Endlich gibt es in Deutschland mal wieder Sonne satt. Wenn wir uns nicht den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verstecken, sollten sich unsere Reserven des Sonnenhormons Vitamin D ganz von alleine wieder auffüllen, meinen viele. Doch auch bei herrlichem Sommerwetter hat es unser Körper nicht leicht, das wichtige Vitamin aufzubauen.
Schlafstörungen, Energiemangel am Tag, Nacken- und Kopfschmerzen, Niedergeschlagenheit, Angstzustände: Viele Menschen leiden unter solchen Symptomen, ohne zu ahnen, dass bei einem Teil der Betroffenen der Grund dafür ein leicht zu behebender Nährstoffmangel ist.
In unseren Breitengraden leiden sehr viele Menschen unter einem Mangel an Vitamin D. Laut einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts sind rund 60 Prozent der Bevölkerung unterversorgt. Vitamin D kann unser Körper selbst bilden.
Doch dafür muss unsere Haut mit Sonnenlicht in Berührung kommen. Die längste Zeit des Jahres ist die Sonneneinstrahlung hierzulande sowieso relativ schwach und kurz, außerdem können die Strahlen nicht durch die Kleidung bis zur Haut durchdringen.
Vitamin-D-Mangel auch im Sommer
Ihre Lebensweise verhindert bei vielen auch im Sommer, dass der Körper ausreichend Vitamin D aufbaut. Selbst Kinder verbringen immer mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Bei Aktivitäten im Freien verwenden viele starke Sonnenschutzmittel – was durchaus sinnvoll ist, um Hautschäden durch zu starke Sonneneinstrahlung zu vermeiden.
Doch wenn wir zu wenig Sonne an unsere Haut lassen, nimmt unsere Gesundheit ebenfalls Schaden. "Das Sonnenhormon ist für den Knochenstoffwechsel sowie für die reibungslose Funktion der Zellen und Organe nötig", erklärt die Vitamin-D-Beraterin Sandra Weegels.
Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut über längere Zeit könne ernste Krankheiten begünstigen. Forscher sehen Zusammenhänge zwischen einem Vitamin-D-Mangel und vielen chronischen Leiden bis hin zu Osteoporose, Demenz, Depressionen und bestimmten Formen von Krebserkrankungen.
Sonnenschutz: ja oder nein?
Doch wie beugt man einem Vitamin-D-Mangel vor, ohne gleichzeitig das Hautkrebsrisiko durch zu starke Sonneneinstrahlung zu erhöhen? Die Lösung liegt wie so oft in einem gesunden Mittelmaß.
Auch wenn die Risiken der Sonneneinstrahlung nicht unterschätzt werden sollten: Für kurze Zeit kann man die Haut auch ohne Sonnencreme der Sonne aussetzen. Wie lange ein ungeschütztes Sonnenbad dauern darf, hängt von vielen Faktoren ab, wie der Jahres- und Tageszeit, dem aktuellen UV-Index und dem persönlichen Hauttyp.
Eine auch für Büromenschen umsetzbare Empfehlung ist, in den Sommermonaten in der Mittagspause an möglichst vielen Tagen etwa 10 Minuten lang möglichst viele Hautpartien – wenigstens Gesicht, Hals, Unterarme und Hände – der direkten Sonne auszusetzen.
Ein Sonnenbrand sollte jedoch in jedem Fall vermieden werden. Bei den ersten Anzeichen von Ziehen und Brennen auf der Haut sollten Sie die Sonne spätestens verlassen. Wer weiß, dass er längere Zeit in der Sonne unterwegs sein wird, sollte auf Sonnenschutz von vorneherein nicht verzichten.
Vitamin-D-Bildung im Solarium?
Auch die künstliche Sonne ist nicht grundsätzlich tabu: "Bei einem starken Sonnenentzug, so wie wir es im Norden Deutschlands in den Wintermonaten erfahren, ist der Besuch eines Sonnenstudios keine schlechte Idee", sagt Weegels.
Der dänische Forscher Morten Bogh und sein Team haben 2012 in einer Studie nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Solarienbesuch in Maßen dazu beitragen kann, den Vitamin-D-Spiegel über die Wintermonate aufrecht zu erhalten.
Wichtig ist dabei, dass das künstliche Licht einen hohen UVB-Anteil aufweist. Vor allem ältere Solarien setzen hauptsächlich auf die UVA-Strahlung, die tiefer in die Haut eindringt. Für die Vitamin-D-Bildung ist jedoch die UVB-Strahlung wichtig.
Immer mehr Sonnenstudios berücksichtigen das. Im Zweifel sollten Sie vor dem künstlichen Sonnenbad nachfragen, wie hoch der UVB-Anteil ist. Doch auch hier gilt: Ein Übermaß ist schnell erreicht. Zu häufige Solarienbesuche sind erwiesenermaßen gesundheitsschädigend und ein Sonnenbrand ist immer zu vermeiden – egal ob durch natürliches oder künstliches Licht.
Kann man Vitamin D über die Nahrung aufnehmen?
Unser Körper ist darauf ausgelegt, mindestens 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs durch die Synthese mit Hilfe von Licht zu decken. Einige Lebensmittel – wie Hering, Lachs, Eier und Lebertran – enthalten zwar Vitamin D. Durch die Nahrung lassen sich laut Weegels jedoch keine ausreichenden Mengen des Mikronährstoffs aufnehmen, um einen bestehenden Mangel auszugleichen.
Besteht der Verdacht eines Vitamin-D-Mangels, so kann der Hausarzt den Blutspiegel untersuchen. Ein entsprechender Test wird in der Regel jedoch nicht durch die Krankenkassen gezahlt.
Der Hausarzt kann feststellen, ob eine ergänzende Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungmitteln aber nur dann, "wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist."
Eine ausführliche Beratung durch den Hausarzt ist empfehlenswert, denn je nach Schwere des Mangels und Art der Beschwerden kann eine andere Dosierung und Wirkstoffkombination sinnvoll sein.
Verwendete Quellen:
- Analyse Robert-Koch-Institut
- Sandra Weegels, Vitamin-D-Beraterin
- Studie der Lund University (Morten Bogh)
- Bundesinstitut für Risikobewertung
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