Dass Zucker nicht gesund ist, ist klar. Doch wie sieht es mit seinem Ersatz aus? Wie ein Experte über Erythrit, Xylit und Co.einschätzt.
Ob Xylit, Aspartam oder Erythrit – die Vielzahl an Süßungsmitteln ist heute nahezu unüberschaubar. Und vieles kommt gerade jetzt in der Weihnachtszeit bei kalorienbewussten Hobbybäckerinnen und -bäckern zum Einsatz.
Es hört sich aber auch verlockend an: Die Produkte versprechen weniger Kalorien und sollen keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Insbesondere für Diabetiker und Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, scheint der Einsatz von Zuckeralternativen daher sinnvoll zu sein. Doch wie gesund ist der Zuckerersatz wirklich?
Zunächst einmal: Süßungsmittel werden in zwei Gruppen unterteilt, die Süßstoffe und die Zuckeraustauschstoffe. All diese Ersatzstoffe haben eine E-Nummer, da sie als Lebensmittelzusatzstoff von der EU zunächst geprüft werden müssen.
Süßkraft 30 bis 3.000-fach so hoch wie normaler Haushaltszucker
Die elf in der EU zugelassenen Süßstoffe zeichnen sich durch ihre sehr hohe Süßkraft auf, die je nach Sorte das 30 bis 3.000-fache des normalen Haushaltszuckers ausmacht. "Die Produkte haben mit Zucker chemisch wenig zu tun", weiß Stefan Kabisch, Studienarzt und Ernährungsforscher an der Charité Berlin. Aufgrund ihrer hohen Süßkraft können sie Haushaltszucker jedoch nicht in allen Bereichen ersetzen. "Für einen ganzen Kuchen würde beispielsweise eine Messerspitze Süßstoff für den Geschmack ausreichen, es fehlt jedoch die kristalline Substanz."
Der Einsatz von Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin oder Cyclamat ist laut europäischem Zusatzstoffgesetz nur für bestimmten Lebensmittel erlaubt. In Reinform kommen sie als flüssige Tafelsüße oder als Tablette in Spenderboxen daher. So lassen sich beispielsweise Heißgetränke süßen.
Süßstoffe haben praktisch keine Kalorien und führen nicht eigenständig zu einer Insulinausschüttung. Darüber hinaus werden die meisten nicht wie Nahrungsmittel verstoffwechselt, sondern nahezu unverändert ausgeschieden. Das ist insbesondere für Diabetiker und im Rahmen von Diäten interessant. Ein weiterer Vorteil: Im Gegensatz zum Haushaltszucker verursachen Süßstoffe keine Karies.
Zuckeralkohole auf dem Vormarsch
Großer Beliebtheit erfreuen sich auch Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit oder Sorbit. "Die Substanzen sind chemisch eng verwandt mit Zucker", erklärt Kabisch. "Sie können aufgrund ihrer technischen Eigenschaften auch zum Backen oder in Desserts oder Marmelade verwendet werden."
Die auch als Zuckeralkohole bezeichneten Stoffe wirken sich im Gegensatz zu Zucker aber positiv auf die Zahngesundheit. Bakterien, die Zahnkaries verursachen, können beispielsweise Xylit nicht verarbeiten und produzieren weniger Säure, die den Zahnschmelz angreift. Der Zuckeraustauschstoff fördert zudem die Speichelbildung, daher ist Xylit häufig in Kaugummis und Zahncremes zu finden.
Im Vergleich zu Süßstoffen bringen die Zuckeralkohole allerdings einige Kalorien mit, wenn auch nur rund halb so viele wie normaler Haushaltszucker. Dafür ist die Süßkraft je nach Sorte geringer. Um den gleichen Geschmack zu erhalten, ist daher eine größere Menge an Zuckeraustauschstoffen notwendig und so kommen automatisch mehr Kalorien auf den Tisch. Eine Ausnahme ist Erythrit, das kaum Kalorien enthält, jedoch auch nur halb so stark süßt wie Haushaltszucker.
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Verdauungsprobleme bei übermäßigem Verzehr möglich
Zuckeralkohole können jedoch auch negative Auswirkungen haben. "Sie werden wie fermentierbare Ballaststoffe verstoffwechselt, daher entstehen im Darm viel Flüssigkeit und Gas", betont Kabisch. "Beim Verzehr größerer Mengen können Blähungen und Durchfälle auftreten." Fertigprodukte mit Zuckeralkoholen müssen daher einen entsprechenden Hinweis tragen. Erythrit hingegen gilt als gut verträglich und soll Studien zufolge seltener Verdauungsprobleme auslösen.
Zu Langzeitwirkungen der Zuckerersatzstoffe gibt es bisher keine ausreichenden Erkenntnisse. Einige Studien geben Hinweise darauf, dass durch die dauerhafte Aufnahme der Zuckeralkohole Veränderungen im Darmmikrobiom auftreten können. Eine aktuelle Untersuchung zu Erythrit beschreibt, dass die regelmäßige Einnahme thrombotische Ereignisse wie Schlaganfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern könnte. Bei diesen Studien handelt es sich jedoch in der Regel um Beobachtungsstudien. Ein klinisch glaubhaftes Risiko lässt sich dem Experten zufolge daraus nicht ableiten. Für konkrete Empfehlungen rund um den Verzehr von Süßungsmitteln reiche die Datenlage derzeit noch nicht aus.
Weniger Süßes essen ist gesund
Süßungsmittel haben zwar weniger Kalorien als Zucker, machen aber nicht automatisch schlank. "Sie können jedoch im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungs- und Bewegungsverhaltens bei der Gewichtsreduktion helfen", erklärt Silke Restemeyer, Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) "Sie tragen dazu bei, die Energiezufuhr zu reduzieren und stellen daher insbesondere in Phasen einer Gewichtsreduktion eine Alternative zu herkömmlichen Zuckern dar."
Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung wie sie von der DGE empfohlen wird, sind Süßungsmittel als energiefreier Ersatz für herkömmliche Zucker geeignet. Aufgrund einer möglichen Gewöhnung an den süßen Geschmack sollte ihr Verzehr allerdings in Maßen erfolgen. Das gilt insbesondere für Kinder. Auch das Bundeszentrum für Ernährung rät dazu, die Essgewohnheiten insgesamt zu überdenken und möglichst wenig zu süßen.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt an der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Charité – Universitätsmedizin Berlin
- Anfrage an Fr. Silke Restemeyer, Dipl. Oekotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
- Bundeszentrum für Ernährung. "Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel."
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