Auf den Zeitpunkt kommt es an: Wir erklären, wann, was und wie viel du um das Training herum essen solltest.
Zum Laufen ist eines essenziell: Energie. Die kommt im Ausdauersport vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten. Fette sind im Körper ausreichend gespeichert, egal ob für einen kurzen Trainingslauf oder einen Marathon. Selbst bei einer schlanken Figur. Kohlenhydrate hingegen kann der Körper nur in begrenzten Mengen speichern. Daher gilt es, diese Speicher zum richtigen Zeitpunkt optimal zu füllen.
Direkt vor dem Laufen etwas zu essen, kann deinen Magen unangenehm belasten. Hier solltest du ausprobieren, wie empfindlich du in dieser Hinsicht bist. Allgemein ist es günstig, regelmäßig zu essen, statt nur einmal am Tag eine große Mahlzeit mit vielen kleinen Snacks zwischendurch. Wer dreimal am Tag ohne Zwischenmahlzeit isst, bringt dem Körper bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem er Fette verbrennt und als Zucker ins Blut abgibt. Aber wie synchronisierst du nun deine Nahrungsaufnahme mit deinem Training?
Wann und was sollte ich vor dem Joggen essen?
Als Faustregel gilt, unabhängig von der Tageszeit, die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu sich zu nehmen. Dabei ist es natürlich ein Unterschied, ob eine fette Soße deinen Magen beschäftigt (auch für Salat und Dressing benötigt er lange) oder Spaghetti mit einer leicht verdaulichen Tomatensauce. Am besten eignet sich eine gut bekömmliche, ballaststoffarme Mahlzeit, beispielsweise Toast oder helle Brötchen mit Honig und etwas Rührei dazu. Morgens eignen sich auch Haferflocken sehr gut, ob als Müsli oder auf Joghurt.
Du möchtest nach Feierabend laufen, die letzte Mahlzeit ist aber schon zu lange her? Greife in dem Fall ca. 30 Minuten, bevor es losgeht, zu einem kleinen Snack wie einem Energieriegel, einer Banane oder einem Energydrink. Der gibt dir kurzfristig die nötige Energie für ein erfolgreiches Training.
Wenn du des Öfteren beim Laufen Magenprobleme bekommst, solltest du vor dem Training auf Säfte verzichten. Besonders zu vermeiden sind in diesem Fall Apfelsaft und -schorle. Kaffee vor dem Laufen solltest du nur trinken, wenn du daran gewöhnt bist.
Für den Lauf am Morgen trinkst du nach dem Aufstehen bestenfalls nur ein Glas Wasser – wenn du magst und dein Magen es verträgt, auch Kaffee. Dadurch vermeidest du, dass sich der Darm auf halber Strecke meldet. Nach dem Getränk solltest du noch 15 bis 20 Minuten warten, bis du losläufst, und etwa in Ruhe die Zeitung lesen.
Sollte ich vor oder nach dem Essen laufen gehen?
Der Verdauungsprozess verläuft individuell unterschiedlich, doch die Verweildauer des Essens im Magen lässt sich ebenso trainieren wie das Herz-Kreislauf-System. Je mehr deine Verdauung beansprucht wird, desto stärker wird sie. Daher ist eine allgemeine Aussage zu dem Essverhalten vor dem Laufen schwierig. Es gilt, auszuprobieren, was dir bekommt. Wie oben schon erwähnt, solltest du jedoch keine große Mahlzeiten direkt vor dem Training essen. Stattdessen eignet sich hier ein kleiner kohlenhydratreicher Snack, wie beispielsweise einige Datteln oder eine Banane. Für das Essen nach dem Training ist es jedoch wichtig, leere Energiespeicher aufzufüllen. Je nach Trainingsziel und Umfang solltest du den Körper schnellstmöglich mit einem kleinen oder größeren Energiepaket versorgen.
Wann sollte ich beim Training etwas essen oder trinken?
Während normaler Trainingsläufe brauchst du weder etwas zu essen noch zu trinken. Erst bei Läufen über einer Stunde ist es ratsam, den Flüssigkeits- und Mineralverlust durch das Schwitzen mit Wasser oder Sportgetränken auszugleichen.
Bist du länger als zwei Stunden unterwegs, solltest du zusätzlich mit Energieriegeln oder -gels, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern, der Entleerung der Glykogenspeicher entgegenwirken. Ohne dies ist bei intensiven Trainingseinheiten die optimale Energieversorgung der Muskulatur nicht gewährleistet. Das kann zu Leistungsabfall, Krämpfen oder Muskelversagen führen. Ähnliches gilt für unzureichendes Trinken.
Hier findest du Ernährungstipps für Marathonläufer
Was soll ich nach dem Laufen essen?
Bei der Frage, was und wann man nach dem Lauf essen sollte, gilt es zu unterscheiden zwischen ambitionierteren Läufern und solchen, die weniger oft und nicht für Wettkämpfe trainieren.
- Wer nicht öfter als dreimal pro Woche läuft und abnehmen möchte, sollte den "Nachbrenneffekt" nutzen, der bis zu drei Stunden nach einer Ausdauerbelastung wie Laufen besteht. Der Körper verbrennt dabei nach der sportlichen Belastung vermehrt Kalorien. Insbesondere nach Läufen mit wechselndem Tempo oder nach Tempoläufen ist dies der Fall. Wenn du dich nach dem Lauf mit einer extra großen Mahlzeit belohnst, machst du diesen Effekt teilweise zunichte.
- Ambitionierte, die viermal pro Woche oder öfter laufen oder anderen Sport treiben, sollten dafür sorgen, dass sie nach dem Lauf möglichst bald die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Dies fördert die Regeneration, sodass du schneller bereit für die nächste Trainingseinheit bist. Zudem ist dein Körper ein bis zwei Stunden nach dem Laufen besonders aufnahmefähig. » Hier findest du leckere Laufrezepte.
Neben den optimalen Mahlzeiten kannst du auch durch die richtigen Getränke deinen Körper nach dem Training unterstützen. Direkt nach dem Lauf eignen sich zum Beispiel Elektrolytgetränke sehr gut, um den durch Schweiß entstandenen Verlust an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium auszugleichen. Außerdem kann auch ein Proteinshake in den ersten 30 Minuten dem Körper helfen, schnell an notwendige Aminosäuren zu gelangen.
Ein sehr effektives Getränk zur Rehydration ist auch alkoholfreies Bier. Es enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Natrium, die durch das Schwitzen verloren gehen. Damit unterstützt es die Regeneration des Körpers. Zudem liefert es Kohlenhydrate, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Wie lange sollte ich nach dem Laufen nicht essen?
Je nach Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher nach dem Lauf mehr oder weniger geleert. Jetzt gilt es, diese Energielücke zu schließen.
Möchtest du mit dem Laufen abnehmen und in Bewegung kommen, setze nach dem Training auf leichte, aber dennoch proteinreiche Kost. Hier zu empfehlen wäre ein Salat mit Geflügel- oder Tofu-Schnitzel oder ein Vollkornbrot mit Ei und Avocado.
Geht es dir im Training jedoch um Leistungssteigerung mit einem Trainingsumfang von mindestens vier Einheiten pro Woche, versorge deinen Körper zusätzlich sofort mit Kohlenhydraten. Ein Gericht mit Vollkornpasta oder Kartoffeln eignet sich hier besonders.
Für alle gilt jedoch nach dem Training: Flüssigkeitsspeicher auffüllen – am besten mit Wasser!
Antworten auf Ernährungsfragen für Läufer
Wie viel sollte ich nach dem Laufen essen?
Zwar ist es individuell, welche Lebensmittel und Mengen jeder von uns nach dem Training zu sich nehmen muss. Dennoch gibt es Richtwerte, an denen du dich gut orientieren kannst. Demnach sollte die Kohlenhydrataufnahme nach dem Lauf 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für eine optimale Regeneration sorgt hier eine bedarfsdeckende Mahlzeit bis zu zwei Stunden nach der Trainingseinheit.
Außerdem wichtig für die Regeneration sind Proteine. Davon solltest du in den 30 Minuten nach dem Lauf eine Menge von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Packe für diese Fälle doch einen proteinhaltige Snack in deine Sporttasche, den du jederzeit essen kannst. Wie immer ist für die Regeneration aber natürlich auch eine entsprechende Ruhezeit wichtig, in der sich Körper und Muskulatur erholen können.
Was passiert, wenn ich nach dem Joggen nichts esse?
Der Nachbrenneffekt nach dem Training lässt überschüssiges Fett schmelzen – stimmt das? Ja, der Nachbrenneffekt ist hilfreich, wenn du abnehmen möchtest. Nach einem intensiven Training ist der Kreislauf noch eine Zeit lang aktiver als üblich, sodass du mehr Kalorien verbrennst – gut für deine Kalorienbilanz. Jedoch wirft ein kompletter Nahrungsverzicht dich in sportlicher Hinsicht oft eher zurück. Denn nach dem Sport bildet der Körper vermehrt Glykogen, um seine Speicher wieder aufzufüllen. In den zwei Stunden nach dem Training kann der Körper daher Nahrungskohlenhydrate am besten verstoffwechseln. Danach nimmt seine Stoffwechselrate wieder ab.
Bekommt der Körper in dieser Phase die begehrte Nahrungsenergie nicht, verzögert sich die Regeneration und der Körper baut Muskeleiweiß ab, um die Energieversorgung trotz leerer Speicher sicherzustellen. Statt gar nichts zu essen, solltest du für eine möglicherweise gewünschte Gewichtsabnahme also auf kalorienarme, aber proteinreiche Speisen zurückgreifen, um den Abbau des Muskelproteins zu verhindern.
Trotz der Ernährungstipps fällt es dir schwer, dich gesund und ausgewogen zu ernähren? Bei unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching erhältst du Rezepte, die individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Die gesunden und leckeren Mahlzeiten helfen dir dabei, deine sportlichen Ziele besser zu erreichen.
Kann die falsche Ernährung nach dem Joggen meine Trainingserfolge beeinflussen?
Wie immer ist die Ernährung wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Ohne den richtigen Treibstoff zum entsprechenden Zeitpunkt läuft der Motor schließlich nicht rund. Demnach beeinflusst die falsche Ernährung nach dem Joggen durchaus Ihren Trainingserfolg. Besonders eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen, beispielsweise ein Salat ohne Proteinlieferanten oder ein Weizenbrötchen mit Schokoaufstrich können einer langfristigen Leistungssteigerung im Weg stehen.
Bei unserem Beispiel "einfacher Salat" bedient sich der Körper zur Wiederauffüllung der Energiespeicher an Muskeleiweiß, da dies nicht durch zusätzliches Protein geschützt ist und keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dadurch verzögert sich die Regeneration und der Körper kann keine Anpassungsprozesse für die kommende Trainingseinheit vornehmen.
Bei dem Weizenbrötchen mit Schokoaufstrich bekommt der Körper zwar genügend Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher aufzufüllen, dies sorgt jedoch für einen starken Zuckerpush. Der Blutzuckerspiegel steigt dann nach dem Training rasant an und fällt nach kurzer Zeit wieder, wodurch es zu Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen kann. Dein Körper hat so außerdem kaum Nährstoffe für eine gute Regeneration. Hinzu kommt, dass unser Immunsystem nach intensiver Belastung besonders anfällig ist und daher auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen angewiesen ist. Dies gilt besonders in den Wintermonaten. Dein wohltuendes Training soll wohl kaum der Auslöser für die nächste Grippe werden.
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Gibt es Unterschiede in der Ernährung vor dem Joggen für Männer und Frauen?
Neben dem meist unterschiedlichen Kalorienbedarf und damit einhergehend individuellen Portionsgrößen kann sich die optimale Ernährung auch aufgrund von unterschiedlichen hormonellen Voraussetzungen und Stoffwechselprozessen je nach Geschlecht unterscheiden. Denn während die allgemeinen Grundsätze der Ernährung für beide Geschlechter gelten, gibt es einige Feinheiten, die du individuell berücksichtigen solltest.
Frauen neigen beispielsweise dazu, bei längerer Belastung stärker auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen. Das liegt unter anderem an hormonellen Schwankungen, die den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen – insbesondere in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus (Lutealphase). In dieser Phase kann es sinnvoll sein, vor dem Laufen vermehrt auf fett- und proteinreiche Snacks zu setzen, um den Energiebedarf langfristig zu decken. Kohlenhydrate bleiben dennoch wichtig, sollten aber klug kombiniert werden, beispielsweise mit einem Vollkornbrot und einem Ei. Bei Männern hingegen stehen Kohlenhydrate stärker im Fokus, da ihr Körper tendenziell effizienter darauf zurückgreift. Ein Snack wie eine Banane, ein Energieriegel oder ein helles Brötchen mit Honig vor dem Lauf kann hier optimal sein, um schnelle Energie bereitzustellen.
Ein weiterer Punkt ist die Hormonregulation durch Ernährung. Frauen reagieren empfindlicher auf starke Blutzuckerschwankungen, weshalb sie vor dem Laufen eher auf langkettige Kohlenhydrate setzen sollten, die den Blutzucker stabil halten. Männer können hingegen oft problemlos auch kurzfristig verfügbare Energiequellen nutzen, ohne dass dies ihren Stoffwechsel negativ beeinflusst.
Für beide Geschlechter ist das Timing jedoch gleichermaßen entscheidend. Es gilt: Größere Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Lauf einzunehmen und bei Bedarf kleinere, gut bekömmliche Snacks etwa 30 bis 60 Minuten vorher. Der individuelle Bedarf und die Verträglichkeit stehen dabei stets im Vordergrund.
Fazit: Zur rechten Zeit das Richtige auf dem Teller
Die Ernährung als unverzichtbarer Bestandteil eines erfolgreichen Trainings kann maßgeblich dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Sowohl die Wahl der Lebensmittel als auch das Timing der Mahlzeiten spielen eine entscheidende Rolle. Während Fette als langfristige Energiequelle ausreichend im Körper vorhanden sind, müssen Kohlenhydratspeicher gezielt aufgefüllt werden, um optimale Leistungen zu erzielen.
Individuelle Unterschiede – sei es durch persönliche Verträglichkeiten, Trainingsziele oder geschlechtsspezifische Anforderungen – solltest du dabei immer berücksichtigen. Frauen profitieren von einer angepassten Ernährung in hormonell bedingten Zyklusphasen, während Männer häufig mit kohlenhydratreichen Snacks gut beraten sind.
Unabhängig von Geschlecht und Leistungsniveau gilt: Kleine Snacks vor dem Training und eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Laufen fördern nicht nur die Regeneration, sondern auch langfristige Erfolge. Mit der richtigen Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten lässt sich der Körper optimal auf das Laufen vorbereiten und durch hochwertige Kohlenhydrate nach dem Training wieder bestmöglich regenerieren. © Runner’s World
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