keksen, Gummibärchen und Schokolade. Die folgenden Tipps helfen dabei, im Job ganz einfach besser zu essen.

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Das Telefon klingelt im Minutentakt, im Postfach türmen sich die Mails und jetzt will auch noch der Chef die Präsentation einen Tag früher haben – Stress pur.

Bei vielen Menschen meldet sich jetzt der Heißhunger: Der Körper verlangt nach Energie. Da liegt der Griff in die Schublade mit den Süßigkeiten nahe.

Das geschieht umso eher, wenn man das Mittagessen aus Zeitnot hat ausfallen lassen: Plötzlich ist die Schachtel mit den Keksen leer und an die Tafel Schokolade erinnern nur noch einzelne Krümel.

Man selbst weiß gar nicht so recht, wie das eigentlich passiert ist, weil man sich nicht auf das Essen konzentriert hat – und bald darauf beginnt der Kreislauf aus Heißhunger und Süßigkeiten von vorne.

In stressigen Phasen ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig

Insbesondere in stressigen Phasen fällt es vielen Menschen schwer, sich im Büro gut zu ernähren. Oft fehlt die Energie, sich dann auch noch mit diesem Thema zu befassen.

Es scheint kompliziert zu sein, gesund zu essen – und dabei profitiert der Körper gerade in solchen Phasen ganz besonders von einer ausgewogenen Ernährung.

Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so kompliziert oder aufwendig, sich im Büro gesund zu ernähren. Sie brauchen dafür nur einen Essensplan und einige Frischhaltedosen oder Gläser mit Schraubverschluss, in denen Sie Ihr Essen ins Büro transportieren.

Von Vorteil ist auch ein Gefrierschrank, falls Sie zu Hause größere Mengen auf Vorrat kochen wollen.

Das Frühstück am Abend vorher vorbereiten

Der gesunde Arbeitstag beginnt für viele Menschen mit dem Frühstück. Nicht jeder Mensch hat allerdings früh am Morgen Hunger – und wenn man sich zum Frühstücken regelrecht quälen muss, darf man auch darauf verzichten.

Behalten Sie aber im Hinterkopf, dass es Heißhunger fördern kann, wenn Sie nicht frühstücken. Womöglich verspüren Sie dann bereits am Vormittag ein Verlangen nach Süßigkeiten, das sich manchmal nur schwer zügeln lässt.

Ein gesundes Frühstück gelingt am ehesten, wenn Sie es zu Hause vorbereiten. Besonders günstig dafür sind Haferflocken. Wer mag, kann sie am Abend vorher in Milch, Joghurt oder Quark einweichen, dann sind sie am Morgen schön zart.

Diese Overnight Oats lassen sich gut ergänzen mit Zimt, Nüssen und Früchten oder je nach Geschmack auch mit anderen Zutaten. Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamenschalen liefern zusätzliche Ballaststoffe.

Ideal ist beim Frühstück ein solcher Mix aus Eiweiß, das lange sättigt, und aus Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern.

Dieses Frühstück lässt sich am Vorabend ohne viel Aufwand vorbereiten, gibt viel Energie und hält lange satt. Meiden sollte man hingegen stark zuckerhaltige Müslisorten und gezuckerte Cornflakes: Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, er fällt dann aber auch schnell wieder ab – und damit kommt der Heißhunger.

Am Wochenende die Mahlzeiten für die kommende Woche planen

Vorbereitung ist das Geheimnis, damit eine gesunde Ernährung im Büro gelingt. Idealerweise planen Sie am Wochenende bereits die Mahlzeiten für die kommende Woche.

Für den Anfang reicht es auch, die Mahlzeiten bis zur Mitte der Woche zu planen – die Zutaten können Sie dann am Wochenende gesammelt einkaufen und müssen nicht jeden Abend noch in den Supermarkt gehen.

Das Vorbereiten von Mahlzeiten, auch Meal Prep genannt, liegt ziemlich im Trend: Sie ernähren sich damit nicht nur gesünder, sondern sparen auch Geld. In nahezu allen Fällen ist es günstiger, Mahlzeiten selbst zuzubereiten, statt sich unterwegs oder in der Kantine etwas zu kaufen.

Ein weiterer Vorteil: Schaffen Sie es am Mittag nicht in die Kantine, haben Sie etwas Gesundes, das Sie am Schreibtisch essen können.

Salat mit Fleisch sättigt langfristig

Eigentlich ist es recht einfach, ein gesundes Mittagessen für das Büro vorzubereiten: Immer möglich ist dabei ein selbstgemachter Salat. Er ist besonders sättigend, wenn er Protein enthält, zum Beispiel in Form von gebratenem Fisch oder Hähnchenbruststreifen.

Wer zu Hause keinen Herd haben sollte, um etwas anzubraten, der kann stattdessen auch Feta oder einen anderen Käse wählen. Für die vegetarische Variante eignet sich außerdem Tofu.

Besonders gesund wird der Salat, wenn man Kerne hinzufügt – sie enthalten viel Vitamin B und gesunde Fette. Dann sättigt er auch länger. Lecker sind zum Beispiel Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne.

Das Dressing sollte man separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr über den Salat geben, damit er nicht labberig wird. Wichtig ist auch, die Ernährung auf den eigenen Energiebedarf abzustimmen: Wer körperlich arbeitet, braucht mehr Energie als jemand, der seinen Tag sitzend am Schreibtisch verbringt.

Dann bieten sich mehr Kohlenhydrate an, zum Beispiel in Form von Nudeln.

Die meisten Mahlzeiten kann man gut zu Hause vorbereiten

Letztlich lassen sich die meisten Mahlzeiten gut zu Hause vorbereiten. Wer am Arbeitsplatz eine Mikrowelle hat, kann zu Hause auch Gerichte mit Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Süßkartoffeln vorkochen und sie bei der Arbeit aufwärmen.

Dabei sollten diese Bestandteile nur einen geringen Teil der Mahlzeit ausmachen: Der größte Teil sollte aus Gemüse bestehen. Falls es nicht gelingt, dieses frisch zu kaufen, kann man auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen: Dieses enthält in der Regel ähnlich viele Nährstoffe wie frisches Gemüse.

Gut geeignet für das Mittagessen ist außerdem Suppe: Sie lässt sich am Sonntag in einer größeren Menge vorbereiten und reicht so für mehrere Tage. Sie liegt nicht schwer im Magen, hält aber wohlig warm.

Außerdem kann man sie in kleinen Portionen einfrieren und so viele Mahlzeiten aus einer einzigen Kochsession gewinnen.

Viele Lebensmittel lassen sich außerdem gut kombinieren: Auf dem Einkaufszettel am Wochenende sollten deshalb immer Gemüse aus der Saison, Naturjoghurt, Nüsse und Sprossen, helles Fleisch oder Fisch sowie Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln oder Süßkartoffeln und Linsen stehen.

Bei Heißhunger helfen Nüsse – oder Bewegung

Manche Menschen neigen dazu, im Lauf des Tages Heißhunger zu bekommen, auch wenn sie sich gesund ernähren. In diesem Fall ist es eine Lösung, auf gesunde Snacks zurückzugreifen.

Besonders gut geeignet dafür sind Nüsse: Sie enthalten gesunde Fette und sättigen langfristig. Eine Option ist auch Obst, allerdings enthält es oft viel Zucker. Daher sollte man es frisch oder in Form von Trockenfrüchten eher in Maßen genießen und stattdessen lieber auf Nüsse zurückgreifen.

Vermeiden sollte man stark gesüßte Snacks wie Fruchtgummi oder Kekse: Sie geben kurzzeitig einen Energiekick, danach ist man aber oft noch träger als vorher.

Eine ganz andere Frage bei Heißhunger ist, ob man in diesem Moment tatsächlich Hunger hat oder ob man gerade nicht eigentlich etwas ganz anderes braucht – zum Beispiel Bewegung oder Sauerstoff.

Dann kann es helfen, zunächst eine Runde um den Block zu gehen oder sich an das geöffnete Fenster zu stellen und dort einige tiefe Atemzüge zu machen.

Das wirkt auch gegen Müdigkeit, die sich ebenfalls als Heißhunger bemerkbar machen kann. Ist der Hunger danach immer noch da, sollte man zu den Nüssen greifen.

Vorbereitung und schrittweise Umstellung führen zum Erfolg

Insgesamt gilt für die gesunde Ernährung im Büro: Vorbereitung ist alles – ganz gleich, ob es sich dabei um das Mittagessen oder um das Frühstück handelt. Wer gut vorbereitet ist, gibt deutlich seltener Verlockungen nach.

Hinzu kommt: Ernährt man sich ausgewogen, ist es nicht schlimm, wenn man hin und wieder einmal zum "Snack-Bär" pilgert oder sich ein Stückchen vom Geburtstagskuchen des Kollegen gönnt.

Hilfreich ist es darüber hinaus, die Ernährung nicht radikal umzustellen: Langfristig gelingt es besser, sich Stück für Stück an die Veränderungen heranzutasten und beispielsweise zunächst einmal den ungesunden Inhalt der Süßigkeitenschublade mit Nüssen zu ersetzen.

Wenn das gut funktioniert, kann man sich Gedanken über das Mittagessen machen und dann zum gesunden Frühstück übergehen.

Lesen Sie auch: Wie wichtig ist das Frühstücken wirklich? Das ist die uneindeutige Antwort der Wissenschaft

Verwendete Quellen:

• Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit und Frauen: "Richtige Ernährung im Büroalltag"
• Innungskrankenkassen Berlin Brandenburg: "Tipps für eine gesunde Ernährung im Büro"
• Techniker Krankenkasse: "Gesundes Essen für die Arbeit"
• Deutsches Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: "Vollwertig essen und trinken nach den zehn Regeln der DGE"