Sommer, Sonne, Vitamin D – kaum wird es draußen wärmer, sind wir besser gelaunt und werden weniger krank. Das ist kein Zufall.
Selbst im Sommer sind die Sonnenstunden in Deutschland oft überschaubar. Neben der schlechten Laune, die sich nach ein paar grauen Tagen einstellt, hat das noch einen ganz anderen gesundheitlichen Nebeneffekt: Vitamin-D-Mangel. Wir wollen klären, wofür unser Körper diesen Nährstoff benötigt und wie wir ihn bekommen.
Woher bekommen wir Vitamin D?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Bei Vitamin D unterscheiden wir grundsätzlich die zwei Hauptformen D2 und D3. Ihr Körper nimmt beide unterschiedlich auf. D3 bekommt er durch die UVB-Strahlen der Sonne. Treffen diese auf die Haut, wird ein darin enthaltener Stoff, das sogenannte 7-Dehydrocholesterol in passives Vitamin D3 umgewandelt. Das Vitamin D3 wird dann in der Leber und den Nieren aktiviert, damit es für Ihren Körper nutzbar wird.
Die zweite Form, das Vitamin D2 ist in Lebensmitteln, wie Pilzen, fettreichem Fisch, Innereien und Eiern enthalten. Auch dies ist zunächst inaktiv, bis es nach Verdauung und Absorption schließlich in den Nieren in seine aktive Form überführt wird.
Wie wirkt Vitamin D im Körper?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Erhaltung und Förderung der Knochengesundheit. Es transportiert das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium in die Knochen, damit es mithilfe des Vitamin K2 dort eingelagert werden kann. Außerdem unterstützt es den Transport von Kalzium zu den Muskeln, deren Funktion erst dadurch möglich wird. Vitamin D wirkt aber auch direkt auf die Muskeln, indem es deren Kraft und Funktion fördert.
Ein weiterer wichtiger Wirkort ist das Immunsystem. Vitamin D reguliert die Aktivität der Immunzellen, wodurch die Abwehrmechanismen gestärkt werden und der Körper schneller auf Krankheitserreger reagieren kann.
Woran erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?
Aus der eben beschriebenen Wirkung des Vitamins lassen sich nun auch die Symptome eines Mangels ableiten. Angefangen bei einer erhöhten Infektanfälligkeit, über ein geschwächtes Immunsystem, schnellere Erschöpfung und Müdigkeit bis hin zu Muskel- und Knochenschmerzen. Durch den verminderten Einbau von Kalzium in die Knochen nimmt die Knochendichte ab, was im schlimmsten Fall sogar zu Osteoporose führen kann. Das durch den Mangel geschwächte Immunsystem kann vor allem im Winter Krankheitserreger nur schlecht abwehren. Da die Sonneneinstrahlung in dieser Jahreszeit am geringsten ist und die körpereigenen Speicher gegen Ende der Wintersaison leer sind, kommt es dann vermehrt zu Infektionen.
Für Sie als Läuferin oder Läufer kann dieser Mangel besonders fatal sein. Wenn die Widerstandsfähigkeit der Knochen abnimmt, steigt das Risiko, Stressfrakturen zu erleiden. Auch die Muskeln werden schneller geschädigt und regenerieren langsamer. Zusätzlich sind Sie vermutlich auch noch schlecht gelaunt, da das Vitamin D erheblichen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit ausübt. Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und depressiven Symptomen besteht.
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In welchen Lebensmitteln befindet sich Vitamin D?
Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Möglichkeiten, Vitamin D aufzunehmen. Entweder über die Sonne oder über die Nahrung. Obwohl Vitamin D3 aus der Sonne besser aufgenommen und gespeichert werden kann, trägt auch Vitamin D2 aus der Nahrung zur Vitaminversorgung bei.
Pilze haben den höchsten D2-Gehalt. Das liegt daran, dass sie, ähnlich wie wir Menschen, bereits eine inaktive Vorstufe des Vitamin D besitzen, die durch Sonneneinstrahlung aktiviert werden kann. Ihr Vitamin-D-Gehalt ist daher nachweislich abhängig von der Sonneneinstrahlung, der sie beim Anbau ausgesetzt sind. So kann dieser stark schwanken.
Weitere Lebensmittel, welche Vitamin D enthalten, sind fettreicher Fisch, Innereien wie Leber und Eier. Auch Milchprodukte können in Deutschland, nach Genehmigung, mit Vitamin D angereichert werden. Dies geschieht künstlich mit UV-Licht. Die folgende Tabelle liefert eine Übersicht über den Vitamin-D-Gehalt einiger Lebensmittel.
Entgegen hartnäckiger Behauptungen enthalten Avocados kein Vitamin D, tauchen daher nicht in unserer Liste auf. Zurückzuführen ist der Irrtum auf einen Fehler im Bundeslebensmittelschlüssel, welcher mittlerweile behoben wurde.
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Sollte man Vitamin D supplementieren?
Die Antwort ist relativ eindeutig: wahrscheinlich ja! Etwa eine Milliarde Menschen weltweit leiden an Vitamin-D-Mangel, was rein statistisch gesehen einer Gesundheitskrise gleichkommt. Die meisten wissen es jedoch nicht. Hauptrisikogruppen sind Sportlerinnen und Sportler, ältere Menschen und jene, die aufgrund ihres Alltags wenig Zeit in der Sonne verbringen. Sie laufen in Ihrer Freizeit und üben zusätzlich einen Bürojob aus? Wenn ja, werden sie gleich zwei Risikogruppen zugeordnet. Ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, können Sie bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin testen lassen. Eine erste Einschätzung können Sie mit einem Selbsttest erhalten.
Eine tägliche Supplementation mit 800-2000 IE (20-50 µg) Vitamin D kann für Erwachsene als sicher und wirksam eingestuft werden. Diese Dosis hilft, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen und zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass es sich um Vitamin D3 handelt, da diese Form besser aufgenommen und länger gespeichert werden kann. Die Vitamin-Präparate gibt es als Tabletten (z. B. Vigantolvit) oder als Tropfen (z. B. Zein Pharma Vitamin-D3-Tropfen), wobei die Wirkung dieselbe ist. Wichtiger ist die Kombination mit anderen Nährstoffen, wie Magnesium und Kalzium. In einigen Supplementen wie dem von Nutravita sind diese bereits enthalten. Es genügt aber auch, ein reines Vitamin-D-Präparat zum Essen einzunehmen. Unterstützende Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte. Vor allem in den Wintermonaten kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden und Sportverletzungen vorzubeugen.
Was passiert, wenn man Vitamin D überdosiert?
Vor jeder Nahrungsergänzung sollten Sie jedoch zunächst immer die aktuellen Blutwerte bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abklären. So können Sie eine folgenreiche Überdosierung vermeiden.
Wasserlösliche Vitamine werden bei zu hoher Aufnahme einfach über den Urin ausgeschieden. Die fettlöslichen Vitamine, zu denen das Vitamin D ja gehört, wird der Körper hingegen nur schwer wieder los. Sie sind im Fettgewebe gespeichert. Das ermöglicht zwar eine langfristige Versorgung, die besonders in den Wintermonaten wichtig ist, führt aber auch zur Anhäufung des Vitamins bei einer Überdosierung.
Eine Ansammlung von Vitamin D führt zunächst zu einem zu hohen Kalziumspiegel im Blut, einer sogenannten Hyperkalzämie. Die Symptome dessen sind schleichend und reichen von Übelkeit, Appetitlosigkeit und Schwäche bis zu Erbrechen und Dehydrierung. Kleine Entwarnung: Bis es zu einer Hyperkalzämie, kommt, muss eine tägliche Einnahme von über 500 µg vorliegen. Zur Orientierung: In der Regel enthalten Supplemente maximal eine Dosierung von 50 µg. Eine Überdosierung ist, geachtet des ohnehin vorherrschenden Mangels, also schwer zu erreichen. Die sichere Obergrenze einer Vitamin-D-Zufuhr liegt, laut dem Institute of Medicine, bei 100 µg.
Womit sollte man Vitamin D einnehmen?
Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Vitamin D ist fettlöslich. Wie der Name schon sagt, werden diese vom Körper aufgenommen, indem sie in Fett gelöst werden. Deshalb sollte Vitamin D immer zusammen mit Fett aufgenommen werden. Das gilt übrigens auch für die anderen fettlöslichen Vitamine A, E und K (Eselsbrücke: EDeKA).
Sinnvoll ist es auch, auf eine gleichzeitige Zufuhr von Magnesium und Kalzium zu achten. Kalzium unterstützt durch seine synergistische Wirkung die Knochenmineralisierung. Magnesium wiederum ist notwendig, um die inaktive Form von Vitamin D in eine für den Körper verwertbare Form umzuwandeln.
Neben den reinen Vitamin-D-Präparaten gibt es daher auch Supplemente, die zusätzlich eine Kombination der genannten Mineralstoffe enthalten, etwa das oben schon genannte von Nutravita. Andernfalls sollten Sie reines Vitamin D immer zum Essen einnehmen, um von den in der Nahrung enthaltenen Nährstoffen als Unterstützung zu profitieren.
Fazit: Der Gesundheitskrise entgegenwirken
Vitamin D ist für unsere Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit im Sport unerlässlich. Vor allem als Läufer, im Alter oder in sonnenarmen Zeiten ist die Versorgung mit diesem Nährstoff zu gering. Auf Dauer führt das zu einem Mangel. Sollte ein solcher festgestellt sein, können Sie ihn durch Supplemente beheben. Um Symptomen wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Infektanfälligkeit oder schlechter Laune entgegenzuwirken, empfiehlt die DGE eine zusätzliche Zufuhr von 800 IE (20 µg) Vitamin D3 durch Nahrungsmittel oder Supplemente. Eine Kombination mit Fett, Magnesium und Kalzium hilft dem Körper, das Vitamin D besser zu verwerten. Je nach Vorliebe können Tabletten oder Tropfen eingenommen werden.
Textgrundlage: Studie - Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends © Runner’s World
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