Was hinter dem Trend steckt, für wen eine glutenfreie Ernährung wirklich sinnvoll ist und was Sportlerinnen und Sportler wissen sollten.
Was bedeutet glutenfreie Ernährung?
Gluten ist ein Überbegriff für Klebereiweiße, die hauptsächlich in Getreidesorten wie Weizen, Rogen und Gerste vorkommen. Die Klebereiweiße sorgen in der Küche etwa dafür, dass Backwaren elastisch werden. Gluten setzt sich aus zwei Hauptproteingruppen zusammen: Gliadin und Glutenin. Fügt man Wasser dem glutenhaltigen Mehl hinzu, bilden Gliadin und Glutenin zusammen ein netzartiges Gefüge – das Gluten, welches den Teig dehnbar und formbar macht.
Für die meisten Menschen ist Gluten unproblematisch, doch für Menschen mit Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln gesundheitliche Beschwerden und Schäden verursachen. Aber auch Menschen mit einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit können Beschwerden durch Gluten haben und profitieren oft von einer glutenfreien Ernährung. Sie alle sollten auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. Das bedeutet, auf alle auf Weizen, Roggen oder Gerste basierenden Produkte zu verzichten.
Für wen ist die glutenfreie Ernährung geeignet?
Wie bereits erwähnt, müssen einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten in ihrer Ernährung verzichten. Dabei unterscheidet man zwischen:
Zöliakie
Hierbei handelt es sich um eine chronische Erkrankung, die in unterschiedlichen Lebensphasen auftreten kann. Im Kontrast zu einer Unverträglichkeit oder Allergie sind Betroffene durch eine lebenslang bestehende Autoimmunreaktion auf Gluten in ihrer Lebensmittelwahl eingeschränkt. Schon eine geringe Menge an Gluten löst bei ihnen Entzündungen im Dünndarm aus. Diagnostiziert wird die Krankheit überwiegend durch einen Nährstoffmangel, da durch die wiederkehrenden Darmentzündungen die Aufnahme über die Schleimhaut eingeschränkt ist. Sie haben den Verdacht, unter Zöliakie zu leiden? Mit einem Selbst-Test können Sie schnell Klarheit schaffen. Dennoch sollten Sie zur Bestätigung immer eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.
Tipp: Wer an Zöliakie leidet, kann einen Behindertenausweis mit dem Behindertengrad 20 beantragen, der vor allem zu steuerlichen Vorteilen verhilft. Ein jährlicher Pauschalbetrag dient dabei als finanzieller Ausgleich zu den Mehrkosten einer glutenfreien Ernährung. Weitere Informationen zu Zöliakie und Schwerbehinderung finden Sie bei der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V.
Glutenunverträglichkeit
Menschen mit Glutenunverträglichkeit können Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen verspüren, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel konsumieren. Im Gegensatz zur Zöliakie führt die Glutenunverträglichkeit jedoch nicht zu einer Schädigung der Darmschleimhaut, und es sind keine spezifischen Antikörper im Blut nachweisbar. Die Diagnose erfolgt häufig durch den Ausschluss anderer Erkrankungen. Das "Gute" an der Unverträglichkeit ist, dass der Körper sich durch eine kurzzeitig glutenfreie Ernährung schrittweise regeneriert und wieder zur Verdauung von Gluten fähig werden kann.
In den letzten Jahren entscheiden sich jedoch immer mehr Menschen auch unabhängig von gesundheitlichen Einschränkungen für eine glutenfreie Ernährung. Dahinter steckt das Versprechen einer besseren Verdauung, mehr Energie und einer reineren Haut. Wissenschaftliche Beweise für diese Health Claims gibt es jedoch bisher kaum. Im Folgenden schauen wir uns einmal genauer an, ob auch Sie als Sportlerin oder Sportler vom Verzicht auf Gluten profitieren können.
Hat eine glutenfreie Ernährung Vorteile für Sportler?
Einige Sportlerinnen und Sportler berichten subjektiv von positiven Veränderungen nach einem längeren Verzicht auf Gluten. Demnach steige ihre Energie, sie erfahren eine schnellere Erholung und profitieren von einem allgemein verbesserten Wohlbefinden. Wissenschaftlich gibt es dafür jedoch keine Beweise. Eine viel zitierte australisch-kanadische Studie von 2015, die im Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise erschien, zeigte keine signifikanten Unterschiede in Entzündungsmarkern, Leistungsfähigkeit oder Magen-Darm-Gesundheit bei einer glutenfreien Ernährung gesunder Radsportlerinnen und -sportler.
Die in Umfragen entdeckten positiven Effekte, welche von einigen Aktiven dennoch subjektiv wahr genommen wurden, können auch auf eine allgemein bewusstere Ernährungsweise zurückzuführen sein. Glutenfreie Ernährung basiert auf unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln, was sich ohnehin schon positiv auf unsere Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Eine unverarbeitete, frische und ausgewogene Ernährung hat natürlich auch für Sie als Läuferin oder Läufer leistungssteigernde Effekte. Falls Sie für eine Ernährungsumstellung Unterstützung suchen, schauen Sie sich gern einmal unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Basierend auf Ihren Vorlieben und Bedürfnissen erhalten Sie hier einen individuellen Ernährungsplan mit leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass eine glutenfreie Ernährung bei gesunden Personen sogar potenzielle Nachteile mit sich bringen kann, etwa eine unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Eine bewusste Ernährung und ausreichendes Wissen zu verschiedenen Nährstoffen und Lebensmitteln sind dann entscheidend.
In welchen Lebensmitteln ist viel Gluten enthalten?
Da Gluten primär in den Getreidesorten Roggen, Weizen und Gerste vorkommt, sind Produkte auf dieser Basis besonders glutenhaltig. Am offensichtlichsten glutenhaltig sind Brot/Brötchen, Backwaren und Kuchen. Sie werden fast immer aus Weizen oder Roggenmehl hergestellt. Aber auch Bier, das oft aus Gerste gebraut wird, zählt zu den glutenhaltigen Lebensmitteln.
Eher versteckte Gluten-Quellen sind hingegen Saucen, Fertiggerichte oder Gewürze. Hier wird Gluten als Verdickungsmittel oder zum Binden der Flüssigkeiten eingesetzt. Besonders industriell verarbeitete Lebensmittel können daher eine Falle darstellen, auch wenn sie auf den ersten Blick nicht aus Getreide bestehen. Eine genaue Betrachtung der Zutatenliste lässt sich im Rahmen einer glutenfreien Ernährung also nicht verhindern.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine glutenfreie Ernährung?
Eine glutenfreie Ernährung bietet klare gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Bei Zöliakie ist der Verzicht auf Gluten lebenswichtig, da der Konsum von glutenhaltigen Lebensmitteln die Dünndarmschleimhaut schädigt und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt. Durch eine glutenfreie Ernährung können Darmschäden verhindert und die Nährstoffaufnahme normalisiert werden. Auch Menschen mit einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität profitieren, da eine glutenfreie Ernährung Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen oft lindert, selbst wenn keine Darmschädigung wie bei Zöliakie vorliegt.
In einigen Fällen kann der Verzicht auf Gluten auch allgemein zu einer Reduktion von Entzündungen beitragen, insbesondere bei bestimmten Autoimmunerkrankungen. Diese Wirkung ist jedoch noch nicht abschließend wissenschaftlich bewiesen. Ein interessanter Nebeneffekt der glutenfreien Ernährung ist, dass sie eine bewusstere Auswahl von Lebensmitteln fördert. Menschen greifen oft auf weniger verarbeitete Produkte zurück und achten auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Dies kann indirekt zu einer besseren Nährstoffversorgung, mehr Energie und einer schnelleren Regeneration führen. Sie müssen für diese angenehmen Nebeneffekte jedoch nicht vollständig auf Gluten verzichten, wenn Sie damit keine gesundheitlichen Einschränkungen haben.
Wie gelingt eine glutenfreie Ernährungsumstellung?
Das Angebot glutenfreier Alternativen und Kennzeichnungen an entsprechenden Produkten im Supermarkt haben in den letzten Jahren stark zugenommen. Auf der Verpackung ist dann entweder ein kleiner Disclaimer "glutenfrei", oder ein Symbol mit einer durchgestrichenen Ähre zu finden. Am sichersten ist immer die Wahl von Natur aus glutenfreier Lebensmittel. Aus Reis, Kartoffeln, Mais, Quinoa, Hirse oder Buchweizen, in Kombination mit Gemüse lässt sich zuhause ein schnelles Dinner zubereiten. Versuchen Sie sich möglichst von frischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten zu ernähren und die genannten Kohlenhydratquellen als Beilage zu wählen. Leben Sie in einem Haushalt gemeinsam mit anderen, sollten Sie auf Kreuzkontaminationen achten. Bestenfalls verwenden Sie separate Schneidebretter, Toaster und Utensilien, um sicherzustellen, dass kein Gluten in die Mahlzeiten gelangt. Unterwegs ist es ratsam, immer einen kleinen glutenfreien Snack dabei zu haben. Viele Cafés und Restaurants bieten aber mittlerweile oft zwei Varianten an. Hier können Sie einfach nachfragen und bekommen meist eine genaue Auskunft über die Inhaltsstoffe.
Kann ich zuhause glutenfrei backen?
Ob nun mit oder ohne gesundheitsbedingte Einschränkung, das Backen ohne Gluten kann ein spannendes Experiment sein. Da das Protein normalerweise für die Konsistenz der Backwaren verantwortlich ist, müssen Sie ohne Gluten ein paar Tricks anwenden. Wir stellen Ihnen beispielhaft zwei Rezepte aus dem neuen Buch "echt jetzt: Glutenfrei Backen" von Katharina Böttger und Rena Wiese aus dem Südwest Verlag vor. In dem liebevoll gestalteten Buch finden Sie insgesamt 50 einfache Rezepte zum Nachbacken und einen ausführlichen Leitfaden zur glutenfreien Ernährung im Alltag.
Hafer-Cookies
Für 10–12 Cookies
- 75–100 g Rohrohrzucker (je nach gewünschter Süße)
- 5 g Vanillezucker
- 2 g Salz
- 130 g kalte Butter oder Margarine
- 200 g glutenfreies Hafermehl (alternativ: glutenfreie Haferflocken, gemahlen)
- 3 g Natron
- 100 g Schokodrops
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Ruhezeit: 1 Stunde
Backzeit: 10–12 Minuten
Zubereitung:
- Zucker, Vanillezucker, Salz und Butter bzw. Margarine mit den Knethaken eines Handrührgeräts schaumig rühren.
- Hafermehl und Natron vermengen, zur Zucker-Butter-Mischung geben und zügig unterkneten.
- Anschließend Schokodrops unterheben.
- Teig in Folie wickeln und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
- Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
- Mithilfe eines Eisportionierers oder kleinen Löffels Teigportionen von jeweils ca. 50 g formen und mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit der Handinnenfläche leicht flach drücken.
- Anschließend im unteren Drittel des Backofens 10–12 Minuten backen.
Körnerbrötchen
Für 10 Brötchen
- 300 g Reismehl
- 100 g Buchweizenmehl
- 10 g Guarkernmehl
- 30 g Kartoffelstärke
- 40 g Flohsamenschalen, gemahlen
- 45 g Kürbiskerne
- 45 g Sonnenblumenkerne
- 12 g Salz
- 30 g Reissirup
- 10 g frische Hefe
- Saatenmischung nach Geschmack, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen zur Dekoration
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Ruhezeit: 1 Stunde
Backzeit: 23–30 Minuten
Zubereitung:
- Trockene Zutaten bis auf die Hefe mit einem Schneebesen vermengen.
- Reissirup mit 650 ml lauwarmem Wasser verrühren und Hefe darin auflösen. Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und die Masse in der Küchenmaschine oder von Hand zu einem glatten Teig verarbeiten.
- Aus dem Teig einzelne Teiglinge à 120 g abwiegen und zu runden Brötchen formen.
- Saatenmischung in einer separaten Schüssel vermischen. Die Oberfläche der Teiglinge mit etwas Wasser bestreichen und vorsichtig in die Saatenmischung drücken.
- Teiglinge mit einem Tuch abdecken und mindestens 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
- Backofen auf 220 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Teiglinge auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und auf mittlerer Schiene für ca. 25–30 Minuten backen.
Fazit: Glutenfrei ist gar nicht so schwer
Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit entscheidend, um gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden und die Darmgesundheit zu schützen. Während Gluten für die meisten Menschen unproblematisch ist, verursacht es bei Betroffenen Entzündungen und beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme. Daher müssen diese Menschen konsequent auf Weizen, Roggen und Gerste sowie alle daraus hergestellten Produkte verzichten. Auch wenn der Verzicht auf Gluten bei gesunden Menschen keine wissenschaftlich belegten Vorteile für die sportliche Leistung oder das Wohlbefinden zeigt, hat der Trend dazu geführt, dass sich viele Menschen bewusster und gesünder ernähren. Für eine erfolgreiche glutenfreie Ernährung ist es wichtig, auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die Ernährung ausgewogen zu gestalten. © Runner’s World
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