• Viele Arbeitnehmer greifen zu ungesunden Snacks für zwischendurch.
  • Das Essen in deutschen Kantinen ist oft deftig und kalorienreich.
  • So ernähren Sie sich trotzdem gesund im Büro.

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Im März endete die wegen Corona eingeführte Homeoffice-Pflicht. Für viele Arbeitnehmer hieß das: zurück ins Büro. Doch am Arbeitsplatz locken häufig Snacks und andere Versuchungen. Auch Bewegung ist für Büroangestellte meistens Mangelware. Wie Sie es trotzdem schaffen, sich im Büro gesund zu ernähren und mehr zu bewegen, verraten Ihnen unsere Tipps.

1. Beginnen Sie den Morgen früher

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass frühes Aufstehen einen positiven Einfluss auf Körper und Geist hat. Die morgendliche Ruhe reduziert den Stress und lässt den Blutdruck sinken. Auch das Risiko einer Migräne wird reduziert. Gleichzeitig erhöht sich der Sauerstoffgehalt des Gehirns. Ein ausgeglichenes Gemüt wiederum hilft Ihnen, emotionales Essen, das durch Stress ausgelöst wird, zu vermeiden. Stellen Sie den Wecker daher 20 bis 30 Minuten früher als sonst und etablieren Sie eine Morgenroutine. Diese sollte idealerweise eine kurze Sporteinhalt beinhalten, denn die morgendliche Bewegung bringt nicht nur Ihren Kreislauf in Schwung, sondern verbrennt auch Kalorien.

2. Frühstücken Sie nach dem Frühsport

Auch ein ausgiebiges Frühstücksritual kann Ihnen dabei helfen, das Stresslevel zu senken. Allerdings sollte das morgendliche Frühstück erst nach einer Trainingseinheit eingenommen werden. Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift "The Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte den Energiehaushalt von zwölf jungen und sportlichen Männern in verschiedenen Situationen. Dabei kaum heraus: Nahmen die Probanden ihre Mahlzeit erst nach einer Cardio-Einheit zu sich, hatten sie zwar anschließend einen übermäßigen Appetit und glichen das Energiedefizit zunächst wieder aus. Interessanterweise legte sich der Heißhunger im Laufe des Tages jedoch wieder, sodass die Teilnehmer am Ende des Tages ein Kaloriendefizit von rund 400 Kalorien auswiesen.

3. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug

Treppensteigen wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Der Figur tut das Treppensteigen ebenfalls gut, denn dadurch wird das Wachstum der Muskeln angeregt. Jeder neu gebildete Muskel verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien. Einen weiteren positiven Effekt hat das Treppensteigen auf die Haut: durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert, wodurch die Haut straffer und gesünder wirkt. Bei Menschen, die häufiger die Treppe nehmen, altert das Gehirn außerdem langsamer. Forscher der Concordia Universität in Montreal fanden heraus, dass das Alter des Gehirns mit jeder täglich überwundenen Treppe, das heißt einer Treppe zwischen zwei aufeinander folgenden Stockwerken in einem Gebäude, um 0,58 Jahre abnimmt.

4. Essen Sie achtsam und bewusst

Wer kennt sie nicht, die Heißhungerattacken im Büro? Dann wird mal schnell ein Croissant vom Bäcker oder etwas Süßes vom Kiosk um die Ecke geholt und während der Arbeit am Schreibtisch verzerrt. Doch Kohlenhydrate, Fett und Zucker machen nicht nur schnell müde, sondern setzen auch ungewollte Fettpolster an. Deshalb gilt: Sollte der Heißhunger kommen, essen Sie nicht am Schreibtisch. Stehen Sie stattdessen auf und gehen Sie in die Küche oder einen Aufenthaltsraum. Halten Sie dort gesunde Snacks bereit, zum Beispiel etwas Obst oder Naturjoghurt. Auch Nüsse und Trockenobst eignen gut sich für den Hunger zwischendurch. Nehmen Sie sich auch für das Mittagsessen mindestens eine Viertelstunde Zeit und essen Sie achtsam. Kauen Sie bewusst und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Tun Sie während dieser Zeit nichts anderes als essen.

5. Wählen Sie gesundes Essen in der Kantine

In der Kantine zu essen ist praktisch, doch häufig sind die Mahlzeiten dort deftig und kalorienreich. Kein Wunder, zählen zu den Standardgerichten in deutschen Kantinen Currywurst mit Pommes, Schnitzel oder Spaghetti Bolognese. Diese schmecken zwar lecker, sind aber definitiv kein gesundes Mittagessen. Ganz im Gegenteil: sie liegen schwer im Magen und lassen uns in das sogenannte "Verdauungskoma" fallen. Sprich: wir werden müde und weniger leistungsfähig. Wählen Sie statt der "Imbissbuden-Variante" lieber leichte Gerichte, etwa unpanierten Fisch, mageres Fleisch, gedünstetes Gemüse und Salat. Hat Ihre Kantine nichts dergleichen im Angebot, bereiten Sie Ihr Essen zu Hause vor und nehmen es mit zur Arbeit. Klingt nach Aufwand, ist es in der Regel aber nicht. Sie können einfach mehr kochen und die übrig gebliebenen Portionen mit ins Büro nehmen.

6. Trinken Sie grünen Tee statt Kaffee

Zu guter Letzt noch ein Tipp für alle, die morgens nicht wach werden. Trinken Sie grünen Tee statt Kaffee. Dieser enthält ebenfalls Koffein, macht jedoch sanfter wach als Kaffee und wirkt zudem länger. Darüber hinaus reduziert grüner Tee die Fettaufnahme und beugt Heißhungerattacken vor. Das geht aus einer Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam hervor. Diese Forscher fanden außerdem heraus, dass grüner Tee die Fettverbrennung anregt. Er erhöht den Grundumsatz, indem er die Wärmebildung (Thermogenese) im Körper stimuliert. Das lässt die Fettzellen schmelzen.

Verwendete Quellen:

  • National Library of Medicine: The brain on silent: mind wandering, mindful awareness, and states of mental tranquility
  • Concordia.ca: Want a younger brain? Stay in school — and take the stairs
  • The Journal of Nutrition: Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men
  • International journal of Obesity: Epigallocatechin gallate attenuates diet-induced obesity in mice by decreasing energy absorption and increasing fat oxidation
Teaserbild: © IMAGO/Silas Stein