Der Marathon ist ein langes Rennen, das du dir gut einteilen solltest. Mit der richtigen Taktik kommst du besser ans Ziel.
Dein nächster Marathon steht bevor? Oder bereitest du dich gerade sogar auf deinen ersten Wettkampf über die magischen 42,195 Kilometer vor? Damit alles nach Plan läuft und du den Marathon so laufen kannst, wie du darauf hintrainiert hast und du es dir vorstellst, solltest du mit der passenden Renn-Taktik an den Start gehen. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist eine Marathon-Taktik?
Eine Marathon-Taktik ist eine Strategie, die du während eines Marathons anwendest, um dein Rennen optimal zu bewältigen und deine Leistung zu maximieren. Diese Taktik kann unterschiedliche Aspekte des Rennens betreffen, wie das Tempo, die Ernährung und die psychische Einstellung.
Welche Marathon-Taktiken sind am beliebtesten?
Tempostrategie und Pacing
Viele Marathonläuferinnen und -läufer wählen eine gleichmäßige Renneinteilung. Sie planen also, vom Start bis ins Ziel in einem konstanten Tempo zu laufen. Wenn du dein Marathonrenntempo während der Vorbereitung ausreichend geübt hast, hast du ein gutes Gefühl für die Pace und kommst gut in einen Flow. Mit dieser Renneinteilung kannst du dir deine Energie gut einteilen. Entscheidend für einen erfolgreichen Marathon mit einem durchgehend gleichmäßigen Tempo ist eine sehr realistische Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit, damit du dein optimales Marathonrenntempo bestimmen und trainieren kannst.
Eine alternative Tempostrategie sind die negativen Splits. Das bedeutet, die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste zu laufen. Ein häufig gewähltes Beispiel ist die 51-49-Renneinteilung: Du startest das Rennen also etwas langsamer und planst 51 % der geplanten Zielzeit für die erste Marathonhälfte ein. Ab Kilometer 21 steigerst du das Tempo und läufst die zweite Hälfte des Marathons in 49 % der angepeilten Gesamtzeit. Diese Strategie hilft dir dabei, zu Beginn deine Energiereserven zu schonen. Wenn du negative Splits laufen möchtest, solltest du die Tempoverschärfung auch bei deinen langen Läufen in der Vorbereitung üben, um trotz zunehmender Erschöpfung noch schneller werden zu können.
So funktionieren negative Splits
Egal, welche Pace-Einteilung du wählst, solltest du dir die Zwischenzeiten für deine 5-Kilometer-Abschnitte gut merken. Besser noch ist es, sie dir für unterwegs aufzuschreiben (auf ein Armband oder direkt auf den Arm) oder in deiner Uhr einzuspeichern.
- Tempotabellen für die Marathon-Distanz für verschiedene Renneinteilungen und Zielzeiten findest du hier.
- Individuelle Zwischenzeiten kannst du auch mit unserem Wettkampf-Zeitrechner ermitteln.
Als Marathonanfängerin oder -anfänger fährst du gut damit, auf Nummer Sicher zu gehen und in einem sehr moderaten Tempo zu starten. Rechne also auf deine potenziell mögliche Marathonzeit noch einen Puffer drauf und berechne deine Anfangspace danach. Wenn das Rennen sehr gut läuft und du dich bei Kilometer 30 noch gut fühlst, kannst du deine Geschwindigkeit steigern – aber bitte nicht früher!
Viele Läuferinnen und Läufer entscheiden sich auch dazu, einem Pacemaker oder einer Pacemakerin zu folgen. Vielleicht kennst du Pacemaker aus dem Spitzensportbereich: Sie sind speziell dafür da, das Tempo während des Rennens zu moderieren und den Profis zu helfen, ihre Zielzeiten zu erreichen. Pacemaker für Freizeitläuferinnen und -läufer gibt es bei den meisten größeren und auch einigen kleineren Marathons. Sie halten ein bestimmtes Zieltempo, und du brauchst dich einfach "nur" ranzuhängen, ohne groß nachzudenken. Meist tragen die Pacemaker auffällige Shirts, besondere Startnummern, eine Flagge oder einen großen Luftballon mit der angestrebten Zielzeit. Wenn du eine glatte Zielzeit im Kopf hast, zum Beispiel unter 4 Stunden oder unter 4:30 Stunden, kannst du diese Variante wählen. Ein Nachteil ist, dass sich hinter den Pacemakern mit beliebten Zeiten oft größere Läufergruppen drängeln. Alternativ kannst du auch eine Person, die deine gewünschte Zielzeit locker laufen kann, fragen, ob sie dich pacen kann.
Energieverpflegung
Eine wichtige Taktik ist, regelmäßig Energie in Form von Gels, Riegeln oder Getränken zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und einem Einbruch vorzubeugen. Hier kommt es auf die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt (normalerweise alle 30 bis 45 Minuten) an. Die Verpflegung solltest du im Voraus gut planen, um den optimalen Zeitpunkt und die richtige Menge zu finden. Außerdem solltest du nur Produkte verwenden, die du bereits im Training ausprobiert hast – und zwar sowohl beim langen Lauf als auch beim Training im Marathonrenntempo.
Die optimale Marathonverpflegung
Psychologische Taktik
Während eines Marathons musst du mental stark bleiben. Besonders auf den letzten Kilometern, wenn die Erschöpfung zunimmt. Viele nutzen mentale Techniken wie das Setzen kleiner Zwischenziele, positive Selbstgespräche oder das Fokussieren auf das nächste Etappenziel.
Lauftechnik
Eine effiziente Lauftechnik ist entscheidend, um deine Energie gut einzuteilen und die Energiereserven zu sparen. Versuche darauf zu achten, dass du eine lockere Haltung bewahrst. Überprüfe regelmäßig deine Haltung, um Verspannungen oder Krämpfe zu vermeiden.
Wie finde ich die richtige Marathon-Taktik für mich?
Die richtige Marathon-Taktik zu finden, ist ein individueller Prozess, der von vielen Faktoren abhängt, wie deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner Erfahrung. Eine gute Strategie beginnt mit einer ehrlichen Selbstreflexion: Was sind deine Ziele? Möchtest du einfach nur das Rennen beenden, deine persönliche Bestzeit verbessern oder ein spezifisches Zeitlimit erreichen? Ein entscheidender Faktor ist deine Trainingserfahrung. Als Marathonanfängerin oder -anfänger solltest du defensiver planen und eher zu langsam starten als zu schnell. Je erfahrener du bist, desto genauer kannst du deine Form einschätzen und den Sicherheitspuffer verkleinern.
Welche Marathon-Taktik eignet sich für Anfänger?
Anfänger und Anfängerinnen, die ihren ersten Marathon laufen, müssen in erster Linie ihre Kräfte gut einteilen. Besonders wichtig ist es, am Anfang sehr genau das Tempo zu kontrollieren, um nicht zu schnell zu starten und deine Energie zu verschwenden. Die Atmosphäre beim Marathon, deine nach langer Vorbereitung gute Form und die Aufregung sorgen leicht dafür, dass du dich von den anderen Läuferinnen und Läufern mitreißen lässt und einen zu schnellen Start hinlegst. Die hierbei verpulverte Energie wird dir auf den letzten Kilometern schmerzlich fehlen. Eine geeignete Strategie für Anfänger ist es daher, eher weit hinten im Feld zu starten und das Rennen mit einem konservativen Tempo zu beginnen. Versuche, während des gesamten Marathons ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu halten. Nur, wenn du dich bei Kilometer 30 noch fühlst, als könntest du Bäume ausreißen, kannst du deine Geschwindigkeit steigern und bis zum Zieleinlauf noch einmal alles geben.
Welche Marathon-Taktik eignet sich für Fortgeschrittene?
Für fortgeschrittene Marathonläufer eignet sich die Negative-Split-Strategie. Du planst also, die zweite Hälfte des Rennens schneller zu laufen als die erste, wie wir es weiter oben in diesem Artikel detailliert beschrieben haben. Eine bewährte Marathon-Taktik ist es jedoch auch, das gesamte Rennen mit einem konstanten Tempo zu laufen, das du realistisch über die gesamte Distanz aufrechterhalten kannst. Dies erfordert präzises Training, um dein ideales Renntempo zu bestimmen und zu üben. Oft neigen jedoch gerade fortgeschrittene Läufer dazu, zu Beginn zu schnell zu laufen. Sie fühlen sich gut, das Training war erfolgreich, das Renntempo scheint easy. Dies solltest du vermeiden. Lass dich auch nicht von der Euphorie der Masse mitreißen, um nicht frühzeitig deine Reserven zu verschwenden. Nutze Gruppen, um das Tempo zu halten, besonders auf den ersten Kilometern. Ein gleichmäßiges Tempo zu finden, wird in einer Gruppe oft einfacher. Und wenn du Mitstreitende mit gleichem Leistungsstand gefunden hast, mit denen du sogar den größten Teil des Marathons laufen kannst, könnt ihr euch auf dem letzten Drittel, wenn es schwerer wird, gegenseitig motivieren und Mut zusprechen.
Fazit: Wähle deine optimale Renn-Taktik für den Marathon
Die Wahl der richtigen Marathon-Taktik ist entscheidend für deinen Erfolg beim Marathon. Eine durchdachte Strategie, die auf einem ausgewogenen Tempo, gezielter Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme sowie mentaler Stärke basiert, kann den Unterschied zwischen einem persönlichen Rekord und einer enttäuschenden Leistung ausmachen. Besonders wichtig ist es, den Marathon nicht zu schnell zu beginnen, das Tempo gleichmäßig zu halten und in der zweiten Rennhälfte vielleicht sogar das Tempo zu steigern. Eine gute mentale Vorbereitung, realistische Zielsetzungen und das richtige Marathon-Training sind ebenfalls wesentliche Bestandteile einer erfolgreichen Strategie. Letztlich erfordert es auch Erfahrung und Anpassungsfähigkeit, um auf die jeweiligen Rennbedingungen und das eigene Körpergefühl einzugehen. Wenn du diese Aspekte kombinierst, wirst du in der Lage sein, dein Potenzial voll auszuschöpfen und das Rennen erfolgreich zu meistern. © Runner’s World
